在減脂過程中，隨著體脂率的下降，我們就會發(fā)現(xiàn)，想要身材變好，并不是瘦下來就可以，而是要瘦得健康且有線條感，要在一定程度上改善身材比例，要達(dá)到這個(gè)目的，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練還是非常必要的，關(guān)于這一點(diǎn)，即使在減脂初期不是很了解，但是隨著經(jīng)驗(yàn)的積累，也會慢慢地意識到力量訓(xùn)練的重要性，并且會慢慢地去嘗試，但是，在嘗試的過程中，我們也會發(fā)現(xiàn)，自己堅(jiān)持訓(xùn)練已經(jīng)一年多的一段時(shí)間，但是，效果卻不怎么樣，這是什么呢？

那么，是什么原因?qū)е履阍趫?jiān)持訓(xùn)練，卻沒什么效果的呢？

第一：體脂率比較高

對于塑形而言，想要訓(xùn)練的效果被顯現(xiàn)出來，前提就是體脂率較低，如果體脂率不高，那么，訓(xùn)練效果就會被脂肪遮蓋而顯現(xiàn)不出來，所以此時(shí)，問題并不在于自己的訓(xùn)練無效，而是效果被隱藏了。

所以，當(dāng)你為了塑形而努力去做之時(shí)，首先要評估自己的體脂率，如果體脂率比較高，首先要做的就是減脂，在這個(gè)過程中即使比較重視塑形訓(xùn)練，其關(guān)注點(diǎn)也應(yīng)該集中在體脂率的變化上面，而不是塑形訓(xùn)練的效果上面，隨著體脂率的下降，塑形效果就會慢慢地體現(xiàn)出來。

第二：訓(xùn)練時(shí)注意力不集中

力量訓(xùn)練或者說是塑形訓(xùn)練，并不是簡單地模仿示范來完成動作，或者是簡單地將重物舉起然后放下的一個(gè)過程，而是要做到動念一致。

當(dāng)然，想要做到動念一致，首先要熟悉相關(guān)動作要領(lǐng)以及目標(biāo)肌肉，然后在訓(xùn)練過程中，在保證動作標(biāo)準(zhǔn)性的前提下，做到目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，并且要做到主動控制，集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。

第三：訓(xùn)練太輕松

在訓(xùn)練過程中，不同的目的會決定著方法的選擇，對于男士而言，其目的更傾向于增肌，而女士則更傾向于塑形，在這其中最主要的差別在于對重量的選擇，比如男士需要大重量以小組數(shù)的方式來完成，而女士則會選擇輕重量多組數(shù)的方式完成。

但是，不管我們的目的是什么，在訓(xùn)練過程中，都不應(yīng)該是一個(gè)相對舒服的過程，相反，如果訓(xùn)練有效，整個(gè)訓(xùn)練過程必然不會太輕松，對于以塑形為目的的女士而言同樣如此，如果我們以輕松的方式完成，就不會對肌肉形成有效的刺激。

所以，在訓(xùn)練過程中，我們要做的就是突破自己的舒適區(qū)，來不斷地挑戰(zhàn)自己的能力，這樣才會有進(jìn)步，相反，如果總是停留在舒適的階段，必然也不會進(jìn)步，當(dāng)然更不會看到效果。

第四：只重視局部訓(xùn)練

在訓(xùn)練過程中，很多朋友都會犯一個(gè)小錯(cuò)誤，就是他們會只訓(xùn)練自己喜歡的部位，對于動作的選擇也只練自己喜歡的動作，但是，不管是從全身來看，還是從局部某個(gè)肌群來看，這種做法的效果都不會好。

• 從全身來看，想要整個(gè)身材比例變得更好，需要做的就是讓全身各個(gè)肌群得到均勻的發(fā)展，而不是只讓自己喜歡的部位變得發(fā)達(dá)（比如腹?。?，反過來說，即使你有了發(fā)達(dá)的腹部肌肉，其他肌群卻不怎么樣，那么整個(gè)身材的比例也不會好到哪里去。

• 從局部肌群來看，想要讓這個(gè)肌群變得漂亮，同樣要讓這個(gè)肌群的不同部位得到均勻的發(fā)展，所以在訓(xùn)練動作的選擇上，可以不用太多，但是至少要全面、能夠?qū)δ繕?biāo)肌群形成完整的刺激。而如果你只練自己喜歡練的部位，那么就不能對目標(biāo)肌群形成完整的刺激，其效果當(dāng)然也不會好。

