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人際邊界和情緒邊界

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在我們討論情緒管理時(shí)，也不得不提到一個(gè)流行的概念，“邊界”，簡(jiǎn)單的說(shuō)，“邊界”可以這樣定義：

* 為自己的情緒/行為負(fù)責(zé)，不把自己情緒的責(zé)任/行為的責(zé)任推給別人；

* 不為別人的情緒/行為負(fù)責(zé)，把別人的情緒/行為的責(zé)任還給別人。

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邊界是體現(xiàn)在內(nèi)外兩個(gè)層面，從外顯的層面，一個(gè)人要為自己的言語(yǔ)和行為負(fù)責(zé)，有一次，我和一個(gè)人產(chǎn)生了沖突，他想不交費(fèi)就加我的收費(fèi)社群，我拒絕了，他氣憤中罵了我之后說(shuō)：是你逼著我造口業(yè)的。造口業(yè)，在佛教里就是說(shuō)了不該說(shuō)的話的意思。他把這個(gè)責(zé)任推給了我，顯然是缺少邊界感，正如他試圖不交費(fèi)就加入收費(fèi)社群一樣。

在內(nèi)在的層面來(lái)說(shuō)，邊界體現(xiàn)在情緒上，可以稱之為情緒邊界——每個(gè)人為自己的情緒負(fù)責(zé)。比如，當(dāng)我表達(dá)了自己的觀點(diǎn)，而某個(gè)人因?yàn)槲业挠^點(diǎn)而發(fā)怒的時(shí)候，我并不會(huì)改變觀點(diǎn)，或者為之道歉，因?yàn)榘l(fā)怒是他自己的事情，他的選擇，他的苦惱。這取決于他的成長(zhǎng)史，他的內(nèi)在。

我們也許會(huì)聽(tīng)到有人說(shuō)，都是你，我才這么痛苦的，這顯示了不清晰的情緒邊界。這個(gè)時(shí)候聽(tīng)的人不用自責(zé)，你只需要同情這個(gè)人，因?yàn)樗倪@種狀態(tài)，注定痛苦是不會(huì)很快得到解決的。

在實(shí)踐中，當(dāng)我們對(duì)自己的覺(jué)察越來(lái)越清楚，就可以看到這一點(diǎn)，我們的情緒和感受不斷的變化，發(fā)生在我們的皮膚之內(nèi)，和外界的人事物沒(méi)有必然的因果聯(lián)系。

我曾經(jīng)多次舉過(guò)這個(gè)例子，同樣看到落葉，有人看到死亡感到抑郁，有人看到離別感到悲傷。不同的人有不同的反應(yīng)。心理學(xué)家們?cè)趯?shí)踐中發(fā)現(xiàn)每個(gè)人對(duì)自我的認(rèn)知，決定了對(duì)外界的感知；東方的禪通過(guò)深度的體驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)我們看到的事物，取決于我們內(nèi)心的變化。

幾年前，有一個(gè)朋友的父親因?yàn)槟[瘤去世了，在他的眼里，整個(gè)北京是灰蒙蒙的，路邊的樹(shù)毫無(wú)生氣，當(dāng)時(shí)正是夏天，我剛剛轉(zhuǎn)行心理咨詢師，個(gè)人發(fā)展正在上升坡道，我看的樹(shù)昂揚(yáng)向上，充滿了生命力。

對(duì)待情緒兩種態(tài)度：覺(jué)察和理解

真正的自我成長(zhǎng)，始于你開(kāi)始收回自己的責(zé)任，把別人的還給別人，這樣才創(chuàng)造了一個(gè)自我反思的空間，也給了別人空間，這個(gè)空間是成長(zhǎng)所必須的，缺少空間，一個(gè)人就會(huì)盲目的反應(yīng)，在其中掙扎和痛苦。

禪的傳統(tǒng)，對(duì)待情緒的方式是覺(jué)察，不評(píng)判的認(rèn)識(shí)身心的現(xiàn)象，通過(guò)覺(jué)察，認(rèn)識(shí)到情緒的變化和流動(dòng)的特性，從而超越情緒。

心理學(xué)的角度，主要的是理解情緒，理解情緒背后所蘊(yùn)含的動(dòng)機(jī)和意義。

但是心理學(xué)的最新發(fā)展也發(fā)現(xiàn)，要去理解情緒，其實(shí)也需要一個(gè)覺(jué)察的態(tài)度，才可以接近情緒的意義，假設(shè)你把情緒當(dāng)成了敵人，或者陷入到里面，或者忽略它，都是無(wú)法有效認(rèn)識(shí)它的意義的。

