可以說，腹部的形態(tài)會直接影響到身材的好壞，所以不管胖與瘦，我們都不希望自己大腹便便，所以，有相當(dāng)一部分朋友之所以加入到減脂的行列，其原因就是要減掉自己的腹部脂肪，因為減脂并沒有局部現(xiàn)象，而是要從全身做起，所以，想要減掉自己的腹部脂肪，依然要從減脂入手，其方法就是控制飲食并配合適當(dāng)?shù)倪\動來使得熱量攝入達(dá)到＜消耗的狀態(tài)，只有這樣我們才能變瘦，當(dāng)然腹部脂肪也會隨著體脂率的下降而減少。

隨著體脂率的下降與腹部脂肪的減少，我們的目的就會進(jìn)一步發(fā)生改變，此時就會對腹部形態(tài)有著更多的要求，比如改善腰腹部松弛的問題，讓腹部變得平坦緊致，如果能夠出現(xiàn)馬甲線就更好了，所以，為了達(dá)到這個目的，相關(guān)的腹部訓(xùn)練就會被我們重視起來。

既然要訓(xùn)練就要講一個效率問題，那么，如何提高腹部訓(xùn)練的效率呢？又選擇什么樣的動作好呢？接下來就聊一聊相關(guān)話題。

第一：如何提高腹部訓(xùn)練效率？

要說的是，腹部訓(xùn)練所針對的目標(biāo)在于腹部肌肉，如果我們期望用相關(guān)的訓(xùn)練來減掉腹部脂肪的話，那就錯了，因為在沒有熱量缺口的情況下，做再多的腹部訓(xùn)練效果也不會好，當(dāng)然，可以讓腹部肌肉變得相對發(fā)達(dá)是一定的。所以，如果我們對腹部的形態(tài)有著較高的要求，那么前提就是降低自己的體脂率。

在減脂的基礎(chǔ)上，堅持適當(dāng)?shù)母共坑?xùn)練不但可以讓腹部變得緊致，還會讓腹部的線條更漂亮，那么，在訓(xùn)練過程中，如何提高整體的訓(xùn)練效率，從而盡可能快地達(dá)到自己的訓(xùn)練目的呢？此時要注意以下幾點：

1.熟悉腹肌結(jié)構(gòu)與相關(guān)動作

熟悉目標(biāo)肌肉的結(jié)構(gòu)、知道每個動作的主要刺激目標(biāo)在哪里，可以讓我們在訓(xùn)練過程中集中注意力、更好地去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。所以在訓(xùn)練開始之前，不要著急跟著示范訓(xùn)練，而是要事先了解相關(guān)內(nèi)容，從而做到心里有數(shù)。

2.選擇全面的動作而不是多的動作

腹部訓(xùn)練，并不是一個動作做上幾百次就好的事情，而是要以整個腹部肌肉全面發(fā)展為前提，所以在訓(xùn)練動作的選擇上在精而不是多，那么，我們應(yīng)該如何選擇相關(guān)動作呢？這就要根據(jù)腹肌結(jié)構(gòu)來決定，一般情況下，我們所選擇的動作要包括四類：

• 針對于腹直肌上側(cè)的卷腹類動作

• 針對于腹直肌下側(cè)的抬腿類動作

• 針對于腹斜肌的轉(zhuǎn)體與體側(cè)屈類動作

• 針對于腹肌深層的核心類動作
  

3.根據(jù)自己的能力選擇適當(dāng)難度的動作，而不是難的動作

一般情況下，我們?yōu)榱颂岣哂?xùn)練效率會傾向于選擇難度大的動作來做，其實并不是，當(dāng)動作難度超過自己的能力范圍之時，我們就會為了完成動作而降低對目標(biāo)肌肉的刺激，也就是說在動作過程中，身體其他部位會協(xié)助腹部肌肉來完成動作，也就是說會發(fā)生代償現(xiàn)象，在這種情況下就不能對腹部肌肉形成更好的刺激，并且還會增加受傷的風(fēng)險。

所以，在動作的選擇上，要從自己能力出發(fā)，通過不斷地嘗試來選擇對自己有一定難度，但是還能通過努力標(biāo)準(zhǔn)完成到預(yù)期次數(shù)的那種，這樣才能對目標(biāo)肌肉形成更有效的刺激。

當(dāng)然，為了保證訓(xùn)練效率，當(dāng)一組動作可以輕松完成之時，就意味著我們要更新動作了，或者是提高動作難度，或者是縮短動作間的休息時間，或者是負(fù)重訓(xùn)練，等。

4.保證動作的標(biāo)準(zhǔn)性，做到主動控制

當(dāng)我們選擇好相關(guān)的訓(xùn)練動作之后，就要嘗試訓(xùn)練了，此時保證動作的標(biāo)準(zhǔn)性就是提高訓(xùn)練效率的前提，動作標(biāo)準(zhǔn)一來可以降低受傷的風(fēng)險，二來可以降低代償從而對目標(biāo)肌肉形成更好的刺激。

