大部分訓(xùn)練者都知道扁平足對關(guān)節(jié)健康和訓(xùn)練的影響，盡管多次嘗試各種構(gòu)建足弓的方法，但效果甚微，足底仍是扁扁的。

其實我也是扁平足，將腳丫子抬到空中加以觀察，觀察結(jié)果肯定是妥妥的扁平足，但我并沒有扁平足相關(guān)的諸如膝蓋疼下背疼等物理問題，因為我知道怎么在動作中通過恰當(dāng)?shù)陌l(fā)力構(gòu)建支撐動作的足弓。

我的這個足弓，只有在動作中有，坐著趴著躺著的時候沒有，但足夠了，因為只有在動作中才涉及關(guān)節(jié)的支撐和運動?，F(xiàn)在我要將這個方法分享給各位訓(xùn)練者。

01 扁平足力學(xué)簡析?

從網(wǎng)上找了一張比較直觀的圖，左邊是正常足弓，右邊是沒足弓，也就是“扁平足”。

足弓是一個緩沖阻力的強大的存在，但要清楚為什么沒有足弓會對膝蓋以及腰部有不良影響，需要做些力學(xué)分析。

當(dāng)沒有足弓時，足內(nèi)側(cè)會坍塌并承受阻力：?

上圖最左的扁平足的情況，腳丫子一觸地就會往外撇，這叫“足外翻”。當(dāng)承重方式變了，關(guān)節(jié)排列也會由下至上發(fā)生變化。?

足弓正常時關(guān)節(jié)受力正常，可一旦足外翻，膝蓋便向內(nèi)傾斜，阻力以黑色箭頭方向上傳，體重以紅色箭頭方向向下壓，兩個方向此時交角較大，容易讓大腿和小腿發(fā)生相對的旋轉(zhuǎn)，也就是大腿相對于小腿向內(nèi)旋，或者小腿相對于大腿向外旋。

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上述的不良關(guān)節(jié)運動叫“膝外旋”，負(fù)重情況下很容易造成膝外翻，長久以往腿型會慢慢變歪，也會引發(fā)膝蓋的疼痛。

下肢承重一旦出現(xiàn)問題，力向上傳遞便會影響到骨盆，然后影響到腰，會覺得腰疼。當(dāng)然，膝蓋疼和腰疼的原因有很多，這里就不分析了，直接說方案。

02 在動作中如何構(gòu)建足弓

現(xiàn)在來教大家如何在動作中構(gòu)建足弓。其實非常簡單：?

站立好，然后發(fā)力讓膝蓋往兩端撐開。此時你應(yīng)該會感受到臀部有發(fā)力，并且如果你是鎖死膝蓋的話，此時膝蓋會不自主微屈，也就是解鎖了。除此之外，你會感覺腳底內(nèi)側(cè)會抬離地面。

注意，也別撐得太開了，否則又到了另一種極端。

下一步，去對抗腳內(nèi)側(cè)抬離地面，方法就是大拇指始終抓住地面。OK，完事，你的足弓已經(jīng)準(zhǔn)備到位了。

03 應(yīng)用

大多構(gòu)建足弓的方式是由下至上，但我的方法是由上之下，更確切地說，是由臀至腳。

有一定理論水平的讀者應(yīng)該已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了，這個方法叫“髖關(guān)節(jié)扭矩”，是一種通過臀部外旋外展發(fā)力而提高下肢穩(wěn)定和力量的方法。加入腳趾抓地的細(xì)節(jié)，能有效構(gòu)建起足弓以應(yīng)付力量訓(xùn)練。?

任何下肢動作我們都可以用剛才的方法構(gòu)建起足弓，以支撐完成動作，深蹲、硬拉、剪步走、腿舉，甚至蹬自行車、踩橢圓機。通過訓(xùn)練將發(fā)力熟悉，然后積極運用在生活里。

同理，如果你不會這個發(fā)力，那么力量訓(xùn)練會加劇不良的關(guān)節(jié)排列，腿也會越來越彎，并帶來疼痛的風(fēng)險。

綜上，這個方法能有效在各種低速動作中構(gòu)建足弓以維持正常的關(guān)節(jié)排列，但是，如果構(gòu)建足弓本身的肌群太過于薄弱，那么可能這個方法也無法讓你的足弓多足夠強的支撐力，可以移步其它理療師分享的建立足弓的方法，那些方法基本上都是直接從腳出發(fā)的，會比較有針對性。另外，對于各種高速下肢動作，比如各種爆發(fā)性的跑跳，可能效果并不十分理想，不過也比不做任何改變強。

以上是本文全部內(nèi)容，希望這個小技巧能幫助扁平足的訓(xùn)練者在訓(xùn)練中構(gòu)建起自己的足弓，以高效安全地執(zhí)行動作，避免腿越練越彎，關(guān)節(jié)越練越疼。

最后提醒下，別以為你不是扁平足就不需要這個技巧。

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