在瑜伽體式練習(xí)里，墻真的是一個(gè)超級(jí)好用而萬(wàn)能的輔具。

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它能幫你獲得更多的穩(wěn)定性，輔助某些做不到的體式，幫你加深體式程度，更深層次地打開(kāi)身體.....

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下面是8種利用墻練習(xí)體式的方式，非常有用哦！

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靠墻的站立前屈

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感覺(jué)你的站立前屈已經(jīng)到極限了？那么靠墻試試，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的站立前屈還能更深入。

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背向墻，雙腳打開(kāi)與髖同寬，微屈膝，進(jìn)入前屈；

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把臀部靠向墻；

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雙腳內(nèi)側(cè)邊緣往下壓地，同時(shí)往上沿著墻將坐骨提得更高，來(lái)伸直你的雙腿；

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要更深入一點(diǎn)，就往后走到腳跟觸到墻角跟。

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其他加深前屈的方式是：

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面向墻，做前屈；

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然后讓上背部抵墻，來(lái)幫助讓你的胸腔更靠向腿部；

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收腿部肌肉，下壓雙腳內(nèi)側(cè)邊來(lái)上提坐骨向上，朝你腳背的方向延展你的胸骨。

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手抓大腳趾站立扭轉(zhuǎn)

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這是一個(gè)平衡和扭轉(zhuǎn)結(jié)合的體式。把上面的腳抵住墻讓你能更加穩(wěn)定，同時(shí)也能獲得這個(gè)體式完全版本的所有好處。

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站離墻一腿長(zhǎng)的距離，雙腳打開(kāi)與髖同寬；

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雙手扶髖，屈雙膝，把右腳趾球帶到墻面，盡可能地放高；

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然后開(kāi)始伸直雙腿，抬起的右髖外側(cè)邊往后拉，同時(shí)把右腳跟壓向墻面；

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雙手伸過(guò)頭頂，下壓站立腳的腳跟；

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吸氣，上提脊柱，呼氣，扭轉(zhuǎn)向右，把右手臂帶向后方，左手臂去向墻面；

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右髖外側(cè)往下沉，同時(shí)拉長(zhǎng)兩側(cè)腰，扭轉(zhuǎn)過(guò)右腿。

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扭轉(zhuǎn)半月式

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這個(gè)跟上面的手抓腳趾站立扭轉(zhuǎn)原理類(lèi)似，靠墻穩(wěn)定住抬起的那條腿，能夠讓你更深入地探索這個(gè)體式。

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準(zhǔn)備兩塊磚，背向墻，站離墻一腿長(zhǎng)的距離，雙腳平行且打開(kāi)與髖同寬；

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屈雙膝，進(jìn)入站立前屈；

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吸氣，伸直手臂，半抬起身體，拉長(zhǎng)脊柱向前，直到背部放平；

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雙手放到磚上，于肩膀的正下方；

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左腿向后向上抬，把左腳放到身后的墻上，盡可能地讓左腿平行地面，左腳趾指向正下方；

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左手放在左肩下的磚上，右手扶右髖外側(cè)，用右手將右髖外側(cè)拉向墻面；

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吸氣，延展胸骨向前，呼氣，慢慢地扭轉(zhuǎn)向右，右肩更多地向后；

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穩(wěn)定好后，右手臂伸向天空；

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后腳壓向墻面，保持讓身體軀干向上提遠(yuǎn)離地面并向后靠；

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保持幾個(gè)呼吸后，抬起的腳落到地面，回到前屈。

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亞瑟王式

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需要深度的大腿拉伸，那就是靠墻的亞瑟王式了，能帶給股四頭肌非常強(qiáng)烈的拉伸。如果膝蓋有不舒服的，墊一個(gè)毛毯在膝蓋下方。

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手和膝蓋著地到四角板凳式，腳底板靠到墻上；

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將右膝移向墻腳根，繃直右腳，右小腿脛骨直立向上；

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左腳向前走，左手在你前側(cè)的地面，進(jìn)入一個(gè)低弓步，左膝在左腳踝正上方；（如果你的髖比較緊的話(huà)，那可以將雙手放在磚上做這個(gè)體式）

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然后把手肘放到前膝上，將髖向后推；

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準(zhǔn)備好后，把腰線(xiàn)向后拉，向上提起胸腔，雙手放到左膝上，伸直手臂；

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尾骨向下延展，同時(shí)微提起下腹，向上延展脊柱。

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進(jìn)一步加深的方法：

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要加深這個(gè)拉伸，在身體軀干直立起來(lái)之前，把你的臀部往后帶向墻面，右腳內(nèi)側(cè)邊在右髖外側(cè)邊；

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前腳跟扎根向下，用雙手抵住雙膝，來(lái)將你的雙肩往后推向墻面；

