跑步前不熱身可以嗎？

說實(shí)話老王有時候晨跑時間不夠，也往往會省略專門的熱身，用慢跑來代替一下熱身。

很多人問，慢跑能不能代替熱身，其實(shí)慢跑算是標(biāo)準(zhǔn)熱身流程中的一部分，全套的熱身還會包括肌肉動態(tài)牽拉、專項(xiàng)熱身。所以，單純用慢跑來代替熱身，嚴(yán)格來說不夠全面。

但是考慮到實(shí)際情況，很多時候，為了節(jié)省時間，往往用整個跑步過程的前1-2公里來代替熱身，也很常見。雖然不規(guī)范，但是起碼可以讓身體熱起來，讓心肺系統(tǒng)進(jìn)入狀態(tài)，讓肌肉激活一下。比起上來完全不熱身就猛沖，那還是有其實(shí)用價(jià)值的。

如果跑前完全不做熱身，那真的是有點(diǎn)”玩命“了。其后果是心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)尚未進(jìn)入狀態(tài)，體溫也偏低，肌肉的柔韌性不好，非常容易引發(fā)運(yùn)動損傷。而且極有可能引發(fā)岔氣、頭暈、胸悶等令人不舒服的問題。總之，如果你不熱身就跑，會更容易受傷和疲勞。

熱身有兩個主要功能：

1、刺激身體從平靜狀態(tài)進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，提高體溫和心率；

2、降低肌肉和關(guān)節(jié)的粘度，防止受傷。

熱身字面上理解為身體體溫升高。

可以把我們的肌肉理解為很多橡皮筋扭在一起，柔軟有彈性，但是當(dāng)變形超過它的伸展范圍時，就很容易斷裂，此時肌肉就受傷了。

我們都知道，當(dāng)溫度較低時，很多東西都比較脆，更容易開裂或折斷。溫度高時，會比較柔軟，更有彈性，肌肉也是如此。

理論上，肌肉的這種特性被稱為“粘滯性”，特指肌肉內(nèi)蛋白質(zhì)分子相互摩擦的內(nèi)阻。肌肉粘滯性受溫度影響。當(dāng)肌肉溫度升高時，粘度降低，拉伸性和彈性相應(yīng)增加；反之，當(dāng)肌肉溫度降低時，粘度增加，拉伸性和彈性降低。

換句話說，良好的熱身可以讓你的肌肉更靈活，伸展得更好，減少受傷的可能性。

一組良好的熱身后，達(dá)到最大心率的60-70%，身體發(fā)熱，微微出汗基本就差不多了。

一般跑前熱身，我們可以用很慢的速度慢跑幾百米，告訴身體我們要開始鍛煉了。然后再一組專項(xiàng)的熱身動作。

提醒一點(diǎn)：熱身不要太多，否則會影響后面的正常訓(xùn)練，得不償失。

再來聊聊跑后拉伸，拉伸的效果可以總結(jié)如下：

1、讓肌肉和肌腱充分伸展，有助于緩解肌肉僵硬；

2、塑造肌肉線條，增加肌肉的柔韌性和延展性；

3、運(yùn)動后拉伸可以減輕肌肉疲勞，緩解肌肉疼痛。

拉伸本質(zhì)上是拉動肌肉纖維，就像女孩在系頭發(fā)之前會拉伸一下松緊帶以使其更柔順靈活一樣。

拉伸后體溫會升高，這也是很多人在跑步前壓個腿、下個腰，就以為是熱身了。其實(shí)這是典型的把拉伸和熱身混為一談了。

千萬記住拉伸不等同于熱身。

老王不建議將拉伸作為運(yùn)動前的熱身方式。因?yàn)槲覀兊纳眢w在運(yùn)動前還是冷的。如前所述，肌肉是有粘滯性的。

運(yùn)動前，身體還是冷的，這時候肌肉很粘，內(nèi)阻很大，彈性不好。韌帶也是一樣的，所以在沒有活動的時候就去拉伸非常容易拉傷。

其實(shí)，這也很容易理解。冬天，橡皮筋會變硬，彈性下降，容易斷裂。如果用熱水泡一下，效果會好很多，同樣用力也不容易斷。

因此，正確的做法是：運(yùn)動前熱身，運(yùn)動后拉伸。

跑后的拉伸也很重要，直觀的來說，可以幫助你更快消除跑步后腿部的酸痛、酸脹，對于怕跑步粗腿的女孩子來說，更是必不可少的步驟。

另外，拉伸后放松柔軟的肌肉韌帶，比起僵硬緊繃的肌肉韌帶更不易受傷。想要無傷奔跑，拉伸可以說也是很重要的一環(huán)。

一定要做哦！

無論是熱身還是拉伸，最重要的是要在“感覺很舒服”的原則下進(jìn)行。如果你忽視疼痛并且勉強(qiáng)去做，可能會損傷肌肉組織，所以你不應(yīng)該嘗試這樣做。

熱身和拉伸運(yùn)動可能沒有跑步本身那么有爽，但它們可以保護(hù)你的身體免受傷害，所以一定不要忽視了。

你都有做熱身和拉伸嗎？