我知道，幾乎所有的瑜伽練習(xí)者都會(huì)關(guān)心如何正確安全的開(kāi)髖。

我們說(shuō)想要開(kāi)髖，除了堅(jiān)持，體式和體式編排也很重要，正確的體式和體式編排可以讓開(kāi)髖更高效快速。

今天給大家整理了8套完整的不同主題的瑜伽開(kāi)髖練習(xí)，我相信總有幾款是適合你的。

廢話不多說(shuō)，下面我們來(lái)看內(nèi)容。

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第1套：

強(qiáng)烈推薦身體比較柔軟，但是力量弱的人多練習(xí)這一套開(kāi)髖序列。因?yàn)檫@套里面融合了一部分的站姿開(kāi)髖系列，我們知道就算是開(kāi)髖也最好是力量和柔韌相配合，在保證髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的前提下，讓髖關(guān)節(jié)變得更靈活。

而對(duì)身體本來(lái)就比較柔軟，但是力量弱的人來(lái)說(shuō)更需要關(guān)注髖關(guān)節(jié)周邊肌肉力量的加強(qiáng)。

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第2套，

這套更多的是陰瑜伽的練習(xí)，通過(guò)靜態(tài)保持來(lái)打開(kāi)髖關(guān)節(jié)。

六個(gè)動(dòng)作主要關(guān)注的是髖關(guān)節(jié)外展外旋的能力。想要解鎖雙蓮花、橫叉的可以多練習(xí)這個(gè)系列。

最后想強(qiáng)調(diào)幾點(diǎn)：1，圖片中第三個(gè)動(dòng)作牛面式也是髖關(guān)節(jié)外旋的動(dòng)作、不要拿它來(lái)收髖；2、在青蛙趴之后最好再加上個(gè)收髖的動(dòng)作。比如坐立前屈，臥英雄，鳥(niǎo)王式等，3、最后一個(gè)動(dòng)作在趴青蛙的過(guò)程中臀部稍往后推，微卷尾骨收核心，保護(hù)腰椎。

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第3套：

這是一套比較適合初學(xué)者的陰瑜伽開(kāi)髖序列。雖然動(dòng)作不多，但是開(kāi)髖的方向比較平衡全面，對(duì)于髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)方向不是很了解，又擔(dān)心自己在家開(kāi)髖不平衡，可以選擇這一套來(lái)練習(xí)。

看下第1個(gè)動(dòng)作叫束角式前屈，注意一下模特的骨盆。在這個(gè)示范中模特骨盆后傾了，如果你也是這種情況，建議在臀部下方墊一個(gè)抱枕支撐一下骨盆，讓骨盆正位。大家可以和第四套的第一個(gè)動(dòng)作對(duì)比一下，看看骨盆的線條有什么不同。

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第4套：

這一套開(kāi)款式呢，適合有一定基礎(chǔ)的人練習(xí)，如果你沒(méi)有基礎(chǔ)，想要練習(xí)這一套的動(dòng)作，那么切記不要模仿，不要強(qiáng)迫自己做到模特的程度，一定要在自己的能力范圍內(nèi)練習(xí)。

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第5套：

這也是一套比較基礎(chǔ)的開(kāi)髖序列。這四個(gè)動(dòng)作睡天鵝式，如果髖關(guān)節(jié)靈活度不夠腳掌要離身體近一點(diǎn)，以保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

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第6套：

這也是重點(diǎn)關(guān)注髖關(guān)節(jié)外旋外展的開(kāi)髖序列。

第一個(gè)動(dòng)作可以把腳掌外旋讓腳掌和膝蓋朝向同一個(gè)方向。

第二個(gè)動(dòng)作快樂(lè)嬰兒式，讓臀部和腰部更多地貼向地面，如果做不到，讓腹部和大腿離開(kāi)一點(diǎn)。

最后一個(gè)動(dòng)作，一定要啟動(dòng)腿部力量，特別是腿內(nèi)側(cè)，把腳掌內(nèi)側(cè)當(dāng)作剎車，牢牢地向下踩地控制住雙腿的距離。同時(shí)收腹部讓脊柱保持立直，讓重心落在骨盆的位置。

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第7套：

也是一套比較綜合平衡的開(kāi)髖序列。大家一定不要忽略站姿體式在開(kāi)髖中的作用，特別是身體本來(lái)就比較軟的人。

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第8套：

最后這套也是更關(guān)注髖關(guān)節(jié)外旋外展的序列。其中第五個(gè)女神式，注意不要翹臀，讓坐骨垂直朝下，就算加上脊柱前屈的動(dòng)作也一定要讓重心落在骨盆上，而不要放到膝蓋上

最后開(kāi)髖不要急，我們的目的不是為了完成一字馬或者雙蓮花，而是讓髖關(guān)節(jié)在穩(wěn)定健康的前提下更靈活，不要本末倒置。