緊致修長的雙腿與飽滿的翹臀會修飾整個身材的比例，讓整個身姿挺拔并富有線條感，所以，當(dāng)我們對于自己外形的關(guān)注從單純的瘦向身材曲線轉(zhuǎn)移之時，我們就會越來越關(guān)注對于臀腿部的訓(xùn)練，當(dāng)然，由于我們審美觀的改變，已經(jīng)有越來越多的女士們開始進行系統(tǒng)的健身，并且重視對于臀腿部的訓(xùn)練。而臀腿部的訓(xùn)練能夠給我們帶來的好處，也不僅僅是讓外形變得更加美觀，還會對健康帶來積極的影響。

但是，在臀腿部訓(xùn)練過程中，一方面我們會希望通過一定的訓(xùn)練來增加臀部的肌肉以達到臀部塑形的目的，另一方面我們又比較回避對于腿部的訓(xùn)練，因為我們會擔(dān)心把雙腿練粗，這樣一來，我們就會去選擇一些相對孤立的動作去練臀，從而忽視了腿部。

然而，對于整個下半身比例來講，緊致有線條感的雙腿對于臀部的外形有著重要的影響，換句話說，就是沒有結(jié)實的雙腿也沒有飽滿的翹臀；另外，對于女士們來講，由于睪酮水平的影響，即使自己想要通過訓(xùn)練的方式來增加腿圍也是一件非常困難的事情，并且，腿粗的主要目的在于體脂率比較高，而并非腿部肌肉發(fā)展，所以我們不必過于擔(dān)心某些訓(xùn)練動作會使得雙腿變粗。

所以，當(dāng)自己的訓(xùn)練目的是翹臀之時，不能忽視對于腿部的訓(xùn)練，而如果將臀部訓(xùn)練孤立開來，將會大大影響整體的訓(xùn)練效果，當(dāng)然，如果自己還是有所擔(dān)心，不妨去看一看一些運動達人們的身材比例，她們一般都擁有著飽滿的翹臀與緊致修長的雙腿，這一點是非常讓人羨慕的。因此我們可以放寬心去迎接自己的訓(xùn)練。

因此，下面分享一組針對于臀腿部的訓(xùn)練動作，這組動作也比較適合居家練習(xí)，只要把杠鈴動作用啞鈴替代就可以完成，規(guī)律堅持，我們不但會收獲相對理想的臀腿比例，還會收獲相對健康的身體。

動作一：頸后深蹲

• 雙腳約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住杠鈴舉至頸后

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 整個動作都要在保證背部挺直的前提下完成，注意控制膝蓋方向，讓膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動作二：啞鈴斜向后撤箭步蹲

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住一只啞鈴舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起，身體穩(wěn)定后再完成下一次動作

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時注意前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動作三：啞鈴交替箭步蹲

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂垂于體前，一只手握住啞鈴

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心向啞鈴一側(cè)移動，同時臀部向后向側(cè)移并順勢下蹲，至屈膝腿大腿與地面平行后稍停，并感受另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)的伸展，然后起身站起還原，并將啞鈴交給另一只手，然后完成另一側(cè)動作

• 動作全程保持背部挺直，保持動作連貫均勻，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：向后滑步箭步蹲

• 雙腳微微分開站立，一只腳踩住滑板，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，控制動作速度向后滑動活動腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原

• 注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲至動作頂點時注意前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

• 如果沒有滑板可以選擇其它光滑物體代替，或者是以向后箭步蹲的方式來完成訓(xùn)練

動作五：站姿屈腿髖外展

• 一只腳站地支撐身體，同側(cè)手扶住固定物體以保持身體穩(wěn)定，活動腿屈膝夾住一只啞鈴

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖屈膝向前微俯身，然后臀中肌發(fā)力帶動活動腿向側(cè)上方打開至自己最大幅度

• 頂點稍停，收縮臀中肌，然后控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)，注意在動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

在訓(xùn)練開始之前熟悉動作要領(lǐng)，做到心中有數(shù)，充分熱身之后開始正式訓(xùn)練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，使每一次動作都對目標(biāo)肌肉形成有效的刺激，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，單邊動作換邊完成，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來放松，根據(jù)自己能力來選擇啞鈴重量，重量不要過大以免影響動作質(zhì)量。

作者：十月知行