四、設計中周期

? 通過前面內容的分享，我們學會了如何分析自身的MEV和MRV，如何在一個訓練周中選擇訓練頻率分配訓練量，以及如何選擇合適的訓練動作。接下來我們便需要研究長期的訓練編排，進步策略。

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1.確定中周期長度

? 中周期的長度是一個非常重要的考慮因素，太長的中周期可能會導致過多的疲勞積累和非功能性過度訓練的發(fā)生，太短的中周期可能會導致訓練者在不必要的減載上浪費時間。

?? 示例，以下為某訓練者肌肉增長階段的MEV和MRV：

? 在這種情況下，由于MEV和MRV之間有很大的差距，使用5或6周的超負荷訓練然后進行計劃好的減載是很好的選擇。我們稱之為5+1或6+1式計劃。

?? 一個體型更大、更強壯的男性訓練者的MEV和MRV之間的差值會很小，如下表所示：

?當MEV/MRV之間的差距較小時，需要更短的中周期，可能需要采用3+1或4+1的方式進行訓練。

? ?總的來說，我們會選擇在超負荷訓練后2到6周后使用1周的減載。當MEV/MRV之間的差距很大時，訓練者可以線性地在周與周之間大幅增加容量或強度。隨著訓練者經(jīng)驗和力量的增長，他們的MEV和MRV會趨向于更接近，可能需要更多的策略性疲勞管理方法。對于這些訓練者，波動周期化策略會很有用。

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?2.超負荷策略

? 現(xiàn)在我們確定了中周期的長度，接下來我們需要考慮如何在中周期內達成超負荷。首先來看一個最簡單地方法——線性遞增。

? 線性遞增的超負荷策略對于初學者、中級訓練者甚至是一些恢復能力超群的高級訓練者都非常有效。在肌肉增長階段，我們將每周都增加訓練組數(shù)同時逐漸增加訓練強度（即杠鈴重量）。在基礎力量階段，我們將每周逐漸增加訓練強度，同時每周逐漸減少訓練容量。

? 在峰值期，由于神經(jīng)疲勞會隨著更高的訓練負荷而出現(xiàn)，我們可能無法每周增加強度，但逐周增加重量以及策略性減少容量來管理疲勞是十分必要的。

? 下面給大家一個肌肉增長階段的線性遞增實例，幫助大家理解

*為了書寫簡便，本表部分使用了英文表述，在此對其含義進行解釋：如“Up to 8rm at 7RPE Drop 8-12%×4×8”的含義為：先將杠鈴調節(jié)到能以7RPE完成8次重復的重量，然后將杠鈴重量減少8-12%完成每組8次共4組的訓練。如“3×8 at 85% of 8rm”的含義為：以8rm的85%重量完成每組8次共3組訓練

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? 從上述計劃中，我們可以看到訓練容量從MEV開始，并在中周期內逐漸將訓練容量提高到MRV。如果是一個MEV/MRV之間差距相對較大的訓練者，你可以更激進地增加每周的訓練容量。

? 當然，我們也未必要在一次中周期內達到MRV，如果你想設計兩個連續(xù)的肌肉增長周期，在第一個周期中，你可以從MEV開始，然后將訓練容量增加到訓練者MRV的80%。然后在第二個周期，你可以從MEV+2或MEV+3開始訓練，然后逐漸增加到MRV的100%。

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? ?你的肌肉增長MRV以及在轉入基礎力量階段之前的最后一周超負荷容量將有助于確定你基礎力量階段的訓練容量起點。

? 盡管肌肉增長主要是通過提升訓練容量來推動的，但基礎力量的提高卻取決于提高訓練強度。隨著訓練強度的增加以及神經(jīng)系統(tǒng)、關節(jié)/肌腱的疲勞累積，可能需要降低每周的超負荷組數(shù)，同時牢記訓練容量要保持在運動員的基礎力量MEV以上。

