此刻，筆者仍在案前碼字，掐指一算，歸鄉(xiāng)團聚已近在眼前，閉上眼仿佛美味佳肴正在招手，然而每日深受衰老科學文獻熏陶的筆者，自然是要時常提醒自己“管住嘴”：科學飲食限制 = 延年益壽。

能干預(yù)衰老、改變衰老進程的飲食方式不在少數(shù)，從可謂“宇宙級最強”的熱量限制，到如地中海、DASH飲食等多種策略，我們多少都與大家聊過。除了上述這些抗衰業(yè)內(nèi)公認度較高的飲食模式，也有一些飲食措施一直來飽受爭議，好比今天要和大家聊到的蛋白質(zhì)與氨基酸限制飲食。

對于蛋白質(zhì)與氨基酸限制方案，多數(shù)爭議點在于大家對蛋白質(zhì)的傳統(tǒng)印象——生命活動必需物質(zhì)，吃多也不會有發(fā)胖煩惱，小孩吃了躥個子，老人吃了走路穩(wěn)。然而，對于大多普通年輕人和抗衰需求日益強烈的中年人而言，蛋白質(zhì)的真相可能并非如此。

蛋白質(zhì)限制二三事：

吃少點，活久點

早在2005年，著名衰老領(lǐng)域頂級科學家Linda Partridge教授就發(fā)現(xiàn)，卡路里限制不能完全解釋飲食限制的抗衰效果，當不同組別線蟲攝入相等熱量時，營養(yǎng)組成的差異會造成相當懸殊的長壽效果[1]。

圖注：不同營養(yǎng)組成時果蠅的壽命分析

之后，飲食抗衰研究愈加深入，更是凸顯了營養(yǎng)組分的重要性。2014年，澳大利亞營養(yǎng)學家Stephen Simpson教授證實，不同營養(yǎng)成分之間的比例才是生物健康長壽的決定性因素，并且應(yīng)尤為關(guān)注蛋白質(zhì)攝入量[2]。

在后續(xù)研究中，借助眾多模式生物，學者們陸續(xù)發(fā)現(xiàn)在不影響熱量攝入的前提下，僅需控制每日蛋白質(zhì)攝入比例，就能延長如酵母、果蠅、小鼠的壽命[2-4]。

更甚者，蛋白質(zhì)限制同樣被證明與人類衰老息息相關(guān)，遵循低蛋白攝入飲食的中年人群罹患心血管、癌癥等疾病風險更低，甚至死亡率也被大大降低[5-7]。例如一項對美國6000余名50歲及以上中老年人開展的長達18年的隨訪，發(fā)現(xiàn)高蛋白飲食使得中年人群（50-65歲）癌癥死亡率增加4倍，總體死亡率上升約75%[7]。

而對于該增益效果，推測由于限制蛋白質(zhì)攝入量后，激活了GCN2（絲氨酸/蘇氨酸激酶）和轉(zhuǎn)錄因子ATF4，進而增加機體FGF21肝源性因子，并下調(diào)AKT-mTOR途徑[8, 9]，還可能通過調(diào)節(jié)GHR（生長激素受體）—IGF-1信號轉(zhuǎn)導[10]，延長了健康壽命。

特定氨基酸限制：

擒賊還需先擒王

既然蛋白質(zhì)限制能給中年人帶去切實抗衰效果，那是否意味要眉毛胡子一把抓，限制攝入總量就可以？還不夠！在“高蛋白促衰”表象之下，我們更需找尋的是驅(qū)動這種反應(yīng)的精確物質(zhì)[11]，做到“擒賊先擒王”。

下面為大家介紹的兩大類氨基酸，便是學界多年研究認為最可能的“賊王候選者”，合理控制其攝入，或許真能事半功倍。

No.1

蛋氨酸限制：多管齊下，不達長壽誓不罷休

作為人體必需氨基酸之一，蛋氨酸（又名為甲硫氨酸）多存在于豆類、魚類、奶制品中，并被發(fā)現(xiàn)限制其攝入量后能顯著延長多種模式生物壽命[12-14]。

例如，早在1993年，研究人員便嘗試利用大鼠去探索蛋氨酸限制的衰老干預(yù)效果，當大鼠飲食中蛋氨酸攝入量被從0.86%終生降低到0.17%后（下調(diào)約80%），雄性大鼠的壽命延長了近30%，并且“吃得少”也并未影響大鼠的正常生長[15]。

