如何提高效率練胸??？經(jīng)典動作，全面刺激胸肌，把胸練厚練飽滿
在身體各個肌群當(dāng)中，胸肌是最為顯現(xiàn)的部位，當(dāng)然也是有著健美壯碩身體的最有標(biāo)志性的部位，對于男士朋友們來講，把胸肌練大練飽滿不僅是好身材的標(biāo)志同時也是自律的表現(xiàn)，而對于女性朋友們來講，規(guī)律的胸部訓(xùn)練可以有效地幫助自己塑造自然的胸部形態(tài)。所以，對于胸部的訓(xùn)練總是會受到廣大健身愛好者的歡迎。
那么既然要去練，我們就總得去追求一個效率，也就是可以讓自己在有限的時間內(nèi)得到最大化的訓(xùn)練效果，所以，我們要從以下幾點(diǎn)出發(fā)來進(jìn)行。
如果體脂率較高就要先減脂，任何部位的訓(xùn)練想要呈現(xiàn)出效果，都是以一個合理的體脂率為前提的，就算是在體脂率高的情況下練出較大的胸部肌肉，也會由于脂肪較多而影響所呈現(xiàn)出來的效果，所以，體脂率高的情況下就是要急著去練身體的某一個部位。
為了提高訓(xùn)練的效率，在訓(xùn)練初期或者是開始之前去熟悉目標(biāo)肌肉以及相關(guān)動作總是非常有必要的，因為這會讓我們在訓(xùn)練過程中更具有針對性，會讓我們知道某一個動作針對于某一塊肌肉，從而讓我們在動作過程中更有效地去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。
注意整個肌群的協(xié)調(diào)發(fā)展，再去重點(diǎn)對待，從胸部肌肉結(jié)構(gòu)來講，上胸部對整個外形影響最大，所以要重點(diǎn)對待，下胸部則是一個比較容易鍛煉的部位，所以可以根據(jù)自己情況來選擇練與不練。
在動作的選擇上，一般情況下，上斜式動作主要針對于上胸部，而下斜式動作則主要針對于下胸部，當(dāng)然平式動作針對于中胸部，而夾胸類動作則針對于中縫位。
在重量的選擇上，雖然說大重量是有效增肌的手段，但也并不是越大越好，如果超出自身能力范圍，則會出現(xiàn)代償問題而影響整體訓(xùn)練效果，所以，要選擇自己能力范圍內(nèi)的大重量。
在訓(xùn)練開始之前，充分熱身來激活目標(biāo)肌肉也是幫助我們找到發(fā)力感的有效手段，所以無論是哪一個部位的訓(xùn)練，在開始之前熱身激活總是必要的環(huán)節(jié)。
綜上所述，在進(jìn)行胸部訓(xùn)練或者是之前，我們都要對目標(biāo)肌肉以及相關(guān)注意事項有一定的了解，然后再去熟悉動作，并進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)。
所以，下面分享一組胸部訓(xùn)練方法，我們可以作為參考，并根據(jù)自己實(shí)際情況做出適合自己的調(diào)整。
動作一：杠鈴臥推
鍛煉目標(biāo)：中胸
仰臥在平凳上，雙腿分開屈膝雙腳踩地，上背部、臀部與頭部支撐身體
雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開，杠鈴置于胸部上方，腹部收緊，肩部下沉
胸部發(fā)力向上推起杠鈴至手臂伸直（手肘微屈），頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌肉
然后主動控制速度慢慢還原
動作二：上斜繩索飛鳥
鍛煉目標(biāo)：上胸及中縫
仰臥在傾角為40度左右的斜凳上，雙腳踩實(shí)地面，背部與頭部貼緊凳子表面
雙臂向身體兩側(cè)打開，手肘微屈，雙手握住繩索手柄，
保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，胸部發(fā)力向胸前拉動繩索
頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌肉，然后主動控制速度慢慢反方向還原
動作三：高位繩索夾胸
鍛煉目標(biāo)：下胸部及中縫
將繩索調(diào)到高位，雙腿前后分開站在器械中間，上半身微微前傾，核心收緊，雙臂于身體兩側(cè)打開伸直，手肘微屈，雙手握住兩側(cè)繩索把手
保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，慢慢向前拉動繩索至手臂于腹部并攏
頂點(diǎn)稍停，擠壓胸肌，然后將控制速度慢慢還原，并感受胸肌的伸展
動作四：低位繩索夾胸
鍛煉目標(biāo)：上胸及中縫
將繩索調(diào)至低位，雙腿前后分開站在器械中間，上半身微微前傾，核心收緊，雙臂于身體兩側(cè)下方打開伸直，手肘微屈，雙手握住兩側(cè)繩索把手
保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，胸部發(fā)力向前向上拉動繩索
頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌，然后主動控制速度反方向還原
動作五：仰臥啞鈴直臂上提
鍛煉目標(biāo)：胸背部以及前鋸肌
仰臥在長凳上 ，雙腿分開屈膝，雙腳踩實(shí)地面，兩手握住啞鈴向上舉過頭頂，手肘微屈
保持身體穩(wěn)定，胸部發(fā)力將兩臂向上向前拉至雙臂與身體垂直，稍停，收縮胸部肌肉
然后，兩臂保持平伸把啞鈴鈴向上向后拉，并下落到頂點(diǎn)，使胸大肌充分?jǐn)U展
在充分的熱身激活以后開始訓(xùn)練，注意在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是表現(xiàn)上的完成動作，動作之間休息60秒左右，每次進(jìn)行3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。
作者：十月知行