? 下面是建立在前文肌肉增長階段計劃基礎上的一個基礎力量階段計劃：

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*為了書寫簡便，本表部分使用了英文表述，在此對其含義進行解釋：如“Up to 5rm at 7RPE Drop 8-12%×6×5”的含義為：先將杠鈴調節(jié)到能以7RPE完成8次重復的重量，然后將杠鈴重量減少8-12%完成每組5次共6組的訓練。?如“5×5 at 85% of 5rm”的含義為：以5rm的85%重量完成每組5次共5組訓練

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3.波動周期化策略

? 當訓練水平足夠高，線性遞增無法給你帶來進步時，這時我們可以改用波動周期化策略（該部分的內容較多，三言兩語講不清楚，會另開專欄進行說明）。

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4.如何選擇和增加重量

? 杠鈴重量的選擇是訓練中十分重要的一環(huán)，如果選擇的重量不正確，那你的訓練可能不夠具有挑戰(zhàn)性，或強度過大導致疲勞管理問題。

?4.1.如何在一個中周期中選擇和增加重量

? 緩慢起步是選擇訓練重量時需要理解的第一個重要概念。超負荷原則規(guī)定，隨著時間推移，訓練必須變得更加困難，因此，如果你開始的訓練周期過重，那么在接下來的幾周中就沒有足夠的空間讓你增加重量以滿足這個原則。我們如果按照3+1的模式制定訓練計劃，即三周逐漸加強的訓練，緊隨其后的是一周的減載。簡單來說，便是訓練艱難、更艱難、最艱難的三周，然后進行減載。根據(jù)訓練者的水平，我們將在這個結構的第三周中力爭創(chuàng)造個人最佳紀錄（PR），如果訓練者經(jīng)驗較少并且仍然能夠快速進步，可能會在第二周創(chuàng)造非常小的PR。了解和跟蹤不同項目中不同重量的最大次數(shù)是有效選擇重量的關鍵，這將允許你使用最佳的重量利用重復最大值計算法來制定訓練計劃中的目標重量。

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? 下面是不同水平的訓練者在3周肌肉增長階段中，深蹲項目的重量增加情況。

初級訓練者：1RM-135# kg，8RM-108 kg。

中級訓練者：1RM-200# kg，8RM-160 kg。

高級訓練者：1RM-270# kg，8RM-214 kg。

? ?上述的“(#)”表示通過該組訓練的最大重復次數(shù)預計可達到的極限重量。這是通過以下方法計算得出的…

注：

- 本表格僅僅是示例，你需要結合實際訓練的反應并根據(jù)情況進行調整。

- 初級訓練者通常應該從相對較高的重量百分比開始，因為他們不能像更高級別的訓練者一樣產(chǎn)生足夠的刺激或疲勞。

- 初級訓練者通常應該期望在中周期的最后一周比高級訓練者更大幅度地創(chuàng)造個人記錄。他們甚至可以在早期的某個訓練周中達到現(xiàn)有的PR甚至稍微提高一點。

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4.2.如何在不同中周期過渡中選擇和增加重量

? 接下來，我們需要考慮如何進行訓練階段的過渡，此時有以下兩種選擇：1.繼續(xù)進行相同類型的訓練（連續(xù)進行兩個肌肉增長階段）；或從一個階段轉移到另一個階段（從肌肉增長階段轉變到基礎力量階段）。

?? 如果你是依照百分比來設定重量，例如在前文表中，初學者在第一周的重量為76%，第二周為80%，第三周為84%，以上百分比基于135#的1RM。如果要進行下一個8RM的肌肉增長周期，我們可以重復這種百分比，但將1RM重新設定為由第三周113×8預測出的142#。

但是要注意：如果訓練者在第一個訓練周期中進步過大；如在第三周完成了120×8，預測出1RM為151#，這比原本的1RM提高了10%以上。這時，我們需要抱有一定的警惕，因為初級訓練者通常在重復次數(shù)方面比單次重量進步更快，因此通過公式推算可能并不能反映他的真實1RM，如果貿然在下一周期中采用計算結果151#，可能會導致訓練者在下一個訓練周期中負擔過重

