轉(zhuǎn)載自《李小龍健身法——肢體表達(dá)的藝術(shù)》

首先

請(qǐng)檢查身體由于要進(jìn)行各種艱苦的練習(xí)，所以訓(xùn)練之前必須注意一點(diǎn)：首先去看醫(yī)生，確認(rèn)自己沒(méi)有任何健康問(wèn)題（如心臟病或肺結(jié)核）。如果你不幸患有某種疾病，就必須停止訓(xùn)練，直到治愈之后方可開(kāi)始。否則，這些訓(xùn)練就會(huì)給身體造成嚴(yán)重的傷害，甚至導(dǎo)致死亡。

多年以來(lái)，關(guān)于李小龍這位偉大的武術(shù)家和哲人的肢體訓(xùn)練方法，引發(fā)了眾人諸多遐想。之所以說(shuō)是“遐想”，是因?yàn)槠渲写蟛糠盅哉摬皇呛帪E造，就是道聽(tīng)途說(shuō)的。

《李小龍健身法》一書(shū)中所展示的，都來(lái)自李小龍正宗的訓(xùn)練理念。書(shū)中每一章節(jié)中展示的內(nèi)容，既不是道聽(tīng)途說(shuō)，也不是來(lái)自于那些健忘的合作者或者自詡為“專家”的人，而是來(lái)自于李小龍本人的手稿、讀書(shū)筆記、信件、日記以及采訪記錄。

有一個(gè)關(guān)于李小龍形體和肌肉的故事相傳了30 多年。這個(gè)故事跟一個(gè)叫安· 克洛斯（Ann Clouse）的女人有關(guān)，她是羅伯特· 克洛斯（Robert Clouse），也就是李小龍為華納兄弟拍攝的最后一部電影《龍爭(zhēng)虎斗》（Enter the Dragon）的導(dǎo)演的妻子。有一天，克洛斯夫人來(lái)到電影拍攝現(xiàn)場(chǎng)，看到了當(dāng)時(shí)衣服褪至腰間，身上汗涔涔的，正在香港炎熱潮濕的空氣中專心編排電影打斗鏡頭的李小龍。

當(dāng)她看到李小龍身上那令人難以置信的肌肉時(shí)，便著了魔。

在李小龍拍攝動(dòng)作鏡頭的間隙，她鼓起勇氣朝這位年輕的巨星迎了上去，詢問(wèn)是否可以“感受一下他的肱二頭肌。”“當(dāng)然可以?！崩钚↓埶斓卮饝?yīng)了，事實(shí)上，他已經(jīng)遇到過(guò)不計(jì)其數(shù)這樣的請(qǐng)求了。他用力收縮手臂，鼓勵(lì)著她?！拔业奶炷?！”她的手在觸到李小龍肌肉時(shí)不可思議地縮了回來(lái)，“我摸到的好像是有溫度的大理石！”

第一部分 力量訓(xùn)練計(jì)劃

靜止練習(xí)：靜力訓(xùn)練的8項(xiàng)基礎(chǔ)練習(xí)

靜力訓(xùn)練的一些要點(diǎn)?

1．不要做得太多！每次重復(fù)做8種不同的動(dòng)作就足夠了。?

2．每次練習(xí)要投入100％的努力，保持6～12秒。?

3．你要在15～20分鐘內(nèi)完成靜力訓(xùn)練。切記在練習(xí)的間歇不要休息太長(zhǎng)時(shí)間。?

4．始終精確地記錄你的訓(xùn)練情況，繪制進(jìn)展圖表。

靜力訓(xùn)練的8項(xiàng)基本訓(xùn)練?

1．鎖定位置上舉

將橫杠放置在深蹲架上，比鎖定位置略低大約3英寸，雙臂伸直舉至頭部上方。雙手分開(kāi)與肩同寬，抓緊橫杠，直視前方，繃緊腿部、臀部、背部的肌肉，盡全力上舉橫杠，堅(jiān)持6～12秒。?

2．起始位置上舉

將橫杠固定在下顎高度，像練習(xí)1那樣抓緊橫杠，再次繃緊腿部、臀部、背部肌肉，直視前方，盡全力上舉橫杠，堅(jiān)持6～12秒。?

3．足尖上舉

當(dāng)你挺直背部站在深蹲架前方時(shí)，將橫杠固定在肩上頸后位置。膝與髖保持緊繃，背部挺直，頭部微向后仰。將手放在橫杠上較為舒適的位置。足尖用力抬起雙腳，同時(shí)將橫杠上舉，堅(jiān)持6 ～12 秒。

4．上拉

將橫杠固定在略低于腰部6 ～7 英寸的位置。像練習(xí)1 與練習(xí)2 那樣握杠。足尖微用力抬起雙腳，直視前方，彎曲手臂，盡全力向上抬起橫杠，堅(jiān)持6 ～12 秒。

5．深蹲（馬步）上舉

深蹲，大腿與地面保持平行，將橫杠固定在深蹲架上，其高度正好在位于頸后肩上的位置。雙手以舒適的位置握杠，以腿部力量盡全力上舉，堅(jiān)持6 ～12 秒。

6．聳肩

將橫杠固定在深蹲架上，其高度正好在你雙臂完全向下伸直后手部所在的位置。抓緊橫杠，雙手距離與肩同寬。向上盡全力聳肩，堅(jiān)持6 ～12 秒。手臂與腿部始終保持伸直。

7．硬拉

將橫杠固定在深蹲架上，其高度在你握杠時(shí)比膝部略低2 英寸的位置。雙手距離與肩同寬，頭部抬起、髖部下沉、背部挺直，用腿部力量盡全力上提橫杠，堅(jiān)持6 ～12 秒。

8．半蹲上舉

將橫杠固定在深蹲架上，其高度在你直立時(shí)比頸部略低4 英寸的位置，將橫杠置于頸后肩上。雙手以舒適的位置握杠，收縮大腿肌肉，盡全力上舉橫杠，堅(jiān)持6 ～12 秒。保持頭部抬起，背部挺直，腳跟著地。

除了使用深蹲架之外，李小龍還喜歡采用一種便攜式的靜力訓(xùn)練器械，這是他的弟子李鴻新專門為他制作的。這種器械可以讓他對(duì)固定目標(biāo)進(jìn)行推、拉、壓、彎曲等練習(xí)。李小龍正在調(diào)整該器械的橫杠位置，橫杠系在一條鐵鏈上，鐵鏈的另一頭連著一塊木板，李小龍站在木板之上以使其固定不動(dòng)。

蛙式舉腿

在半蹲上舉練習(xí)結(jié)束之后，李小龍立刻將橫杠固定在深蹲架的最高位置，雙手握杠、身體懸垂，雙膝向上提至胸部，重復(fù)10～20次，作為整套靜力訓(xùn)練的結(jié)束動(dòng)作。

