最近幾十年我們的生活方式發(fā)生了翻天覆地的改變，尤其是工作和出行方式。

以前我們父輩沒有手機，每天走路、騎車上下班，看紙質(zhì)書，沒有豐富的夜生活，工作、睡眠規(guī)律，肌肉張弛、放松、休息搭配的很合理。

但現(xiàn)在，除了家長和老師依舊會叮囑孩子如何看書、寫字外，成年人早已拋棄了伏案寫作的習(xí)慣，辦公室一族幾乎都是“頭前伸”輔以“弓著背”面對著電腦，再加上人們把一天中多余的時間留給了手機，頸部過度前伸的低頭族也隨處可見?？萍几淖冎覀兩罘绞降耐瑫r，也改變著我們使用身體的方式，這也是“不良體態(tài)”人數(shù)會增加的重要原因。甚至可以不夸張的說，現(xiàn)代人在生活中多少都會有一些不良體態(tài)的時刻，當(dāng)然伴隨著供需關(guān)系的市場原則，相應(yīng)的矯正治療也逐漸興起。

一、不良體態(tài)是如何形成的？

脊柱側(cè)彎、O型腿、X型腿等等都算是不良體態(tài)，今天博恩斯小編告訴大家，通俗來講：與大部分人形體的樣子有區(qū)別的，都可以說是“不良體態(tài)”。

如果用簡單的方式聊一個形體、體態(tài)的形成，那么大致分為兩種，一種是先天因素，一種是后天因素。

有些關(guān)節(jié)畸形屬于先天性的，有些則是后天因素，前者治療難度略大，可能需要多方問診才能對癥治療。

后天形成的“不良體態(tài)”在治療上則簡單的多，有些嚴(yán)重的情況可能需要手術(shù)治療，有些則需要醫(yī)生或者專業(yè)機構(gòu)的形體康復(fù)師的介入矯正治療；問題單一且程度較輕的，跟著網(wǎng)上的教程做就可以改善并治療了，例如：圓肩、駝背。

1、圓肩駝背

圓肩一般伴隨著駝背。圓肩不止是體態(tài)上的問題，也影響到上肢的訓(xùn)練效果。做推胸、劃船等上肢動作，送肩過多，導(dǎo)致發(fā)力不正確，肩部先力竭，很難孤立訓(xùn)練到目標(biāo)肌肉。而且肩關(guān)節(jié)活動范圍小(佳人微信公眾號：jiarenorg)，連頸后臂屈伸之類的動作也沒法做。同時胸小肌把肩部向前向內(nèi)拉，視覺上肩也比較窄。至于背部，做引體向上沒法把動作做到背部肌肉，而是斜方肌和臂部發(fā)力。

當(dāng)然這些都是健身的人關(guān)注的，而最直接的，對普通人也重要的就是三個字，不!好!看!圓肩導(dǎo)致斜方肌發(fā)達(dá)也就是溜肩膀，而肩部內(nèi)拉之后，正面看起來肩也會比較窄。所以所有問題，溜肩膀，圓肩，駝背的矯正，都是同時進行的。

圓肩主要是因為胸小肌過緊，背部肌肉太弱。樓主喜歡弓著腰玩電腦，整個體態(tài)自然就不正確。胸小肌推胸時不自覺地發(fā)力在斜方肌、三角肌前束，訓(xùn)練效果差到不得了，做動作慘不忍睹，所有路過的教練都看不下去的程度。而對應(yīng)的矯正方式，就是松解胸小肌。

常年的圓肩后果是，胸小肌按上去像鋼筋一樣(形體教練的話)，缺乏彈性，很容易疲勞而且恢復(fù)特別慢。第一次做胸小肌松解是接在胸部訓(xùn)練后面，胸小肌一整個星期里都一直酸痛，慢慢松解做多了才好起來。

胸小肌的解剖位置。按壓胸小肌就直接按壓肩窩里的小肌肉。

做第一節(jié)拉伸課時我還是將信將疑，但是兩節(jié)課后它就開始顯示出了效果。盡管理論上講駝背是因為背部力量過弱需要鍛煉背部，但放松胸小肌、恢復(fù)胸小肌彈性是鍛煉背部使形體恢復(fù)中立位的基礎(chǔ)?，F(xiàn)在才知道當(dāng)年進健身房為什么鍛煉背部總是特別困難——上肢活動范圍不夠，劃船總是沒法正確動用目標(biāo)肌肉。

