最近，有這樣一則新聞引發(fā)了大家的擔(dān)心：

馨馨：好嚇人，喝果蔬汁減肥是不是很危險(xiǎn)??！

QC菌：這個事件重點(diǎn)不是減肥，而是一個食品安全常識：自制鮮榨果蔬汁/泥等食物保存時間非常短，一定要現(xiàn)制現(xiàn)喝，不能久放，否則食品安全風(fēng)險(xiǎn)非常大?。?/strong>

我們先不論果蔬汁本身的制作過程隱藏的可能的隱患。

事件中，當(dāng)事人在制作混合蔬果汁后，在冰箱里冷藏放了3天才喝。

是冷藏放了3天這一步出現(xiàn)了大問題！

因?yàn)檫@個過程中會出現(xiàn)如下反應(yīng)：

1. 榨汁過程中，蔬菜的細(xì)胞結(jié)構(gòu)被破壞，細(xì)胞內(nèi)的酶會釋放出來，這些酶將蔬菜中本來存在的硝酸鹽緩慢還原成亞硝酸鹽。

2. 果蔬汁的榨汁過程一定會有微生物混入，這些微生物在大量繁殖的同時，也會將硝酸鹽還原成亞硝酸鹽，從而在食品中逐漸累積大量亞硝酸鹽[1]。

兩個作用結(jié)合，最終導(dǎo)致3天后蔬菜汁亞硝酸鹽含量飆升，進(jìn)而導(dǎo)致了亞硝酸鹽中毒。

馨馨：所以，果蔬汁本身其實(shí)沒有問題，問題是鮮榨完了之后擺放時間太長，積攢的亞硝酸鹽。

QC菌：對，其實(shí)自制食品的亞硝酸鹽隱患還挺嚴(yán)重的。

很多蔬菜（特別是綠葉蔬菜）含有大量天然的硝酸鹽，所以混合果蔬汁、蔬菜汁、果蔬泥等食物如果放太久，非常容易導(dǎo)致亞硝酸鹽中毒。有些家長自制這些東西給嬰兒做輔食，但因?yàn)楸４嫣茫瑢?dǎo)致嬰兒亞硝酸鹽中毒。亞硝酸鹽中毒的嬰兒身體皮膚呈藍(lán)紫色，被稱為「藍(lán)色嬰兒綜合征（blue baby syndrome）」[2]。

話說回來，就算沒有亞硝酸鹽中毒，冷藏放了3天的現(xiàn)榨果蔬汁/泥也有可能被微生物嚴(yán)重污染，喝下去，別的方面的食品安全風(fēng)險(xiǎn)（致病菌、細(xì)菌毒素等）一樣非常大。

馨馨：那為什么超市里的果蔬汁/泥 等食物保質(zhì)期會比較久呢？是加了防腐劑嗎？

QC菌：也很簡單：

是因?yàn)檫@些預(yù)包裝食品往往有熱處理或者高壓滅菌（HPP）工藝，做成成品之前會通過熱處理或者高壓工藝，把大部分微生物干掉了，也使大部分的酶失活了，亞硝酸鹽就沒那么容易形成了。

阻止亞硝酸鹽形成，靠加防腐劑作用不大。

總之，果蔬汁/泥 等食物，如果你是現(xiàn)做的，那就做完馬上喝掉，不要久放！

QC菌：除此之外，泡菜、酸菜等腌制蔬菜也是「亞硝酸鹽中毒」的高發(fā)領(lǐng)域。

泡菜、酸菜發(fā)酵前期（3~5天左右）會產(chǎn)生大量亞硝酸鹽，亞硝酸鹽含量達(dá)到頂峰。而在后期，亞硝酸鹽會被分解，這時發(fā)酵蔬菜則可以安全食用。如果制作過程不符合規(guī)范，或者太早食用的話，就很容易發(fā)生亞硝酸鹽中毒。這種事情每年也會發(fā)生很多起，隨便一搜就會有很多：

對此我的建議是：如果你沒有十足的把握，那就盡量不要在家里自制泡菜/酸菜之類的發(fā)酵蔬菜。因?yàn)樽灾瓢l(fā)酵食物面臨太多不可控因素，一旦控制不好就面臨很大食品安全風(fēng)險(xiǎn)。

QC菌：珍愛生命，謹(jǐn)慎自制發(fā)酵食品

馨馨：原來自制食品如果放久了還有如此觸目驚心的風(fēng)險(xiǎn)。那請問QC，至少果蔬汁是真的可以減肥的，對吧？

QC菌：真相有可能會讓你失望。

從營養(yǎng)角度來說，任何果汁/蔬菜汁都無法代替新鮮的蔬菜水果。因?yàn)檎ブ^程中，大部分不可溶膳食纖維被去除，維生素C、B族維生素等也會有損失。果汁、蔬菜汁中的糖分屬于游離糖，會造成血糖峰值；而且由于去除了膳食纖維，飽腹感也會下降，很容易不知不覺中攝入過量的游離糖。

（想要了解更多請看我們之前的這篇文章：果汁美容養(yǎng)顏身體好？醒醒吧，果汁只會讓你發(fā)胖）

一個顯而易見的例子：讓你一下子吃兩個蘋果，你會覺得很飽；如果是兩個蘋果榨成蘋果汁，你可能幾口就喝掉了且沒什么感覺。但這兩者的糖分是沒有區(qū)別的，總能量也相差無幾。

Sugarstacks.com 做了一個日常食用量下的「蘋果」和「蘋果汁」的糖含量對比，這兩張圖足夠一目了然了：

所以，從減肥角度來說，多吃新鮮蔬菜水果，是平衡「飽腹感」和「能量攝入」的一個比較好的手段。而喝這樣的果汁/蔬菜汁，從營養(yǎng)角度并不是個好主意。

網(wǎng)上有很多所謂的「網(wǎng)紅減肥指南」，實(shí)際上就是極端控制總能量攝入的節(jié)食減肥。有的甚至讓你一日三餐只喝這種蔬菜汁，其他什么都不吃。這種減肥方法短時間可能有效，但無法長期堅(jiān)持。它的副作用很大，包括：

1. 由于能量攝入不夠，導(dǎo)致頭暈，疲勞、內(nèi)分泌失調(diào)等

2. 膳食結(jié)構(gòu)不合理，微量營養(yǎng)攝入不平衡，導(dǎo)致各種微量營養(yǎng)素缺乏的癥狀

3. 降低你的基礎(chǔ)代謝率。一旦恢復(fù)正常飲食，體重很容易反彈甚至比原來更重

正確減肥方法應(yīng)該是緩慢的，循序漸進(jìn)的。不僅要在飲食上創(chuàng)造一定的「能量缺口」，還要格外注意均衡搭配。此外再增加一些體力活動，「吃動平衡」，這樣才有利于長期堅(jiān)持。

總之，少喝果蔬汁

以及，如果實(shí)在想喝

榨完了就喝

別放

參考文獻(xiàn)：

1. Vegetable-borne nitrate and nitrite and the risk of methaemoglobinaemia?https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21075182/#:~:text=Under%20adverse%20post%2Dharvest%20storage,endogenous%20nitrate%20reductase%20is%20inactivated

2. The Truth about Nitrate and Nitrite in Vegetables?https://www.cfs.gov.hk/english/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_172_01.html

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