1.標準版課表

1周

01 全身力量訓練+腹背恢復訓練

02 點燃腹背

03 間隔爆發(fā)力一

04 全身力量訓練+腹背恢復訓練

05 點燃腹背

06 間隔爆發(fā)力一

07 休息

2周

08 間隔爆發(fā)力一

09 點燃腹背

10 全身力量訓練+腹背恢復訓練

11 間隔爆發(fā)力一

12 點燃腹背

13 間隔爆發(fā)力一

14 休息

3周

15 全身力量訓練+腹背恢復訓練

16 點燃腹背

17 間隔爆發(fā)力一

18 全身力量訓練+腹背恢復訓練

19 點燃腹背

20 間隔爆發(fā)力一

21 休息

4周

22 間隔爆發(fā)力一

23 點燃腹背

24 全身力量訓練+腹背恢復訓練

25 間隔爆發(fā)力一

26 點燃腹背

27 間隔爆發(fā)力一

28 休息

5周

29 全身力量訓練+腹背恢復訓練

30 點燃腹背

31 腹背燃脂

32 間隔爆發(fā)力二

33 力量與耐力+強化腹背訓練

34 腹背燃脂

35 休息

6周

36 力量與耐力+強化腹背訓練

37 熱身訓練

38 間隔爆發(fā)力二

39 力量與耐力+強化腹背訓練

40?熱身訓練

41 腹背燃脂

42 休息

7周

43 腹背燃脂

44 間隔爆發(fā)力二

45 力量與耐力+強化腹背訓練

46 腹背燃脂

47 間隔爆發(fā)力二

48 熱身訓練

49 休息

8周

50 力量與耐力+強化腹背訓練

51 熱身訓練

52 間隔爆發(fā)力二

53 力量與耐力+強化腹背訓練

54 熱身訓練

55 腹背燃脂

56 休息

9周

57 腹背燃脂

58 間隔爆發(fā)力二

59 力量與耐力+強化腹背訓練

60 腹背燃脂

61 全速腹背訓練

62 速度間隔

63 休息

10周

64 力量與耐力+強化腹背訓練

65 熱身訓練

66 速度間隔

67 力量與耐力+強化腹背訓練

68 熱身訓練

69 全速腹背訓練

70 休息

11周

71 間隔爆發(fā)力二

72 全速腹背訓練

73 力量與耐力+強化腹背訓練

74 速度間隔

75 熱身訓練

76 力量與耐力+強化腹背訓練

77 休息

12周

78 腹背燃脂

79 速度間隔

80 力量與耐力+強化腹背訓練

81 全速腹背訓練

82 速度間隔

83 熱身訓練

84 休息

13周

85 力量與耐力+強化腹背訓練

86 熱身訓練

87 速度間隔

88 力量與耐力+強化腹背訓練

89 熱身訓練

90 腹背燃脂

91 恭喜你完成訓練！

2.進階版課表

第1階段

1周

01全身力量訓練+腹背恢復訓練

02點燃腹背

03間隔爆發(fā)力一

04全身力量訓練+腹背恢復訓練

05點燃腹背

06間隔爆發(fā)力一

07休息

2周

08間隔爆發(fā)力一

09點燃腹背

10全身力量訓練+腹背恢復訓練

11間隔爆發(fā)力一

12點燃腹背

13間隔爆發(fā)力一

14休息

3周

15全身力量訓練+腹背恢復訓練

16點燃腹背

17間隔爆發(fā)力一

18全身力量訓練+腹背恢復訓練

19點燃腹背

20間隔爆發(fā)力一

21休息

4周

22間隔爆發(fā)力一

23點燃腹背

24全身力量訓練+腹背恢復訓練

25間隔爆發(fā)力一

26點燃腹背

27間隔爆發(fā)力一

28休息

5周

29全身力量訓練+腹背恢復訓練

30點燃腹背

31間隔爆發(fā)力一

32全身力量訓練+腹背恢復訓練

33點燃腹背

34間隔爆發(fā)力一

35休息

6周

36間隔爆發(fā)力一

37點燃腹背

38全身力量訓練+腹背恢復訓練

39間隔爆發(fā)力一

40點燃腹背

41間隔爆發(fā)力一

42休息

7周

43全身力量訓練+腹背恢復訓練

44點燃腹背

45間隔爆發(fā)力一

第2階段

8周

46腹背燃脂

47間隔爆發(fā)力二

48力量與耐力+強化腹背訓練

49腹背燃脂

50間隔爆發(fā)力二

51熱身訓練

52休息

9周

53力量與耐力+強化腹背訓練

54熱身訓練

55間隔爆發(fā)力二

56力量與耐力+強化腹背訓練

57熱身訓練

58腹背燃脂

59休息

10周

60間隔爆發(fā)力二

61腹背燃脂

62力量與耐力+強化腹背訓練

63間隔爆發(fā)力二

64熱身訓練

65力量與耐力+強化腹背訓練

66休息

11周

67腹背燃脂

68間隔爆發(fā)力二

69力量與耐力+強化腹背訓練

70腹背燃脂

71間隔爆發(fā)力二

72熱身訓練

73休息

12周

74力量與耐力+強化腹背訓練

75熱身訓練

76間隔爆發(fā)力二

77力量與耐力+強化腹背訓練

78熱身訓練

79腹背燃脂

80休息

13周

81間隔爆發(fā)力二

82腹背燃脂

83力量與耐力+強化腹背訓練

84間隔爆發(fā)力二

85熱身訓練

86力量與耐力+強化腹背訓練

87休息

14周

88腹背燃脂

89間隔爆發(fā)力二

90力量與耐力+強化腹背訓練

第3階段

15周

91全速腹背訓練

92速度間隔

93力量與耐力+強化腹背訓練

94全速腹背訓練

95速度間隔

96熱身訓練

97休息

16周

98力量與耐力+強化腹背訓練

99熱身訓練

100速度間隔

101力量與耐力+強化腹背訓練

102熱身訓練

103全速腹背訓練

104休息

17周

105間隔爆發(fā)力二

106全速腹背訓練

107力量與耐力+強化腹背訓練

108速度間隔

109熱身訓練

110力量與耐力+強化腹背訓練

111休息

18周

112全速腹背訓練

113速度間隔

114力量與耐力+強化腹背訓練

115全速腹背訓練

116速度間隔

117熱身訓練

118休息

19周

119力量與耐力+強化腹背訓練

120熱身訓練

121速度間隔

122力量與耐力+強化腹背訓練

123熱身訓練

124全速腹背訓練

125休息

20周

126間隔爆發(fā)力二

127全速腹背訓練

128力量與耐力+強化腹背訓練

129速度間隔

130熱身訓練

131力量與耐力+強化腹背訓練

132休息

21周

133全速腹背訓練

134速度間隔

135力量與耐力+強化腹背訓練

136恭喜你完成訓練！