胸小肌就像小蘋果，怎么愛都不嫌多。一方面當(dāng)然因為圓肩駝背是太常見的問題，幾乎所有人鍛煉前都有，另一方面，胸小肌是當(dāng)之無愧的“代償之王”。不止是推胸、劃船所有上肢動作，它甚至對做硬拉和箭步蹲等腿部動作都有影響。

2、頭前傾/左傾

前傾和左傾是兩個不同的問題，一個一個說。

從上面那張圓肩的圖也能看出來頭前傾。自測非常方便，耳朵不在肩膀上方就是前傾了。頭部前傾不是孤立事件，和圓肩駝背總是同時發(fā)生，幾乎所有人鍛煉前都有。先上圖。

美觀且是次要，頸椎有大量神經(jīng)、血管、主動脈，頸椎變形這事兒認(rèn)真想想還挺嚇人的。頸椎前伸會壓迫頸動脈對大腦的供血，同時頸后肌肉被動拉長，容易勞損僵硬酸痛。

代償方面，個人的經(jīng)驗主要有這么幾個：坐姿推胸、肩推、劃船、硬拉、深蹲都容易頭前伸，脖子后面肌肉有點僵;第二個就是很多人問過的，仰臥起坐/卷腹脖子會酸(佳人微信公眾號：jiarenorg)，做腹部動作時頸部肌肉過緊造成代償。因為頸椎變形，伸直脖子時頸椎失去了自然彎曲，壓迫到了神經(jīng)。嚴(yán)重時做卷腹都會壓迫到神經(jīng)和血管，起來后眼前發(fā)黑。下面會放頸椎變形的圖。挺嚇人。

對應(yīng)要放松的肌肉是斜方肌上部，斜角肌和胸鎖乳突肌。這里不配圖，這個帖子已經(jīng)變得意外的大了。肩部比較難自己用手法松解，可以找些拉伸的圖，對應(yīng)做拉伸。順便說一下手法松解，對大肌肉網(wǎng)上比較多泡沫滾軸的教程，小肌肉比較麻煩，LZ的教練習(xí)慣用自己的尺骨也就是小臂，我個人也學(xué)來了。小臂夠不到的位置就用手指，化妝水瓶隨便什么。至于按壓的部位，對應(yīng)肌肉找到，肌肉上的痛點就是要按壓的部位。

說到痛點，感覺手法上和按摩挺像的。我跟教練說，他太貴了等我買不起拉伸課的時候，就出去找瞎子給按。頭左傾/右傾

說到這個想到什么?LZ每次照證件照都被強調(diào)“腦袋放正”，因為是不自覺地往左歪。。。左手拿書左手玩手機，頭部左轉(zhuǎn)是多年的習(xí)慣，高中時就發(fā)現(xiàn)了。

和前傾比起來就簡單很多，也不太涉及代償，更多就是美觀上的問題。左傾就放松左側(cè)肩胛提肌，右傾就放松右側(cè)。相對來說是比較容易矯正的一個問題。

3、駝背

很多人問駝背啊。其實吧，說過圓肩和頭前伸，駝背應(yīng)該是和它們一起的，而且相對比較容易(請回到前面頸椎變形的圖)。我們不提老年人骨質(zhì)疏松帶來的駝背，大部分人駝背是多年的不正確坐姿導(dǎo)致的。常年彎腰的坐姿導(dǎo)致背部和豎脊肌力量差，通過鍛煉可以得到改善。

豎脊肌收縮可以使脊椎向后伸，而常年駝背使豎脊肌長期被動拉長，形成惡性循環(huán)。所以，說來說去，只要強化背部肌肉，駝背是可以得到改善噠。

要提一下鍛煉的人群，鍛煉的人的駝背現(xiàn)象其實也有，影視作品和網(wǎng)上都有，并不是肌肉強就必然變成這樣，簡單說是前側(cè)練得多背部練得少。背部力量弱，或者前側(cè)肌肉過分緊張兩種可能。通過針對訓(xùn)練也可以得到改善。