所以當(dāng)代的心理學(xué)，無(wú)論是否刻意的這么做，都已經(jīng)把覺(jué)察融合進(jìn)了對(duì)情緒的理解中，不夸張的說(shuō)，覺(jué)察是心靈成長(zhǎng)的基礎(chǔ)。

同樣，在成長(zhǎng)中，對(duì)于情緒的理解也是必不可少的，心理學(xué)家Wallin把二者的結(jié)合稱為“雙螺旋結(jié)構(gòu)“。簡(jiǎn)單的說(shuō)，對(duì)情緒的理解，可以減輕情緒的干擾，從而促進(jìn)覺(jué)察；覺(jué)察，帶來(lái)反思的空間，可以更有效的理解，覺(jué)察和理解，二者就像一雙翅膀，共同促進(jìn)一個(gè)人的心靈成長(zhǎng)，幾乎是缺一不可。

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當(dāng)然有些修行人，不需要理解情緒，只是通過(guò)覺(jué)察，就可以到達(dá)“開(kāi)悟”的狀態(tài)，但這依賴于“根性”。根性，從心理學(xué)的視角來(lái)看的話，就是通過(guò)對(duì)情緒的持續(xù)理解，減輕了情緒障礙，增加了領(lǐng)悟能力而獲得改變和提高的。

三種處理情緒的方法

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1）覺(jué)察

覺(jué)察就是不批判的認(rèn)識(shí)自己情緒的方式?，F(xiàn)在流行的說(shuō)法是正念（Mindfullness），但是正念本身會(huì)有一個(gè)誤導(dǎo)，“正”很容易讓人覺(jué)得某種“念”是對(duì)的，本身就會(huì)容易導(dǎo)致對(duì)想法或者情緒的評(píng)價(jià)。

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我們來(lái)看一下覺(jué)察是怎樣操作的，比如有一個(gè)會(huì)員在社群里提問(wèn)：

被朋友欺騙了，感覺(jué)十分憤怒，不知道該怎么辦，不知如何表達(dá)憤怒，頭腦里全是報(bào)復(fù)的想法，一方面告訴自己不應(yīng)該這樣想，一方面又因?yàn)閼嵟磉_(dá)不出去感到十分難受。

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覺(jué)察本身首先和行動(dòng)是沒(méi)有關(guān)系的，也就是說(shuō)先不要急著去表達(dá)或者做什么，這樣才有一個(gè)空間出現(xiàn)。

然后是要不評(píng)判的態(tài)度， “一方面告訴自己不應(yīng)該這樣想”，這個(gè)就有評(píng)判了，放下這個(gè)評(píng)判，然后去感受自己，同時(shí)觀察想法，看到它們?cè)诎l(fā)生、流動(dòng)，它們會(huì)過(guò)去的，用流動(dòng)代替行動(dòng)，流動(dòng)帶來(lái)變化和轉(zhuǎn)換，這樣就不會(huì)發(fā)生“又因?yàn)閼嵟磉_(dá)不出去感到十分難受”的困境了。

不評(píng)判是很難做到的，尤其是感到有強(qiáng)烈的不適感的時(shí)候，可能你滿腦子想的都是這些痛苦離我遠(yuǎn)點(diǎn)，這個(gè)時(shí)候，嘗試和這些感受在一起，保持一個(gè)接納的態(tài)度跟它相處，去體會(huì)那種情緒或者身體感覺(jué)。

當(dāng)我們感冒的時(shí)候，身體是會(huì)不舒服的，雖然絕大部分時(shí)候我們都會(huì)感到不快，但也有例外的時(shí)候，縱使渾身上下各種不舒服，可能心里也可以感覺(jué)到愉悅和輕松，不評(píng)判的感覺(jué)就是這樣的，我們的心可以超越那些不舒服的感受，仍然保持著平衡的狀態(tài)。

2）理解情緒

情緒有一個(gè)極其重要的作用——信號(hào)功能，提醒你某些地方需要注意，比如餓的慌，這個(gè)“慌”提醒你該吃飯了。

這是情緒在生理上的意義，情緒也有心理的意義，很多時(shí)候它提醒你心理上的饑餓，比如抑郁，是心理上的力量耗竭了。所以理解了情緒，也就是理解了它的信號(hào)功能，然后據(jù)此去調(diào)整自己，解決問(wèn)題，那么它就不用抽瘋似的，不斷的來(lái)提醒你了。

理解情緒還有另外一個(gè)重要的功能，降低焦慮和恐懼，如果我們理解了它，我們就不會(huì)為之而感到恐慌或者有壓力。徐鈞老師曾經(jīng)形象的說(shuō)：如果一個(gè)人走夜路非常害怕，是因?yàn)楹诎抵兴床磺迓飞系降讜?huì)出現(xiàn)什么，是一種不清楚的感覺(jué)讓他恐懼；如果這個(gè)時(shí)候，一下子亮起了燈，讓他看清楚路上所有的情況，他的恐懼就消失了。