李小龍將上述靜力訓(xùn)練步驟納入自己的訓(xùn)練計(jì)劃之中，每天練習(xí)一次。他認(rèn)為，如果訓(xùn)練得過(guò)多，反而會(huì)減緩甚至停止進(jìn)步。經(jīng)過(guò)1 ～2 周的訓(xùn)練，你一定能夠體會(huì)到這套訓(xùn)練的效果。所以，如果在開(kāi)始的幾天并沒(méi)有感到進(jìn)步，也千萬(wàn)不要放棄。在1 ～2 個(gè)月之內(nèi)，你會(huì)看到明確且較大程度的進(jìn)步。

李小龍還對(duì)靜力訓(xùn)練進(jìn)行了一些修改，用來(lái)提高黐手（黏手）技術(shù)。他將橫杠固定在比自己胸部略低的位置，后退兩步，用前臂盡全力向上舉杠，最大限度地收縮肌肉，一直堅(jiān)持12 秒。這一練習(xí)讓他通過(guò)前臂“流動(dòng)自己的能量”，極大地提高了前臂的力量與靈敏度。

再次強(qiáng)調(diào)：李小龍采用了多種多樣的力量訓(xùn)練方法與器械，包括拉力器、壓力器、彈力器械等，他堅(jiān)信增強(qiáng)力量的方式不止一種。正如與“學(xué)習(xí)”及“自我認(rèn)識(shí)”一樣，力量訓(xùn)練也是個(gè)人成長(zhǎng)的過(guò)程，只有付出時(shí)間與努力才能收獲碩果。

訓(xùn)練計(jì)劃（重點(diǎn)針對(duì)肱三頭肌、肱二頭肌和前臂肌群）

1．深蹲：3 組，每組10 次（杠鈴重量：95 磅）

將杠鈴放置于肩上頸后做深蹲。再由這一姿勢(shì)恢復(fù)完全直立。重復(fù)3 組，每組10 次。

2．頸后臂屈伸：4 組，每組6 次（杠鈴重量：64 磅）

你可以站立或坐著練習(xí)，只要舒適即可。雙手分開(kāi)約兩掌寬，握住杠鈴。將杠鈴舉過(guò)頭頂，然后降低至頸后。上臂保持貼近頭部，只有肘部彎曲。肘關(guān)節(jié)固定不動(dòng)，抬起前臂，將杠鈴向上舉過(guò)頭頂。

3．上斜仰臥啞鈴彎舉：4 組，每組6 次（啞鈴重量：35 磅）

雙手各拿一只啞鈴，仰臥在上斜板上。讓啞鈴的重量使雙臂自然下垂，由此位置開(kāi)始，彎舉啞鈴，使之靠近肩部?；氐皆任恢?，再次重復(fù)動(dòng)作。做4 組，每組6 次。

4．單臂啞鈴彎舉：4 組，每組6 次（啞鈴重量：35 磅）

坐在椅子上，右手握啞鈴，右肘靠在右大腿內(nèi)側(cè)。彎舉啞鈴，使之靠近肩部。動(dòng)作要緩慢，做動(dòng)作時(shí)要注視著自己的肱二頭肌。重復(fù)6 次。將啞鈴換至左手，左肘靠在左大腿內(nèi)側(cè)，彎舉6 次。重復(fù)上述練習(xí)，共做4 組，每組雙手各6 次。

5．俯臥撐：3組，每組10次（杠鈴重量：70～80磅。置于上背部）

雙手分開(kāi)略與肩同寬，身體保持挺直。在呼氣的同時(shí)伸直手臂將身體撐高，稍停，在吸氣的同時(shí)使身體下降，只有胸部觸及地面，與此同時(shí)，腹部距離地面1 ～2 英寸，這是因?yàn)槟愕哪_尖支地，能夠使身體略微抬高。重復(fù)3 組，每組10 次。

6．雙臂彎舉（杠鈴）：3 組，每組8 次（杠鈴重量：70 ～80 磅）

首先，雙臂下垂并伸直。向上彎舉杠鈴，使之盡可能地靠近肩部。上身可能會(huì)輕微晃動(dòng)，切記動(dòng)作不要走形。重復(fù)3 組，每組8 次。

7．肱三頭肌屈伸：3 組，每組6 ～8 次（啞鈴重量：3 磅）肱三頭肌屈伸是頸后單臂啞鈴彎舉的“單臂版”。開(kāi)始時(shí)手臂伸直將啞鈴舉至頭上，然后將啞鈴下降至頸后，讓肱二頭肌盡可能地靠近耳朵。（這會(huì)使上臂的動(dòng)作幅度最小，從而迅速達(dá)到訓(xùn)練效果。）再次伸直手臂將啞鈴舉起。手臂伸直后，盡力收縮肱三頭肌。重復(fù)3 組，每組6 ～8 次。

8．啞鈴旋臂：4 組，每組重復(fù)盡可能多的次數(shù)（啞鈴重量：16 磅）

啞鈴在體前沿垂直面旋轉(zhuǎn)，腕部自向外弧線的最低處起向上旋轉(zhuǎn)，沿向內(nèi)的弧線向下旋轉(zhuǎn)。重復(fù)3組①，每組重復(fù)盡可能多的次數(shù)（正如李小龍所寫的：無(wú)限次數(shù)）。?

9．反握②彎舉（杠鈴）：4組，每組6次（杠鈴重量：64磅）

雙手分開(kāi)與肩同寬，握住杠鈴，雙腳分開(kāi)與肩同寬。站直，雙臂下垂至體側(cè)，杠鈴靠在大腿上。上臂緊貼胸部?jī)蓚?cè)。整體不要前傾或后仰，慢慢地沿半圓弧線向上彎舉杠鈴，使之從大腿上方舉至下顎下方。盡可能地?cái)D壓前臂與上臂的肌肉，堅(jiān)持一段時(shí)間，然后慢慢地放下杠鈴，沿同樣的弧線回到起點(diǎn)。重復(fù)4組，每組6次。?

10．反握腕彎舉（坐姿）：4組，每組重復(fù)盡可能多的次數(shù)（杠鈴重量：64磅）

前臂放在大腿上，掌心向上伸出至膝蓋的上方，用手指握住杠鈴。慢慢卷曲手指握住杠鈴，然后盡可能地屈腕。放松回原位置。重復(fù)4組，每組重復(fù)盡可能多的次數(shù)。

11．正握腕彎舉（坐姿）：4組，每組重復(fù)盡可能多的次數(shù)（杠鈴重量：10磅）

轉(zhuǎn)動(dòng)前臂使掌心向下。握住杠鈴，然后腕部盡可能地向后屈。和上一個(gè)練習(xí)一樣，把精力集中于手部動(dòng)作。重復(fù)4組，每組重復(fù)盡可能多的次數(shù)。?

12．仰臥起坐：5組，每組12次（重量：體重即可）

彎屈膝部（防止大腿肌肉助力），手部放在頸后，上身抬起，直至頭部觸到膝蓋。重復(fù)5組，每組12次。?

