?改掉壞習(xí)慣很難。我們對這一點(diǎn)再清楚不過了。想想最近又失敗的減肥計(jì)劃，還有明明已經(jīng)過了某項(xiàng)工作的最后期限卻遲遲不肯行動，還忍不住一遍遍地刷新抖音。自我控制似乎不管用，主要原因在于它缺少了非常關(guān)鍵的內(nèi)容：獎勵系統(tǒng)。一種行為能夠帶來多少獎勵，影響了我們在這之后愿意重復(fù)這個行為的可能性，這也是為什么用自我控制來戒掉壞習(xí)慣往往會以失敗告終。? ?

簡單地說，獎勵系統(tǒng)包含了動機(jī)（比如因感到饑餓而渴望食物）、行為（開始找東西吃）和獎勵（吃飽后感到滿足）。我們更想做那些讓自己感覺良好的事，不愿意做那些感覺糟糕或者會帶來壓力的事。我們每抽一根煙或是吃下一個小蛋糕的時候，動機(jī)、行為和獎勵這三個部分都在發(fā)揮作用。而在工作中更是如此，我們在完成繁重的任務(wù)時每一次安撫自己情緒的嘗試，都在一次次地加強(qiáng)獎勵，直到把這些不健康的行為變成習(xí)慣。

那么，我們?yōu)槭裁床荒芸刂谱∽约海涞魤牧?xí)慣，并養(yǎng)成好習(xí)慣呢？幾十年來，關(guān)于自我控制的理論不斷得到發(fā)展。耶魯大學(xué)的研究者提出，與自我控制相關(guān)的大腦網(wǎng)絡(luò)（比如大腦前額皮層）在面對壓力等動機(jī)時往往會第一個“掉線”。盡管如此，在醫(yī)學(xué)院時，我學(xué)到的是需要向病人們擺出那套自我控制的說法，比如“想減肥嗎？那就不要吃垃圾食品”，還有“想戒煙嗎？那你得完全不抽煙，或者找一個想抽煙時能代替煙的東西?！?/p>

然而，當(dāng)我開始從業(yè)做醫(yī)生時，我很快意識到現(xiàn)實(shí)生活中這一套根本沒用。

自我控制理論缺少了非常關(guān)鍵的內(nèi)容：獎勵系統(tǒng)是基于獎勵基礎(chǔ)之上的，而不是基于行為之上的。一種行為能夠帶來多少獎勵，影響了我們在這之后愿意重復(fù)這個行為的可能性，這也是為什么用自我控制來戒掉壞習(xí)慣往往會以失敗告終。

在過去的20年里，我結(jié)合科學(xué)理論和臨床試驗(yàn)做了大量研究，試圖找到一個更好的方法。我花了大量時間研究習(xí)慣的養(yǎng)成與改變方面的行為神經(jīng)科學(xué)后發(fā)現(xiàn)，正念能以非常自然的方式促使人們養(yǎng)成習(xí)慣和改變習(xí)慣。

通過正念訓(xùn)練，我讓病人意識到是“獎勵”在加強(qiáng)他們的行為，從而幫助他們發(fā)現(xiàn)一開始驅(qū)使他們形成某種習(xí)慣的“動機(jī)”。在這個過程中，他們能夠?qū)υ瓉碚虻摹蔼剟睢庇辛藴?zhǔn)確且較為消極的解釋。

人們加入我的戒煙計(jì)劃后，我告訴他們的第一件事就是在抽煙時要保持注意力。很多人聽到這個建議后感到很疑惑，因?yàn)樗麄円詾槲視屗麄冏鲆恍┪鼰熞酝獾氖?，比如有抽煙的沖動時吃一塊糖。我的目的是，讓病人認(rèn)識到“獎勵價(jià)值”，即他們從正在試圖改變的壞習(xí)慣中獲得的正向反饋。他們從壞習(xí)慣中獲得的價(jià)值越高，就越有可能重復(fù)壞習(xí)慣。

在不同人改變習(xí)慣的過程中，我觀察到同樣的規(guī)律：當(dāng)壞習(xí)慣不能像之前一樣給人帶來那么多的滿足感，壞習(xí)慣的獎勵價(jià)值便會開始下降。

舉個例子，我的一位病人青少年時期認(rèn)為抽煙會讓她變得很酷。于是，雖然她成年以后不再因?yàn)檠b酷而抽煙，她在大腦深處依然給抽煙賦予了積極的意義。因此，對她而言，抽煙的獎勵價(jià)值是很高的。但是，在她開始注意自己抽煙時的行為之后，她意識到煙的味道并不好。她說，“煙聞起來像發(fā)臭的奶酪，抽起來像化學(xué)制品，實(shí)在太惡心了”。這使得她的大腦更新了抽煙的獎勵價(jià)值，于是她對抽煙時的感受有了更加準(zhǔn)確的認(rèn)知，慢慢地也就不再對抽煙感到著迷。

到正念在病人們身上產(chǎn)生的效果后，我決定進(jìn)一步進(jìn)行試驗(yàn)。我和我的實(shí)驗(yàn)室開發(fā)了三個App，讓人們能在智能手機(jī)上接受同樣的正念訓(xùn)練，應(yīng)用上的正念系列課程只需用三至四周的時間便可完成。這些App能夠幫助人們戒掉抽煙、暴食和焦慮的壞習(xí)慣（說來也奇怪，焦慮和前兩個壞習(xí)慣有著同樣的行為軌跡）。

