30歲以上女性，控制飲食減肥效果不好，用這2個方法，月瘦20斤
大家好，我是營養(yǎng)師姚小謙，專注健康減肥10年，原創(chuàng)不易，關(guān)注我有更多驚喜！
一位粉絲姐姐給我留言，說她現(xiàn)在已經(jīng)在控制飲食減肥，這也不敢吃那也不敢吃，但仍然挺著一個大肚子，想減掉這個大肚子。
這位粉絲姐姐已經(jīng)45歲了，正處于基礎(chǔ)代謝緩慢的時期。有時候吃得少，但還是控制不住發(fā)胖的節(jié)奏。其實很多人都會面臨這種情況。我來說說我另外一個粉絲的做法。她50歲，身高156厘米。她胖的時候體重超過170斤，接近180公斤。她腰粗肚子大，然后就是通過少吃來減肥。到了平臺期，效果也一直不明顯，還反彈，后來也是在我這邊指導(dǎo)下，幫她調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，結(jié)合了一些容易做的動作，快速瘦到了130斤
我來分享下具體的操作方法，希望能給同樣苦惱的朋友一些啟發(fā)和幫助。
一：調(diào)整食物的結(jié)構(gòu)
這比少吃更重要。單純少吃可能會導(dǎo)致營養(yǎng)不足，影響正常新陳代謝。調(diào)整飲食，首先從減脂、減碳、減糖三個方面進行。
1：減脂就是減少脂肪攝入
說白了就是肉。平時多吃魚、蝦、牛肉、雞肉、削皮鵝等。，少吃豬肉、牛肉、各種熟肉和動物內(nèi)臟。嚴(yán)禁吃燒烤、油炸排骨等高熱量食物。
2：減碳就是減少主食的攝入
用優(yōu)質(zhì)的主食代替普通的主食。通常吃的主食包括米飯、饅頭、面條等精致主食。不要吃這些。這些容易發(fā)胖。吃一些雜糧代替，比如苞米、燕麥、山藥、紫薯、黑豆、糙米、蕎麥面等。，既含有人體所需的碳水化合物，又有很強的飽腹感。
3：減少糖分就是減少對加工糖的攝入
如各種小甜點、果脯等，還有糖分強的水果，如甜瓜、榴蓮、菠蘿蜜等要少吃。
例1：
早餐：一杯牛奶+水煮蛋1個+山藥半根+獼猴桃1個
午餐：一條清蒸魚+一小盤豆腐青菜+糙米飯1碗
晚餐：黃瓜涼拌生菜1盤
例2：
早餐：一杯豆?jié){+一份清炒油麥菜+水煮蛋1個+圣女果4顆
午餐：青椒炒雞胸肉1份+糙米飯半碗
晚餐：一碗冬瓜海帶湯
例3：
早餐：一份純燕麥片+全麥面包2片+水煮蛋1個+火龍果半個
午餐：10只蒸蝦+香菇菜心1份+粗糧饅頭1個
晚餐：番茄金針菇湯1碗
二：做一些力所能及的運動
如果你想減掉大肚子，需要配合一定的運動量，但是在你這個年齡，你不必像年輕人一樣去健身房進行高強度的運動，這是最重要的。
平常上班走路，飯后散步，練瑜伽，周末跑步等等，只要自己喜歡，又能堅持做什么就行了。
有一個小技巧可以去除大肚子，減少腰腹部的脂肪。經(jīng)常做一個小運動就是揉肚子，效果還是很不錯的。不僅可以減掉大肚子，還可以促進胃腸蠕動，促進排便。如果不便秘，腹部會小更快。
做法很簡單，晚上睡覺前，平躺在床上，右手觸摸腹部，手掌對著肚臍，左手放在右手上，或者雙手一前一后。順時針圍繞肚臍100圈，逆時針100圈，循環(huán)往復(fù)，中間慢慢擴大范圍，15-20分鐘左右。
剛開始揉肚子的時候，不要把胳膊抬得太高，不然手腕會酸。另外，剛開始的時候力度可以小一點，熟悉之后可以慢慢加大力度，保持呼吸穩(wěn)定。
30歲以上女性減肥時，千萬不要急。如果減肥太快，皮膚很容易松弛衰老。另外，最好不要節(jié)食，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，營養(yǎng)豐富，這樣對身體也有好處。
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