理解情緒，可以使用我下面總結(jié)的區(qū)分的方法，你可以是以書(shū)面的形式或者思考的形式來(lái)進(jìn)行，當(dāng)一個(gè)情境引發(fā)情緒的時(shí)候，你把整個(gè)反應(yīng)重新整理一下，把它分解成事件，情緒/感受，需求，行動(dòng)。

比如，我前面的例子，可以分解成：

一般我們都不用去考慮行動(dòng)的問(wèn)題，因?yàn)楫?dāng)你理解了情緒，尤其是理解了自己的需求之后，行動(dòng)是自然而然的事情。

比如說(shuō)你知道自己慌是因?yàn)轲I了，就自然知道該吃飯了。但是這里需要注意的，需求基本上是心理的層面的，如果你總結(jié)出來(lái)的需求里是外在的，比如賺錢，成功，有幾個(gè)情人等等，那么你還需要再深入一步，看看賺錢和成功又對(duì)應(yīng)著自己的什么心理需求。

3）情緒聚焦

聚焦是美國(guó)心理學(xué)簡(jiǎn)德林發(fā)現(xiàn)的心理療法，這個(gè)療法倡導(dǎo)我們?cè)谟龅揭恍┣榫w或者感受時(shí)，停一停，停下來(lái)，去體會(huì)這種感受，給予空間，并接納它。相比較于前兩個(gè)方法，這個(gè)在操作上更復(fù)雜一些。

我推薦的聚焦的步驟如下：

1. 停下來(lái)，當(dāng)你有情緒或者感受的時(shí)候，停下來(lái)，停止行動(dòng)和說(shuō)話，如果可以找一個(gè)安靜的空間；
2. 內(nèi)觀，把注意力關(guān)注到自己的內(nèi)在，身體和心理的內(nèi)在，感受自己；
3. 看見(jiàn)，在心理上，給自己的感受一個(gè)空間，并保持耐心，嘗試用一個(gè)詞來(lái)形容這種感受，可能需要試幾次才能找到合適的詞，嗯，我感到憤怒，或者，我感到焦慮，我覺(jué)得有點(diǎn)興奮，或者我感到緊張；
4. 陪伴，然后陪伴這種感受，只是跟著種感受呆在一起，不試圖去改變它，僅僅是陪伴。感受也許會(huì)變化，你同樣陪伴著這些變化的感受。比如，你可能會(huì)有悲傷的感受，但是同時(shí)又對(duì)它感到憤怒（哭有什么用！？），你可能會(huì)交替感受到悲傷或者憤怒；
5. 傾聽(tīng)，在上述步驟的基礎(chǔ)上，你同時(shí)保持傾聽(tīng)的姿態(tài)，傾聽(tīng)這種感受試圖表達(dá)什么，不要著急獲得答案，而是等著答案自動(dòng)的浮現(xiàn)出來(lái)，也許這種感受會(huì)說(shuō)：我一直努力變得優(yōu)秀，我感到好累；
6. 體驗(yàn)，當(dāng)你傾聽(tīng)到的時(shí)候，重復(fù)你聽(tīng)到的內(nèi)容，同時(shí)感受自己情緒/感受上的變化。

在聚焦中，空間是最重要的，慢下來(lái)，不要著急做什么，或者說(shuō)什么，也不著急獲得什么，給那些感受空間，讓自己的身體和心靈自己運(yùn)作，你就可以獲得領(lǐng)悟，是的，什么都不做，卻可以有最大的收獲，這就是“無(wú)為”的深意。

如何避免失控

有的時(shí)候，我們會(huì)因?yàn)榍榫w過(guò)于強(qiáng)烈，而導(dǎo)致無(wú)法執(zhí)行上面所說(shuō)的任何方法，這個(gè)時(shí)候可以嘗試用深呼吸來(lái)調(diào)整情緒。呼吸是唯一我們可以通過(guò)意識(shí)控制，但又會(huì)激活副交感神經(jīng)的工具，通過(guò)深呼吸，你可以主動(dòng)快速的獲得平靜。

深呼吸幾次，把注意力放在呼吸的氣息給自己帶來(lái)的感受上，等情緒略微平穩(wěn)，再去做上面的練習(xí)中的任意一種。

建設(shè)性的使用情緒

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情緒的重要性是毋庸置疑的，我們通常也都會(huì)懂得通過(guò)情緒來(lái)進(jìn)行表達(dá)和創(chuàng)作，但在情緒的表達(dá)和使用上，存在著廣泛的錯(cuò)誤，常見(jiàn)的錯(cuò)誤是認(rèn)為情緒要發(fā)泄，或者應(yīng)該即時(shí)表達(dá)，這是一個(gè)誤區(qū)，因?yàn)橐粋€(gè)人最需要的是學(xué)會(huì)容納和消化情緒，發(fā)泄和表達(dá)很多時(shí)候與這一點(diǎn)背道而馳，這是從一個(gè)人自我成長(zhǎng)的角度來(lái)說(shuō)的。

