2016年9月：

　　深蹲一直是我最喜歡的訓(xùn)練動作，我第一次走進(jìn)健身房，向別人請教的第一個動作，就是深蹲。但是深蹲也是最讓我頭疼的動作，我練習(xí)它最多，對它的疑問也是最多的。我一直沒有找到能真正給我提出有價值的指導(dǎo)的教練，所以對深蹲的動作技術(shù)的學(xué)習(xí)，我也一直是在網(wǎng)上自己查找資料，每次健身房里的女會員穿著緊身褲做深蹲的時候，我都會認(rèn)真地從各個角度觀察著，自己的動作也一次次地錄下來與運(yùn)動員的動作做對比，這樣不斷摸索學(xué)習(xí)著，終于在把健身房每個女會員的屁股形狀牢記于心的時候，才稍微有了一些對深蹲的不知道是對是錯的理解?，F(xiàn)在我把一些我對深蹲的理解和疑問寫出來，希望可以和大家一起討論，有錯的地方請大家指正。但果把我疑問一并寫出來，可能篇幅需要到數(shù)萬字，所以我這里盡量精簡，把問題限定在髖關(guān)節(jié)靈活度、深蹲幅度、骨盆翻轉(zhuǎn)（屁股眨眼）的范圍內(nèi)來討論。

1. 屈髖能力不足對深蹲幅度的影響

　　和很多人一樣，我在深蹲中遇到的一個問題就是蹲不深，這個問題也就是髖關(guān)節(jié)靈活度不足，屈髖幅度小。觀察運(yùn)動員的動作，不管是用哪種蹲法，用力量舉深蹲，還是奧林匹克深蹲，都會發(fā)現(xiàn)運(yùn)動員的髖部靈活度都不差，也就是說，能在深蹲中達(dá)到一個較小的髖角（如圖a01。不知道髖角是什么的同學(xué)，見圖a03）。

　　較好的屈髖幅度（能達(dá)到更小的髖角）是深蹲幅度的保證，試想屈髖幅度不足，髖角到一定程度卡住了，這時候我們想要保持重心不變的前提下繼續(xù)下蹲，只有兩種方法，（1）屈膝，也就是說膝蓋向前傾斜，更多超過腳尖，（2）彎腰，彎腰的初步問題往往表現(xiàn)為屁股眨眼，舉重者努力保持脊柱的挺直，盡管外表看起來脊柱并沒有發(fā)生明顯的彎曲，但腰椎最后幾節(jié)已經(jīng)開始屈曲，導(dǎo)致了骨盆向后傾位翻轉(zhuǎn)。但如果屁股眨眼還不足以代償屈髖幅度的不足，那腰椎的更上面幾節(jié)，甚至到胸椎都開始屈曲，這時候就能夠看到明顯的彎腰了。（如圖a04）

2. 屈髖能力不足的原因

　　屈髖不足、屁股眨眼問題主要來自于三方面：

　?。?）身體協(xié)調(diào)性不足、后鏈發(fā)力不足：這可能是因為舉重者本體感受能力較差，無法正確理解“臀部發(fā)力”。另一方面，呼吸也可能是問題所在，不懂得腹式呼吸，不懂得利用瓦氏呼吸通過腹內(nèi)壓來加強(qiáng)脊柱中立位的穩(wěn)定，而造成了后鏈沒辦法很好地發(fā)力。甚至可能是，你穿著減震功能的鞋，或者鞋墊、地面太軟了，使你沒辦法很好地控制重心，影響了你的協(xié)調(diào)能力。

