不知道從什么時候開始，我們對于身材的評價標(biāo)準(zhǔn)不再是體重在數(shù)字上的降低，好女不過百的說法早已過時，取而代之的是身材的比例與協(xié)調(diào)感，擁有緊致有型的健康美成為了我們眼中的好身材，所以有越來越的女士們開始走進(jìn)了健身房或者是開始了自己的力量訓(xùn)練之旅來塑造身材。此時她們要的不是體重上的降低，而是體脂率的降低身材的改變。

不過，如果拋開體脂率的因素，來單純的討論體重的話，對于一位女士來講，如果體重達(dá)到130是什么樣的概念？即使不談身高，對于多數(shù)女士來講，我們首先想到的就是胖，何況今天我們要提高的這位的身高只有155，不過她的身材可不是我們相像的那樣，雖然她看起來比較豐腴，但是卻凹凸有致，比例協(xié)調(diào)，擁有完美的S型，并且還因此成為了廣大網(wǎng)友的喜愛，她就是瑞典的健身達(dá)人安娜。

她走進(jìn)健身房開始自己的健身之旅也是出于偶然，不過當(dāng)她接觸到健身之時，她便喜歡上了這樣的運(yùn)動方式，堅持健身的她，雖然不會刻意減脂，卻通過不懈的努力擁有了完美的身材比例，擁有均勻的體型與健康的體態(tài)，在這對于完全沒有身高優(yōu)勢的她來講，卻練出了協(xié)調(diào)均勻的好身材，當(dāng)然在她的訓(xùn)練計劃當(dāng)中，似乎特別喜歡深蹲、硬拉之類的訓(xùn)練動作，并且這樣的訓(xùn)練讓她擁有了協(xié)調(diào)的臀腿比例，讓體重130斤的她看起來一點(diǎn)也不臃腫。

雖然說對于安娜的體重與體型來講，可能會是我們所認(rèn)為的微胖，但是人家的微胖卻是我們達(dá)不到的一個狀態(tài)，不過，我們同樣從她的健身經(jīng)歷當(dāng)在獲取一些有利于自己的東西，比如力量訓(xùn)練會讓自己的身材變得更加緊致有型，會讓自己看起來更加健康，會幫助我們修飾整個身材的比例，即使自己沒有身高優(yōu)勢也可以擁有完美的身材曲線。

而當(dāng)我們提高身材曲線的塑造之時，臀部則是一個重要的部位，飽滿的翹臀不但可以拉長雙腿的曲線從而讓自己看起來更高一些，還可以讓腰圍顯得更細(xì)，從而修飾整個身材的線條感。也正是因?yàn)槿绱?，現(xiàn)在有越來越多的女士朋友們越來越重視臀部的塑形訓(xùn)練。

那么，在臀部塑形訓(xùn)練上來看，為了取得理想的訓(xùn)練效果，就不能總是讓訓(xùn)練局限于自重動作上，而是應(yīng)該隨著自己能力的提高來嘗試負(fù)重訓(xùn)練，所以，下面分享一組負(fù)重練臀動作，我們可以作為參考來嘗試。

動作一：繩索挺髖

• 將繩索調(diào)至低位，背部繩索站立，雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前雙手從胯下拉住繩索另一端

• 保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖微屈膝向前俯身，至自己動作頂點(diǎn)，并感受到大腿后側(cè)明顯的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起繩索至身體直立

• 注意整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成

動作二：負(fù)重斜向后撤箭步蹲

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起還原至動作起始狀態(tài)

• 注意整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動作三：站姿繩索髖外展

• 將繩索調(diào)至低位，側(cè)對繩索站立，調(diào)整好身材位置，內(nèi)側(cè)腳撐地，將繩索另一端固定在外側(cè)腳跟處，外側(cè)腿向前微微抬起，腳離地，背部挺直，核心收緊，內(nèi)側(cè)手扶住器械以保持身體穩(wěn)定，外側(cè)手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀中肌發(fā)力帶動外側(cè)腿向側(cè)上方抬起

• 至動作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

• 注意整個動作過程中，除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動

動作四：俯身繩索后抬腿

• 將繩索調(diào)至低位，面對繩索調(diào)整好身材位置，一條腿微屈膝撐地，另一條腿屈膝，腳離地并蹬住繩索另一端，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，雙手扶住前方器械

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部肌肉發(fā)力帶動非支撐腿向后上方伸直并抬起

• 動作頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)

• 動作動作過程中做到除活動腿以外，身材其他部位固定不動

在熟悉動作要領(lǐng)以及充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在每一次動作過程中都要以保證動作質(zhì)量為前提，集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

如果居家進(jìn)行可以使用彈力帶來替代繩索完成，然后在隨著自身能力的提高來增加彈力帶的阻力，只要能夠規(guī)律堅持就只可以充分鍛煉臀部肌肉而達(dá)到提臀并塑造飽滿臀形的目的，當(dāng)然，如果體脂率比較高，先以減脂為主，在減脂過程中，飲食的合理控制是前提，然后再經(jīng)過規(guī)律的運(yùn)動來擴(kuò)大熱量消耗從而打開熱量缺口，當(dāng)然在運(yùn)動方式的選擇上，如果不喜歡有氧運(yùn)動，通過本組訓(xùn)練同樣可以達(dá)到理想的效果。

作者：十月知行