對無意識過程的新研究有助于我們理解習慣的形成。

你可以用成功的策略來養(yǎng)成新習慣，比如將新習慣與你已經(jīng)喜歡的行為相匹配。

專注于產(chǎn)生積極情緒的策略比羞辱自己更成功。

新研究表明，我們的大多數(shù)日?；顒佣际菬o意識和自動的，這可以幫助我們更好地理解為什么很難養(yǎng)成新習慣。我們的身體和思想只是在良好排練行為模式的指導下進化和校準——這些模式通常在意識領域之外。這是適應性：如果我們有意識地處理環(huán)境中的每一種刺激，并做出深思熟慮的反應，我們很快就會不知所措。想象一下，同時敏銳地意識到毛衣發(fā)癢的織物織物、水龍頭滴水的聲音、肚子里的咕嚕聲、腦海中的各種想法、對快遞包裹遲到的嘮叨和擔憂，你伴侶的腳在地板上噼啪作響，空氣中彌漫著香薰蠟燭的味道，鼻尖發(fā)癢，檢查待辦事項列表中的下一個沖動，閱讀本文時電視的聲音……你明白了。這只是一個謹慎的時刻，沒有更強烈的情緒或創(chuàng)傷。因此，我們處理大多數(shù)感官輸入并自動響應大多數(shù)感官輸入。這也適用于更復雜的行為模式。

然而，盡管自動化過程使我們在生活中順利運行，但它們也使我們難以根除舊習慣（你猜對了，這些習慣已經(jīng)成為自動化），養(yǎng)成新習慣。后者需要大量有意識的努力和監(jiān)控我們的行為，通常需要積極調整復雜的情緒，重新安排我們的日常生活，為變化騰出空間。幸運的是，隨著我們對如何工作有了更多的了解，我們現(xiàn)在知道如何使用標準的無意識過程來幫助我們更容易養(yǎng)成新的習慣。

1.讓它令人向往

通常，當我們試圖養(yǎng)成新習慣時，我們會從狹隘的角度錯誤地看待它。我們告訴自己，我們應該多鍛煉，每天早上寫一個小時，少喝咖啡，或者早點睡覺。因此，我們開始無意識地將新習慣與負面情緒聯(lián)系起來。換句話說，這不僅是為什么我們放棄了無意識的努力（我們試圖改變的舊行為），而且還沒有感受到新習慣的好處。

一個更有效的策略是試圖找到對你試圖培養(yǎng)的行為有積極影響的東西。例如，如果你想寫更多，找一個寫作小組，這樣你就可以定期收到關于你寫作的反饋。感覺支持感覺很好，所以會幫你多寫。如果你想早點睡覺，確定睡眠時間的積極因素可能會有所幫助，所以你會期待它。也許早睡本身并不那么有吸引力，但早上給自己一個小時很有吸引力，所以改變你的工作和休息習慣可能會這樣做。試著確定新習慣的強化效果。

2.配對

配對是行為理論中的一個術語，它描述了一種刺激與另一種刺激相關的過程，所以它們都開始引起同樣的情緒。例如，如果你的孩子不喜歡豌豆泥，但真的喜歡一首歌，你可以試著在播放這首歌時喂他們吃豌豆泥。過了一會兒，他們可能會開始吃它，因為它與曲調中的積極情緒有關。(回憶一下你的童年。那些有親戚的人，他們總是在假期帶來驚人的禮物，他們可能還記得他們有多期待親戚?。?/p>

你可以使用這個策略來匹配你想要養(yǎng)成的新習慣和你已經(jīng)喜歡的東西。如果你努力跑步，但你喜歡閱讀，試著把慢跑和聽有聲讀物結合起來。這樣，你就可以期待你跑步的故事。

3.注意諷刺過程

精神分析界有句名言:潛意識不知道‘不’這個詞。換句話說，你越想避免做某事(壓制舊習慣)，你最終就越會想到它。一旦進入意識思維，行為就更難控制。想象一下，你試圖少吃加工食品，并告訴自己：不要在商店里買面包。面包這個詞在你的意識中產(chǎn)生了共鳴，誘使你伸手去拿。這就是為什么它被稱為諷刺過程——我們越想避免它，它就越會突然出現(xiàn)在我們周圍。這里的關鍵是養(yǎng)成新習慣，完全避免面包出現(xiàn)在你的思維過程中。這樣做的策略可能包括嚴格的行為。例如，確保你在壓力小、充足的時候購物，這樣你就不會對面包的想法感興趣，也可以尋求社會支持。例如，讓你的伴侶創(chuàng)建一個購物網(wǎng)站，列出清單并去雜貨店，以分散他們的認知/情感注意力，例如，在購物清單上找到一些真正令人興奮的東西，這樣當你在商店時，它會讓你有事情要做。

4.再試一次

假如你很難養(yǎng)成新習慣，請不要讓自己輕易灰心。改變我們的行為，尤其是我們長期從事的行為，并不是因為我們不夠努力，而是因為這是一個本質上需要大量有意識努力的過程。養(yǎng)成習慣意味著一次又一次地排練一種行為，直到它成為我們的首選——直到它至少像我們試圖消除的那樣容易接近和自動。換句話說，它需要有意識地變得無意識。這一過程需要努力和有意識地關注我們的行為。

研究表明，大多數(shù)人或過度飲酒等不健康行為，大多數(shù)人只會在多次嘗試后戒煙。雖然并不是我們試圖取代的所有習慣都包含身體依賴的成分，但它們最初是由于我們從中得到了一些東西而形成的——一種滿足感、安全感或自我安慰。開始發(fā)揮這一功能需要時間。另外，在壓力大的時候，我們往往會默許舊習慣，而不是新習慣。如果你打敗自己或感到羞恥，如果你失敗了，你可能會經(jīng)歷確切的負面情緒，這會讓你想要恢復舊的行為，從而降低你專注于新習慣的熱情。

接受養(yǎng)成新習慣可能需要時間的事實，多次嘗試更有可能幫助你成功。另外，知道自己在做一些困難的事情，在做的時候可以對自己更友好不是更好嗎？