1.堅持固定的睡眠時間

熬夜對身體/記憶力等各方面造成的傷害不可逆轉(zhuǎn)，在同一時間睡覺，在同一時間醒來對健康睡眠有幫助

2鍛煉有益

一定強(qiáng)度的健身鍛煉，有利于保持身體健康，同時可以保證睡眠質(zhì)量，同時睡眠會增強(qiáng)身體活力，形成積極的自我維持改善身體素質(zhì)和心理健康的循環(huán)

但是盡量不要在睡眠前做運(yùn)動，體力消耗，以后你的核心溫度會較高，這一體溫會保持1到2個小時，如果這種情況離睡眠時間太近，代謝率的提高很難讓你降低核心體溫開啟睡眠

3.遠(yuǎn)離尼古丁和咖啡因

醒的時間越久人就越渴望睡眠，因?yàn)槿嗽谇逍训臅r候會有腺苷不斷分泌積累，腺苷發(fā)出信號使人感到困倦，咖啡因會阻斷腺苷像人腦發(fā)送的睡眠信號，但是并不會阻止腺苷分泌

假設(shè)你在晚上七點(diǎn)半喝了一杯咖啡，那么直到凌晨一點(diǎn)，你身體內(nèi)仍有50%的咖啡因具有活性。

尼古丁作為一種興奮劑，通常會使攝入者睡得很輕，同時戒斷反應(yīng)也會使他在早上很早起來，影響睡眠

4.睡前別攝入酒精

酒精會使你失去快速眼動睡眠階段，不利于你的記憶力保存和創(chuàng)造性做夢

(視頻后面有一段和睡眠關(guān)系不大跳一段)

酒精的麻醉作用不讓你清醒，但不會誘發(fā)自然的睡眠，你通過酒精進(jìn)入睡眠狀態(tài)的腦電波并不是自然睡眠下的腦電波狀態(tài)，酒精會把你的睡眠碎片化，并以短暫的清醒當(dāng)睡眠狀態(tài)攪的支離破碎，只是大多數(shù)的夜間蘇醒，并不會被入睡者察覺到

還有就是酒精難消化，你的消化系統(tǒng)會加班

5.保持臥室幽暗涼爽，室溫低于12.5度對睡眠有害

在不考慮特殊情況下，18.3度是最適合大部分人的睡覺溫度

注意，是大多數(shù)人，而并非全部

6.睡前別接觸電子產(chǎn)品

松果體的褪黑素釋放剎車踏板將白天結(jié)束的信號傳遞給我們的大腦和身體但是即使是一點(diǎn)暗淡的光線，也顯示出了延遲人類褪黑素的釋放效果

我們?nèi)粘ＥP室所處的燈光大概只有日光的百分之1到2%但是可以抑制50%的褪黑素釋放效果

所以在入睡前應(yīng)盡量讓自己處在一個沒有光照的環(huán)境中以此保證睡眠質(zhì)量

7.睡前別多吃東西

飲料類/水?dāng)z入太多會導(dǎo)致頻繁起夜，零食方面盡量適度，最好的方法是不吃，因?yàn)樗麄円矔蓴_睡眠

8.盡量避免使用會延遲或破壞睡眠的藥物

9.睡前放松(睡前洗熱水澡)

同時注意盡量避免接觸一些亮度過高光源(如屏幕亮度過高的電子設(shè)備)

洗熱水澡會讓血液流到皮膚表面，使你的血管擴(kuò)張，當(dāng)你離開熱水后，皮膚表面那些擴(kuò)張的血管會幫助你迅速的降低體溫，幫助你的核心體溫下降這正是呼應(yīng)了要成功開啟睡眠需要降低核心體溫的需求

10.適當(dāng)被太陽曬

日光是調(diào)節(jié)睡眠模式的關(guān)鍵，如果你有睡眠問題，那可以試試，在早晨醒來接受陽光照射一個小時，并且在睡前關(guān)掉或者調(diào)暗室內(nèi)燈光

12.微習(xí)慣

如果在床上清醒著遲遲無法入睡可以下床適當(dāng)?shù)淖鲆恍┻\(yùn)動，感到疲倦時再躺下來睡覺，給自己一個暗示床就是用來睡覺的地方，平時如果不是睡覺的話，也盡量別在床上進(jìn)行工作或者娛樂活動(看書/使用電子產(chǎn)品)否則你的大腦可能會認(rèn)為躺在床上就是看書/使用電子產(chǎn)品的信號