　　有一部分人存在一種“偽屁股眨眼”的現(xiàn)象，原因是在深蹲起始位置（站立位置）脊柱處于超伸（反弓）、骨盆前傾，通俗點(diǎn)說也就是撅屁股。在學(xué)習(xí)深蹲時教練會告誡初學(xué)者在下蹲過程中不要彎腰，收緊背部肌肉（豎脊?。﹣肀３直巢康耐χ?，但如果在收緊豎脊肌的同時放松了臀部，就會出現(xiàn)這種背部反弓，撅著屁股的姿勢（也就是骨盆處于前傾位）。保持這種姿勢下蹲到底的時候也會發(fā)現(xiàn)有一個明顯的骨盆翻轉(zhuǎn)，只是骨盆和脊柱從超伸的位置回到了中立位而已。真正的屁股眨眼，是骨盆從中立位翻轉(zhuǎn)到后傾位，是深蹲底部動作的不正確（圖a04右圖）。而偽屁股眨眼，是骨盆從前傾位翻轉(zhuǎn)到中立位，是深蹲起始位置動作的不正確（圖a05）。不僅僅收緊豎脊肌，在深蹲全程同時保持臀部收緊，可解決偽屁股眨眼問題。

　?。?）髖關(guān)節(jié)解剖結(jié)構(gòu)問題。也就是所謂的股骨髖臼撞擊綜合癥，由于髖臼的結(jié)構(gòu)，屈髖到一定幅度股骨卡住了。嘗試改變一下站距和股骨外展幅度，換一個角度說不定沒那么卡……但要是依然得不到解決，那就沒辦法了。身體協(xié)調(diào)性問題可以調(diào)整，骨骼結(jié)構(gòu)成年以后改變就很難了?？偛恢劣跒榱硕咨铧c(diǎn)，去做手術(shù)來改變髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)吧。

　　這里順便一說的是，關(guān)節(jié)性限制也并非完全無法改善，就算是骨頭，也是具有可塑性的，只不過對于成年人來說，已經(jīng)錯失了最佳的時段?？伤苄宰罴训哪挲g，可能在六歲以前，如果從小能夠科學(xué)地進(jìn)行柔韌性的訓(xùn)練，那么在整個發(fā)育過程中，關(guān)節(jié)的物理結(jié)構(gòu)也能始終保持在適應(yīng)所從事的運(yùn)動要求的程度上。

　?。?）后鏈（主要是腘繩?。┤犴g性不足。我個人不太傾向于認(rèn)為這會是一個主要的限制因素，我們知道，腘繩肌中除了股二頭肌短頭，全都是雙關(guān)節(jié)肌肉，同時具有屈膝和伸髖功能。下蹲是一個屈膝、屈髖的過程，雖然屈髖拉長了腘繩肌，但屈膝同時縮短了腘繩肌，整體來看，下蹲對腘繩肌柔韌性的要求并不是非常高的。

　　你可以通過一些方法測試自己的腘繩肌柔韌性對下蹲的影響程度，比如做負(fù)重躬身（早安），屈髖到最大幅度時感受一下，腘繩肌的緊張程度。因為躬身主要是屈髖，而不怎么屈膝，因此比深蹲對腘繩肌柔韌性的要求高得多，躬身動作的幅度如果不受限的話，那么深蹲就更沒問題了。

3. 解決辦法

　　本文討論的大部分問題，知乎的「如何解決深蹲時候的“屁股眨眼”butt wink（髖關(guān)節(jié)前屈/盆骨翻轉(zhuǎn)）問題？」https://www.zhihu.com/question/28620389。這一問題下已經(jīng)有了很多的討論，我不想再過多重復(fù)這些內(nèi)容，只是針對一些點(diǎn)談一談。

　　進(jìn)一步討論這個問題前，我先引用羅伯特·赫頓的《牽拉訓(xùn)練的神經(jīng)肌肉學(xué)基礎(chǔ)》一文里的話：

　　任何被動或主動（包括肌肉的激活）運(yùn)動的阻力都可以分解為以下機(jī)械性限制。

　　1，神經(jīng)源性限制，即對被牽拉肌群的隨意性或反射性控制。

　　2，肌源性限制，指受到牽拉的整塊肌肉的被動或主動阻抗性。如果是主動性阻抗，則是神經(jīng)源性和肌源性限制交互作用。

　　3，關(guān)節(jié)性限制，這種阻力來自關(guān)節(jié)組織，包括股性關(guān)節(jié)的物理結(jié)構(gòu)、關(guān)節(jié)囊結(jié)構(gòu)，以及相關(guān)的韌帶性附屬結(jié)構(gòu)。