13．提踵：5組，每組20次（重量：體重即可）

以腳尖站在木塊上，木塊要有足夠的厚度，以使得小腿肌肉能夠充分伸展。膝蓋繃直，收縮小腿肌肉，最大限度地提高身體。重復(fù)5組，每組20次。

每周三天的訓(xùn)練計(jì)劃可以為肌肉的增長(zhǎng)與塑形打下良好的基礎(chǔ)。李小龍?jiān)捎眠@種訓(xùn)練計(jì)劃使自己的肌肉輪廓更加清晰，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，這是增長(zhǎng)肌肉圍度與力量的首選方案。

綜合（整體）發(fā)展訓(xùn)練計(jì)劃

1．臂部 a．挺舉：2組，每組8～12次

雙腳分開(kāi)，略與肩同寬，雙腳站在杠鈴下方，雙腿大幅度彎曲，但最大程度即與地面平行。背部挺直。（這并非意味著背部保持垂直或水平，而是脊骨要保持一條直線，不能彎曲。）雙手分開(kāi)略比肩寬，握住杠鈴，手臂完全伸直。最初的提拉動(dòng)作是由腿部與背部肌肉發(fā)力的。當(dāng)把杠鈴從地面提起的時(shí)候，杠鈴重量必須平均地分布于雙腳，杠鈴不要太靠前或太靠后。動(dòng)作要充滿力量，雙腿與背部迅速挺直。用力上提，同時(shí)膝蓋迅速地略微降低，讓胸部去承接杠鈴。使杠鈴壓在胸部最上方，腿部立刻挺直。這一切都是由一個(gè)快速而連貫的動(dòng)作完成的。當(dāng)你伸直腿部時(shí)，大腿放松，胸部抬高，肩部向后打開(kāi)并下沉。下顎要內(nèi)收，有兩個(gè)原因：第一，如果你直接向上挺舉而下顎沒(méi)有內(nèi)收的話，杠鈴桿就會(huì)擊中下顎；第二，如果你收回下顎，挺起胸膛，你的挺舉動(dòng)作就能形成一個(gè)完美而堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，因?yàn)檫@會(huì)使脊柱保持堅(jiān)固挺拔的姿勢(shì)。前臂垂直，將杠鈴舉至頭上，手臂完全伸直，杠鈴高度位于手掌根部之上。再以一個(gè)連貫的動(dòng)作將杠鈴降回至胸部，最后放回到地面上。重復(fù)2組，每組8～12次。

b．彎舉：2組，每組8～12次

李小龍認(rèn)為，彎舉需要雙手分開(kāi)，與肩同寬，握住杠鈴（雙手不要離得太近，避免挨在一起；也不要太遠(yuǎn)以免影響你做動(dòng)作的自然幅度），掌心向前，直立，雙臂下垂于大腿前，肘部伸直。保持這一姿勢(shì)，然后慢慢地彎屈肘部，將杠鈴向上彎舉至肩部，上臂保持不動(dòng)。將杠鈴置于下顎處，用力彎曲手臂，最大限度地收縮肱二頭?。ㄝp數(shù)“1、2”），然后慢慢將杠鈴放低至起始位置。記住，彎舉時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。重復(fù)2組，每組8～12次。

2．肩部 a．頸后推舉：2組，每組8～12次

雙手分開(kāi)，與肩同寬，握住杠鈴，用一個(gè)連貫的動(dòng)作將杠鈴從地面舉起至胸部，使杠鈴?fù)Ａ粼谛夭可戏?，即胸骨與鎖骨結(jié)合處。身體挺直，將杠鈴沿弧線由面前舉至頭頂，接著將其放下至頸后，置于斜方肌之上（頸后底部），然后向上推舉，直到手臂伸直，最后放下。重復(fù)2組，每組8～12次。?

b．直立上拉：2組，每組8～12次

掌心朝向身前握住杠鈴。雙手距離較近，手臂充分伸展，使杠鈴垂在大腿前方。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，肘部始終保持在杠鈴上方，將杠鈴提起，使其沿腹、胸、頸部直至下顎處。腿和軀干保持挺直。整體動(dòng)作是從大腿前方的位置上提至頸部。重復(fù)2組，每組8～12次。 3．腿部 a．深蹲：2組，每組12～20次

3．腿部 a．深蹲：2組，每組12～20次

雙腳分開(kāi)與肩同寬站立，腳尖向前。將杠鈴置于頸后肩上，屈膝下蹲直至大腿與地面平行。迅速恢復(fù)到直立姿勢(shì)。屈膝之前深吸氣，直立時(shí)呼氣。每次動(dòng)作前都讓空氣充滿肺部并保持一段時(shí)間。需要注意的是，應(yīng)保持背部挺直，臀部不要先抬起。（背部在任何時(shí)候都不能松弛。）在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持腳跟著地。如果你很難保持腳跟著地，就讓腳跟抬起踏在一塊木板上。重復(fù)2 組，每組12 ～20 次。

b．呼吸

李小龍認(rèn)為，深蹲過(guò)程中的呼吸方式會(huì)影響訓(xùn)練效果。他在筆記中寫道：要在屈膝之前深吸氣，然后憋住氣，直到恢復(fù)站立姿勢(shì)再呼出。保持站立姿勢(shì)，在重復(fù)下一次動(dòng)作之前做幾次快速的深呼吸。杠鈴越重，每次動(dòng)作之前的深呼吸次數(shù)就越多。李小龍認(rèn)為不一定必須用鼻子呼吸，也可以張開(kāi)嘴，盡可能多地吸入空氣。

4．背部

a．劃船動(dòng)作：2 組，每組8 ～12 次

進(jìn)行此訓(xùn)練時(shí)，握住杠鈴，將其從地上提起，但不必著急舉過(guò)頭頂。直立，使杠鈴垂至大腿前方。雙腳分開(kāi)約8 英寸，身體前傾而髖部保持不動(dòng)，同時(shí)后背挺直。彎曲手臂，肘部向后，將杠鈴向上提起直到肋骨下方，就如同劃船一樣。提拉杠鈴時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。重復(fù)2組，每組8～12次。

5．胸部?

a．仰臥推舉：2組，每組8～12次仰臥推舉

正確的仰臥推舉方法是躺在平凳上，肩部牢牢地壓著凳子。雙手分開(kāi)約同臂寬，握住杠鈴，降至胸部，然后再雙手伸直，將其舉過(guò)頭頂。確保杠鈴在胸部的正上方，避免放下時(shí)落在腹部。放下杠鈴時(shí)，進(jìn)行深呼吸，推過(guò)頭上時(shí)應(yīng)呼氣。重復(fù)6～30次。

b．屈臂上提：2 組，每組8 ～12 次

正確進(jìn)行屈臂上提的方法是躺在凳子上，握住杠鈴。伸直手臂將杠鈴舉至胸部上方，肘部微屈。從此姿勢(shì)起，放低手臂至頭部上方，肘部保持微屈，直到你感到背闊肌得到了充分的伸展。然后舉起杠鈴恢復(fù)到開(kāi)始位置。你應(yīng)該在放低杠鈴至完全伸展時(shí)吸氣，將杠鈴舉至胸部上方時(shí)呼氣。重復(fù)2 組，每組8 ～12 次。

