如果你已經(jīng)年過(guò)40歲，并且一直在為了身材而努力，你或許會(huì)發(fā)現(xiàn)這樣一個(gè)問(wèn)題：自己在年輕之時(shí)保持體重很容易，在變胖之時(shí)瘦下來(lái)也并不難；但是隨著年齡的增長(zhǎng)，盡管自己保持著與年輕之時(shí)同樣的生活習(xí)慣，保持體重也會(huì)變得很困難，更別說(shuō)在胖起來(lái)之后減掉了。

說(shuō)起來(lái)，這種現(xiàn)象也并非個(gè)例，或者說(shuō)很普遍，那么，導(dǎo)致我們中年以后變胖的原因是什么呢？我們又能通過(guò)什么樣的方式方法來(lái)阻止自己胖下去，并且保持著緊致的身材呢？答案也比較簡(jiǎn)單，導(dǎo)致我們中年變胖的一個(gè)非常重要的原因就是肌肉質(zhì)量的下降，所以，提高肌肉質(zhì)量也是我們避免中年發(fā)福，并保持緊致身材的重要手段。

第一：為什么肌肉質(zhì)量下降是導(dǎo)致中年發(fā)福的重要原因

在回答這個(gè)問(wèn)題之時(shí)，首先要說(shuō)的是，對(duì)于相當(dāng)一部分人群來(lái)講，導(dǎo)致他們中年變胖的一個(gè)主要原因是不良的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣所致，因?yàn)楝F(xiàn)在我們的生活變好了，食物隨處可見(jiàn)，而吃又是我們的天性，所以我們會(huì)在無(wú)意當(dāng)中吃得更多了，另外就是中年人群所承受的壓力比較大，他們會(huì)工作與生活等問(wèn)題使得運(yùn)動(dòng)的時(shí)間變少了，所以這是他們中年發(fā)福的一個(gè)重要原因，所以當(dāng)你人過(guò)中年，并發(fā)福比較明顯之時(shí)，首先要評(píng)估的就是自己的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，然后做出改變。

不過(guò)，除了這部分人群以外，還有相當(dāng)一部分人群，他們有著比較自律的生活，會(huì)為了身材而保持著與年輕之時(shí)同樣的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，也會(huì)遭遇中年發(fā)福的危機(jī)，在這種情況下，其主要原因就是基礎(chǔ)代謝的下降而導(dǎo)致的日常消耗的變少，因?yàn)樗麄兛梢宰屓粘崃康臄z入與活動(dòng)消耗保持著基本穩(wěn)定的狀態(tài)。

而導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低的一個(gè)非常重要的原因就是肌肉質(zhì)量的下降，從30歲左右開(kāi)始，如果我們不進(jìn)行積極地干預(yù)，肌肉就會(huì)以不同的速度流失，到了40歲以后，肌肉流失的速度就會(huì)加快，當(dāng)然，隨著年齡的再次增長(zhǎng)，其速度還會(huì)更快。

隨著肌肉的流失，即使你可以保持著與年輕之時(shí)同樣的體重，其體脂率也會(huì)變得比較高，皮膚也會(huì)變得松弛，身材也會(huì)失去緊致的狀態(tài)，所以從外形來(lái)看，也會(huì)比原來(lái)要胖，因?yàn)橥瑯淤|(zhì)量的脂肪與肌肉在體積上有著很大的差別。

所以，想要降低中年發(fā)福變胖的風(fēng)險(xiǎn)，提高肌肉質(zhì)量很重要，并且，你越早意識(shí)到其重要性其效果就會(huì)更好，那么，如何提高肌肉質(zhì)量呢？

第二：如何提高肌肉質(zhì)量，從而避免中年發(fā)福呢？

要說(shuō)的是，提高肌肉質(zhì)量需要一個(gè)相對(duì)漫長(zhǎng)的過(guò)程中，所以在年輕之時(shí)就要重視，那么對(duì)于已經(jīng)步入中年的人群來(lái)講，要怎么做呢？

1.關(guān)注體重與外形的變化，阻止自己胖起來(lái)

如果你已經(jīng)年過(guò)40歲，變胖的風(fēng)險(xiǎn)已經(jīng)提高，此時(shí)首先要做的就是阻止自己變胖，然后在這個(gè)過(guò)程中，重視肌肉質(zhì)量的提高。那么，為了阻止自己變胖，一個(gè)非常有效的方法就是定期測(cè)量體重（一周測(cè)量一次）、觀察各部位圍度的變化，特別是腹部，因?yàn)楦共渴欠浅Ｈ菀锥逊e脂肪的部位，當(dāng)你變胖之時(shí)，腹部會(huì)最先做出反應(yīng)。

通過(guò)測(cè)量體重與觀察身體的變化，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己有了變胖的跡象之時(shí)，及時(shí)阻止，其方法可以是通過(guò)飲食的控制來(lái)減少一部分熱量的攝入，也可以是通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式增加一部分的消耗，當(dāng)然更建議兩者同時(shí)進(jìn)行，其實(shí)這個(gè)過(guò)程并不是很難，至少要比在胖起來(lái)之后減掉容易地多。

2.如何提高肌肉質(zhì)量？

當(dāng)你通過(guò)采取必要的措施來(lái)阻止自己變胖之時(shí)，就給自己留出了時(shí)間，你可以通過(guò)必要的手段來(lái)提高自己的肌肉量，從表面上來(lái)看，肌肉流失與年齡的關(guān)系很大，其實(shí)在這其中最重要的原因是因?yàn)橛捎谀挲g的增長(zhǎng)，我們對(duì)肌肉的使用減少了，所以，當(dāng)我們有意識(shí)地使用肌肉之時(shí)，肌肉就會(huì)做出反映而生長(zhǎng)。那么，如何提高肌肉質(zhì)量呢？此時(shí)我們不僅要重視訓(xùn)練，還要重視飲食