所謂的建設(shè)性，就是對(duì)情緒的使用，應(yīng)該符合你的目標(biāo)，比如你本來(lái)期望跟某個(gè)朋友建立深入的關(guān)系，但是你從某本書(shū)里讀到，要建立深入的關(guān)系，需要內(nèi)外一致，需要及時(shí)表達(dá)自己的真實(shí)感受，假設(shè)在某些互動(dòng)中，他的某種行為激起了你的厭惡，你表達(dá)了這種厭惡，這個(gè)表達(dá)就可能不是建設(shè)性的，因?yàn)榕笥芽赡軙?huì)因?yàn)榻橐?，而?duì)這個(gè)關(guān)系失去興趣。實(shí)際上，你最后可能發(fā)現(xiàn)，那個(gè)厭惡是與自己的經(jīng)歷有關(guān)系的，比如讓你想起來(lái)媽媽曾經(jīng)對(duì)你的傷害，所以你向朋友表達(dá)這個(gè)屬于你個(gè)人的厭惡的感覺(jué)，對(duì)于朋友來(lái)說(shuō)是不公平的，對(duì)于你們的關(guān)系也是沒(méi)有意義的。

為了說(shuō)的更清楚些，首先要區(qū)分三種不同的關(guān)系。不同的關(guān)系，我們對(duì)于情緒的使用也應(yīng)該是有所區(qū)別的。

第一種關(guān)系是要保持距離的關(guān)系

首先情緒可以讓我們更有效的保護(hù)自己，可以用來(lái)選擇關(guān)系，如果你跟某個(gè)人相處持續(xù)感到危險(xiǎn)，或者被貶低，或者情緒低落，或者感覺(jué)到自己總是愧疚，做不對(duì)什么事情，或者有壓力等等，總體上來(lái)說(shuō)負(fù)面的感受多過(guò)正面的感受，甚至全部是負(fù)面的感受，那么你需要考慮是否繼續(xù)維持這段關(guān)系，或者保持安全距離，保持距離不一定是在物理層面的，也可以是心理層面的，你不再在關(guān)系里投入熱情，或者不對(duì)他說(shuō)的話過(guò)于認(rèn)真，或者也減少自己的表達(dá)，這就可以保持距離了，最簡(jiǎn)單的例子是，你在微信把他設(shè)置為靜音，這樣你們的距離就拉開(kāi)了，你甚至仍然可以保持微笑和禮貌。

簡(jiǎn)單的說(shuō)，只有總體上讓你感到舒服，被接納，被關(guān)注的關(guān)系，對(duì)你才是有意義的關(guān)系。

第二種關(guān)系是價(jià)值合作的關(guān)系

對(duì)于第二種關(guān)系，我們之間的互動(dòng)的意義在于相互某種價(jià)值上的合作，在這樣的關(guān)系里面，我們盡可能的不表達(dá)自己的負(fù)面情緒或者敵對(duì)情緒，情緒在你體內(nèi)你需要自己處理好，你跟他人的關(guān)系是以你們價(jià)值作為基礎(chǔ)的，在此前提下，保持一個(gè)良好的合作和互動(dòng)。工作關(guān)系基本就屬于這一種。

第三種是長(zhǎng)期發(fā)展的親密關(guān)系

很多時(shí)候，你希望可以跟對(duì)方建立更親密的關(guān)系，這個(gè)時(shí)候你需要適度的表達(dá)自己的情緒和感受，但是表達(dá)的目的并不是為了譴責(zé)對(duì)方，或者改變對(duì)方，只是提醒對(duì)方注意，讓對(duì)方了解你在意的或者喜歡的，從而減少關(guān)系中的沖突，增加其中的良性互動(dòng)。但即使是這樣的關(guān)系，也不是隨時(shí)要表達(dá)自己的感受，而是從關(guān)系發(fā)展，照顧彼此的角度來(lái)表達(dá)。有一些情緒或者情結(jié)是對(duì)方也無(wú)能為力的，比如有的人總懷疑另外一半出軌，那么頻繁的表達(dá)自己的擔(dān)憂和懷疑對(duì)關(guān)系本身不見(jiàn)得總有幫助，最重要的，仍然是自己學(xué)會(huì)自己容納和轉(zhuǎn)化這些情緒本身。