想要擁有一個好的身材，單純地通過飲食的控制與有氧運動并不能讓我們達(dá)到目的，因為這樣只是可以讓我們瘦下來并且有效地控制體重，卻不能幫助我們塑造體型，所以我們還要進行一些有針對性的力量訓(xùn)練才可以在一定程度上彌補局部的不足，從而塑造出比較理想的體型。

力量訓(xùn)練的好處也不是簡單地幫助我們塑造體型，還可以讓我們鍛煉到肌肉而刺激肌肉的生長，肌肉含量的增加則是提高基礎(chǔ)代謝的有效手段，基礎(chǔ)代謝的提高則意味著日常熱量消耗的提高，因此規(guī)律的力量訓(xùn)練可以通過間接的方式來加速脂肪的燃燒而幫助我們有效地減脂。另外，肌肉含量的增長還可以起到保護關(guān)節(jié)并刺激骨骼生長的作用，從而幫助我們預(yù)防骨質(zhì)疏松而在年老之時有一個相對健康的身體。

那么，在全身各部位的塑形訓(xùn)練過程中，臀腿部總是一個重要部位。因為臀腿部占據(jù)著整個身體一半以上的比例，協(xié)調(diào)的臀腿部可以修飾整個身材的比例，從而讓我們的身材變得更好。所以現(xiàn)在有越來越多的女士朋友們走進了健身房開始了自己的健身計劃。

在臀腿部塑形過程中，很多朋友都會想要讓自己的臀部變翹變飽滿，但是卻擔(dān)心會把腿練粗，而事實上我們應(yīng)該知道，某一個部位的好看與否則應(yīng)該讓這個部位與其相連的部位協(xié)調(diào)發(fā)展才會美，而臀腿部也不例外，飽滿的翹臀與緊致的雙腿才是塑造下肢比例的關(guān)鍵因素，而不是單純地讓一個部位得到發(fā)展，從訓(xùn)練動作上來看，在大多數(shù)的臀腿部訓(xùn)練動作上來看，臀腿部都是不分家的。另外，對于女士朋友們來講，想要長點肌肉是非常困難的事情，而我們平時的那點訓(xùn)練量基本達(dá)不到刺激肌肉生長的作用，但是卻可以有效地雕刻肌肉線條，從而讓雙腿變得緊致修長。

那么，在訓(xùn)練動作的選擇上，不用選太多而是夠用就可以了，只要所選擇的動作能夠讓所要練到的部位得到比較全面的刺激就可以。因此，下面分享一組針對于臀腿部的訓(xùn)練動作，我們可以從這組動作開始來完成自己的臀腿部塑形的目的。當(dāng)然如果居家進行可以使用啞鈴來替換杠鈴，使用彈力帶來干什么懸掛帶。

動作一：杠鈴前蹲

• 雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手托住杠鈴置于頸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起

• 整個動作過程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：杠鈴?fù)瓮?/p>

• 仰臥，上背部靠在凳子邊緣，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩地，臀部下沉但不要觸地，雙手握住杠鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，注意不要讓臀部落實于地面

動作三：杠鈴向后箭步蹲

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴置于頸后

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)腿膝蓋不要著地

動作四：懸掛腿彎舉

• 仰臥在凳子上，上半身著地，雙腿向前伸直，雙腳置于懸掛帶把手上

• 保持上肢穩(wěn)定，大腿后側(cè)腘繩肌發(fā)力帶動雙腿彎曲

• 頂點稍停，收縮腘繩肌，然后控制好速度慢慢還原

在訓(xùn)練開始之前充分熱身激活臀腿部肌肉，在動作過程中注意動作細(xì)節(jié)，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一個動作，并在每一次動作過程中去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，還要拉伸放松來幫助肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行