20分鐘力量與形體塑造計(jì)劃

1．挺舉：2組，每組8次

首先，雙手分開(kāi)，與肩同寬，握住奧運(yùn)舉重杠鈴。屈膝，深蹲，腿、臂猛然發(fā)力，迅速將杠鈴舉至胸部，雙腿站直。稍作停頓之后，將杠鈴舉到頭頂上方，手臂伸直。稍作停頓，然后將杠鈴放低至胸部。再次短暫的停頓之后，將杠鈴放回地面。不要休息，重復(fù)做下一次，一共需要完成8次。為了讓心肺功能得到充分的鍛煉，只做短暫的休息，然后完成第2組，也是最后一組動(dòng)作。

2．深蹲：2 組，每組12 次

將杠鈴置于肩上，雙腳分開(kāi)，約與肩同寬。下蹲至最低限度，注意保持平衡。然后不要停頓，再運(yùn)用髖部、臀大肌、腘繩肌、腓腸肌、股四頭肌的力量站立起來(lái)，恢復(fù)到開(kāi)始姿勢(shì)。然后重復(fù)第2 次，第3 次，直到完成12 次。稍做短暫的休息，進(jìn)行第2 組。

3．杠鈴上提：2 組，每組8 次

上提的正確方法是：躺在平凳上，雙手分開(kāi)，與肩同寬，握住杠鈴，將其完全推舉至胸部上方。由此姿勢(shì)開(kāi)始，將杠鈴放低至頭部后方，肘部保持微屈，以免拉傷肘部肌腱，直到杠鈴輕輕觸到地面，讓背闊肌得到舒適的伸展。由這個(gè)充分伸展的姿勢(shì)出發(fā)，慢慢地收縮背闊肌、胸肌、肱三頭肌長(zhǎng)頭，將杠鈴舉回至原先位置。重復(fù)8次，短暫休息后，進(jìn)行下一組。

4．仰臥推舉：2組，每組6次

仰臥在平凳上，雙手分開(kāi)，與肩同寬，握住奧運(yùn)舉重杠鈴，將杠鈴從架上舉起，伸直手臂，使之位于胸部上方。由這個(gè)“鎖定姿勢(shì)”開(kāi)始，將杠鈴放低至胸部。然后在呼氣的同時(shí)，將杠鈴?fù)婆e至鎖定位置。重復(fù)6次，將杠鈴放回到架上。在短暫的休息后，進(jìn)行第2組，也就是最后一組。

5．體前屈：2組，每組8次

要確保在開(kāi)始訓(xùn)練前進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘怼＠钚↓埡髞?lái)告訴他的朋友和弟子丹· 伊魯山度：“你做這項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)根本不用再加重量，僅用杠鈴本身的重量就夠了?！碧貏e是鍛煉下背部，重量的增加必須循序漸進(jìn)，量力而行且應(yīng)小心謹(jǐn)慎。將杠鈴置于肩上，雙腳分立，與肩同寬。腰部下彎，雙手始終握住杠鈴。繼續(xù)彎腰，直到背部與臀部成90 度角，然后恢復(fù)到直立的姿勢(shì)。重復(fù)8 次，短暫休息一下，進(jìn)行第2 組。

6．杠鈴彎舉：2 組，每組8 次

雙手分開(kāi)，與肩同寬，掌心向前，握住奧運(yùn)舉重杠鈴。雙膝微屈，保持穩(wěn)定，收縮肱二頭肌，彎舉杠鈴到胸部高度。保持這個(gè)充分?jǐn)D壓的姿勢(shì)片刻，然后慢慢放低杠鈴，回到開(kāi)始姿勢(shì)。重復(fù)8 次。短暫休息后，進(jìn)行第2 組，也是最后一組。

李小龍的系列訓(xùn)練計(jì)劃表（整體健身）

方案1a（星期一、星期三、星期五）

1．跳繩（1 分鐘）充分跳繩1 分鐘，立刻進(jìn)行下一項(xiàng)練習(xí)。

2．前屈（1 分鐘）由直立姿勢(shì)開(kāi)始，雙腿完全繃直并攏，彎腰前屈，頭部盡量靠近小腿。保持這一姿勢(shì)不變，結(jié)束后立刻進(jìn)行下一項(xiàng)練習(xí)。

3．貓式伸展（1 分鐘）

四肢著地，用雙手和雙腳支撐身體，臀部與肩部在同一直線上。北美地區(qū)的練習(xí)方式是保持這一直線，同時(shí)屈臂，讓胸部觸到地面，然后伸展。在印度，則要盡量抬高臀部，俯身，屈臂，雙腿推動(dòng)身體向前移動(dòng)，使胸部擦過(guò)地面，然后伸直手臂。再抬高臀部，重復(fù)這一練習(xí)。立刻進(jìn)行下一項(xiàng)練習(xí)。

4．開(kāi)合跳（1 分鐘）

開(kāi)始時(shí)雙腳并攏，直立，雙臂垂于體側(cè)，雙手放在髖部。同一個(gè)動(dòng)作中，起跳，雙腿分開(kāi)（雙膝微屈，以便吸收沖力，確保安全）約比肩寬6 英寸，同時(shí)抬起雙臂（保持伸直狀態(tài)）使雙手在頭部上方接觸。雙手一旦接觸，立刻做反向的動(dòng)作，使雙手與雙腳恢復(fù)到開(kāi)始的姿勢(shì)。在60 秒內(nèi)重復(fù)盡可能多的次數(shù)。然后立刻進(jìn)行下一項(xiàng)練習(xí)。

5．深蹲（1分鐘）

手放在髖部，雙腿彎曲，深蹲、站起，深蹲、站起，深蹲、站起……做1分鐘，立刻進(jìn)行下一項(xiàng)練習(xí)。

6．高踢腿（1分鐘）

高踢腿時(shí)腿部完全繃直，向前踢起，盡量踢高（李小龍?jiān)诟咛咄葧r(shí)大腿能夠貼住胸部），然后回落到開(kāi)始位置。李小龍會(huì)重復(fù)高踢許多次，在60 秒內(nèi)盡可能多踢。在高踢腿時(shí)支撐腿的膝蓋可以略微彎曲。兩腿交替高踢腿，不斷重復(fù)。然后立刻進(jìn)行下一項(xiàng)練習(xí)。

方案1b（星期一、星期三、星期五）

前臂/ 腕部

1．轉(zhuǎn)腰（1 分鐘）

直立，將一根木棒或掃帚柄（甚至沒(méi)有杠鈴片的杠鈴桿也可以）置于肩上。雙腳分開(kāi)與肩同寬，上身盡量向右旋轉(zhuǎn)，再盡量向左旋轉(zhuǎn)。在1 分鐘之內(nèi)盡可能多地重復(fù)這一動(dòng)作。然后立刻開(kāi)始下一項(xiàng)練習(xí)。

