解放軍306醫(yī)院 顧建文教授解讀:

控制體重，首先要管住嘴，邁開(kāi)腿。而由嘴攝入食物不同，結(jié)果大不相同。不同食物產(chǎn)熱及帶來(lái)的能量可以用升糖指數(shù)來(lái)標(biāo)定。"血糖生成指數(shù)"，簡(jiǎn)稱(chēng)"升糖值"是指在標(biāo)準(zhǔn)定量下(一般為50克)某種食物中碳水化合物引起血糖上升所產(chǎn)生的血糖時(shí)間曲線(xiàn)下面積和標(biāo)準(zhǔn)物質(zhì)(一般為葡萄糖)所產(chǎn)生的血糖時(shí)間下面積之比值再乘以100，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況。

升糖指數(shù) 英文全稱(chēng)(Glycemic Index)，簡(jiǎn)稱(chēng)(GI)，在幾十年前科學(xué)家就已經(jīng)知道，糖類(lèi)食物吸收很快，導(dǎo)致血糖迅速增加，直到近代，人們還以為土豆、米飯、面團(tuán)一類(lèi)的淀粉提高血糖的速度更緩慢。但是，1981年，多倫多大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授大衛(wèi)·約金斯博士發(fā)現(xiàn)這一觀點(diǎn)未必正確。在致力于找到哪些食物對(duì)糖尿病患者最好的過(guò)程中，他發(fā)現(xiàn)有些食物--比如土豆--實(shí)際上會(huì)導(dǎo)致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更緩慢。這一發(fā)現(xiàn)導(dǎo)致升糖指數(shù)(GI)的提出，升糖指數(shù)是測(cè)定吃了碳水化合物食物之后血糖即時(shí)升高的指標(biāo)。消化很快并且導(dǎo)致酮基已糖很快釋放的食物被稱(chēng)為高升糖指數(shù)食物;消化較慢的食物被稱(chēng)為低升糖指數(shù)食物。

GI高的食物由于進(jìn)入腸道后消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進(jìn)入血液，所以易導(dǎo)致高血壓、高血糖的產(chǎn)生。而GI低的食物由于進(jìn)入腸道后停留的時(shí)間長(zhǎng)，釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值較低，引起餐后血糖反應(yīng)較小，需要的胰島素也相應(yīng)減少，所以避免了血糖的劇烈波動(dòng)，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。

此外，GI低的食物非常容易產(chǎn)生飽腹感，同時(shí)引起較低的胰島素水平，而胰島素能夠促進(jìn)糖原、脂肪和蛋白質(zhì)的合成，因此食用低GI的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲(chǔ)存，達(dá)到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

碳水化合物類(lèi)型和結(jié)構(gòu):?單糖比多糖具有更高的升糖指數(shù)(GI)；

膳食纖維含量: 含量多，可減緩消化吸收率，降低食物的GI；

淀粉的物理狀態(tài): 谷類(lèi)顆粒碾度越細(xì)，GI越高;

淀粉的糊化程度: 糊化程度越高，GI越高;

脂肪與蛋白質(zhì)含量: 增加可降低胃排空率及小腸消化吸收，GI較低。

咸脆餅干能讓血糖快速升高，它的升糖指數(shù)就高;

生胡蘿卜讓血糖緩慢上升，它的升糖指數(shù)很低。

低指數(shù)食物中，碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢，對(duì)大腦的能量供應(yīng)比較穩(wěn)定。高纖維碳水化合物升糖指數(shù)相對(duì)較低。

不同的食物有不同的升糖指數(shù)，通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100。

升糖指數(shù)>70為高升糖指數(shù)食物，它們進(jìn)入胃腸后消化快，吸收率高，轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度快，血糖迅速升高;

升糖指數(shù)<55為低升糖指數(shù)食物，它們?cè)谖改c中停留時(shí)間長(zhǎng)，吸收率低，轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，人體有足夠時(shí)間調(diào)動(dòng)胰島素的釋放和合成，使血糖不致于飆升。

高升糖食物五谷類(lèi): 白飯、饅頭、油條、糯米飯、白面包、拉面、炒飯、爆米花。

肉類(lèi): 貢丸、肥腸、蛋餃。

蔬菜: 薯蓉、南瓜、焗薯。

生果: 西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨、棗。

糖及糖醇類(lèi): 葡萄糖、砂糖、麥芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

本文摘自新華網(wǎng)。

http://www.xinhuanet.com//mil/2016-05/29/c_129024418_3.htm