當(dāng)我們知道一味地減脂并不能幫助我們塑造體型，只是會(huì)讓我們整體瘦下來(lái)而已，因此，我們會(huì)在減脂過(guò)程中或者是減脂后期來(lái)進(jìn)行針對(duì)性的塑形訓(xùn)練來(lái)彌補(bǔ)某一個(gè)部位的不足，從而塑造體型讓整個(gè)身材比例變得更好。

但是在塑形過(guò)程中我們要有一個(gè)全局觀，也是就是說(shuō)不能單純地根據(jù)自己的喜好來(lái)進(jìn)行某一部位的塑形訓(xùn)練，而是要從全身出發(fā)，根據(jù)自己體型的特點(diǎn)來(lái)進(jìn)行有針對(duì)性的塑形訓(xùn)練，比如在全身都比較瘦的情況下雙臂存在松弛的現(xiàn)象，那么就應(yīng)該以手臂為重點(diǎn)進(jìn)行塑形，比如臀腿部比例不完美就要通過(guò)臀腿塑形訓(xùn)練來(lái)抬高臀線使臀部變翹從而拉長(zhǎng)雙腿曲線等等。

那么，在各個(gè)部位塑形訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中，腰臀比也是一個(gè)重點(diǎn)要塑形的對(duì)象，因?yàn)橹皇茄?xì)而沒(méi)有飽滿翹臀的搭配也不會(huì)好看，而飽滿的翹臀與纖細(xì)的腰圍才是塑造S曲線的關(guān)鍵部位。因此，我們要根據(jù)自己的實(shí)際情況出發(fā)，從全身出發(fā)去考慮整體的塑形計(jì)劃。

那么，對(duì)于腰臀比例不協(xié)調(diào)的朋友來(lái)講，進(jìn)行針對(duì)性的臀部與腹部塑形就可以幫助我們解決這個(gè)問(wèn)題，因此，下面分享一組臀部以及腹部的訓(xùn)練動(dòng)作，只要我們能夠堅(jiān)持就可以讓我們擁有平坦結(jié)實(shí)的腹部與飽滿的翹臀。

動(dòng)作一：仰臥交替提膝抬腿

鍛煉目標(biāo)：下腹部

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿屈膝并攏向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直

• 保持下背部貼地，一條腿向下伸直后再向上抬起后再進(jìn)行另一側(cè)

• 注意腿部下落時(shí)不要讓腳接觸地面

動(dòng)作二：跪姿后踢腿

鍛煉目標(biāo)：臀大肌

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，腹部收緊，單膝跪地支撐身體，非支撐腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部發(fā)力向上抬起非支撐腿

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原，一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)后再進(jìn)行另一側(cè)

動(dòng)作三：仰臥抬腿

鍛煉目標(biāo)：腹直肌下側(cè)

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部始終接觸地面，保持雙腿并攏伸直，下腹部發(fā)力向上抬起雙腿

• 至雙腿與地面垂直后主動(dòng)控制速度慢慢下放雙腿還原，注意還原時(shí)雙腳不要著地

動(dòng)作四：跪姿抬腿畫(huà)圈

鍛煉目標(biāo)：臀大肌與臀中肌

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，單膝跪地，非支撐腿向后伸直，腳尖點(diǎn)地

• 保持背部挺直，臀部發(fā)力向上抬起非支撐腿，頂點(diǎn)稍停后向外側(cè)下落

• 至腳尖點(diǎn)地后再次向上抬起，并向內(nèi)側(cè)下落，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中使活動(dòng)腿在自己能力范圍內(nèi)以最大幅度來(lái)回畫(huà)圈

• 注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中除活動(dòng)腿以外盡可能保持身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作五：仰臥單車

鍛煉目標(biāo)：腹斜肌

• 仰臥，背部貼地，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部不要離開(kāi)地面，向前提膝抬起一條腿，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向提膝一側(cè)轉(zhuǎn)體

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原，并進(jìn)行另一側(cè)

動(dòng)作六：側(cè)支撐抬腿畫(huà)圈

鍛煉目標(biāo)：臀中肌

• 側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘支撐頭部，上側(cè)手叉腰，雙腿并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向側(cè)上方抬起非支撐腿，并使非支撐腿在小范圍內(nèi)畫(huà)圈

• 一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)以后再進(jìn)行另一側(cè)

整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中注意保證質(zhì)量，適當(dāng)放慢動(dòng)作速度有利于避免動(dòng)作慣性并感受目標(biāo)肌肉發(fā)力，每個(gè)動(dòng)作16-20次，單邊動(dòng)作換邊完成，動(dòng)作間休息30秒左右，每次進(jìn)行3-5組，動(dòng)作結(jié)束后拉伸放松。

作者：十月知行