? ?如果你是根據(jù)RPE來選擇重量，那么應該根據(jù)前一個訓練周期以及當天的訓練感受來進行重量調整。

? ?當然，當你有豐富的訓練經(jīng)驗后，便可以擺脫百分比或RPE的束縛，根據(jù)以往的訓練周期經(jīng)驗來選擇適合自己的重量，同時更便于在適當?shù)臅r間為PR測試做好準備的同時滿足超負荷原則。

? ?如果你需要從一個階段過渡到另一個階段，比如從肌肉增長階段過渡到基礎力量階段，那么一個平穩(wěn)的過渡是十分重要的。一般在一個較長的肌肉增長階段中，訓練者（尤其是高級訓練者）短期內的力量輸出水平會下降，如果在基礎力量階段突兀的使用大重量，會讓訓練者難以適應。因此在基礎力量訓練的初始階段，用肌肉增長階段結尾時的重量作為起點，有助于平穩(wěn)的階段過渡。

下面給大家一個示例：

? ?采用這樣的簡單策略并跟蹤預測1RM，將使訓練者長期穩(wěn)定的進步。在這過程中，有一點需要牢記：一些訓練者（尤其是經(jīng)驗較少的訓練者）會在某些訓練日狀態(tài)特別好，在當天會產(chǎn)生沖擊更大重量的沖動，這種沖動可能會壓倒理性；但是我們一定要竭力壓制這種沖動，除非它發(fā)生在計劃好的減載前一周的超負荷訓練周。例如，如果上述表格中的中級訓練者打算在第二周完成177×5而不是計劃好的172×5，這將會導致在在訓練周期的早期產(chǎn)生超出預期的疲勞，并可能使他無法在第三周完成181×5。

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4.3.總結

? 總而言之，在訓練中選擇重量時，了解和跟蹤訓練中的1RM是非常重要的。如果不跟蹤1RM、最大重復次數(shù)和最大訓練容量，將很難選擇適當?shù)闹亓縼泶龠M肌肉生長和力量增長，最終將違背超負荷原則。起步一定要緩慢，要牢記“重要的不是你從哪里開始，而是你最終達到了什么水平”這句話。在訓練早期過早的選擇過重的重量會導致疲勞管理問題，隨著時間的推移將會影響整個訓練周期。在一個訓練周期中以多快的速度增加重量，需要考慮訓練者的力量水平和訓練經(jīng)驗，這些因素會在很大程度上影響訓練刺激和疲勞水平。在階段過渡時，為了保持持續(xù)進步并避免受傷，必須創(chuàng)建一個平穩(wěn)的過渡，通常選擇從上一個階段的結束位置開始（或略低一些）。

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? 我們要牢記，一個好的訓練計劃，需要我們正確選擇每一個數(shù)字；訓練中的每一次重復、每個組、每個重量、每個動作都應該是計劃好了的。

總結

? 中周期的設計主要包涵以下幾個內容：

1.確定中周期長度：通過MEV和MRV的分析結果了解訓練容量調整空間，從而確定我們的周期長度，我們常用3+1、4+1、5+1、6+1的方式安排訓練；

2.超負荷策略：線性遞增——最常用的超負荷策略，在肌肉增長階段每周同時增加組數(shù)和訓練強度，在基礎力量階段每周增加訓練強度同時減少訓練容量。當訓練水平足夠高，線性遞增無法給你帶來進步時，這時我們改用波動周期化策略（該部分會另開專欄）。

3.選擇和增加重量：緩慢起步，從較低的重量開始逐步增加負重，讓身體適應重量同時滿足超負荷原則。

? 以上便是中周期設計的主要內容，?希望以上內容能夠給大家一些幫助，后續(xù)內容持續(xù)更新中，歡迎追更。?