【干貨分享】深度解析那些看似簡單的肩部訓練動作！
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?三角肌的主要功能?
?使肩關節(jié)外展
?使肩關節(jié)旋內（前束）
?使肩關節(jié)水平內收(前束）
?使肩關節(jié)前屈（前束）
?使肩關節(jié)后伸（后束）
?使肩關節(jié)旋外（后束）
?使肩關節(jié)水平外展（后束）
三角肌常見訓練動作分析
1.啞鈴推舉
目標肌肉：三角肌
主要協(xié)同肌: 岡上肌、斜方肌上束和下束、前鋸肌、肱三頭肌。
主要姿勢肌：豎脊肌群、腹部肌群
動作分析：
啞鈴推肩主要利用了三角肌使肩關節(jié)外展的功能。
斜方肌上束、斜方肌下束、前鋸肌主要負責肩胛骨的旋轉，并起到穩(wěn)定肩胛骨的作用。如果沒有這些肌肉固定肩胛骨，外展動作就不可能完成。
深度剖析：任何肩部動作，肩袖肌群都要起到穩(wěn)定肩關節(jié)的作用，這是它們最核心的功能。在肩關節(jié)外展這個動作中，岡上肌雖然是三角肌的協(xié)同肌，但是在開始階段，它們卻是相互拮抗的，這種拮抗作用是為了更好地將肱骨頭固定在關節(jié)盂內。因為在外展的初始階段，三角肌會有將肱骨頭拉出關節(jié)盂的趨勢，而這個時候岡上肌就要往關節(jié)盂的方向拉住肱骨頭，使它能夠固定在關節(jié)盂內。所以訓練之前，對肩袖肌群進行激活是非常有必要的。
2.杠鈴推舉
? 杠鈴推舉和啞鈴推舉的原理是差不多的，都是利用肩關節(jié)的外展來鍛煉三角肌，斜方肌和前鋸肌參與肩胛骨的旋轉并維持其穩(wěn)定，腹部核心肌群需要維持軀干的穩(wěn)定。
深度剖析：相比較啞鈴推舉，很多人在進行杠鈴推舉的過程中，很容易受到橫桿的限制，從而使肱骨出現(xiàn)內旋的情況。如此一來，岡上肌的肌腱就容易受到擠壓和摩擦。因此，在手臂伸直的過程中，我們需要有意識地使肩胛骨下沉，并讓肱骨做一個外旋，這樣肩峰下的空間才會增大，損傷的幾率就會大大降低。
3.啞鈴前平舉
目標肌肉：三角肌前束
主要協(xié)同肌: 胸大肌上束、斜方肌上束和下束、前鋸肌下束、肱二頭肌長頭。
主要姿勢肌：豎脊肌群、腹部肌群。
動作分析：
啞鈴前平舉主要利用了三角肌前束使肩關節(jié)屈曲的功能。
在訓練中，雖然我們總是強調要避免斜方肌發(fā)力，但實際上在這個過程中 斜方肌不可能不發(fā)力，因為它要起到維持杠桿平衡的作用。只是說不要出現(xiàn)聳肩，讓斜方肌過度代償。
深度剖析：很多人在手臂前平舉的過程中，會讓手背朝上（肱骨內旋），如此一來，肩峰下的滑囊和岡上肌受到摩擦和擠壓的幾率也會大大增加。因此，對于肩部有彈響或疼痛的人，在訓練的過程中應該調整姿勢，使拳眼朝上（即讓肱骨外旋）， 這樣肩峰下的空間才會增大，運動損傷的風險才會降低。
4.彈力帶俯身飛鳥
目標肌肉：三角肌后束
主要協(xié)同肌: 斜方肌中下束、菱形肌。
主要姿勢肌：肱二頭肌、肱三頭肌、豎脊肌群、腹部肌群、臀部及腿部肌群。
動作分析：
俯身飛鳥主要利用了三角肌后束使肩關節(jié)水平外展的功能。
菱形肌和斜方肌中下束要參與肩胛骨內收并穩(wěn)定肩胛骨。
在這個動作中，姿勢肌也是非常重要的，這一點往往被很多人所忽略。所以，在訓練中常見的問題就是容易出現(xiàn)聳肩、拱背、以及核心沒有收緊。
很多人剛開始做這個動作時，可能會出現(xiàn)腰背部酸脹的情況，這個是正常的，我們可以看到豎脊肌要一直處于工作的狀態(tài)。
對于腰背部有勞損容易受累的人，
可以俯身于啞鈴凳上進行此項練習。
變式訓練——TRX反向飛鳥
?動作僅供參考
請酌情安排自己的訓練
END
