在本文中，我們將和博恩斯小編一起來詳細了解，什么是骨盆前傾？動作模式如何判斷骨盆前傾？如何修復骨盆前傾問題。以及骨盆前傾的 9 個有效運動康復訓練方法。

骨盆前傾會導致疼痛并降低鍛煉效果。圖片來源：bojanstory/E+/GettyImages

骨盆對整個身體的運動方式起著至關重要的作用。畢竟，它是軀干和腿部的主要連接器。因此，當您的骨盆位置改變時，它會改變下半身主要肌肉的負荷——這最終會擾亂您的運動模式，并可能隨著時間的推移導致疼痛。骨盆前傾是一種改變的骨盆位置，會對您的身體造成嚴重破壞。

當骨盆的前部向下旋轉時，就會發(fā)生骨盆前傾。卡在這個位置會導致疼痛和運動問題，但值得慶幸的是，有骨盆前傾練習可以糾正這個姿勢問題并解決相關的疼痛。

什么是骨盆前傾？

要了解骨盆前傾，將您的骨盆想象成一個裝滿水的碗會很有幫助。當您的骨盆處于中立位置時，碗會直立放置并且水是水平的。骨盆前傾會使碗的前部向前傾斜，這會使水在您面前溢出。另一方面，骨盆后傾會使碗向后傾斜，水會從你身后溢出。

沒有人的骨盆一直處于中立位置——當您進行不同的活動時，您的骨盆會四處移動是正常的。然而，當骨盆前傾成為您的默認姿勢時，您可能會遇到許多挑戰(zhàn)，包括腰痛、臀部、膝蓋甚至肩膀疼痛。

下圖展示了，我們的骨盆如何從中立移動到前傾，再回到中立，然后再向后傾斜的示例。

哪些肌肉會導致骨盆前傾？

緊繃的骨盆前傾肌肉

骨盆前傾肌肉無力

髖屈肌

腹肌

四邊形

臀大肌

下背部

腿筋

有幾個因素可以擺脫這些肌肉，最終導致骨盆前傾：

• 久坐。久坐會導致髖屈肌緊繃以及臀肌和核心肌肉無力。這些都可能導致骨盆前傾。

• 經(jīng)常穿高跟鞋。高跟鞋會使骨盆向前旋轉，收緊髖屈肌并削弱臀肌和核心肌群。經(jīng)常穿高跟鞋會導致骨盆前傾。

• 不平衡的鍛煉方法。過度訓練某些肌肉而忽視其他肌肉會使不平衡變得更糟。例如，如果您經(jīng)常訓練股四頭肌并避免撞擊腿后側，也就是腿筋，您可能會出現(xiàn)肌肉失衡，從而導致骨盆前傾。

• 遺傳學。您的骨骼結構可能會影響骨盆的自然位置、某些肌肉的長度以及影響骨盆前傾的其他因素。

骨盆前傾的托馬斯測試

您可以使用稱為托馬斯測試的簡單測試來確定您的骨盆是否對齊不正確。

技能水平

所有級別

1. 仰臥在桌子或長凳上。你的整個上半身以及臀部和大腿都應該放在桌子上。確保下背部沒有過度拱起。你的膝蓋應該彎曲，你的小腿和腳應該懸在桌子的邊緣。

2. 用手輕輕抓住一條大腿下方，將膝蓋拉向胸部。如果你對側的大腿保持平放在桌子上，恭喜——你可能沒有骨盆前傾。然而，如果你對側的大腿從桌子上彈出，這表明你的髖屈肌緊張，你可能有骨盆前傾。

如何修復骨盆前傾

修復骨盆前傾需要您拉伸緊繃的肌肉并加強薄弱的肌肉。具體來說，您需要拉伸腿前部的肌肉，包括髖屈肌和股四頭肌。逐漸放松這些肌肉將改善骨盆的位置，并緩解緊繃的腿筋。

加強對抗骨盆前傾的肌肉也很重要——主要是臀大肌、腿筋和核心肌群。如果您不夠強壯無法保持正確的姿勢，那么世界上所有的伸展運動對您都沒有多大好處。

重要的是要注意，拉伸腿筋并不是骨盆前傾的修復方法。骨盆前傾的人經(jīng)常抱怨腘繩肌緊繃，認為應該拉伸它們。事實上，拉伸腿筋實際上適得其反。您的腘繩肌感覺緊繃，因為它們已經(jīng)因骨盆向前旋轉而過度拉長。