總體來說駝背是比較容易理解的一件事，至于改善，一步一步走就好了。

4、骨盆前傾，直接上圖

骨盆前傾使人體重心前移，就必須改變一些姿態(tài)來重新獲得平衡，表現(xiàn)在體態(tài)上就是圖中那樣，頭部前伸，胸變小，腹部前突，下肢則是長期肌肉緊張造成小腿外側(cè)肥大(蘿卜腿，樓主最開始甚至因為這個以為自己是X腿，被教練說不過是小腿和大腿外側(cè)肥大，視覺上的效果。X)所以含胸駝背的體態(tài)，和骨盆也有關(guān)系。

同時，由于胸椎后移，脊椎的生理彎曲變大，膈肌位置的變化壓迫內(nèi)臟下移往腹腔，既是腹部凸出的原因，也是腹部脂肪肥厚的原因，由于內(nèi)臟位置不正，還容易造成心肺脾胃等功能失調(diào)、婦科病。

此外，仰臥時腰椎與床之間空隙過大，腰部肌肉得不到放松，睡覺或者換床就會腰痛也是一個表現(xiàn)。

訓(xùn)練中的壞處，一是在訓(xùn)練初期核心部位缺乏鍛煉的情況下，仰臥起坐引起腰痛;二是腰椎胸椎位置不對，身體難以擺正，上身動作發(fā)力不對，深蹲之類的動作則容易壓迫腰部(腰椎曲度原本已經(jīng)過大)。

跑步時遇到的問題：樓主自己也遇到過——跑步后小腿脛骨中部靠上的位置很疼，后腿肌肉過弱容易疲勞;原因是重心前移后膝蓋前伸，腓腸肌長期收縮緊張，運動后開始表現(xiàn)出來，而后腿肌肉常年拉長，肌束力量過弱。這兩個原因都讓我在運動初期無法完成長期的跑步運動。

再強調(diào)一次骨盆前傾帶來的影響是全身的，腰椎前伸，腹部凸出，胸椎回縮胸變小，圓肩，駝背，頭前伸頸椎變直，腓腸肌緊張造成小腿外后側(cè)肌肉肥大，扁平足。

鍛煉方法是，加強腹直肌和臀大肌腘繩肌的力量，同時舒緩過于強壯而收縮的股直肌、髂腰肌和豎脊肌。髂腰肌使骨盆前伸，豎脊肌則是使背部收縮，這是相對的一組需要放松;腹直肌也就是通常所謂的腹肌，控制腹部收緊、身體前屈，臀大肌和腘繩肌則把骨盆往后下拉，這是相對的另一組需要加強。

然而核心肌群穩(wěn)定性的鍛煉不是說上去這么簡單，像樓主本人，豎脊肌某部分強某部分弱，左右肌力不平衡又導(dǎo)致骨盆側(cè)傾，最終帶來長短腿和圓肩，所以，不是樓主不想講，體態(tài)問題的矯正是項工程，沒法靠口述一個動作就解決。

5、高低肩和長短腿 上圖。

看到圖就能理解為什么高低肩和長短腿放在一起說了。圖右是平衡的人體，肩部平行于地面，骨盆也平行于地面。而當(dāng)像左圖那樣，骨盆也就是胯部側(cè)傾，表現(xiàn)就是一側(cè)腿長;身體為了保持重量平衡又做出調(diào)整，脊椎側(cè)傾，高低肩、頭部側(cè)傾等都隨之產(chǎn)生。簡言之，高低肩、長短腿都是左右不平衡的表現(xiàn)。

與前面提過的一樣，這種不平衡既是原因，也是結(jié)果：這種不平衡會導(dǎo)致一些習(xí)慣性的重心偏移站姿(下圖)，以及翹二郎腿等姿勢，這不是什么錯誤姿勢，只是因為不平衡的情況下保持這些姿勢更舒適和省力;這些姿勢又會加劇左右的不平衡。同時，這種不平衡還會導(dǎo)致左右力量不一樣大和左右關(guān)節(jié)活動范圍不一致，而這也會加劇不平衡，反復(fù)循環(huán)。