2．掌心向上卷腕（1 分鐘）

坐在平凳上，掌心向上，握住一個(gè)重量適當(dāng)?shù)母茆?。手背放在膝蓋上。手指關(guān)節(jié)向下。收縮前臂內(nèi)側(cè)的屈肌，讓手指關(guān)節(jié)向上（或至少向前）。將杠鈴放低，恢復(fù)至開(kāi)始位置，在1 分鐘內(nèi)盡可能多地重復(fù)。然后立刻進(jìn)行下一項(xiàng)練習(xí)。

3．羅馬凳（1分鐘）

你需要一個(gè)特別的訓(xùn)練器械：羅馬凳（像李小龍所用的），也可以用一張平凳，把腳固定在某物（如杠鈴桿）之下。把雙腳安全地置于杠鈴桿或羅馬凳的固定桿之下，把手置于胸部或腦后。從直坐姿勢(shì)開(kāi)始，上身放低，直到頭部幾乎接觸到地面，然后恢復(fù)到開(kāi)始時(shí)的姿勢(shì)。1分鐘內(nèi)盡可能多地重復(fù)。然后立刻進(jìn)行下一項(xiàng)練習(xí)。?

4．提膝（1分鐘）

這一練習(xí)既可以躺在地板上完成，也可以用一種提膝/舉腿的特別方式完成。當(dāng)你躺在地板上時(shí)，雙手掌心向下放在地板上，置于臀部下方。雙腿完全繃直，雙腳抬離地面3英寸或4英寸。在一個(gè)連貫的動(dòng)作中，雙膝彎曲，將大腿拉向腹部位置，然后恢復(fù)到雙腿繃直的姿勢(shì)，雙腳繼續(xù)保持離地3英寸或4英寸。在1分鐘內(nèi)盡可能多地重復(fù)。然后立刻進(jìn)行下一項(xiàng)練習(xí)。?

5．側(cè)屈（1分鐘）

雙腳分開(kāi)，與肩同寬，雙手置于體側(cè)，用右手或左手握住一只重量較輕的啞鈴。雙膝不要彎曲，上身向握杠鈴的一側(cè)屈體，直到啞鈴降至膝關(guān)節(jié)的高度。然后身體恢復(fù)直立姿勢(shì)，上身可略微超過(guò)垂直線向另一側(cè)稍傾。在動(dòng)作過(guò)程中，肘部與膝蓋必須保持繃直。在30 秒內(nèi)盡可能多地重復(fù)動(dòng)作，然后將啞鈴換到另一只手，在30 秒內(nèi)盡可能多地向另一側(cè)屈體。做完后立刻開(kāi)始下一項(xiàng)練習(xí)。

6．掌心向下卷腕（1 分鐘）

繼續(xù)在你剛才進(jìn)行掌心向上卷腕時(shí)所坐的平凳上，掌心向下握住一個(gè)重量較輕的杠鈴。手腕下方置于膝蓋之上，雙手放松，使手指關(guān)節(jié)垂向地面。收縮前臂上方肌肉，使手背盡量提起，但是前臂始終不要離開(kāi)大腿?；謴?fù)到開(kāi)始姿勢(shì)，在1 分鐘內(nèi)盡可能多地重復(fù)。

方案2a（星期二、星期四、星期六）

1．腹股溝拉伸（1 分鐘）

坐在地板上，雙膝分開(kāi)，雙腳的腳底并在一起。雙手放在腳部，雙肘置于雙膝的內(nèi)側(cè)，將雙膝慢慢地、盡量地壓向地板，在此過(guò)程中，雙腳始終并在一起，雙肘始終不離雙膝內(nèi)側(cè)。不要給雙肘施加更多的壓力。保持60 秒，然后立刻開(kāi)始下一項(xiàng)練習(xí)。?

2．側(cè)抬腿（1分鐘）

直立，右腿繃直，盡可能高地向右側(cè)抬起。完全靠肌肉控制來(lái)保持這一姿勢(shì)，堅(jiān)持30秒。放下右腿，再抬起左腿，盡量抬高，保持30秒，然后放下，立刻開(kāi)始下一項(xiàng)練習(xí)。?

3．深蹲跳（1分鐘）雙腳分開(kāi)與肩同寬，直立，深蹲，然后盡全力向上跳起，落地時(shí)保持直立姿勢(shì)。60秒內(nèi)盡可能多地重復(fù)。然后立刻進(jìn)入下一項(xiàng)練習(xí)。?

4．轉(zhuǎn)肩（1分鐘）

雙腳分開(kāi)，與肩同寬，直立，雙臂置于體側(cè)，雙肩從前向后做圓周式旋轉(zhuǎn)，雙肩向上提，向后拉，放低，再盡量提高。在30秒內(nèi)盡可能多地重復(fù)，然后改變旋轉(zhuǎn)方向，從后向前旋轉(zhuǎn)30秒。立刻開(kāi)始下一項(xiàng)練習(xí)。?

5．交替劈叉（1分鐘）

雙腳分開(kāi)，與肩同寬，雙手置于體側(cè)，右腿向前伸，左腿向后伸（雙膝可以略微彎曲），形成半劈叉的姿勢(shì)。同時(shí)，左臂向前抬至肩部高度，右臂向后抬高。然后轉(zhuǎn)身改變姿勢(shì)，左腿與右臂向前，右腿與左臂向后。在1分鐘內(nèi)盡可能多地重復(fù)這一交替動(dòng)作。然后立刻開(kāi)始下一項(xiàng)練習(xí)。

6．腿部拉伸A，B（2分鐘）

你需要有一個(gè)椅子或者低單杠來(lái)完成此練習(xí)。將右腳跟置于椅背或單杠之上（右腳位置要在腰部的高度以上）。（A）面向椅子或單杠，右腿繃直，腳尖向前。保持這一姿勢(shì)30秒。（B）右腳旋轉(zhuǎn)，變成側(cè)踢的姿勢(shì)，右腳踝內(nèi)側(cè)置于椅背或單杠，髖部向左旋轉(zhuǎn)。保持這一姿勢(shì)30秒。換另一條腿做此動(dòng)作。做完立刻開(kāi)始下一項(xiàng)練習(xí)。

方案2b（星期二、星期四、星期六）?

1．抬腿（1分鐘）

躺在平凳上，或仰臥在地板上，把雙手置于平凳的支撐架上，或置于臀部下方、地板之上。膝蓋繃直，將腳抬起3～4英寸。膝蓋保持繃直，雙腳并攏，雙腿抬高，直至與上身成90度，然后將雙腿放低至開(kāi)始位置，離地3～4英寸。在60秒內(nèi)盡可能多地重復(fù)。結(jié)束后立刻開(kāi)始下一項(xiàng)練習(xí)。

2．反向彎舉（1分鐘）

掌心向下，正握一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)杠鈴或E-Z杠鈴。直立，雙腳分開(kāi)，與肩同寬，雙肘緊貼體側(cè)，收縮上臂肱肌，由開(kāi)始姿勢(shì)向上彎舉杠鈴，從大腿前方舉到肩部位置。充分收縮肌肉，保持片刻，然后將杠鈴放低至開(kāi)始姿勢(shì)。在60秒內(nèi)盡可能多地重復(fù)。做完立刻開(kāi)始下一項(xiàng)練習(xí)。?

