轉(zhuǎn)自BBC，鏈接：https://www.bbc.com/future/article/20220412-should-we-be-eating-three-mea

我們應(yīng)該一日三餐的想法非?，F(xiàn)代。一天吃多少頓飯對(duì)我們的健康最有利？

您很可能一日三餐——現(xiàn)代生活就是圍繞這種飲食方式設(shè)計(jì)的。我們被告知早餐是一天中最重要的一餐，工作時(shí)我們有午休時(shí)間，然后我們的社交和家庭生活就圍繞著晚餐展開(kāi)。但這是最健康的飲食方式嗎？

在考慮我們應(yīng)該多久吃一次之前，科學(xué)家敦促我們考慮一下什么時(shí)候不應(yīng)該吃。

間歇性禁食，即將食物攝入量限制在八小時(shí)之內(nèi)，正在成為一個(gè)巨大的研究領(lǐng)域。

加州索爾克生物研究所的臨床研究員、2019 年題為《何時(shí)進(jìn)食》的論文作者 Emily Manoogian 表示，每天至少有 12 個(gè)小時(shí)不吃東西，可以讓我們的消化系統(tǒng)得到休息。

威斯康星大學(xué)醫(yī)學(xué)與公共衛(wèi)生學(xué)院副教授羅扎林·安德森（Rozalyn Anderson）研究了限制熱量攝入的好處，這與降低體內(nèi)炎癥水平有關(guān)。

“每天禁食一段時(shí)間可以獲得其中一些好處，”她說(shuō)。 “禁食使身體處于不同的狀態(tài)，更容易修復(fù)和監(jiān)視損傷，并清除錯(cuò)誤折疊的蛋白質(zhì)?！卞e(cuò)誤折疊的蛋白質(zhì)是普通蛋白質(zhì)的錯(cuò)誤版本，而普通蛋白質(zhì)是在體內(nèi)執(zhí)行多種重要工作的分子。錯(cuò)誤折疊的蛋白質(zhì)與許多疾病有關(guān)。

安德森認(rèn)為，間歇性禁食更符合我們身體的進(jìn)化方式。她說(shuō)，它讓身體得到休息，這樣它就能夠儲(chǔ)存食物并將能量輸送到需要的地方，并觸發(fā)從我們身體儲(chǔ)存中釋放能量的機(jī)制。

意大利帕多瓦大學(xué)運(yùn)動(dòng)與運(yùn)動(dòng)科學(xué)教授安東尼奧·保利表示，禁食還可以改善我們的血糖反應(yīng)，即進(jìn)食后血糖升高。他說(shuō)，血糖升高幅度較小可以讓你體內(nèi)儲(chǔ)存更少的脂肪。

如果安全地實(shí)行的話，將我們的飲食集中在一天中較短的時(shí)間內(nèi)可以帶來(lái)健康益處（圖片來(lái)源：Getty Images）

如果安全地實(shí)行的話，將我們的飲食集中在一天中較短的時(shí)間內(nèi)可以帶來(lái)健康益處（圖片來(lái)源：Getty Images）

“我們的數(shù)據(jù)表明，早點(diǎn)吃晚飯并增加禁食窗口時(shí)間可以增加對(duì)身體的一些積極影響，例如更好的血糖控制，”保利說(shuō)。

保利補(bǔ)充道，由于糖化過(guò)程，所有細(xì)胞中的糖含量最好較低。這是葡萄糖與蛋白質(zhì)連接并形成稱為“晚期糖基化終產(chǎn)物”的化合物的地方，它會(huì)引起體內(nèi)炎癥并增加患糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

一天吃一頓飯不會(huì)讓我們感到饑餓嗎？不必要

但如果間歇性禁食是一種健康的飲食方式——這能為多少餐留出空間？

一些專家認(rèn)為最好每天吃一頓飯，其中包括紐約康奈爾大學(xué)人類生態(tài)學(xué)院教授大衛(wèi)·萊維茨基（David Levitsky），他自己就是這樣做的。

“有很多數(shù)據(jù)表明，如果我向你展示食物或食物的圖片，你很可能會(huì)吃東西，而且食物出現(xiàn)在你面前的次數(shù)越多，你那天吃的就越多，”他說(shuō)。說(shuō)。

這是因?yàn)椋谖覀冇斜浜统兄?，我們是在有食物的時(shí)候吃飯。食品歷史學(xué)家塞倫·查林頓-霍林斯說(shuō)，縱觀歷史，我們每天吃一頓飯，包括古羅馬人在中午左右吃一頓飯。