二、怎么判斷我需不需要“體態(tài)矯正”？

這個問題要從兩個方面考慮。

1、是否出現(xiàn)病痛，影響到生活？

如果你并沒有出現(xiàn)病痛，也沒有影響到你生活，那么我個人認(rèn)為沒有任何必要去做“體態(tài)糾正”。而且有些人的體態(tài)“糾正”實際上很簡單，比如一個人面對電腦時駝背，這本身是個“不良體態(tài)”，但他本人只是沒有意識到而已，這時如果提醒他一句：“你把背直起來！”他立刻就可以回歸一個正常體態(tài)。

博恩斯運動康復(fù)科技小編總結(jié)：我們大部分人都屬于這種情況，這并非真正意義上對某個姿勢“定格”了，只是沒有意識到，這種情況下，我們需要的只是一面鏡子和不斷的自我提示。

2、你需要糾正的是體態(tài)還是儀態(tài)？

有些人的“體態(tài)糾正”實際上是從美學(xué)上考慮，他們和上一種情況類似，這方面也會叫做“體態(tài)糾正”，但是他們服務(wù)的方向?qū)嶋H上是“儀態(tài)”。

上述這兩種情況都屬于程度不嚴(yán)重的，跟著網(wǎng)上一些糾正視頻做做簡單的動作就可以得到改善，請記住，程度不深且問題單一的，幾乎都可以用簡單動作解決。

說到矯正。淚目。樓主也在網(wǎng)上搜了下，希望有大神能把這個問題的矯正解釋清楚，不幸地是，這個問題過于復(fù)雜，從圖上看就知道，這個矯正涉及腳踝、膝蓋、小腿肌肉、大腿肌肉，腰腹肌肉，核心部位、以及頭部肩部肌肉，也就是涉及全身。幾乎無法用這種方式講清楚，也很難給出簡單實用的辦法。這也是為什么樓主糾結(jié)了一天才更新——沒給出解決辦法，講這些問題究竟有意義嗎?

三、運動能否改善不良體態(tài)？

相較于上述兩種情況，運動介入的矯正則更復(fù)雜一些。首先，對運動教練的專業(yè)水平要求十分高。

這里有個必須注意的問題，那就是如果你本身已經(jīng)有不良體態(tài)了，那么最好是矯正以后再運動，當(dāng)然一些水平高的教練也可以通過運動幫助你糾正，但在國內(nèi)這樣的教練不占大多數(shù)。

因為形體糾正首先要十分詳細(xì)地了解并學(xué)習(xí)運動解剖學(xué)、運動力學(xué)、運動生物力學(xué)、肌肉功能解剖學(xué)，這些教程在專業(yè)院校都需要一兩個學(xué)期的系統(tǒng)學(xué)習(xí)才能掌握，而且面臨體態(tài)糾正時還需要大量的實踐實操。我并不是說教練都無法掌握，實際上在培訓(xùn)一些教練的時候也會大篇幅的講到如何做一些形體、體態(tài)上的糾正，但都是十分簡單、普遍的案例，換句話說培訓(xùn)出來的教練能力范圍是有限的。

如果一個教練給你進行一些體態(tài)方面的介入時，拋去他的話術(shù)營銷，你個人主觀上感覺不到有任何作用，那么最好的方式就是選擇更專業(yè)的人。

另外，進行體態(tài)糾正，往往不能兼顧疼痛緩解、形體美與肌肉功能。

體態(tài)矯正（糾正）這幾年在商業(yè)利益的驅(qū)動下被吹捧的太過夸張，有些康復(fù)師把它當(dāng)成了“萬能”來宣傳，利用少數(shù)個案無限放大矯正的成果。

實際上，體態(tài)矯正本身不是一門學(xué)科，嚴(yán)格來說它屬于物理治療技術(shù)的一種，它的初衷為治療疼痛，通過調(diào)整骨關(guān)節(jié)的相對位置，減少原來聚集在某一點的異常應(yīng)力（軟組織的張力）。

當(dāng)然現(xiàn)在體態(tài)糾正在網(wǎng)上更多是“形體美塑造”，很多人在自我矯正前也沒有疼痛的癥狀產(chǎn)生，但在一些特定情況處理時，往往“形體美”和疼痛以及肌肉功能都需要權(quán)衡。

