有跑友問老王：早上跑步，時(shí)間比較緊張，往往來不及按標(biāo)準(zhǔn)做個(gè)熱身，一般就是先慢慢跑上1-2公里，讓身體進(jìn)入狀態(tài)，在進(jìn)入巡航速度，不知道這樣用慢跑1-2公里代替熱身，可以嗎？

我們都知道跑步前需要熱身，但像晨跑這種時(shí)候，用慢跑代替熱身也是比較常見的。

雖然不夠正規(guī)，但有時(shí)候也確實(shí)是無奈之舉。不瞞各位，老王也會(huì)這么干。

老王認(rèn)為：這種做法可能不太正確，但也并非完全不正確。

熱身對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)者的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷都至關(guān)重要?，F(xiàn)代運(yùn)動(dòng)科學(xué)的主流觀點(diǎn)認(rèn)為，熱身應(yīng)該包括慢跑、動(dòng)態(tài)肌肉拉伸和專項(xiàng)熱身三個(gè)部分，以有效地提升運(yùn)動(dòng)者的肌肉活動(dòng)能力，預(yù)防和減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

慢跑可以讓運(yùn)動(dòng)者的心率和體溫逐漸升高，從而準(zhǔn)備身體進(jìn)行更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)態(tài)肌肉拉伸可以幫助運(yùn)動(dòng)者放松肌肉，增強(qiáng)關(guān)節(jié)活動(dòng)度，提高肌肉收縮和伸展的能力。

專項(xiàng)熱身則可以幫助運(yùn)動(dòng)者更好地掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)，并且可以讓運(yùn)動(dòng)者更有效地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

慢跑雖然是一種熱身方式，但卻并不是一種完整且標(biāo)準(zhǔn)化的熱身方式。它只是熱身過程中的一部分，需要和其他熱身動(dòng)作結(jié)合起來，才能更好地激發(fā)身體的活力，提高運(yùn)動(dòng)能力。

如果你有充足的訓(xùn)練時(shí)間，特別是在周末，那么可以先進(jìn)行一圈慢跑，將心率提高到最大心率的40-60%，然后停下來進(jìn)行動(dòng)態(tài)肌肉拉伸和專項(xiàng)熱身，以確保訓(xùn)練的有效性。

但很多時(shí)候，早起半小時(shí)去跑步，一套標(biāo)準(zhǔn)的的熱身進(jìn)行下來就要至少10分鐘，總共鍛煉時(shí)間就不寬裕，客觀上確實(shí)無法按部就班來進(jìn)行熱身。

那么老王覺得，對(duì)于10公里以內(nèi)的健康跑者、慢跑者，用開始的1-2公里慢跑來代替熱身也未嘗不可。

起碼適當(dāng)進(jìn)行慢跑可以幫助我們的身體逐漸進(jìn)入熱身狀態(tài)，并逐漸適應(yīng)跑步的節(jié)奏和強(qiáng)度，預(yù)防起步時(shí)的運(yùn)動(dòng)損傷。

雖然慢跑并不能解決全身肌肉群的拉伸問題，但考慮到健康跑和慢跑本身的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，所以也并不是不可以這么做。

但如果你要進(jìn)行長(zhǎng)距離的跑步訓(xùn)練或者是間歇跑、節(jié)奏跑、速度訓(xùn)練等有一定強(qiáng)度的跑步項(xiàng)目，重視熱身動(dòng)作是很有必要的。

在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之前，只有經(jīng)過充分的熱身，才能讓身體在訓(xùn)練中保持柔韌性，動(dòng)作更加靈活，從而降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)，并有助于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

一組簡(jiǎn)單的跑前熱身動(dòng)作推薦給大家：

需要留意的是，許多人在跑步前做拉伸，認(rèn)為拉伸就是熱身，這是混淆了熱身和拉伸的作用和動(dòng)作。

在開始跑步之前，做拉伸動(dòng)作是不合適的。熱身是為了讓身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)而進(jìn)行的，它可以幫助身體更好地抵抗傷害，提高血液循環(huán)，提高運(yùn)動(dòng)能力，改善肌肉的靈活性。

而拉伸則是放松肌肉，改善肌肉的靈活性，減少拉傷可能性，增強(qiáng)肌肉強(qiáng)度，保護(hù)關(guān)節(jié)和韌帶。

跑步之前不建議進(jìn)行靜態(tài)伸展，大多數(shù)觀點(diǎn)都認(rèn)為，在跑步之前做靜態(tài)拉伸可能會(huì)使肌肉變得松弛，從而影響接下來的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。尤其是寒冷的天氣里做靜態(tài)伸展容易引發(fā)身體受傷。

一般靜態(tài)拉伸安排在跑后做。

總之，如果時(shí)間寬裕當(dāng)然是完整走一套熱身流程是最好的。如果實(shí)在時(shí)間不寬裕，那么用慢跑1-2公里來代替熱身也不是不可能，慢慢跑起來，由慢到快進(jìn)行跑步終歸是比上來就猛跑猛沖更為安全和舒適。

你一般會(huì)怎么熱身？歡迎討論！