我是一名力量舉運動員，也是一名基礎力量培訓師，在線下有300名學員，他們都在用杠鈴和啞鈴持續(xù)進行力量訓練，但還是有很多初接觸健身的讀者會感到疑惑，為什么老楊你的線下課，叫做健身入門課程，卻一直都只教杠鈴深蹲硬拉臥推來進行基礎力量教學？

當你走進健身房，往往會發(fā)現(xiàn)，用自由重量的杠鈴和啞鈴進行力量訓練，確實非常小眾，更多的人在跳insanity，跳萊美，做TRX，這些看起來很“酷”的動作，

或者做平板支撐和卷腹，做蝴蝶夾胸，二頭肌彎舉，這些看起來“簡單”的動作，教練多數(shù)時候教的也是這些。

而那些幾十幾百公斤的杠鈴，看一眼就會讓人覺得害怕。

其中一個原因可能是，力量訓練至少要經(jīng)過數(shù)年的訓練和積累，教練員才能達到一個較高的訓練和教學水平，但如果學其他比如萊美，TRX，Insanity，平板支撐，等等各種看起來“酷”“好玩”的訓練手段，教練學習培訓的時間是一周，一個月？不能再多了。

力量訓練是什么？

以往我在表達類似的觀點時，健身房的教練們會反駁說，

“難道所有學員來健身的目的，都是為了舉起大重量嗎？”

可能你也會有同樣的疑惑。

但這句話只會暴露出，速成型私教對力量訓練缺乏基本的認知。

那么提起力量，你會想到什么？

沒錯，徒手健身，壯漢運動，力量舉，奧林匹克舉重，所采用的訓練手段都是廣義上的力量訓練。

但力量訓練的意義絕對不僅僅是“為了舉的重”，

“我又不想舉很重，所以我不需要做力量訓練”。

這是多數(shù)人對力量訓練最大的誤解。

“舉的重”僅僅是訓練手段，而不是非職業(yè)競技者的訓練目標，實際上，除了“舉的重”之外，力量訓練帶來一些看不見的效果，對于業(yè)余健身愛好者來說更加重要。

