一開始練瑜伽的時候，你知道根基很重要，根基穩(wěn)定體式就能夠穩(wěn)定。隨著練習的深入，你會發(fā)現(xiàn)核心和根基一樣重要，核心在身體的中心部位，核心的力量會從中心點向身體每一個部位輻射，使身體式更穩(wěn)定，更輕盈，也減少和分擔下肢關(guān)節(jié)的壓力。所以有一句話說在絕對的力量之前所有的技巧都不值一談。核心是體式力量的源泉。

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對于初學(xué)者來說。循序漸進的有意的培養(yǎng)自己的核心力量至關(guān)重要。一開始就把核心打牢，瑜伽之路能走得更穩(wěn)更遠，也更安全。

今天給大家介紹一組比較適合初學(xué)者練習的核心序列

每次在練核心動作之前都要強調(diào)一下：保護腰椎肩頸不要代償。最先有感覺的是腰腹，感覺最強烈的也應(yīng)該是腰腹。還要注意一下我們說的感覺是累是酸，不是疼更不是不舒服。

下面我們來看具體的動作。

動作1、

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仰臥在墊子上，頭腳髖一條直線，

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抬雙腳向上，彎曲雙膝蓋，大腿垂直地面，小腿平行地面。

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雙手向上伸直

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收緊核心，后腰下沉。

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呼氣，左腳腳后跟輕點地面，右手向頭頂?shù)姆较蜓诱埂?/span>

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吸氣還原，反復(fù)

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配合呼吸，左右兩側(cè)各練習10到15次。

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動作2、

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在剛才動作的基礎(chǔ)上，收緊腹部，腰下沉。

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呼氣，抬胸腔向上，肩膀離開地面，雙手體側(cè)平舉。

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停留，保持5到8個呼吸為一組，練習三組

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動作3、

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坐在墊子上，坐骨壓地，彎曲雙膝蓋。

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吸氣時，身體微后仰，抬雙腿向上，小腿平行地面，雙手起前平舉。

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呼氣，保持停留5到8組呼吸。

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吸氣還原，練習三組。

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這是半船式，想挑戰(zhàn)的可以伸直雙腿在完全的船式保持。

動作4、

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在船式的基礎(chǔ)上。

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吸氣，雙手胸前合十。

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呼氣，收緊核心，手臂帶動身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)

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吸氣還原，呼氣向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。

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配合呼吸動態(tài)練習10到15次。

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雙腿放松。肩膀下沉。腹部發(fā)力。

動作5、

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在船式的基礎(chǔ)上，雙腳落地，小腿交叉進入簡易坐，

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雙手體前撐地，抬臀部向上進入前屈

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這是一個過渡，發(fā)出來主要是想讓大家看一下從坐姿到站姿的串聯(lián)方法。就不用毫無章法的爬起來。

動作6、

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站在墊子前端，雙腳并攏

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吸氣，雙手向上舉過頭頂

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呼氣，屈髖，臀部向后向下坐，先進入幻椅。

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在幻椅式保持5到8組呼吸。

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臀部向后向下坐，注意膝蓋不要互相打架。

動作7、

在幻椅的基礎(chǔ)上，抬右腳向上。小腿靠近臀部

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呼氣，右腿向后伸直腳背落地。

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吸氣還原，配合呼吸，兩側(cè)各動態(tài)練習10到15組。

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這個動作大家可以試一試，我也是第一次嘗試。非常酸爽的感覺。初學(xué)者也可以雙手扶髖來完成。

動作8、

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在上一步的基礎(chǔ)上，雙手放在腳兩側(cè)。雙腳向后走到下犬式

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在下犬式調(diào)整五個呼吸。

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動作9、

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在下犬的基礎(chǔ)上。重心前移到大手臂垂直直面。

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雙腿收緊，背部圓潤飽滿，收緊腹部。

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在斜板式保持5到8個呼吸。

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動作10、

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在斜板式的基礎(chǔ)上。重心移到右手上，

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吸氣，轉(zhuǎn)髖轉(zhuǎn)體，右腳外側(cè)沿壓緊雙腳并攏。

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呼氣，收腹，髖部上提，身體成一條斜線。

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在斜板式保持5到8組呼吸后換反側(cè)練習。

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很多初學(xué)者發(fā)現(xiàn)把核心加入到練習計劃中以后，會覺得自己的進步比別人慢，這種情況下不要擔心，因為你把核心加進來鍛煉計劃，其實對整個身體素質(zhì)的提升會更加的平衡。后期會走的比較順比較快

而一開始的基礎(chǔ)體系對核心要求不高的。沒有加入核心的練習會比加入核心的練習進步快。但是很快，力量短板就出來了，就需要返回頭重新練習核心，這是不值得的，也是不平衡不安全的訓(xùn)練計劃。當然很多健身的人只練力量不練柔韌性再回過頭來練柔韌也是一樣的道理。沒有核心和沒有柔韌的練習，都注定是不平衡不安全的。瑜伽就是平衡和諧。