在全身各個部位塑形過程中，腰腹部總是重點當(dāng)中的重點部位，一來是因為腰腹部是脂肪容易堆積的一個部位，所以當(dāng)我們在減脂過程中，如果速度過快或者就忽視針對性訓(xùn)練就很容易導(dǎo)致腰腹兩側(cè)松弛問題的出現(xiàn)，二來是因為從外形上來看，平坦的腹部，纖細(xì)的腰圍是修飾整個身材比例的重點部位，是塑造S形的關(guān)鍵部位之一。

所以，想要自己在瘦下一來的同時擁有平坦的腹部與纖細(xì)的腰圍，我們就要重視對于腰腹部的訓(xùn)練，但是在腹部訓(xùn)練過程中，有很多朋友都會忽視對于側(cè)腹部的訓(xùn)練，一來是因為她們?yōu)榱俗屪约壕毘鲴R甲線，所以會更多的關(guān)注于腹直肌的訓(xùn)練，而忽視腹斜肌，二來是因為腹斜肌對刺激比較敏感，一旦鍛煉過度不但不會讓腰圍變細(xì)反而會讓腰圍變粗，所以從這一點來看，她們會有所擔(dān)心。

但是，我們要知道，想要一個部位變的漂亮，首先要做的就是讓這個部位協(xié)調(diào)發(fā)展，再去重點對待，比如想要練出馬甲線重點鍛煉腹直肌是對的，但是要在整個腹部肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展的前提下去重點訓(xùn)練才可以。另外，對于腹斜肌來講，雖然說對刺激比較敏感，但也不意味著就要放棄對它的鍛煉，而適當(dāng)?shù)腻憻挷坏梢孕揎椪麄€腹肌輪廓還會讓腰圍變得更細(xì)，同時對于多數(shù)女性來講，平時的那點訓(xùn)練量也達(dá)不到讓腹斜肌鍛煉過度的問題出現(xiàn)。

所以，在日常腹部訓(xùn)練過程中，對于腹斜肌的訓(xùn)練同樣應(yīng)該給予足夠的重視，因為這樣才能解決腰腹部兩側(cè)的松弛問題，讓腰圍變細(xì)變緊致，從而練出小蠻腰，因此，下面分享一組針對于腹斜肌的訓(xùn)練動作，我們要做的是把這組動作加入到自己的日常訓(xùn)練計劃當(dāng)中，如果自己的腹斜肌相對薄弱，可以在一周內(nèi)安排一兩次的時間來重點訓(xùn)練。

動作一：仰臥卷腹對側(cè)摸腳

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂屈肘置于體側(cè)，雙腿并攏向上抬起至與地面垂直

• 保持身體穩(wěn)定，腹部主導(dǎo)發(fā)力向上卷起，同時一只手臂跟隨身體向上移動，去碰觸對側(cè)腳尖

• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后控制速度慢慢反方向還原

動作二：仰臥單腿兩頭起

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動一條腿向上抬起，同時轉(zhuǎn)動對側(cè)肩膀向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體

• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原并進(jìn)行另一側(cè)動作，注意還原時腳不要著地

動作三：仰臥側(cè)邊卷腹

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手合十向上舉過頭頂，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地

• 保持下肢穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動上半身向上卷起的同時，轉(zhuǎn)動雙肩向?qū)?cè)轉(zhuǎn)體，雙臂隨著身體動作向側(cè)方擺動

• 頂點稍停后慢慢還原，并完成另一側(cè)動作

動作四：側(cè)支撐提膝收腹

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手臂向上舉過頭頂，下側(cè)腿屈膝著地，上側(cè)腿伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動上側(cè)抬向側(cè)前方提膝抬起，同時上側(cè)手臂屈肘向下移動

• 頂點稍停，充分?jǐn)D壓腹部肌肉，然后慢慢反方向還原，注意還原時腳不要落實于地面

動作五：弓步轉(zhuǎn)體

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行

• 然后在此基礎(chǔ)上，轉(zhuǎn)動雙肩向前側(cè)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，至動作頂點稍停后轉(zhuǎn)回，然后后側(cè)腿還原

• 身體站穩(wěn)后再完成另一側(cè)動作

動作六：支撐側(cè)提膝

• 俯身，雙臂屈肘支撐在瑜伽墊上，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，不要過度晃動，腹部發(fā)力帶動一條腿向側(cè)前方提膝抬起

• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后反方向還原，并完成另一側(cè)動作

每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，整個動作過程中以保證動作質(zhì)量為前提去完成預(yù)期次數(shù)，做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，動作間休息30秒左右，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉放松。

作者：十月知行