舉個例子，很多辦公室人群都有右邊肩胛岡處酸痛。

面對這樣的情況往往康復(fù)師（治療師）直觀的感覺就是放松肩胛提肌，然而效果并不明顯甚至沒有改善。這是因為右邊的肩胛骨“下沉”導(dǎo)致肩胛提肌拉扯在一個（離心）緊張的位置，治療角度如果改為調(diào)整肩胛骨和胸痹的相對位置則有可能緩解甚至祛除病痛，一般來說經(jīng)過這樣的調(diào)整，人的形體也會趨于對稱。

但“體態(tài)矯正”本身并不首先從美學(xué)出發(fā)，比如我們團隊中一些老師在為職業(yè)運動員做康復(fù)治療時就遇見過形體改善之后影響了競技水平，也就是說疼痛和形體美以及肌肉功能之間都有可能產(chǎn)生矛盾，有的時候運動介入也可能“好心辦壞事”，比如你不運動時沒有疼痛問題，但卻有姿勢上的“美學(xué)問題”，這說明你目前找到了正確的代償模式（喜歡運動的朋友可以了解一下Zink代償模式），這時假如你執(zhí)意糾正它，則有可能產(chǎn)生疼痛的風(fēng)險。

所以，當(dāng)面對“不良體態(tài)”的問題時，本質(zhì)上你是在形體美、功能、疼痛三者時間做一個權(quán)衡的問題。

這就像寫字一樣，認(rèn)真仔細(xì)的寫字會漂亮，但是效率不高，效率上去了也許字就不好看了，注意力過多的幾種在字和效率上的話，也許內(nèi)容會空洞。

我們談的這些問題和解決辦法，基本上是基于運動康復(fù)、人體結(jié)構(gòu)的調(diào)整，盡管多數(shù)人的問題是缺乏運動導(dǎo)致的肌肉緊張和無力，但原理還是一樣的。缺乏運動的結(jié)果，只能夠靠運動去挽回。講清楚這個就算有意義了。

再次說回核心肌群的鍛煉，我們從駝背開始就一直談，核心肌群幫助維持整個軀干的穩(wěn)定性，而骨盆的問題，不管是前傾、側(cè)傾、高低不平，最終的改善都要依靠有力和平衡的核心肌群做保證。核心肌群的訓(xùn)練網(wǎng)上有很多，結(jié)束之后再慢慢說。

說回訓(xùn)練中的問題。左右肌力不平衡會導(dǎo)致做杠鈴、啞鈴等自由動作時不穩(wěn)定。而做坐姿深蹲的時候，因為骨盆位置的原因，左腿更長，重量大多落在左腿上。總之是些左右不平衡的問題。但既然做到這個階段，接下來的鍛煉中自然會慢慢改善。說到底還是在運動中調(diào)整。

四、如果有體態(tài)問題，我該怎么做？

由于有的體態(tài)問題并不是生活習(xí)慣導(dǎo)致的，而可能是一些疾病引起，比如炎癥、骨關(guān)節(jié)慢性病或水腫等。那么如果你有體態(tài)、形體方面的問題，我個人建議問診流程如下。

首先：找一家靠譜的醫(yī)院，掛骨科，詳細(xì)做一下篩查，排除一些病癥的影響，因為運動或者形體康復(fù)中，大部分治療為物理治療，一個康復(fù)師是無法百分百排除病癥影響的，即便是后期需要糾正、康復(fù)治療，專業(yè)的康復(fù)師也需要參考一些影像學(xué)資料。

其次：醫(yī)生如果建議可以通過物理治療，那么再去找康復(fù)師，或者專業(yè)人士運動介入。

第三：如果程度不深的話，某某康復(fù)師認(rèn)為可以運動介入或者物理治療，那么可以試著嘗試一下，治療一段時間以后，個人建議要去醫(yī)院做一下復(fù)查，排除話術(shù)引導(dǎo)，切實的看一下是否有改善。

最后：有時候我們不一定首先找到骨科醫(yī)生，也可以是康復(fù)師。

這樣的矯正流程也是可以的，因為正規(guī)的康復(fù)師會首先篩查這個體態(tài)問題是結(jié)構(gòu)性的還是功能性的，（如果是結(jié)構(gòu)性的，那么他應(yīng)該推薦你先去尋求骨科醫(yī)生的幫助），同樣如果一個康復(fù)師還沒有做這樣的篩查就斷定他可以解決你的問題，那他是值得懷疑的。