3．轉(zhuǎn)體仰臥起坐（1分鐘）

仰臥，雙腳固定（在杠鈴之下，或仰臥起坐凳末端的固定桿之下），膝蓋彎曲，使腳跟幾乎貼住臀部。雙手交叉置于頭后。上身抬起，努力用右肘觸碰左膝。恢復(fù)到開(kāi)始姿勢(shì)，再抬起上身，這次用左肘觸碰右膝。恢復(fù)到開(kāi)始姿勢(shì)，在60秒內(nèi)盡可能多地重復(fù)。然后開(kāi)始下一項(xiàng)練習(xí)。?

4．單頭啞鈴轉(zhuǎn)腕（1分鐘）

右手握住單頭啞鈴（只有一頭安裝鈴片的啞鈴）的空頭端。單膝跪地，握啞鈴的手置于較高的膝蓋上，掌心向下。順時(shí)針旋轉(zhuǎn)啞鈴，盡量向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，然后轉(zhuǎn)回到開(kāi)始姿勢(shì)。在15 秒內(nèi)盡可能多地重復(fù)。接下來(lái)，轉(zhuǎn)動(dòng)握鈴手的腕部，讓前臂的外側(cè)置于膝蓋之上，逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)啞鈴，盡量向另一側(cè)旋轉(zhuǎn)，恢復(fù)到開(kāi)始姿勢(shì)。在15 秒內(nèi)盡可能多地重復(fù)。然后換一只手，重復(fù)上述兩個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)15 秒。做完立刻開(kāi)始下一項(xiàng)練習(xí)。

5．交替抬腿（1 分鐘）

仰臥在地板上，掌心向下，放在臀部下方。雙腿繃直，雙腳抬高，離地3 ～4 英寸。由此姿勢(shì)開(kāi)始，一條腿抬高大約12 英寸，然后恢復(fù)到開(kāi)始姿勢(shì)。在一條腿放下的同時(shí)，另一條腿抬起約12 英寸。雙腿繼續(xù)交替抬高，在1 分鐘內(nèi)盡可能多地重復(fù)。立刻開(kāi)始下一項(xiàng)練習(xí)。

6．腕力軸（1 分鐘）

這是李小龍最著名的一項(xiàng)練習(xí)方式，因?yàn)樗骨氨鄣玫綐O大的鍛煉。當(dāng)然，所用到的器械——腕力軸（一根粗把手的圓棒，棒身固定著一條繩索，繩索的另一端掛著較輕的負(fù)重物）也是非常有效的鍛煉前臂的器械。要想得到最大的鍛煉效果，需牢牢握住腕力軸，置于身體前方。手指關(guān)節(jié)向上，轉(zhuǎn)動(dòng)腕部，旋轉(zhuǎn)腕力軸，讓繩索完全纏繞在杠上。在卷起繩索的過(guò)程中，讓腕力軸的上方向外（身體前方）轉(zhuǎn)，肘部不要彎曲，否則你的前臂、肱二頭肌、肩部肌群都會(huì)參與這一動(dòng)作，分散練習(xí)的效果。將繩索卷起之后，再將其放下。重新卷起繩索，這一次讓腕力軸的上方向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。雙臂始終伸直，腕力軸保持水平。每次旋轉(zhuǎn)腕力軸時(shí)，手要盡量大幅度地沿弧線運(yùn)動(dòng)，穩(wěn)定地旋轉(zhuǎn)。使用的重量要讓你能夠卷起4次，即兩種方向各卷2次，在1分鐘內(nèi)完成。

這些活動(dòng)使他擁有了在《唐山大兄》《精武門》《猛龍過(guò)江》中所展示的體形。但為什么李小龍?jiān)谄渥詈笠徊侩娪啊洱垹?zhēng)虎斗》中的肌肉看上去更加輪廓清晰、每一組肌群都像雕刻一般線條分明？

（李小龍的飲食、有氧訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)量并沒(méi)有改變）

唯一的原因就在于他1972年12月購(gòu)買并隨后在日常訓(xùn)練中使用的多功能綜合訓(xùn)練器械：馬西牌循環(huán)訓(xùn)練器。

這套器械擁有他訓(xùn)練所需的全部主要組件，而且符合他追求完美的標(biāo)準(zhǔn)。這些組件（共有9 組）是由人體運(yùn)動(dòng)學(xué)家、訓(xùn)練生理學(xué)家共同發(fā)展改進(jìn)的，健美運(yùn)動(dòng)員僅僅關(guān)注外在的肌肉增長(zhǎng)，而人體運(yùn)動(dòng)學(xué)家與訓(xùn)練生理學(xué)家則以通過(guò)訓(xùn)練提升每一組肌群的功能為目標(biāo)。這套器械作為一種循序漸進(jìn)的負(fù)荷訓(xùn)練器械，鍛煉了李小龍的肌肉，但更重要的是，用李小龍自己的話說(shuō)，它使自己最大限度地“發(fā)揮”出整體健康的潛能。

馬西牌循環(huán)訓(xùn)練器包括以下9 大組件：

·推舉凳

·下拉器

·兩個(gè)高滑輪

·兩個(gè)低滑輪

·靜力架

·提膝或舉腿器

·肩部推舉杠

·引體向上杠

·腿部推蹬器

腿部推蹬器特別引人注目：在許多方面，它可以說(shuō)是今天諾迪克訓(xùn)練設(shè)備（Nordic Trac）的前驅(qū)。推蹬器的底部延伸出兩條軌道，每條軌道上裝著一個(gè)腳鐙，樣子很像今天大多數(shù)賽跑運(yùn)動(dòng)員在起跑線上使用的起跑架。這兩個(gè)腳鐙連接著兩組配重塊，可以在10 ～220 磅的重量范圍內(nèi)進(jìn)行調(diào)整。據(jù)訓(xùn)練器附帶的說(shuō)明書(shū)介紹，每個(gè)組件的練習(xí)時(shí)間是30 秒，在此時(shí)間內(nèi)盡可能多地重復(fù)完成動(dòng)作，不做任何休息。伴隨著心率的提高，從一個(gè)組件練習(xí)到下一個(gè)組件，直至完成共9 個(gè)組件的練習(xí)。

下面是李小龍?jiān)?973年間使用馬西牌循環(huán)訓(xùn)練器進(jìn)行訓(xùn)練的具體計(jì)劃（每項(xiàng)后附有簡(jiǎn)要說(shuō)明）。李小龍的循環(huán)訓(xùn)練計(jì)劃

1．正手（掌心向前）引體向上

收縮肱二頭肌，讓下顎接觸橫杠上方。放下身體。在30秒內(nèi)盡可能多地重復(fù)動(dòng)作。做完立刻開(kāi)始下一項(xiàng)練習(xí)。?

