隨著好身材標(biāo)準(zhǔn)的改變，當(dāng)我們走在減脂的路上之時，并不會單純地要求自己瘦下來，而是會希望自己在瘦下來的同時擁有一個緊致的好身材，所以在通常情況下，我們會把減脂與塑形相結(jié)合，或者是減脂后再塑形，或者是減脂與塑形同步進(jìn)行，但是無論如何選擇，適當(dāng)?shù)乃苄斡?xùn)練都越來越受到大家的重視，同時在全身各部位塑形訓(xùn)練過程中，我們對臀部塑形的關(guān)注度則越來越高，因為我們清楚地知道漂亮的臀部形態(tài)對于整個身材的意義，它會讓雙腿看起來修長，會讓腰圍看起來更纖細(xì)，會讓整體身體曲線更完美，當(dāng)然，練臀對于健康還有著重要的意義。

不過，即使是這樣，很多女士們都會存在著相對矛盾的心理，她們一方面知道規(guī)律的臀部訓(xùn)練可以幫助自己修飾臀部形態(tài)，而另一方面她們又擔(dān)心這些訓(xùn)練動作會導(dǎo)致雙腿部的肌肉發(fā)達(dá)，從而讓雙腿變粗。要解決這個問題，首先要了解腿部變粗的原因，然后在有針對性的解決，一般情況下，多數(shù)朋友腿粗的原因并不是腿部肌肉發(fā)達(dá)，而是腿部脂肪比較多，也就是自己的體脂率比較高所致，所以想要瘦腿最主要的方法就是減脂，而不是拒絕相關(guān)訓(xùn)練，相反，一定的腿部訓(xùn)練會讓雙腿變得緊致有線條感，會起到腿部塑形的作用。

所以，對于想要翹臀不粗腿的朋友們來講，首先要了解這一點去從容地面對訓(xùn)練，然后還需要知道的是，翹臀與緊致結(jié)實的雙腿才會讓整個下半身變得協(xié)調(diào)漂亮，而在臀部訓(xùn)練過程中，如果自己想要提高整體的訓(xùn)練效率，腿部肌肉必然要參與其中，并且還需要適當(dāng)負(fù)重才可以，而在這種情況下，腿部肌肉當(dāng)然會受到一定的刺激而生長，所以如果想要完全避免對腿部肌肉的刺激必然會影響整體的訓(xùn)練效果。不過即使是這樣，對于女士們來講，也不需要有過多的擔(dān)心，我們平時的那點訓(xùn)練量也不足以導(dǎo)致腿部肌肉發(fā)生多大的變化而致使雙腿變粗，而女士增肌也是非常困難的事情。

當(dāng)然，在了解上述內(nèi)容之后，自己依然有所擔(dān)心的話，還可以通過對訓(xùn)練動作的調(diào)整來解決這個問題，也就是說在自己動作的選擇上，盡量避免腿部肌肉，而更多地刺激臀部肌肉來達(dá)到臀部塑形的目的，比如下面這組動作，除了兩個深蹲類的動作以外，都是主要針對于臀部肌肉的動作，如果你還是擔(dān)心練臀會粗腿的話，不妨參考這組動作來練一練。

動作一：彈力帶深蹲

• 雙腳與肩同寬站立，將彈力帶固定在雙腿大腿處，背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置于胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身站起至身體直立

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動作二：站姿彈力帶后抬腿

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，一條腿站立支撐身體，膝蓋微屈，另一條腿向后伸直，腳尖點地，背部挺直，核心收緊，一只手扶住固定物體以保持身體穩(wěn)定，屈髖微微微向前俯身

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉收緊發(fā)力向后上方抬起，至自己最大幅度，動作頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然后控制速度慢慢還原

• 注意動作全程都要保持身體穩(wěn)定，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作三：跨步寬距深蹲

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，向側(cè)方邁出一大步，身體站穩(wěn)后，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身站起，然后另一側(cè)腿向內(nèi)收至雙腿微微分開站立，身體穩(wěn)定后再次向側(cè)方邁出一大步并完成深蹲動作

• 根據(jù)場地選擇移動步數(shù)，也可以以左右平移的方式完成動作，動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動作四：跪姿彈力帶后踢腿

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腳大腿處固定彈力帶，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，核心收緊，臀大肌發(fā)力帶動活動腿保持屈膝狀態(tài)向后上方抬起

• 至自己動作頂點，稍停，收縮臀大肌，然后主動控制速度慢慢還原，注意除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作五：彈力帶臀橋+側(cè)擺腿

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上背部及頭部支撐身體，臀部正常懸空，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，并再次完成動作至上半身與大腿呈一條直線

• 然后在此基礎(chǔ)上，保持身體穩(wěn)定，保持一條腿撐地，臀中肌發(fā)力帶動另一側(cè)腿保持屈膝向側(cè)方擺動至動作頂點，腳觸地后還原并完成另一側(cè)動作

• 兩側(cè)動作完成以后下壓臀部還原，并再次完成臀橋動作

動作六：彈力帶后支撐抬臀

• 仰臥后撐，雙臂位于身體后側(cè)伸直支撐身體，手肘微屈， 挺胸收腹，臀部下沉懸空，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至大腿與軀干處于同一平面

• 頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作七：仰臥屈膝髖外展

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝并攏向上抬起，使小腿與地面平行

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腿屈膝，臀中肌發(fā)力帶動雙腿同時向兩側(cè)打開

• 頂點稍停，收縮臀中肌，然后主動控制速度慢慢還原

動作八：俯臥髖屈伸

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯臥趴在瑜伽墊上，雙臂屈肘置于頭部下方，腹部與髖部貼緊墊子，雙腿屈膝，大腿貼地，小腿向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部貼地，臀大肌發(fā)力帶動雙腿保持屈膝向后上方抬起

• 動作頂點稍停，收縮臀大肌，然后慢慢還原至動作起始狀態(tài)

熟悉動作要領(lǐng)并充分熱身以后開始正式訓(xùn)練， 在訓(xùn)練過程中保證每一次動作的質(zhì)量，然后再做到預(yù)期組數(shù)，如果做不到，則能做幾個做幾個，每個動作15-20次，動作間休息30-45秒，每次3-5組，注意在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來放松。

作者：十月知行