并不是每一位擁有好身材的美女都是天生的，對于多數(shù)人來講，好身材都是通過背后的努力而得來的，只不過在很多時候我們只看到了外在的美而忽視了背后的辛苦。對于劉太陽來講，在一次健美比賽當(dāng)中，作為禮儀小姐的她引起了大家的關(guān)注，因為她的身材實在是太好了，雖然穿著簡單正式，但是細(xì)腰、翹臀與長腿，清晰的S型被完美地顯現(xiàn)了出來。

說起來，劉太陽的體重并不低有130斤，但是人家的身材也不低，對于身高178體重130斤的女士來講，并沒有給人那種人高馬大的感受，而是身材緊致纖細(xì)且均勻，當(dāng)然，身高有著天生的因素，但是身材卻是背后努力的結(jié)果，如果我們關(guān)注一下她的動態(tài)，就可以知道，為什么人家的身材如此之好了，因為她是一位妥妥的健身達人。

當(dāng)然，在我們羨慕她的好身材之時，飽滿的翹臀與臀腿比例則更加讓人羨慕，不過羨慕不是我們的目的，如何擁有這樣的翹臀與協(xié)調(diào)的臀腿比例則是我們更想知道的事情，那么，如何練出飽滿的翹臀呢？

首先，我們要了解臀部肌肉結(jié)構(gòu)及其功能，才能做到心里有數(shù)，才能知道在訓(xùn)練過程如果結(jié)合自己的不足來進行針對性的訓(xùn)練。從臀肌的結(jié)構(gòu)上來看，整個臀肌包括臀大肌、臀中肌與臀小肌：

• 臀大肌位于臀部后側(cè)，其作用除了伸髖，還在最大程度上控制著大腿外旋，其上部分使大腿外展，下部使大腿內(nèi)收。從外形來看，臀大肌欠發(fā)達就會導(dǎo)致整個臀部處于一種下垂的狀態(tài)。

• 臀中肌位于臀部外側(cè)，其主要作用是髖關(guān)節(jié)外展，從外形上看，會使得臀部從側(cè)面看上去較為凹陷，但鍛煉臀中肌可以讓整個臀形變得緊致飽滿。

• 臀小肌位于臀部最深層，在屈髖時臀中肌與臀中肌協(xié)調(diào)使大腿內(nèi)旋。從功能上來看，臀小肌與臀中肌一同起到穩(wěn)定骨盆的作用。

在熟悉臀肌結(jié)構(gòu)以后，我們就要根據(jù)臀肌結(jié)構(gòu)選擇針對性的訓(xùn)練動作來進行有針對性的練習(xí)，但是要做到練習(xí)高效，我們還需要注意以下幾點：

1. 在訓(xùn)練過程中做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成每一次動作，要做到這一點，除了我們要在訓(xùn)練過程中集中注意力去感受以外，還需要在訓(xùn)練開始之前做好熱身激活訓(xùn)練，讓目標(biāo)肌肉在訓(xùn)練開始之前處于相對興奮的狀態(tài)，這對于我們?nèi)ジ惺芡尾考∪獾陌l(fā)力來講非常重要。在激活訓(xùn)練的選擇上，可以以小重量或者是徒手的方式來預(yù)習(xí)一下正式訓(xùn)練動作。

2. 負(fù)重訓(xùn)練，在訓(xùn)練初期，由于自身能力問題我們無法在保證動作質(zhì)量的前提下去負(fù)重，所以可以采取一些徒手的方式來進行訓(xùn)練，但是當(dāng)我們的能力有所提高以后，就不能只是局限于徒手訓(xùn)練了，而是要嘗試負(fù)重進行。

3. 根據(jù)自己臀部肌肉的發(fā)展特點選擇針對性的訓(xùn)練動作，比如，如果臀部兩側(cè)線條感不好則需要重點鍛煉臀中肌，如果自己的臀部下垂明顯，則需要重點鍛煉臀大肌與大腿后側(cè)肌肉，如果自己臀部上側(cè)與下背部界限的清晰，則需要重點鍛煉臀部上側(cè)以下背部肌肉。當(dāng)然一個大體的原則就是讓整個臀部肌肉得到協(xié)調(diào)均勻的發(fā)展。

