腰椎間盤突出要少運動？不宜跑步和健步走？醫(yī)生：正確運動康復(fù)快
有很多腰椎間盤突出癥患者，是懼怕運動的，既有疼痛的原因，也害怕運動會導(dǎo)致病情加重。即便是簡單易行、安全性高的散步和跑步，有些患者也不敢嘗試，面對運動極度缺乏安全感。腰突癥患者可以健步走或者跑步嗎？我們今天就來解答這個問題，一并回答腰突癥該不該運動、該什么時候運動、不該做哪些運動、健步走和跑步如何選擇等問題。
在臥床和運動之間，腰突癥患者該如何選擇？
休息是腰突癥的治療方法之一，在病情急性期患者要多休息少運動，休息以臥床制動為主，但隨著癥狀的緩解，則要逐漸增加運動量，許多患者連續(xù)兩周甚至兩個月臥床休息，即便癥狀有所緩解還是繼續(xù)臥床，卻不知道長期臥床反而不利于病情。
過度臥床休息對腰突癥患者的危害包括：
影響椎間盤營養(yǎng)吸收——椎間盤在壓力的變化下吸收和排出水分，完成營養(yǎng)的吸收和代謝廢物的排泄，如果缺乏運動，就不利于椎間盤的新陳代謝，減慢康復(fù)過程。
肌肉萎縮、肌肉力量和耐力下降——長時間臥床不運動，肌肉不收縮，肌肉力量就會快速下降，肌肉萎縮也會發(fā)生。
軟組織和關(guān)節(jié)攣縮——長期臥床不動，腰部關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶和肌腱等組織的活動范圍會逐漸減少。
導(dǎo)致骨質(zhì)疏松——骨骼承擔(dān)一定的壓力，有助于骨形成，如果長期臥床，骨骼長期不承受壓力，骨密度也會下降，容易引發(fā)骨質(zhì)疏松。
引起褥瘡——長期臥床會使背部、腰骶部等部位皮膚長期受壓，導(dǎo)致皮膚下的毛細血管和淋巴受損形成缺血性病變，產(chǎn)生褥瘡（壓力性潰瘍）。
靜脈血栓和肺炎——長期臥床制動容易形成深靜脈血栓，有研究指出臥床72小時以上就會增加這方面的危險。長期臥床會導(dǎo)致肺功能下降，肺活量降低容易出現(xiàn)墜積性肺炎。
營養(yǎng)不良和便秘——長期臥床休息，可引起腸黏膜和腺體發(fā)生萎縮，從而降低營養(yǎng)的吸收率。此外，腸道蠕動減少，腹部及盆底肌的力量減弱，可能引起便秘。
加重心理負擔(dān)——長期臥床的人，容易胡思亂想，本來因為疾病就焦慮的心態(tài)會進一步加重，不利于病情的康復(fù)。
了解了長期臥床的危害，我們就知道了運動治療的必要性，但在運動之前，患者還要知道什么時間開始運動合適。
首先，并不是臥床休息的時間越長，康復(fù)效果就越好！有研究指出，患者臥床休息3天和7天，在腰痛癥狀和身體功能上的改善是相當(dāng)?shù)?/strong>。所以，一般建議腰突急性期的患者臥床休息時間不超過1個星期。
其次，即便在臥床休息期間，患者也不能完全不動。腰痛難以活動腰部，但我們還是可以在可承受的疼痛范圍內(nèi)，做點兒動動腿、伸伸手的活動，隨著疼痛的緩解，則可以主動或被動翻身、起身、自己上廁所、室內(nèi)走動等，盡量避免臥床的不良反應(yīng)。
最后，判斷運動的時機其實很簡單，就一句話，在疼痛可承受的范圍內(nèi)活動或運動，所以運動要循序漸進、量力而為、適可而止，一點一點恢復(fù)自身的活動能力，這里要注意，患者在止痛藥發(fā)揮作用期間不能放飛自我，尤其是封閉等快速止痛治療后，如果冒然加大運動量，很可能造成不必要的損傷。
腰突患者要杜絕反復(fù)、急速的彎腰或轉(zhuǎn)腰的運動！
我們已經(jīng)講了該不該運動，以及什么時候該運動，接下來就要看怎么運動了，這一部分，我們主要講腰突癥患者不該做哪些運動。
在出現(xiàn)腰椎間盤突出后，患者的腰椎活動范圍會一定程度減小，在從事彎腰和轉(zhuǎn)腰的運動時，更容易導(dǎo)致疾病發(fā)作，引起疼痛等癥狀，所以要謹慎從事這兩種運動！
但這并不意味著患者不能彎腰和轉(zhuǎn)腰！