一天吃一頓飯不會(huì)讓我們感到饑餓嗎？萊維茨基認(rèn)為，不一定，因?yàn)轲囸I往往是一種心理感覺(jué)。

“當(dāng)時(shí)鐘指向中午 12 點(diǎn)時(shí)，我們可能會(huì)有想吃東西的感覺(jué)，或者你可能習(xí)慣于早上吃早餐，但這是無(wú)稽之談。數(shù)據(jù)顯示，如果你不吃早餐，你會(huì)攝入更少的卡路里那天總體來(lái)說(shuō)。

“我們的生理機(jī)能是為盛宴和禁食而生的，”他說(shuō)。然而，萊維茨基并不建議糖尿病患者采用這種方法。

有些人發(fā)現(xiàn)每天只吃一頓飯對(duì)他們的身體和健康最有效（圖片來(lái)源：Getty Images）

有些人發(fā)現(xiàn)每天只吃一頓飯對(duì)他們的身體和健康最有效（圖片來(lái)源：Getty Images）

但馬努根不建議堅(jiān)持每天吃一頓飯，因?yàn)檫@會(huì)增加我們不吃東西時(shí)血液中的葡萄糖水平（即空腹血糖）。長(zhǎng)期高空腹血糖是 2 型糖尿病的危險(xiǎn)因素。

馬努根說(shuō)，保持低血糖水平需要比每天一次更有規(guī)律的飲食，因?yàn)檫@可以防止身體認(rèn)為自己餓了，并在你最終吃東西作為反應(yīng)時(shí)釋放更多的葡萄糖。

相反，她說(shuō)，每天兩到三餐是最好的——大部分卡路里都是在當(dāng)天早些時(shí)候消耗的。這是因?yàn)樯钜惯M(jìn)食與心臟代謝疾病有關(guān)，包括糖尿病和心臟病。

馬努根說(shuō)：“如果你提前吃掉大部分食物，你的身體就可以利用你全天攝入的能量，而不是作為脂肪儲(chǔ)存在你的系統(tǒng)中?！?/p>

但她說(shuō)，也應(yīng)該避免早上吃得太早，因?yàn)檫@不會(huì)給你足夠的時(shí)間禁食。此外，起床后過(guò)早進(jìn)食不利于我們的晝夜節(jié)律（即我們的生物鐘），研究人員表示，生物鐘決定了身體在一天中如何以不同的方式處理食物。

我們的身體會(huì)在一夜之間釋放褪黑激素來(lái)幫助我們?nèi)胨?，但褪黑激素也?huì)暫停胰島素的產(chǎn)生，胰島素會(huì)在體內(nèi)儲(chǔ)存葡萄糖。馬努根說(shuō)，因?yàn)橥屎诩に厥窃谀闼X(jué)時(shí)釋放的，所以身體用它來(lái)確保我們?cè)谒X(jué)和不吃飯時(shí)不會(huì)攝入過(guò)多的葡萄糖。

“如果你在褪黑激素含量高時(shí)攝入卡路里，你的血糖水平就會(huì)非常高。晚上攝入大量卡路里會(huì)給身體帶來(lái)重大挑戰(zhàn)，因?yàn)槿绻葝u素受到抑制，你的身體就無(wú)法正常儲(chǔ)存葡萄糖。”

養(yǎng)成深夜大餐的習(xí)慣會(huì)影響血糖水平（圖片來(lái)源：Getty Images）

養(yǎng)成深夜大餐的習(xí)慣會(huì)影響血糖水平（圖片來(lái)源：Getty Images）

而且，眾所周知，長(zhǎng)時(shí)間的高血糖會(huì)增加患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

這并不意味著我們應(yīng)該完全不吃早餐，但一些證據(jù)表明我們應(yīng)該在起床后等待一兩個(gè)小時(shí)再打開(kāi)雞蛋。還值得記住的是，我們今天所知道和喜愛(ài)的早餐是一個(gè)相對(duì)較新的概念。

查林頓-霍林斯說(shuō)：“古希臘人是第一個(gè)引入早餐概念的人，他們會(huì)吃浸在酒中的面包，然后吃一頓節(jié)儉的午餐，然后吃一頓豐盛的晚餐。”