　　4，皮膚、皮下結(jié)締組織，以及摩擦性限制。

　　綜上所述，我們要認(rèn)識到，限制屈髖幅度的因素，不是單一的。我假設(shè)一個例子，比如就說我自己，我屈髖只能達(dá)到60度，限制原因可能60%是髖關(guān)節(jié)解剖結(jié)構(gòu)上的問題，25%是腘繩肌緊張（神經(jīng)性和肌源性交互作用），15%是技術(shù)性問題和其他一些原因。

　　因為髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)問題，成年人要改善是很困難的。所以，盡管腘繩肌柔韌性不足并不是最主要的限制因素，這也是我改善唯一能入手的點(diǎn)。訓(xùn)練后對腘繩肌群、內(nèi)收肌群群等的拉伸，依然是我改善屈髖幅度的重點(diǎn)。通常情況下，我每次花在拉伸上的時間不少于半個小時。事實上，我如果做全套的訓(xùn)練后拉伸、泡沫軸放松，可能需要2個小時，但一般我沒那么有空，而且就只要針對最需要改善的髖關(guān)節(jié)做半小時拉伸，好在我肩關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)柔韌性尚可，可以少花點(diǎn)心思。

　　在下圖可以看出，我在這次試舉中，髖角達(dá)到了49.2度，錄像時間是17年4月21日，相比我一年前，僅能達(dá)到59.6度，角度改善了10度。當(dāng)然也需要說明，試舉一個較大的重量時，更容易達(dá)到一個比較好的幅度，我如果進(jìn)行徒手深蹲就肯定達(dá)不到49.2度了。我們知道被動柔韌性好于主動柔韌性，有杠鈴在就相當(dāng)于壓了你一把提供了一個被動的力。順便一說，我這里測量角度用的是圖像編輯軟件Photoshop里的標(biāo)尺工具。

　　最后講一下訓(xùn)練前拉伸的問題。首先，肌肉、肌腱及其生物組織是一種具有粘彈性的材料，同時也具有蠕變、應(yīng)力松弛的特性。一般人不喜歡聽理論，這里就盡可能簡略地說一下，蠕變是在不變的拉伸應(yīng)力作用下，應(yīng)變隨時間延長而緩慢增長的現(xiàn)象。應(yīng)力松弛是材料被拉伸到一定長度時，應(yīng)力隨時間逐漸減弱的現(xiàn)象。例如，在一個特定的關(guān)節(jié)位置保持靜態(tài)伸展會導(dǎo)致肌肉的拉伸力因應(yīng)力松弛而逐漸減弱。

　　通俗地說就是，拉伸要緩慢、輕柔地增加力度，并且保持一段時間，效果才好——例如，30-60秒逐漸增加力度的靜態(tài)拉伸。很早以前，我只注重訓(xùn)練后拉伸，訓(xùn)練前只熱身不拉伸，因為有很多證據(jù)表明（超過30秒的）靜態(tài)拉伸會降低最大肌力。但那個時候還是練得太少，理解理論很片面，從實踐角度看，如果柔韌性不足以完成技術(shù)動作，那么拉伸就依然是必要的。即便確實會影響到最大肌力，但保證技術(shù)的完善也依然是要優(yōu)先確保的，所以如果拉伸能夠?qū)幼鞣扔袔椭?，那還是要做適度拉伸的。

　　舉重運(yùn)動員在訓(xùn)練前，花幾十分鐘熱身的情況并不少見?，F(xiàn)在我自己的做法也是，我會從空桿開始，做一組下蹲，再做一到兩組針對我自身問題的拉伸，一邊加10kg再做一組下蹲，再拉伸……逐漸加重，直到我感覺技術(shù)完善、動作流暢，我才開始做正式組。

　　至于訓(xùn)練前熱身、拉伸的具體操作，我印象中在知乎，邵蘇、虎柔等人都寫過，我這里就懶得分享經(jīng)驗了。

　　注：該文為原創(chuàng)，轉(zhuǎn)載請注明出處。最早在2016-2017年發(fā)于百度力量舉貼吧，百度用戶“按月納繳”和up主為同一人。