所以，在訓(xùn)練過程中，我們要做的就是要有全局觀，要讓全身各個(gè)肌群得到均勻的刺激，對于單個(gè)肌群來講，則要讓這個(gè)肌群的不同部位形成完整的刺激。在這個(gè)過程中，要特別重視薄弱部位以及自己不喜歡練的部位或動作。

當(dāng)然，從動作上來看，對于新手而言，我們會建議大家重視復(fù)合動作，但是這并不意味著要拒絕孤立動作，在訓(xùn)練初期，以復(fù)合動作為主導(dǎo)是因?yàn)閺?fù)合動作可以提高整體的訓(xùn)練效率與能力，可以讓身材得到相對均勻的發(fā)展， 但是如果只做復(fù)合動作就會忽視對一些小肌群或者是復(fù)合動作訓(xùn)練不到的肌肉，此時(shí)孤立動作就會很好地彌補(bǔ)這一問題。

第五：更重視有氧運(yùn)動，力量訓(xùn)練只是偶爾做一下

我們知道減脂是一個(gè)相對漫長的過程中，所以我們要有長期奮斗的準(zhǔn)備，但是對于塑形而言，更是如此，如果你想要在瘦下來的過程中，讓身材變得更好，力量訓(xùn)練就要規(guī)律堅(jiān)持。

但是，在具體的實(shí)施過程中，很多朋友更愿意把精力放在有氧運(yùn)動上面，因?yàn)樗麄儠J(rèn)為有氧運(yùn)動會讓自己瘦得更快一些。所以他們對于運(yùn)動方式的選擇依然是有氧運(yùn)動為主，而力量訓(xùn)練則是偶爾做一下，如果是這樣，其效果當(dāng)然也不會好。

其實(shí)，從減脂的角度來看，對于運(yùn)動的選擇更建議力量訓(xùn)練而非有氧運(yùn)動，因?yàn)榱α坑?xùn)練可以為肌肉的生長創(chuàng)造條件，可以幫助我們提高肌肉量，這樣不僅有利于體脂率的降低，還有利于基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定，從而有利于減脂之后體重的保持、降低反彈的風(fēng)險(xiǎn)，當(dāng)然，更有利于身材的改變。另外，力量訓(xùn)練所產(chǎn)生的消耗并不低，即使不做有氧運(yùn)動，通過飲食與力量訓(xùn)練的方式，我們同樣可以達(dá)到減脂的目的，并且效果還會很好。

第六：不重視飲食

話說“七分吃、三分練”這句話，我們都應(yīng)該控制，不管是在減脂、塑形還是增肌的過程中，飲食都占據(jù)著主要的位置，良好的飲食控制不僅要為身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)提供各種必要的營養(yǎng)物質(zhì)，要幫助我們限制日常熱量的攝入從而為熱量缺口的形成成為可能，更要為肌肉的生長提供原料（蛋白質(zhì)），當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入不足之時(shí)，就會導(dǎo)致肌肉的分解，此時(shí)即使你在努力的進(jìn)行相關(guān)的訓(xùn)練，其效果也不會好到哪里去。

第七：不重視休息

不管你的目標(biāo)是減脂還是塑形或者是增肌，良好的休息都非常重要，充分的休息與睡眠不僅可以調(diào)節(jié)生長激素的正常分泌，從而幫你控制食物并保持充沛的體力，從而有利于減脂。另外，肌肉是在休息時(shí)間生長的而非在訓(xùn)練過程中生長，所以，良好的休息同樣是肌肉生長的必要條件。所以我們也總是會說，好好休息就是為了更好地訓(xùn)練。

總結(jié)：

當(dāng)我們?yōu)榱诉_(dá)成某種目標(biāo)而努力之時(shí)，都想要看到相對理想的結(jié)果，但是，其結(jié)果低于自己的預(yù)期甚至是無效之時(shí)，我們就會感覺到沮喪，這是很正常的事情。對于塑形而言，同樣如此，當(dāng)自己付出努力卻沒有達(dá)到理想的效果之時(shí)，首先要做的就是要反思自己的行為，分析其問題然后解決問題，對于力量訓(xùn)練而言，如果你已經(jīng)堅(jiān)持了一段時(shí)間卻沒有看到效果之時(shí)，不妨重新評估一下自己的行為，看看哪里出了問題，然后再做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，讓自己盡可能少地出現(xiàn)相關(guān)的錯(cuò)誤，讓自己的訓(xùn)練效率更高更有效。

作者：十月知行