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如果肩膀靠墻了，就將雙臂伸過(guò)頭頂，雙手往后壓向墻面；

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延展尾骨向下，下側(cè)肋骨內(nèi)收，保持呼吸。

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側(cè)板式及各種變體

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在做側(cè)板式或其各種變體中，利用墻去支撐和穩(wěn)定下面的那只腳，會(huì)對(duì)整個(gè)體式大有裨益。

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這里示范的是其中一個(gè)變體。

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來(lái)到下犬式，讓腳跟上墻；

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翻轉(zhuǎn)左腿到右腿上，張開(kāi)手指，右手內(nèi)側(cè)邊扎根下壓，右手食指指向正前方或者微微向右；

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右腳外側(cè)邊緣轉(zhuǎn)向貼地，進(jìn)入側(cè)板式，兩只腳都靠墻；

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繼續(xù)讓下面的手內(nèi)側(cè)邊緣扎根下壓，提右胸腔向下巴；

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將髖部提起來(lái)遠(yuǎn)離地面，右腳腳底板有力地壓向墻面，抬起左腿向上，左手在身后抓住左腳；

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底下的手和腳扎根下壓，左腳面壓左手，將弓拉開(kāi)。

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L形核心鍛煉

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這是一個(gè)鍛煉核心的動(dòng)作，手支撐，身體成L形，也可以為手倒立做準(zhǔn)備。

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四肢著地，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部正下方，腳底板壓向墻面；

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腳趾回勾點(diǎn)地，伸直雙腿，進(jìn)入一個(gè)靠墻的簡(jiǎn)易下犬式；

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然后一只腳上墻，腳趾回勾向下，大概到與髖平齊的高度；

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開(kāi)始伸直抬起的那條腿，腳底板壓向墻面；

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讓髖去到雙肩正上方，另一條腿也上墻；

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手、肩、髖都到一條直線(xiàn)上，感覺(jué)比較穩(wěn)定舒適之后，將浮肋往里收向核心，慢慢開(kāi)始抬起一條腿向天花板，到腳跟在尾骨正上方后停下來(lái)；

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保持抬起的腿伸直，慢慢落下來(lái)，通過(guò)核心向后拉，腳底板沿著墻往下落回；

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雙手掌內(nèi)側(cè)有力地下壓，腿慢慢地移動(dòng)，下來(lái)之前，每條腿重復(fù)抬起3次。

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神猴式

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在神猴哈努曼式里將后腳抵住墻有兩個(gè)好處：

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一是通過(guò)維持后腿內(nèi)旋來(lái)幫助穩(wěn)定骨盆；

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二是給你一個(gè)下壓的邊界，反過(guò)來(lái)也能幫助你加深拉伸。

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把墊子對(duì)折放到墻腳，折疊的毯子放到前面；

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來(lái)到低位弓步。左膝在墊子上，左腳壓向身后的墻，右腳跟放到毯子上；

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慢慢地開(kāi)始推你的前腳跟向前，漸漸深入這個(gè)體式；

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右腳趾張開(kāi)，大腳趾球往前推，同時(shí)右髖外側(cè)向后拉；

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后腳內(nèi)側(cè)邊壓向墻面，左髖外側(cè)向前向下，注意后腿保持內(nèi)旋；

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進(jìn)入到你能接受的深度之后，保持后腳內(nèi)側(cè)壓墻，前腳跟和右髖外側(cè)有力地向后拉；

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停留5個(gè)呼吸，然后慢慢把前腳跟后拉退出體式。

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蛇王式

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想要做到把頭往后貼到腳趾的蛇王式？那么利用墻吧，幫你進(jìn)入一個(gè)深度的后彎，讓不可能成為可能。

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俯臥地面，雙膝在墻腳打開(kāi)與髖同髖，小腿脛骨直立貼墻，大小腿盡可能呈90度；

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手掌平放在墊子上，位于手肘正下方，在下肋骨兩側(cè)邊。手指張開(kāi)，手掌下壓，讓肱骨頭遠(yuǎn)離地面；

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同時(shí)，大腿骨下壓地面，小腿骨壓墻，幫助穩(wěn)定下背；保持住，手掌下壓并向后對(duì)抗，讓胸腔提起并遠(yuǎn)離地面；

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雙膝下壓，將恥骨微內(nèi)收上提，拉長(zhǎng)脊柱；

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上提胸腔兩側(cè)，展開(kāi)鎖骨，啟動(dòng)肩胛骨下緣向下并往前推向胸腔。胸骨往前往上卷。拉長(zhǎng)脖子兩側(cè)，同時(shí)把頭往后去找雙腳，保持幾個(gè)呼吸。

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如果下背部有任何的不適，那慢慢退出體式。

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退出體式，先讓頭回到中立位，目光向前，慢慢地沿著身體兩側(cè)屈雙肘，讓軀干落到地面。