查林頓-霍林斯說(shuō)，最初，早餐是貴族階層的專利。它在 17 世紀(jì)首次流行，當(dāng)時(shí)它成為那些有能力買(mǎi)得起食物并且有時(shí)間在早晨悠閑地用餐的人的奢侈品。

“如今早餐成為常態(tài)的概念是在 19 世紀(jì)工業(yè)革命及其引入工作時(shí)間期間產(chǎn)生的，”查林頓-霍林斯說(shuō)。這樣的習(xí)慣適合一日三餐。 “對(duì)于工薪階層來(lái)說(shuō)，第一頓飯非常簡(jiǎn)單——可能是小販的街頭食品或面包?！?/p>

但戰(zhàn)爭(zhēng)結(jié)束后，食物供應(yīng)減少，吃一頓豐盛的早餐是不可能的，很多人都放棄了。查林頓-霍林斯說(shuō)：“一日三餐的想法被拋諸腦后了?！?“20 世紀(jì) 50 年代的早餐變成了我們今天所認(rèn)識(shí)的早餐：麥片和烤面包。在此之前，我們很樂(lè)意吃一塊涂果醬的面包?！?/p>

因此，科學(xué)似乎表明，全天最健康的飲食方式是吃兩到三頓飯，并在夜間有較長(zhǎng)的禁食窗口，一天中不要吃得太早或太晚，并在早些時(shí)候消耗更多的卡路里。那天。這現(xiàn)實(shí)嗎？

馬努根說(shuō)，最好不要指定最佳進(jìn)餐時(shí)間，因?yàn)檫@對(duì)于有責(zé)任和時(shí)間不固定的人（例如上夜班的人）來(lái)說(shuō)可能很困難。

“告訴人們晚上 7 點(diǎn)之前停止進(jìn)食并沒(méi)有什么幫助，因?yàn)槊總€(gè)人都有不同的作息時(shí)間。如果您嘗試讓自己的身體有規(guī)律地禁食，盡量不要吃得太晚或太早，并盡量不要吃太多的最后一餐，這通常會(huì)有所幫助.人們至少可以采用其中的一部分，”她說(shuō)。

隨著時(shí)間的推移，我們?nèi)粘ｏ嬍沉?xí)慣的微小改變可能會(huì)帶來(lái)健康益處，但一致性是關(guān)鍵（圖片來(lái)源：Getty Images

隨著時(shí)間的推移，我們?nèi)粘ｏ嬍沉?xí)慣的微小改變可能會(huì)帶來(lái)健康益處，但一致性是關(guān)鍵（圖片來(lái)源：Getty Images）

“只要稍微推遲第一頓飯并提前最后一餐，您就可以看到巨大的變化。在不改變其他任何事情的情況下定期這樣做可能會(huì)產(chǎn)生巨大的影響?！?/p>

但無(wú)論你做出什么改變，研究人員都認(rèn)為一致性至關(guān)重要。

“身體有規(guī)律地運(yùn)作，”安德森說(shuō)。 “我們會(huì)對(duì)進(jìn)食的預(yù)期做出反應(yīng)。間歇性禁食的作用之一是它強(qiáng)加了一種模式，而我們的生物系統(tǒng)在這種模式下表現(xiàn)得很好?！彼f(shuō)，身體會(huì)根據(jù)線索來(lái)預(yù)測(cè)我們的飲食行為，這樣當(dāng)我們吃東西時(shí)，它就能最好地處理食物。

當(dāng)談到我們認(rèn)為正常的膳食量時(shí)，查林頓-霍林斯看到了即將發(fā)生的變化。

“幾個(gè)世紀(jì)以來(lái)，我們已經(jīng)習(xí)慣了一日三餐，但現(xiàn)在這一點(diǎn)正在受到挑戰(zhàn)，人們對(duì)食物的態(tài)度正在發(fā)生變化。我們的生活方式更加平靜，我們的工作水平已經(jīng)不如以前了。 19世紀(jì)，所以我們需要更少的卡路里。

“我認(rèn)為，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，我們將減少到簡(jiǎn)餐，然后是主餐，具體取決于工作方面的情況。我們的工作時(shí)間將成為驅(qū)動(dòng)力。

“當(dāng)我們停止口糧時(shí)，我們接受了一日三餐，因?yàn)槭澄锿蝗蛔兊贸渥?。但時(shí)間在流逝——現(xiàn)在食物無(wú)處不在?！?/p>