• 在飲食上需要怎么做？

控制飲食的前提是營(yíng)養(yǎng)均衡，然后才是限制日?？傮w熱量的攝入，在控制飲食的過(guò)程中，為了避免肌肉的流失，我們會(huì)很重視蛋白質(zhì)的攝入，因?yàn)楫?dāng)日常熱量攝入不足之時(shí)，蛋白質(zhì)就會(huì)為身體提供能量，如果蛋白質(zhì)攝入不足就會(huì)導(dǎo)致肌肉的流失。一般情況下，蛋白質(zhì)的建議攝入量為0.8-1g/每千克體重，如果你處于減脂階段，蛋白質(zhì)的攝入量就要達(dá)到1.2-2克/每千克體重。

不過(guò)，除了蛋白質(zhì)以外，碳水的攝入也要非常重視，因?yàn)樘妓衔锍藶樯眢w提供能量以外，還有一個(gè)非常重要的作用就是節(jié)約蛋白質(zhì)，因?yàn)楫?dāng)碳水?dāng)z入不足之時(shí)，蛋白質(zhì)就會(huì)為身體提供能量，那么，碳水的攝入量為多少呢？一般情況下，建議的碳水?dāng)z入量在日常總體熱量攝入的45-55%之間，所以，假設(shè)你為了減脂而控制飲食，你的日常熱量攝入在1600大卡左右，那么，碳水的攝入量就要在720-880大卡之間，從量上來(lái)看，一天所攝入的碳水的量在180-220g之間，因?yàn)?g碳水的熱量為4大卡。當(dāng)然，在碳水的種類(lèi)上，建議大家選擇低GI值的碳水，簡(jiǎn)單地說(shuō)就是多吃粗糧。

除了碳水與蛋白質(zhì)的攝入以外，脂肪也不能被忽視，因?yàn)橹疽彩巧眢w所必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，當(dāng)然你可以適當(dāng)?shù)臏p少脂肪的攝入比較，但最低不能低于總體熱量攝入的15%。

除了三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)以外，蔬菜水果也不能少，一般情況下，蔬菜的攝入量在300-500克左右，水果的攝入量在200-300克左右。

• 在運(yùn)動(dòng)上，要特別重視力量訓(xùn)練

除了安排好飲食以外，就是要重視力量訓(xùn)練了，力量訓(xùn)練可以為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造條件，只要你能夠?qū)∪庑纬勺銐蚯乙?guī)律的刺激，肌肉就會(huì)生長(zhǎng)。這也是為什么建議大家重視力量訓(xùn)練的原因所在，并且，力量訓(xùn)練還可以幫助我們塑造體型，改善松弛、糾正體態(tài)等作用，相比之下，能夠堅(jiān)持力量訓(xùn)練的中年人群比不進(jìn)行力量訓(xùn)練的中年人群，從整個(gè)外形上來(lái)看，都要年輕許多，甚至?xí)屓丝床怀瞿挲g。

在力量訓(xùn)練過(guò)程中，為了讓訓(xùn)練更高效，建議大家重視大肌群，在動(dòng)作的選擇上重視復(fù)合動(dòng)作（深蹲、俯臥撐、劃船、硬拉、臥推）等，因?yàn)閺?fù)合動(dòng)作可以提高整體的訓(xùn)練效率，讓我們?cè)诖碳つ繕?biāo)肌群的基礎(chǔ)上，刺激到其他部位的肌肉。當(dāng)然，對(duì)于基礎(chǔ)較差的人群來(lái)講，不需要考慮太多，先從自己能夠做到的動(dòng)作開(kāi)始，然后逐步提升。

• 重視睡眠與體重

高質(zhì)量的睡眠不僅可以刺激生長(zhǎng)激素的分泌，還會(huì)為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造條件，因?yàn)榧∪獠⒉皇窃谟?xùn)練過(guò)程中生長(zhǎng)的，而是在休息時(shí)、特別是睡眠時(shí)才生長(zhǎng)的。所以，我們每天要保證7小時(shí)左右的睡眠。

除了睡眠以外，休息也非常重要，良好的休息是為了更好的訓(xùn)練，也是肌肉生長(zhǎng)的重要條件，所以從訓(xùn)練頻率上來(lái)看不要過(guò)高，要留出肌肉生長(zhǎng)的時(shí)間，一般情況下，對(duì)于中年朋友來(lái)講，可以與年輕人同樣的頻率進(jìn)行訓(xùn)練，比如一周休息2-3天，對(duì)于年齡更大的朋友來(lái)講，一周訓(xùn)練2-3天就可以，因?yàn)樗麄冃枰L(zhǎng)的時(shí)間來(lái)恢復(fù)。

總結(jié)：

重視肌肉質(zhì)量，避免肌肉的流失，可以幫助我們更好地保持代謝的穩(wěn)定、保持緊致的身材、從而降低中年發(fā)福的風(fēng)險(xiǎn)，所以，如果你還年輕，不管是要減脂還是要塑形，都要注意避免肌肉的流失，如果你已經(jīng)步入中年，現(xiàn)在開(kāi)始也不晚，因?yàn)榧∪獾纳L(zhǎng)與年齡無(wú)關(guān)，只要你的日常飲食均衡，并對(duì)肌肉形成積極并規(guī)律的刺激，肌肉的就會(huì)作出反映而生長(zhǎng)，所以我們要有信心。

作者：十月知行