修復骨盆前傾

需要多長時間

解決肌肉失衡和變得更強壯需要時間。嘗試糾正骨盆前傾時，耐心練習很重要。

沒有人能確定修復骨盆前傾需要多長時間，因此與您可以控制的事情保持一致很重要：

• 定期進行拉伸和加強鍛煉，如下所述

• 如果可能的話，盡量少坐，或者通過散步或其他身體活動來打破長時間坐著的狀態(tài)

• 少穿高跟鞋

隨著時間的推移，這些努力的結合應該有助于解決您的骨盆前傾問題。

骨盆前傾的 9 個練習

1. 90/90呼吸

呼吸是調(diào)整姿勢和放松緊繃肌肉的有力工具。90/90 的姿勢可使您的骨盆向后傾斜并減輕下背部的緊張感，這兩者都有助于骨盆前傾。

技能水平

所有級別

1. 仰臥，雙腳放在箱子或長凳上。您也可以將腳平放在墻上。定位自己，使膝蓋和臀部形成 90 度角。你的下背部應該平放在地上。

2. 將手放在肋骨底部。你應該能夠感覺到你的肋骨在吸氣時擴張，在呼氣時降低。

3. 輕輕地將你的腳后跟踩入箱子，并將你的臀部稍微抬離地板。當你呼吸時，你應該感覺到你的腘繩肌、臀大肌和核心肌群在活動。

4. 通過鼻子吸氣，然后通過嘴巴呼氣。專注于深呼吸到你的軀干。始終保持腿筋的參與。

2. 半跪髖屈肌伸展

髖屈肌緊繃和骨盆前傾密切相關。半跪髖屈肌拉伸有助于打開臀部，讓您恢復正確的姿勢。

類型靈活性

下半身 區(qū)域

1. 從半跪姿勢開始。一個膝蓋應該放在地板上，另一條腿應該在你面前，所以你的前膝蓋形成 90 度角。你的后腳趾應該彎曲到地板上。

2. 將你的臀部向后伸到身后，然后擠壓你的臀部并輕輕地向前推動你的臀部，直到你感覺到在地板上的腿的前部有拉伸感。

3. 拉伸時不要拱起背部或過度伸展臀部。你的軀干應該是高的，脊柱在頂部伸展位置是中立的。

4. 保持伸展姿勢，深呼吸 3 到 6 次。然后放松，向后伸展臀部并重復。

3. 站立四頭肌和髖屈肌伸展

站立股四頭肌伸展是對半跪髖屈肌伸展的很好補充；它還針對影響骨盆位置的腿部前部緊繃肌肉。對于無法舒適地進入半跪姿勢的人來說，這也是一個理想的拉伸選擇。

類型靈活性

下半身 區(qū)域

1. 站直，將一只手放在墻上或其他穩(wěn)定的表面上以幫助保持平衡。

2. 用另一只手抓住身體后面的腳踝。如果您的手夠不到腳踝，請使用阻力帶。將彈力帶繞在腳上，將彈力帶甩過肩膀，然后用手在身體前方拉動彈力帶。

3. 輕輕地將腳向上和向后拉向臀部，直到感覺到腿前部有拉伸感。

4. 伸展時不要前傾或弓背。嘗試通過軀干保持盡可能高。

5. 在換邊之前保持伸展姿勢 3 到 5 次深呼吸。

4.Cat Cow貓牛

貓牛運動可以改善脊柱的活動能力。如果你有骨盆前傾，一定要強調(diào)貓牛的圓形部分，以放松緊繃的下背部。

類型靈活性

身體部位背部

1. 雙手放在肩膀下方，膝蓋放在臀部下方，進入四足姿勢。

2. 通過繞脊柱開始運動。想象有人用繩子將您的背部中部拉向天花板。往下看，想象雙手伸過地面。想象一下，你正試圖用你的身體形成一個倒置的“U”。

3. 接下來，慢慢移動到拱形位置。抬頭并嘗試將腹部拉向地板。這一次，想象一下你正試圖用你的身體形成一個“U”。

4. 在圓形和拱形脊柱之間來回移動，嘗試在每個位置獲得盡可能多的運動范圍。

5.Dead Bug死蟲

如果你想要更強壯的核心來對抗骨盆前傾，放棄仰臥起坐和仰臥起坐。相反，選擇可以教您使用核心來抵抗脊柱運動的練習。

死蟲子是建立這種核心力量的最佳練習之一。它們對骨盆前傾的人特別有幫助，因為它們提供了許多外部物理線索。您會立即知道自己是否在弓背，因為您會感覺到它從地板上彈開

類型強度

區(qū)域核心

