低強度有氧（平均心率140以下）

jo姐50分鐘以上系列?

這個系列有好幾個視頻，實際上消耗差不多，都是340-360之間

?? 【【growwithjo】60分鐘以上有氧訓練合集-嗶哩嗶哩】 https://b23.tv/Ki4bL1s

switch有氧拳擊-減脂模式45分鐘不拉伸

300-330之間，取決于是否是空腹，以及運動順序（先jo后拳擊，拳擊的數(shù)據(jù)會高一些，先拳擊后jo，拳擊的數(shù)據(jù)會低一些，反之亦然）

jo姐 20分鐘晨間例行熱身

120-130之間

?? 【【growwithjo-20分鐘晨間有氧例行?每天早上這樣做可以減肥】-嗶哩嗶哩】 https://b23.tv/3fnvigO

帕梅拉15分鐘跳躍有氧

心率高、但是時間短，昨晚不累，就是跳躍多

【帕梅拉 - 15分鐘跳躍有氧｜中級進階 高效趣味燃脂 全程站立輕松無舞步 (Pamela Reif Official)-嗶哩嗶哩】 https://b23.tv/drB8c0d

中強度有氧hiit（心率140-150之間）

帕梅拉系列

帕梅拉h(huán)iit 28分鐘組合1（做的順序=分享的順序）

【帕梅拉 - 10分鐘HIIT燃脂！高強全身燃脂訓練 無器械 (Pamela Reif Official)-嗶哩嗶哩】 https://b23.tv/tgWzk7g

【帕梅拉-8min 站立腹部+HIIT | 站立緊實腹部|高效燃燒卡路里 (PamelaReif Official)-嗶哩嗶哩】 https://b23.tv/8joJoyJ

【帕梅拉 - 10分鐘 HIIT+站立腹部 (Pamela Reif Official)-嗶哩嗶哩】 https://b23.tv/Yw3hdLO

帕梅拉h(huán)iit28分鐘組合2

【帕梅拉 - 10min 經(jīng)典HIIT-全身高強 基礎(chǔ)動作 殺手燃脂 緊實肌肉 (Pamela Reif Official)-嗶哩嗶哩】 https://b23.tv/bD5CpxO

【帕梅拉-8min 站立腹部+HIIT | 站立緊實腹部|高效燃燒卡路里 (PamelaReif Official)-嗶哩嗶哩】 https://b23.tv/8joJoyJ

【帕梅拉 - 10分鐘 HIIT+站立腹部 (Pamela Reif Official)-嗶哩嗶哩】 https://b23.tv/Yw3hdLO

eleni系列

【【Eleni Fit】30分鐘400卡無跳躍站立有氧燃脂HIIT-嗶哩嗶哩】 https://b23.tv/4E9TqxN

【【Eleni Fit】30分鐘500卡有氧搏擊燃脂HIIT｜宅家暴汗減肥瘦身-嗶哩嗶哩】 https://b23.tv/JGXVB1k

【【Eleni Fit】45分鐘600卡站立有氧燃脂HIIT｜宅家全身暴汗減肥瘦身-嗶哩嗶哩】 https://b23.tv/igoi3Oc

高強度hiit

CPMF系列（平均心率150-160）

注：這個系列的每個視頻結(jié)尾都有5分鐘左右的cool down動作，這部分都沒有記錄在消耗里。所以會出現(xiàn)運動記錄時長低于視頻時長的情況

【【CPMF】包用戶滿意的歌單！45分鐘高強度舞蹈HIIT訓練-嗶哩嗶哩】 https://b23.tv/qFPdM19

【【CPMF】40分鐘500卡高強度KPOP有氧燃脂HIIT·暴汗燃燒大量卡路里-嗶哩嗶哩】 https://b23.tv/aurrTdw

【【CPMF】45分鐘500卡高強度極限有氧燃脂HIIT～兩種強度版本演示-嗶哩嗶哩】 https://b23.tv/OLO7BBA

湯湯拳擊

【35分鐘 暴汗拳擊+HIIT訓練 將世上兩種最減脂運動混合-嗶哩嗶哩】 https://b23.tv/C6LVwSz

T25

5分鐘高抬腿+t25

三、減肥期間的運動歷程

第一個月：jo+有氧拳擊。剛開始的時候做一天休一天不然腰酸背痛非常難受，后來可以每天分開做，月末的時候可以連著做（2小時左右）第一個月瘦了8斤（65kg-61kg）但是圍度沒有明顯變化

第二個月：帕梅拉28分鐘hiit+腹肌訓練10分鐘+低強度有氧舞蹈40分鐘。瘦了4斤（61kg-59kg），圍度變化非常明顯，腰圍從74降到了68-70（空腹和飯后）。體力明顯增強，肌肉力量明顯增強。30秒的平板支撐做起來越來越輕松了

第三個：cpmf+中強度hiit30分鐘+夜騎50km以上 瘦了4斤（59kg-57kg）圍度變化非常非常明顯，尤其是屁股，肉眼可見翹了很多??腰圍從68-70減到了66-67，大腿小腿圍度也變小很多。 體能持續(xù)增強，很多以前根本無法完成的腹肌訓練現(xiàn)在做完沒感覺，以前做2分鐘就肌肉酸痛無法繼續(xù)的臀部訓練現(xiàn)在能連跟兩遍。cpmf我的神??我感覺跟他做一周就能明顯感受到自己的體能變化，但是累是真的累。做完以后汗如雨下，走過的路都有水跡