目前，來自世界各地的數(shù)以萬計(jì)的人使用過這些App，我的實(shí)驗(yàn)室也發(fā)表了不少相關(guān)研究，研究的成果具有重要的臨床意義：使用正念訓(xùn)練的人戒煙率達(dá)到50%左右，暴食減少了40%，焦慮癥減少了63%。最近我們進(jìn)行的一項(xiàng)隨機(jī)控制實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，使用戒煙的正念訓(xùn)練應(yīng)用后，用戶能夠更好地控制受到吸煙和甜食沖動過分刺激的大腦區(qū)域。

雖然我們的研究最初主要關(guān)注的是改變與健康相關(guān)的習(xí)慣，但是我們相信它也同樣適用于改變一些工作上的習(xí)慣。我們的方法可以讓員工掌握方法，慢慢戒掉阻礙自己進(jìn)步的壞習(xí)慣，從而提高效率、鼓足干勁和提升綜合表現(xiàn)。以下是正念訓(xùn)練的方法：

繪出你的習(xí)慣軌跡

戒掉壞習(xí)慣的第一步，就是找出動機(jī)。我在門診給病人也提出了同樣的建議。如果你在工作中有拖延或是壓力性進(jìn)食的習(xí)慣，那么你需要注意自己在做出這些行為時的具體情形。你當(dāng)時是否需要完成一項(xiàng)自己并不想做的大項(xiàng)目？你要完成的工作任務(wù)是否多到超出了自己的能力范圍？

找出動機(jī)以后，想想自己在這些動機(jī)的驅(qū)動下做了哪些行為。你是不是停下了工作，然后打開自己的社交媒體？你是不是喜歡在完成具有挑戰(zhàn)性的項(xiàng)目時不斷地吃甜食？在評估行為的獎勵價(jià)值以前，你必須先明確自己習(xí)慣用哪些行為來撫慰自己、讓自己平靜下來。

看看自己實(shí)際上能從這些行為中得到什么

第二步，明確行為和結(jié)果之間的關(guān)系。還記得我那位想要戒煙的病人嗎？我建議她注意自己吸煙的行為。同樣，我也想建議你注意自己在重復(fù)壞習(xí)慣時的感受。

如果你總是忍不住壓力性進(jìn)食，請注意：在不感到饑餓的情況下吃掉大量垃圾食品后，你有什么感受？十五分鐘后，你吃的東西對大腦和身體產(chǎn)生了何種影響？如果你習(xí)慣拖延，總是一遍遍地上網(wǎng)看可愛的動物照片，問問自己：你從這個行為獲得了什么？在你意識到這么做對完成工作不會有任何幫助時，你在那一刻還認(rèn)為這個行為能帶來獎勵嗎？

記住或者寫下來你對這些問題的答案，以便在大腦中不斷強(qiáng)化它們。

你在這個過程中產(chǎn)生的新認(rèn)識，能讓大腦重新評估壞習(xí)慣的獎勵價(jià)值，讓你看到X行為會帶來Y結(jié)果，還有看到這些結(jié)果正在阻礙你完全發(fā)揮潛能。

對探究自己的壞習(xí)慣保持好奇心

實(shí)現(xiàn)持久和積極的改變的最后一步，便是找到新的獎勵，而新的行為帶來的獎勵必須比目前的行為更多。畢竟，我們的大腦永遠(yuǎn)喜歡更大、更好的獎勵。

想象一下，如果你想要戒掉壓力性進(jìn)食，可意志力總是不夠堅(jiān)定。那么，與其一直用甜食來緩解消極的情緒，不如用挖掘真相的好奇心，想想為什么自己會產(chǎn)生進(jìn)食的沖動，還有進(jìn)食的時候大腦和身體產(chǎn)生了什么樣的感受。

探究壞習(xí)慣的獎勵價(jià)值與壓力性進(jìn)食的獎勵價(jià)值有著很大的不同。向壞習(xí)慣屈服后人們往往懊悔不已，而探究壞習(xí)慣則能帶給人們感覺良好。

為了開發(fā)人們探究自己習(xí)慣的好奇心，我教給我的病人一個簡單的口頭禪：嗯……也就是說，多給自己的感覺打個問號：當(dāng)自己有了重復(fù)壞習(xí)慣的沖動時，在還沒有遵從本能之前，自己的感受如何？

運(yùn)用這個方法后，人們認(rèn)識到，身體感受與想法構(gòu)成了沖動本身，而沖動總是不斷出現(xiàn)，又不斷消失。探究自己的習(xí)慣，讓人們深刻體會身體上的感受，而不是被這些感受擺布。也就是說，在沖動席卷而來時，人們可以明確自己身體和大腦的感受，與之安然共處，直到?jīng)_動完全消失。

如果你想知道這個方法對自己是否有效，你最好現(xiàn)在就試試看。

在這之后，每當(dāng)你有重復(fù)壞習(xí)慣的沖動時，記得停下來運(yùn)用正念訓(xùn)練來克服它。也許，你的行為不會在一夜之間得到徹底的改變，但你一定要不斷堅(jiān)持。如果你可以用這些方法來應(yīng)對你的大腦，那么最終你一定能夠擺脫壞習(xí)慣，學(xué)會平靜地看著沖動逐漸減弱，直到?jīng)_動完全消失。

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杰森·布魯爾（Judson Brewer）|文

杰森·布魯爾是一名醫(yī)學(xué)博士，目前是布朗大學(xué)公共衛(wèi)生與醫(yī)學(xué)學(xué)院的副教授。杰森成立了MindSciences，并著有《渴望的心靈：從香煙到智能手機(jī)再到愛情——為什么我們會上癮，如何才能改掉壞習(xí)慣》一書。

劉靜珊|譯? 周強(qiáng)|編校