除了動作標(biāo)準(zhǔn)以外，還要在每一次動作過程中，做到主動控制，盡量減少借力、或者是依靠慣性完成動作，此時，為了避免這種現(xiàn)象，一個有效的方法就是放慢動作節(jié)奏來做。

5.適當(dāng)休息，不要天天練

對于腹部肌肉來講，由于所處位置的特殊性，腹部肌肉并不能像其他部位肌肉那樣可以在訓(xùn)練過程中得到更有效的收縮與伸展，另外，從相關(guān)訓(xùn)練上來看，整體的訓(xùn)練強度也不大，所以為了讓腹部肌肉得到更好的刺激，需要我們適當(dāng)?shù)卦黾佑?xùn)練頻率，但是這并不意味著要每天都練，因為從本質(zhì)上來看，腹部肌肉與其他部位肌肉沒有什么不同，都需要在休息當(dāng)中生長。所以適當(dāng)?shù)男菹⒁彩欠浅１匾?，因此，在?xùn)練頻率上，以每周5次，或者是隔天一次的頻率為宜。

第二：腹部訓(xùn)練動作分享

了解腹部訓(xùn)練的相關(guān)注意事項就是為了更好的訓(xùn)練，那么，對于基礎(chǔ)較差的朋友來講，并不知道選擇什么樣的動作比較好，所以接下來分享一組比較基礎(chǔ)的腹部訓(xùn)練動作，我們可以從這組動作做起，然后隨著能力的變化，慢慢提升。

動作一：死蟲式（目標(biāo)：激活腹部肌肉）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂伸直向上抬起與地面垂直，雙腿屈膝并攏向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部貼緊地面，同時向遠(yuǎn)端伸展對側(cè)手臂與腿，使手臂與腿盡可能靠近地面，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動作
  

動作二：仰臥交替抬腿（目標(biāo)：下腹部肌肉）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿伸直并攏向上抬起與地面垂直

• 保持上半身穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，保持一條腿不動，慢慢向下落下另一條腿至盡可能低的位置，但不要讓腳接觸到地面

• 頂點稍停，然后下腹部發(fā)力向上抬起，再完成另一側(cè)動作

動作三：V字兩頭起（目標(biāo)：整個腹直?。?/p>

• 仰臥，上半身貼地，雙腿向上并攏伸直，雙臂置于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，上腹部肌肉發(fā)力帶動上半身向上卷起，下腹部肌肉發(fā)力帶動雙腿保持伸直狀態(tài)向上抬起，同時雙臂隨著身體動作向前向上移動，讓雙手盡量靠近雙腳

• 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分收縮，然后主動控制速度慢慢反方向還原，注意還原時雙腳不要接觸到地面

動作四：仰臥單車（目標(biāo)：腹斜?。?/p>

• 仰臥，上半身貼地，頭部離地，頸部固定，下巴微收，雙手置于耳旁，雙腿向前伸直并攏，如果可以讓雙腳保持離地狀態(tài)

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離地，腹部發(fā)力帶動一條腿向前提膝抬起，同時上背部向上卷起并轉(zhuǎn)動雙肩，使對側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近

• 動作頂點稍停，慢慢反方向還原，再完成另一側(cè)動作

動作五：全程仰臥起坐（目標(biāo)：腹直肌上側(cè)）

• 仰臥，雙腿微微分開向前伸直，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂

• 保持下肢穩(wěn)定，腹部肌肉發(fā)力帶動上半身由上卷起，同時雙臂跟隨身體動作向前移動，注意卷起時注意動作順序，從肩部、上背部、下背部依次離地

• 動作頂點稍停，然后下背部、上背部、肩部依次落地還原

動作六：反向卷腹（目標(biāo)：腹直肌下側(cè)）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝并攏向上抬起，使大腿與小腿垂直，小腿與大腿垂直

• 保持身體穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動雙腿向胸部方向移動，動作頂點稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原

• 如果可以在還原時可以將雙腿向前向下伸直，使雙腿下落到盡可能低的狀態(tài)，然后再完成下一次動作
  

在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，每個動作做15-20次，動作間的休息最好不要超過30秒，如果不累，在不影響下一次動作質(zhì)量的前提下可以跳過休息，每次3-5組，隔天練一次，或者是每周4-5次。

總結(jié)：

想要讓腹部線條清晰，首先要做的并不是腹部訓(xùn)練，而是要評估自己的體脂率看是否需要減脂，如果需要則要控制好飲食并配合適當(dāng)?shù)倪\動來形成熱量缺口，隨著體脂率的下降再將重點向腹部訓(xùn)練轉(zhuǎn)移。

作者：十月知行