了解以上內(nèi)容以后，需要我們做的就是針對性訓(xùn)練了，所以下面分享一組比較全面的臀部訓(xùn)練動作，在這組動作當(dāng)中，不僅可以有效鍛煉臀大肌、臀中肌以及臀小肌，還會鍛煉到大腿后側(cè)的腘繩肌，以及下背部，也就是說可以讓臀肌以及周圍肌肉都能得到良好的刺激。

動作一：深蹲+硬拉組合訓(xùn)練（10-12次）

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴或者啞鈴置于胸前

• 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向后坐并屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身站起

• 然后保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，同時將壺鈴置于雙腿中間，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，一只手握住壺鈴向上拉起至胸前，至身體直立，然后再完成深蹲動作

• 注意動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成動作，注意深蹲過程中雙膝不要內(nèi)扣

動作二：仰臥單腿彈力帶臀橋（雙側(cè)各15-20次）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，臀部下沉懸空，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿與支撐腿并攏向前伸直

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與支撐腿大腿處于同一平面

• 然后主動控制速度，下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落地，這樣可以讓臀部肌肉保持持續(xù)緊張

動作三：啞鈴直腿硬拉+斜向后撤箭步蹲（10-12次）

• 雙腳打開約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動

• 至自己動作頂點，并感受大腿后側(cè)明顯的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

• 身體穩(wěn)定后，保持背部挺直，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起還原，并完成另一側(cè)箭步蹲動作

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，在起身時至身體起立即可，背部不要反弓

動作四：保加利亞深蹲（雙側(cè)各10-15次）

• 背對具有一定高度的物體站立，一只腳踩地支撐身體，另一條腿屈膝，從前側(cè)看雙腳間距與髖部同寬，腳背置于物體上，調(diào)整身體位置，使兩側(cè)大腿間的夾角在30-45度之間

• 背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，保持身體穩(wěn)定，重心前移并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站立

• 注意動作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖

動作五：站姿繩索挺髖（15-20次）

• 將繩索調(diào)至低位，背對繩索站立，調(diào)整好身體位置，雙手從胯下拉住繩索另一端垂于體前，雙腳打開與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，保持小腿不動，屈髖向前俯身，至自己動作頂點

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起繩索至身體直立

• 注意整個動作過程都要在保持背部挺直的前提下完成，不要塌腰，起身時背部也不要反弓

動作六：跪姿彈力帶后抬腿+髖外展（雙側(cè)各10-15次）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地支撐身體，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持活動腿屈膝，臀部收緊發(fā)力帶動非支撐腿向后上方抬起

• 至動作頂點稍停，收縮臀大肌，然后保持身體穩(wěn)定，非支撐腿向側(cè)前方抬起

• 至動作頂點，收縮臀中肌，然后還原至動作起始狀態(tài)，整個動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作七：站姿負(fù)重側(cè)髖外展（雙側(cè)各15-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，一只手扶住固定物體以保持身體穩(wěn)定，另一只手握住杠鈴片或者是啞鈴等重物置于大腿外側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，重心落于支撐腿上，然后臀中肌發(fā)力帶動活動腿向側(cè)上方抬起

• 至動作頂點稍停，收縮臀中肌，然后控制速度慢慢還原

• 在這個動作過程中，雖然目標(biāo)是臀中肌，但是對于支撐腿來講，同樣是一種挑戰(zhàn)，所以當(dāng)我們無法支撐身體以保持身體的穩(wěn)定性之時，就不要勉強追求動作次數(shù)，適當(dāng)休息或者是換邊完成

在訓(xùn)練開始之前熟悉動作，并充分熱身激活臀部肌肉以后開始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中做到保證動作質(zhì)量，做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成每一次動作，這需要在每一次的動作過程中集中注意去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，動作間休息45秒左右，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，做到拉伸來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行