1. 仰臥，雙臂伸到胸前，雙腿離開地板，膝蓋彎曲成 90 度角。你的臀部應該向后傾斜，你應該將你的整個背部壓在地板上。

2. 深吸一口氣，然后呼氣，慢慢地將一條腿和另一側手臂從身體上伸開。盡可能保持另一只手臂和腿不動。伸展四肢時，不要讓下背部拱起或離開地板。

3. 通過吸氣并慢慢回到起始位置來完成代表。重復和交替雙方。

6. 前臂平板支撐

平板支撐是另一種很好的骨盆前傾核心鍛煉。然而，不良形式的平板支撐（例如弓形下背部）實際上會使骨盆前傾變得更糟。一定要密切注意你的背部位置，并考慮記錄你的平板支撐，這樣你就可以在每組之后評估你的姿勢。

為了從平板支撐中獲得最大的好處，請專注于盡可能全身緊張地做平板平板支撐。這個姿勢更難保持，但對于增強核心力量和臀部力量更有效，因此您可以改善骨盆定位。

類型強度

區(qū)域核心

1. 從膝蓋開始放在地板上，肘部在肩膀下方，前臂平放在地面上。

2. 想象您正在將肘部向下拉向腹部，嘗試鍛煉背闊?。ㄉ媳巢考∪猓?。當您將肘部推入地面時，將肩胛骨分開。

3. 確定上半身位置后，伸展雙腿并抬起腳趾。接合你的臀部并將你的雙腿并攏并想象你正在將你的腳趾向上拉向你的頭部。從側面看，你的背部應該平坦或略微圓潤，骨盆向后傾斜。

4. 堅持平板支撐一段時間或做一定次數(shù)的深呼吸。盡量保持緊張。

7. 臀橋

如果沒有臀橋，任何骨盆前傾練習的清單都是不完整的。無力的臀肌在骨盆前傾的發(fā)展中起著重要作用。臀橋可以幫助您增強臀肌和核心力量，還可以拉伸緊繃的髖屈肌。

臀橋

類型強度

區(qū)域核心和下半身

1. 仰臥，膝蓋彎曲，雙臂放在地上，雙腳平放在地板上。

2. 通過將腳后跟踩到地板上來開始運動。收緊臀部并將臀部抬高成橋式。

3. 不要在橋的頂部過度伸展你的臀部或下背部。從側面看，你的身體應該通過你的肩膀、臀部和膝蓋形成一條直線。

4. 在將臀部放回地板之前，保持橋接 1 到 3 秒。

8. 雙腳抬高臀橋

你可以通過抬高雙腳來增加臀橋的難度。這增加了運動范圍，因此提高了對臀部和核心力量的要求。

技能水平中級

類型強度

區(qū)域核心和下半身

1. 仰臥，膝蓋彎曲，雙臂放在地上，雙腳放在箱子或長凳上。

2. 通過將腳后跟踩入盒子來啟動運動。收緊臀部并將臀部抬高成橋式。

3. 不要在橋的頂部過度伸展你的臀部或下背部。從側面看，你的身體應該通過你的肩膀、臀部和膝蓋形成一條直線。

4. 在將臀部放回地板之前，保持橋接 1 到 3 秒。

9. 瑞士球腿彎舉

瑞士球腿彎舉有助于建立協(xié)調(diào)的臀部、核心和腘繩肌力量，這使其成為對抗骨盆前傾的理想鍛煉。在進行腿彎舉之前，請確保您對基本的臀橋感到強壯和自信。

技能水平中級

類型強度

身體部位腿

1. 仰臥，雙臂平放在地板上，雙腿伸直，腳踝放在瑞士球上抬高。

2. 通過擠壓你的臀部并將你的臀部抬離地板進入臀橋來開始運動。不要過度伸展你的臀部或拱起你的下背部。

3. 當你用你的腿筋慢慢地將球卷回你的身體時，讓你的臀部離開地面。

4. 通過慢慢地將球滾離你直到你的腿伸直來完成代表。重復代表。

骨盆前傾使人體重心前移，就必須改變一些姿態(tài)來重新獲得平衡，表現(xiàn)在體態(tài)上就是圖中那樣，頭部前伸，胸變小，腹部前突，下肢則是長期肌肉緊張造成小腿外側肥大(蘿卜腿，樓主最開始甚至因為這個以為自己是X腿，被教練說不過是小腿和大腿外側肥大，視覺上的效果。X)所以含胸駝背的體態(tài)，和骨盆也有關系。

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