有些患者行事謹慎，聽到彎腰和轉(zhuǎn)腰容易導(dǎo)致病發(fā)，就完全杜絕了這兩種運動，這樣做其實不利于腰突的康復(fù)。適當(dāng)?shù)膹澭娃D(zhuǎn)腰，有助于維持腰椎的活動度，促進椎間盤周圍的血液循環(huán)，為椎間盤的修復(fù)帶來更多的營養(yǎng)，如果完全不彎腰、不轉(zhuǎn)腰，腰椎關(guān)節(jié)會更加僵硬，腰椎的活動度會進一步降低，反而不利于腰突的康復(fù)！
患者要杜絕的不是彎腰或轉(zhuǎn)腰，而是急速、突然、頻繁的彎腰或轉(zhuǎn)腰動作！
比如頻繁的彎腰、彎腰猛地拿起重物、打籃球的轉(zhuǎn)身動作等，一般在日常勞動或劇烈運動中，這些動作會突然增加腰椎間盤的壓力，從而引發(fā)或加重腰突的癥狀。不管是急性期還是康復(fù)期的腰突癥患者，都不建議進行頻繁且高強度的彎腰或轉(zhuǎn)腰動作，要對自己的腰溫柔一點！
對于稍微彎腰或轉(zhuǎn)腰就會導(dǎo)致癥狀加重的患者，應(yīng)及時控制彎腰和轉(zhuǎn)腰動作的幅度和次數(shù)，給腰部足夠的恢復(fù)時間！
腰突癥患者可以跑步或健步走嗎？二者如何選擇？
接下來，我們來講腰突患者應(yīng)該如何運動。首先還是要明確運動的目的，通過運動患者可以保持腰椎的活動度、促進腰椎關(guān)節(jié)的營養(yǎng)供給、降低神經(jīng)的敏感性、增強腰椎的穩(wěn)定性、提高社會參與度、改善患者的心情，運動方式分為針對腰椎的功能鍛煉和體育運動。
01 / 適合腰突癥患者的功能鍛煉
在之前的文章中我們多次講過，腰突癥患者功能鍛煉主要分為三種：肌肉強化運動（提升腰椎穩(wěn)定性）、肌肉拉伸運動（增加腰椎柔韌性）、神經(jīng)伸展運動（降低神經(jīng)敏感性）。肌肉強化運動可以進行剪刀腿等鍛煉，肌肉拉伸運動可以進行腰部屈曲拉伸等鍛煉，神經(jīng)伸展運動包括股神經(jīng)拉伸和坐骨神經(jīng)拉伸等。
02 / 適合腰突癥患者的體育運動
體育運動除了能起到鍛煉作用外，還有一個重要的意義，就是提高患者的社會參與度。慢性病患者因為長期的疼痛折磨，心理壓力較大，無論是與親朋好友一起參與戶外運動，還是通過戶外運動多認識朋友，都能起到調(diào)節(jié)身心的作用，這個功能其實是非常重要的！
適合腰突癥患者的體育運動，主要是中低強度、不過分增加腰椎壓力的有氧運動，健步走、跑步、游泳都是很好的選擇，但要考慮自身病情及把握運動強度，考慮到游泳并沒有那么方便，其實最適合腰突患者的體育運動，就是健步走或跑步。
在健步走和跑步之間又該如何選擇呢？跑步的危險性比健步走要高：
在奔跑的過程中，身體會躍起一定的高度，雙腳交替落地，會給腰部帶來沖擊，如果腰部的力量不夠強，突出物就容易刺激到神經(jīng)根，從而加重癥狀。
因為一側(cè)或兩側(cè)的腰腿、腿麻等癥狀，腰突患者容易形成自我保護模式，導(dǎo)致跑步的姿勢異常，重心偏向一側(cè)，又可能引起膝關(guān)節(jié)疼痛等運動損傷。
在健步走時，這兩方面的危險要小很多。能不能跑步取決于患者的身體狀況！
如果患者腰部基本無疼痛，腿麻、下肢無力等癥狀基本消失，可以嘗試跑步，但要注意跑步姿勢的正確，而且要循序漸進，可以從慢跑10分鐘開始，如果第二天沒有癥狀加重，則可以繼續(xù)嘗試、逐漸加量。
如果疼痛、下肢無力、腿麻等癥狀明顯，則不建議跑步，應(yīng)該以緩解疼痛、腿麻的功能鍛煉為主，以免因運動過度導(dǎo)致癥狀加重。
總體來講，無論跑步還是健步走，目的都是為了健康！對于體質(zhì)較差、病情較重的患者，可以多走少跑；對于體質(zhì)較好、病情較輕的患者，可以多跑少走。如果跑步后癥狀加重，那就要改為健步走或跑走結(jié)合的方式，降低運動量；如果跑步后感覺輕松，則可以逐漸增加跑的距離，慢慢過渡。無論跑或者走，都要注意姿勢正確，而且要做好熱身運動和恢復(fù)運動。
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