2．坐姿蹬腿

坐在蹬腿器上，將腳放在豎架上。上身向前傾，用腿部力量將自己蹬離訓(xùn)練器。在30秒內(nèi)完成8～12次。做完立刻開(kāi)始下一項(xiàng)練習(xí)。?

3．交替髖/膝伸展（站立蹬腿）

將肩部靠在蹬腿器組件的垂直墊上，雙腳踩在軌道上的腳鐙中。一條腿向后伸展，在蹬腿的過(guò)程中背部保持挺直，雙腿有節(jié)奏地交替后蹬，在30秒內(nèi)盡可能多地重復(fù)。做完立刻開(kāi)始下一項(xiàng)練習(xí)。?

4．肩部推舉

握住肩部推舉杠，全力向上推舉。下背部不要向內(nèi)彎曲。放下推舉杠，在30秒內(nèi)重復(fù)8～30次。做完立刻開(kāi)始下一項(xiàng)練習(xí)。?

5．在肩部推舉組件上站立提踵

將肩部推舉杠調(diào)節(jié)到最高的高度。在推舉杠的正下方放一只小凳子，雙手握住推舉杠的把手，腳尖朝前站在小凳子上。盡可能地抬高腳踝。在10秒內(nèi)盡可能多地重復(fù)；結(jié)束這組后腳尖向外重復(fù)提踵動(dòng)作，在10秒內(nèi)盡可能多地重復(fù)；最后落地時(shí)腳尖向內(nèi)，在10秒內(nèi)盡可能多地重復(fù)提踵動(dòng)作。做完立刻開(kāi)始下一項(xiàng)練習(xí)。?

6．拉力器交替彎舉

握住拉力器的把手（雙手各握一只），雙手交替彎舉，拉向下顎——僅僅使用肱二頭肌，不要使用下背部肌群。在30秒內(nèi)每只手各重復(fù)8～12次。做完立刻開(kāi)始下一項(xiàng)練習(xí)。?

7．站立單臂水平內(nèi)收

握住拉力器的一只把手，側(cè)立在訓(xùn)練器前，手臂完全伸直。然后手臂完全內(nèi)收，將把手拉到胸前。放松恢復(fù)到原位，在30秒內(nèi)盡可能多地重復(fù)。再換另一只手重復(fù)。做完立刻開(kāi)始下一項(xiàng)練習(xí)。?

8．仰臥推舉

仰臥在平凳上，雙手握住推舉杠。舉杠，雙臂完全伸直，背部始終不要離開(kāi)平凳。在30秒內(nèi)重復(fù)8～12次。做完立刻開(kāi)始下一項(xiàng)練習(xí)。?

9．標(biāo)準(zhǔn)硬拉（深蹲），使用仰臥推舉器械

將推舉杠調(diào)節(jié)到最低的位置，在下方放一只小凳。站在小凳上。從深蹲姿勢(shì)開(kāi)始，握住推舉杠，髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)彎曲，臀部放低，面向前方。僅僅使用腿部的力量，站起直立。然后恢復(fù)到深蹲姿勢(shì)，在30秒內(nèi)盡可能多地重復(fù)。做完立刻開(kāi)始下一項(xiàng)練習(xí)。?

10．跪姿頸后下拉

跪在下拉杠的下方，雙手舉過(guò)頭頂分開(kāi)，正手（掌心向前）握住下拉杠。向下將杠拉至頸后，稍停片刻，恢復(fù)到開(kāi)始姿勢(shì)（手臂完全伸直）。在30秒內(nèi)盡可能多地重復(fù)。做完立刻開(kāi)始下一項(xiàng)練習(xí)。?

11．肱三頭肌下壓

由站立姿勢(shì)開(kāi)始，雙手舉過(guò)頭頂分開(kāi)，正手（掌心向前）握住拉杠。拇指相對(duì)，用力下拉，直到手臂完全伸直。恢復(fù)到開(kāi)始姿勢(shì)，在30秒內(nèi)盡可能多地重復(fù)。做完立刻開(kāi)始下一項(xiàng)練習(xí)。?

12．心血管功能提升運(yùn)動(dòng)

全力以赴地短跑（戶外），達(dá)到氣喘吁吁的狀態(tài)。下坡跑時(shí)要控制自己的步伐，在平地跑時(shí)要用較大的步伐，上坡跑時(shí)要減小步幅。在1.5分鐘內(nèi)跑得盡可能遠(yuǎn)、盡可能快。做完立刻開(kāi)始下一項(xiàng)練習(xí)。

13．站立，腕力軸練習(xí)

握住腕力軸，棒下懸掛承重物。雙手伸出，保持水平，握住腕力軸，扭動(dòng)腕部將承重物卷繞上來(lái)，再將其放下。在1分鐘內(nèi)完成。做完立刻開(kāi)始下一項(xiàng)練習(xí)。?

14．頸部彎曲/拉伸

用頸力帶將較輕的承重物掛在頭上。髖部保持不動(dòng)，屈膝，充分屈頸，完全拉伸頸部。順時(shí)針旋轉(zhuǎn)頸部，然后逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)頸部。在1分鐘內(nèi)分別做8～12次屈頸、拉伸、旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。

循環(huán)訓(xùn)練計(jì)劃雖然僅僅是李小龍訓(xùn)練計(jì)劃中的一種，但被視為最有效的訓(xùn)練方法，不但能夠改善肌肉質(zhì)量與清晰度，而且有助于整體健康的均衡發(fā)展，實(shí)現(xiàn)最終訓(xùn)練目標(biāo)。

專項(xiàng)訓(xùn)練：腹部

腹部的減脂與健康

李小龍認(rèn)為，飲食狀況會(huì)最終影響腹部組織的厚度與密度。當(dāng)你攝入低熱量食物并配合充分的有氧運(yùn)動(dòng)和耐力訓(xùn)練減掉這些脂肪組織之后，就可以只進(jìn)行常規(guī)練習(xí)，并且配合適當(dāng)?shù)娘嬍硜?lái)保持體形了。李小龍每天都訓(xùn)練腹肌，使自己的腹部非常結(jié)實(shí)、腰部緊收（腰圍最小時(shí)只有26英寸，約66厘米）。李小龍也總是攝入健康食品，特別是高蛋白食物。他認(rèn)為一個(gè)人應(yīng)該把淀粉、糖、脂肪的攝入控制在最低程度，不然為什么要在解決問(wèn)題的同時(shí)又制造問(wèn)題呢？李小龍?jiān)阱憻捀辜』蜻M(jìn)行有氧訓(xùn)練（如自行車）時(shí)，偶爾會(huì)在腰上纏一條氯丁橡膠制作的熱量帶。它能夠在特定訓(xùn)練部位積累更多的熱量，從而排出更多的汗水，幫助燃脂并保持身形。

李小龍的腹部訓(xùn)練計(jì)劃

腹肌訓(xùn)練

1．轉(zhuǎn)腰——4組，每組70次?

2．轉(zhuǎn)體仰臥起坐——4組，每組20次?

3．舉腿——4組，每組20次?

4．體側(cè)屈——4組，每組50次?