如果按照crossfit的觀點，把人的身體素質(zhì)分為十項，

那么這十項素質(zhì)里：

絕對力量，爆發(fā)力，耐力，速度——依賴肌肉的收縮，是力量的直接表現(xiàn)形式。

敏捷，精確，協(xié)調(diào)，平衡——依賴神經(jīng)對肌肉的控制，是力量的間接表現(xiàn)形式。

只有心肺攝氧能力和柔韌性，不與力量訓練直接相關。

為什么會這樣？

因為神經(jīng)控制肌肉收縮產(chǎn)生的力量，是人類身體一切活動和運動的基礎！

你能想到的任何一種活動或者運動形式，走跑跳，打籃球，廣場舞，都離不開這個基礎。

學會正確的發(fā)力模式，完善身體對于重心和平衡的掌控（所謂的“本體感覺”）

對于我們這樣的普通健身愛好者來說，才是力量訓練的意義所在，通過力量訓練得到的這種能力，能夠完美遷移到日?；顒雍推渌\動項目中去。

它也能夠幫助我們更好地避免損傷。

至于舉起更大的重量，僅僅是力量訓練中一個微小的分支，或者說一個微不足道的結(jié)果。

而自由重量的杠鈴和啞鈴訓練，恰巧是進行力量訓練最有效和簡便的途徑。

力量訓練還有哪些價值？

運動健身的本質(zhì)，是對身體的壓力和刺激，而身體素質(zhì)提升的本質(zhì)，是身體對于外界刺激所做出的應激性改變。

當你越跑越遠，勢必對你的有氧供能系統(tǒng)提出更高要求，于是你的肺活量變大，脂肪動員分解能力提升，持續(xù)攝氧能力提高。

一樣的道理，當你越舉越重，勢必對你的無氧供能系統(tǒng)提出更高要求，于是你的ATP合成代謝加快，神經(jīng)募集能力增強，肌肉纖維變得粗壯。

與此同時，杠鈴的壓力同樣施加在肌腱上，并通過肌腱傳導至力的杠桿——你的骨骼上，這股壓力迫使你的肌腱韌帶變得更強韌，骨骼變得更致密，以此來適應這種壓力的增加。

——這就是為什么力量訓練是改善中老年人群骨質(zhì)疏松問題的首選運動處方。

假如你還在擔心力量訓練不夠安全，如果中老年人都可以做，那么它對年輕的你來說當然更安全。

此外，與中低強度有氧、HIIT相比，力量訓練帶來更高的減脂效率，也是逐漸被主流研究認可和接受的觀點，原因可能在于，力量訓練帶來更多的瘦體重增加，更多的過量氧耗，以及對于整個內(nèi)分泌環(huán)境激素水平的調(diào)節(jié)，這些內(nèi)容在以往我的其他文章里已經(jīng)有過很多闡述，在此不一一重復。

力量訓練難嗎？

毫不諱言，難！這也是速成型私教無法掌握它的原因。

一項訓練動作，它動用的肌肉群越多，承擔的負荷越大，動力鏈越長，那么這項動作的難度就越高，同時訓練價值也越大。

——這是為什么我教你深蹲硬拉臥推三大項，而不是二頭肌彎舉和坐姿腿屈伸的原因。

不幸的是，使用杠鈴進行力量訓練，具有代表性的訓練動作（蹲拉推舉）恰恰都是難度較高的，大約僅次于奧林匹克舉重。

而每個人的身體比例、結(jié)構、關節(jié)活動度，柔韌性等指標不一樣，又會導致在學習技術動作時又產(chǎn)生了個體的差異

——這意味著你很難從單純模仿別人的動作里學會。

學習力量訓練，你需要了解一些物理和生理知識，了解肌肉的起止和發(fā)力模式，了解杠桿原理怎樣在其中起作用，了解動力鏈怎樣將力從腳底一直傳導至杠鈴上。

但是，歷經(jīng)九年義務教育的你一定知道，學習從來就不是一件輕松和簡單的事情。

當你跟著電視機跳操，模仿腹肌撕裂者，或者跟著萊美教練一起手持一根棍子（抱歉，我很難稱它為杠鈴）隨著音樂節(jié)奏嗨的時候，你認為自己是在學習嗎？

如果一項技能，不經(jīng)過努力學習就能掌握，那么這項技能，你覺得會有多大價值呢？

但幸運的是，只要掌握了基礎動作，你便可以將身體內(nèi)的力量科學合理而順暢地發(fā)揮出來，結(jié)果往往會讓你自己感到驚訝和自豪。

力量訓練是最符合漸進超負荷原理的訓練手段之一，你可以精細地控制讓身體逐步適應更強的壓力——僅僅線性地增加訓練負重，例如比上周增加5公斤甚至1公斤的杠鈴片，就能實現(xiàn)。

而跳操，或者其他形式的運動，要實現(xiàn)這一點會更困難。

這次你跳30分鐘，下周你會跳31分鐘嗎？你也許會跳35分鐘，那么更大可能是它一下子超出你的承受能力了。

好，你跳31分鐘，那你能做到跳31分鐘的強度一定略微大于上次30分鐘嗎？不，你沒有辦法仔細去計算和控制每一分鐘的運動強度。

所以這種（我把它稱為“粗放型”的）訓練手段，由于無法線性地、周期性地逐步提高對身體的壓力，你的身體會更大概率地停留在它應該有的樣子，所以你很難通過這些手段取得持續(xù)的進步。

這就是我把力量訓練作為健身入門課程的原因，

——如果你想變得強壯和健康，又缺少直接有效途徑的話。

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健身是個容易賣幻想的行業(yè)，每天都會有無數(shù)人編織，關于健身和健康的雞湯或者謊言。 我是一名營養(yǎng)師，力量舉運動員，我將會告訴你一些，關于科學健身，飲食，還有這個商業(yè)社會本來的真相。 更多原創(chuàng)請關注公眾號：健身小食堂