當(dāng)我們關(guān)注自己的身材之時(shí)，或者不會在意自己的背部線條，因?yàn)樽约嚎床灰?，但是會去注意他人的背部曲線，而挺拔的身姿與緊致的后背總是會讓人看起來更加有活力并且年輕。因此，我們會在轉(zhuǎn)過一個(gè)彎之后開始注重對于自己背部線條的塑造。

而對于背部訓(xùn)練來講，給我們帶來的好處不僅僅是對于身材的影響，在當(dāng)今這個(gè)電子產(chǎn)品普及的情況下，我們由于長期低頭看手機(jī)與伏案工作的習(xí)慣，而使雙臂與肩部長時(shí)間處于一個(gè)前伸的狀態(tài)，久而久之就會造成胸部肌肉緊張而背部肌肉被拉長的現(xiàn)象，從而會讓自己在不知不覺當(dāng)中出現(xiàn)含胸駝背的不良體態(tài)問題。

所以，在我們?nèi)粘Ｉ町?dāng)中，不僅要養(yǎng)成良好的運(yùn)動習(xí)慣避免久坐，還要注重對于背部的鍛煉，從而讓自己的身姿挺拔有型，擁有著緊致的肌肉線條，并且還可以讓自己改善腰酸背痛頸部不適的亞健康問題。

那么，說到背部訓(xùn)練，我們所熟知的可能就是在健身房完成一系列的訓(xùn)練，但是對于不能去健身房的朋友們來講就不能練背了嗎？當(dāng)然不是，我們居家就可以進(jìn)行，而在背訓(xùn)練動作上來看，一些劃船類的動作主基本可以滿足我們對于背部塑形的要求，而這類動作也非常適合居家進(jìn)行。

因此，下面分享一組居家背部訓(xùn)練動作，我們使用一條彈力帶就可以完成，如果我們能夠規(guī)律的堅(jiān)持，同時(shí)可以塑造迷人的背部線條來告別虎背熊腰，來讓背部變得緊致有曲線，從而改善含胸駝背的不良體態(tài)問題來塑造挺拔的身姿。

動作一：俯臥彈力帶劃船

• 俯臥趴在墊子上，腹部及大腿貼緊墊子表面，雙手握住彈力帶向上舉過頭頂

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部貼地，背部向上挺起上半身的同時(shí)雙臂屈肘向胸部方向滑動

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后慢慢反方向還原

動作二：坐姿彈力帶劃船

• 坐姿，腰背部挺直，核心收緊，雙腿向前伸直，雙腳踩住彈力帶中間部位，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展

動作三：俯身彈力帶單臂劃船

• 雙腳前后開立，腰背部挺直，核心收緊，雙腳各踩住彈力帶兩端

• 保持背部挺直，向前俯身，一只手臂置于前側(cè)大腿上，另一只手臂下垂，手握住彈力帶中間部位

• 保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動手臂屈肘，使大臂貼著軀干向臀部方向拉起

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后慢慢還原

動作四：仰臥彈力帶直臂上提

• 仰臥，上半身貼地，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地并踩住彈力帶，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙臂伸直，背部發(fā)力帶動彈力帶向頭頂方向拉起

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原至動作起始位置

動作五：俯身彈力帶交替反握劃船

• 雙腳微微分開站立，雙膝微屈，雙腳各踩住彈力帶，雙臂下垂，雙手各握彈力帶兩端，掌心向前

• 保持背部挺直，向前俯身至與地面45度角左右，然后一只手臂不動，背部發(fā)力帶動另一只手臂屈肘向臀部方向拉動，至動作頂點(diǎn)稍停后慢慢還原

• 一側(cè)完成兩次動作后再進(jìn)行另一側(cè)動作

充分熱身以后完成訓(xùn)練，動作過程中保證動作質(zhì)量，做到目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，每個(gè)動作12-20次，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，還要拉伸放松。

作者：十月知行