5．蛙踢——4組，盡可能多次

腰/腹訓(xùn)練（2組）?

1．羅馬椅仰臥起坐?

2．舉腿?

3．體側(cè)屈

跑步配合?

1．仰臥起坐——4組，每組20次?

2．舉腿——4組，每組20次?

3．體側(cè)屈——4組，每組15～20次

李小龍的身體供能法（營(yíng)養(yǎng)）

作為一位武術(shù)家，你只吃你所需要的，任何對(duì)自身訓(xùn)練無(wú)益的食物都應(yīng)該拒絕?！钚↓?/p>

（李小龍夫人琳達(dá)）在負(fù)責(zé)家庭成員飲食的同時(shí)，還要專門按照補(bǔ)充配方為她的丈夫調(diào)制營(yíng)養(yǎng)保健品，這讓她成為負(fù)責(zé)李小龍飲食的唯一權(quán)威。

琳達(dá)回憶：

李小龍從不吃熏烤的食物，主要是因?yàn)檫@些食物都是用精細(xì)的面粉制作而成，除了卡路里之外，無(wú)法帶給你任何營(yíng)養(yǎng)。他不愿意去消化那些對(duì)身體毫無(wú)益處的卡路里。李小龍每餐吃得不多，但少食多餐，一天可能吃3 ～5 餐，每次吃的東西都圍繞他的訓(xùn)練和日常生活需要。根據(jù)當(dāng)天的行程安排，有時(shí)會(huì)做一些調(diào)整：他可能會(huì)喝一些蛋白質(zhì)飲料，或者喝果汁，午間吃個(gè)中餐，然后再吃個(gè)正常的晚餐。像大多數(shù)人一樣，如果當(dāng)天體能消耗較大的話，就會(huì)吃得相對(duì)好一些。他最愛(ài)的食物大部分都是中國(guó)菜，還有意大利面或通心粉。

均衡飲食

關(guān)于李小龍的營(yíng)養(yǎng)理念，根據(jù)琳達(dá)以及其他我曾與之探討過(guò)的人，他的觀點(diǎn)跟大多數(shù)著名營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的觀點(diǎn)是一樣的：均衡的飲食是所有營(yíng)養(yǎng)攝取的基礎(chǔ)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是他所選擇的能夠提供大量蛋白質(zhì)、碳水化合物及脂肪的食物。

日常飲食舉例李小龍一天的飲食，可能是從一碗燕麥片或混合谷物開(kāi)始的，包括全谷類食物、堅(jiān)果和干果。午餐適度吃一點(diǎn)，之后就是晚餐。琳達(dá)回憶他們晚餐經(jīng)常吃的是各種各樣的意大利面食，搭配綠葉蔬菜沙拉，但他們一家人吃得更多的是米飯、蔬菜、豬肉、雞肉或海鮮?！拔覀儾⒉唤?jīng)常吃肉類，”她說(shuō)，“而且李小龍喜歡的是中國(guó)或其他亞洲國(guó)家的食物，因?yàn)槠浞N類豐富，并且蔬菜和肉類搭配合理。一般說(shuō)來(lái)，亞洲食物中蔬菜的分量是大于肉類的?！?/p>

由于李小龍經(jīng)常進(jìn)行高強(qiáng)度專業(yè)訓(xùn)練，他常常在正餐之外，吃些點(diǎn)心來(lái)補(bǔ)充體能，如米湯（粥），也就是琳達(dá)為他準(zhǔn)備的一種將米飯熬到接近于湯的中國(guó)食物。

李小龍也喜歡吃炒面，尤其是亞洲的面條，是碳水化合物的極佳攝取來(lái)源，同時(shí)也能夠讓他快速恢復(fù)體能。

除了均衡飲食，李小龍還認(rèn)為應(yīng)該通過(guò)一些適當(dāng)?shù)难a(bǔ)品來(lái)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。這其中特別重要的補(bǔ)品，非蛋白質(zhì)飲料莫屬，他每天都要喝一兩杯高蛋白質(zhì)的飲料。毫無(wú)疑問(wèn)，準(zhǔn)備高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值飲料的任務(wù)又落到了琳達(dá)的身上。

李小龍喝的高蛋白飲料的成分經(jīng)常會(huì)有變化，但以下成分是特定的，任何時(shí)候都不會(huì)改變：?

·非速溶奶粉?

·水或者果汁?

·冰塊?

·兩個(gè)雞蛋，有時(shí)候還是帶蛋殼的

·1勺麥芽或者麥芽油?

·1勺花生醬?

·香蕉，用于提供碳水化合物和鉀（和/或其他水果用于調(diào)味）?

·1勺酵母粉?

·肌糖?

·卵磷脂（顆粒狀的）

除了蛋白質(zhì)飲料，李小龍還強(qiáng)調(diào)維生素和礦物質(zhì)的均衡攝取。

李小龍食用的補(bǔ)品舉例

增能食品“67”（200片裝）

卵磷脂顆粒

富含維生素C的蜂花粉

天然維生素E?

天然蛋白質(zhì)

薔薇果（液質(zhì)）

麥胚油

天然蛋白質(zhì)丸（巧克力）

提取自櫻桃的維生素C（250片裝）?

B-Folia（180片裝）?

B-Folia（360片裝）?

A-Veg（500片裝）?

E-Plex（250片裝）

電動(dòng)榨汁機(jī)的重要性

李小龍發(fā)現(xiàn)對(duì)體能恢復(fù)極有幫助的飲料，是由胡蘿卜、芹菜和蘋果混合而成的果汁。和前面說(shuō)的那樣，李小龍一般每天都會(huì)喝兩杯蛋白質(zhì)飲料，如果有一天他只喝了一杯蛋白質(zhì)飲料，那么，他一定會(huì)另外喝一杯果汁。

蜂蜜和人參

幫助李小龍保持體能的另一種碳水化合物飲料，就是蜂王漿。

鐘情于茶

李小龍的一天：典型的飲食

早餐

食物：一碗燕麥片（當(dāng)時(shí)流行的品牌是“瑞士麥”），里面有全谷類、堅(jiān)果、干果加2％的牛奶。

飲料：橙汁和/ 或茶

點(diǎn)心

果汁或蛋白質(zhì)飲料：由蛋白質(zhì)粉、非速溶奶粉加水或果汁、雞蛋（有時(shí)不去殼）、麥芽、香蕉或者其他水果，有時(shí)候還會(huì)加花生醬。此外，還經(jīng)常加入酵母粉。

午餐

食物：肉類、蔬菜和米飯

飲料：茶

點(diǎn)心

果汁或蛋白質(zhì)飲料：同早餐后。

晚餐

食物：意大利面和沙拉，或是米飯搭配蔬菜和豬肉（雞肉或海鮮）。

飲料：一杯含2％牛奶和/ 或茶的飲品。

總之，李小龍堅(jiān)持要遠(yuǎn)離那些空有熱量而毫無(wú)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的食物，尤其要遠(yuǎn)離精制糖、高脂肪、油炸食品和酒精。