當然，限制蛋氨酸所得益處并非偶然，而是在于其對生物體內(nèi)多種生物過程的調(diào)控。

? 蛋氨酸密碼子與蛋白質(zhì)翻譯初始密碼子相同（均為AUG），限制蛋氨酸攝入后可顯著下調(diào)蛋白質(zhì)合成，避免頻繁合成導致的錯誤堆積[16]；

? 蛋氨酸可通過調(diào)節(jié)激素FGF21水平增加能量消耗[17]；

? 蛋氨酸代謝物SAM（S-腺苷甲硫氨酸）和半胱氨酸可調(diào)控機體組蛋白和DNA甲基化，并影響體內(nèi)氧化應(yīng)激水平[8]；

? 蛋氨酸限制還有效激活了大名鼎鼎的AMPK長壽通路[18]

甚至于，蛋氨酸還極可能是“王者”熱量限制抗衰背后的“終極答案”。2020年清北聯(lián)合刊發(fā)的一項重磅研究顯示，當研究人員給熱量限制中的酵母菌補充蛋氨酸后，熱量限制帶來的延壽效果不復(fù)存在[19]。

在與衰老短兵相見中，“蛋氨酸限制軍團”多管齊下，不達長壽誓不罷休。

No.2

BCAA（支鏈氨基酸）限制：為mTOR踩下生命剎車

BCAA并非是某種單一氨基酸，而是亮氨酸、異亮氨酸與纈氨酸的統(tǒng)稱，最早在20世紀60年代的一群肥胖人群血液中被過量檢出[20]，且在后續(xù)研究中被發(fā)現(xiàn)與衰老相關(guān)的胰島素抵抗存在較大關(guān)聯(lián)，被納入2型糖尿病的可能發(fā)病機制之一[2, 21]。先前筆者也曾就BCAA的體內(nèi)代謝以及與常見養(yǎng)分感知系統(tǒng)關(guān)聯(lián)撰文詳述，可點擊回顧原文。

作為時光派的老讀者，當看到某一物質(zhì)帶著“mTOR激活劑”標簽，幾乎下意識就會將其與“促衰”聯(lián)系起來，而BCAA作為一種強烈的mTORC1復(fù)合體激活劑，當過度攝入時，不僅是脂肪量增加、食欲亢進、胰島素抵抗這么簡單，更會帶來加速衰老的“惡劣副作用”[2, 22, 23]。

相反，BCAA限制的飲食策略被發(fā)現(xiàn)能提升早衰小鼠存活率、改善野生型小鼠機體代謝并延長其30%壽命[24]，若向膳食中過多補充支鏈氨基酸，會誘導小鼠食欲過盛、壽命縮短[22]。

而上述這些“延年益壽”功效，正是因為控制BCAA的攝入量后，mTORC1被適度“剎車”[8]，細胞與機體能在細水長流中延長健康期。想來儒家經(jīng)典中庸之道，用在抗衰機制的解釋中，也頗為合適。

年終感恩炬制，終極實用篇！

我們?nèi)绾伍_展蛋白質(zhì)/氨基酸限制？

看到這里，也許有讀者坐不住了：“姜茶你寫了這么多，意思就讓我別吃蛋白質(zhì)，別吃蛋氨酸，別吃BCAA了唄?！睂Υ耍P者必須正名：“當然不是！”大到蛋白質(zhì)作為三大營養(yǎng)素之一，是生物體的基本構(gòu)成；小到蛋氨酸與BCAA都是人體必需氨基酸，身體也沒法合成，不吃就沒有。隨便挑出一樣，跟不上需求，身體馬上就要報警。

“限制不等于不吃，而是要正確吃，吃正確的東西，一以貫之去堅持”。這是筆者早先在會員群中與大家交流抗衰飲食心得時所說，也是個人貫徹于日常生活中的箴言。

那么，就蛋白質(zhì)/氨基酸限制而言，我應(yīng)該如何正確去吃：吃多少？吃什么？又或者，該如何評估自己是否適用于這一方案？

如果你有這樣的疑惑，那這份食譜剛好適合你！限于篇幅，姜茶將另附資料為大家一一道明——《蛋白質(zhì)/氨基酸限制食譜》

*2022衰老干預(yù)論壇的直播回放已更新！若您看完回放后想與老師們、抗衰同好更深入交流，歡迎留言。

—— TIMEPIE ——

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