基礎(chǔ)知識(shí)

1、肌肉系統(tǒng)

??缺少運(yùn)動(dòng)的肌肉在休息時(shí)會(huì)緊繃和縮短從而導(dǎo)致疼痛。如身體正面的肌肉縮短了，將身體部位向前拉，會(huì)形成弓腰駝背的姿態(tài)。

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2、拮抗肌

??指一塊肌肉伸縮或完成動(dòng)作時(shí)與之相反運(yùn)動(dòng)的肌肉。如果拮抗肌緊繃，將阻礙活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前拉伸這些肌肉可以讓活動(dòng)更有效。

3、扳機(jī)點(diǎn)

??出現(xiàn)在靜態(tài)的縮短或緊繃的肌肉中，也可以出現(xiàn)在過度使用、缺乏休息的肌肉中。會(huì)導(dǎo)致身體疼痛。拉伸能消除或?qū)⑵滢D(zhuǎn)化為潛伏扳機(jī)點(diǎn)。

??產(chǎn)生扳機(jī)點(diǎn)的常見原因：

（1）?? 壓力

（2）?? 不良姿勢(shì)

（3）?? 靜態(tài)負(fù)荷

（4）?? 靜坐

（5）?? 不舒服姿勢(shì)長(zhǎng)時(shí)間睡覺

（6）?? 重復(fù)運(yùn)動(dòng)（特別頭部以上）

（7）?? 訓(xùn)練動(dòng)作不規(guī)范

（8）?? 經(jīng)常同一側(cè)單肩背包

（9）?? 寒冷

4、骨骼系統(tǒng)

??運(yùn)動(dòng)和負(fù)重能促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)。生長(zhǎng)持續(xù)到25歲。所以小朋友多運(yùn)動(dòng)。

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5、關(guān)節(jié)

??關(guān)節(jié)是兩根骨頭連接部位。骨骼末端由軟骨覆蓋，起到減震減磨擦的作用。運(yùn)動(dòng)的頻率越高，它的厚度和功能性就會(huì)變得越好。最大限度的活動(dòng)關(guān)節(jié)，使之在下一次使用時(shí)更加靈活。

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6、拉伸的原則

（1）?? 避免疼痛

??肌肉出現(xiàn)疼痛時(shí)，會(huì)通過收縮來進(jìn)行自我保護(hù)，這與拉伸的目的背道而馳。注意區(qū)分拉伸的灼熱感和受傷的疼痛感。

（2）?? 緩慢拉伸

??速度太快，身體會(huì)收縮目標(biāo)肌肉

（3）?? 拉伸正確的肌肉

（4）?? 避免影響其他關(guān)節(jié)和肌肉

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7、本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)法（PNF）

（1）?? 正確的起始姿勢(shì)

（2）?? 緩慢拉伸至終止點(diǎn)：肌肉感覺到輕微的刺痛時(shí)就表明達(dá)到終止點(diǎn)。

（3）?? 放松：保持在終止點(diǎn)的位置最大限度地放松肌肉

（4）?? 收緊:為了欺騙身體的防御機(jī)制，需借助一定的阻力收縮正在拉伸的肌肉以防止肌肉活動(dòng)

（5）?? 再放松

（6）?? 拉伸至新的終止點(diǎn)

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8、何時(shí)避免拉伸

??上年紀(jì)后不要強(qiáng)行拉伸，只需要將肌肉活動(dòng)到放松就行了；肌肉拉傷、抽筋休息48h后才能拉伸，關(guān)節(jié)傷別拉直接去醫(yī)院；孕期在理療師指導(dǎo)下可拉，產(chǎn)后12周才能拉；注射可的松藥物的身體區(qū)域10天內(nèi)都不要拉；骨折、高燒、關(guān)節(jié)發(fā)炎、開放性創(chuàng)口和縫合面區(qū)域。