“沒胖過的人生，不足以談減肥，沒受過傷的人生，不足以談健身”，健身雖好，如果受傷就難受了，很可能要有很長一段時(shí)間來休息養(yǎng)傷，甚至再也不能健身了。估計(jì)很多健身者都有過在訓(xùn)練中受傷的經(jīng)歷，或者因?yàn)槠渌?，如家庭搬遷，工作繁忙，升學(xué)壓力而停訓(xùn)的經(jīng)歷。那么，很久沒健身了，重新再練時(shí)，還能享受“新手福利期”嗎？

這時(shí)有人可能會問了，什么叫“新手福利期”？

很久沒健身了，重新再練時(shí)，還能享受“新手福利期”嗎？

新手福利期：就是指一個從來沒有進(jìn)行過健身訓(xùn)練的人，剛開始健身時(shí)，會發(fā)現(xiàn)進(jìn)步特別快，增肌特別容易，力量提高如同開掛一樣的時(shí)期。新手福利期一般存在3-6個月，甚至6個月-1年，因人而異，大多數(shù)都能取得人們所熟知的新手福利期效果，可以快速增加肌肉，提高訓(xùn)練重量，改變個人體型。

新手福利期對于絕大部分健身訓(xùn)練者都會是一段難以忘懷的經(jīng)歷，因?yàn)樵谀嵌螘r(shí)間，你的每一周甚至每天都能發(fā)現(xiàn)自己的變化跟進(jìn)步，感覺特別特別爽。這個時(shí)期，也是許多健身新人同時(shí)能達(dá)到增肌與減脂效果的時(shí)期，就問你羨慕不羨慕？

為什么人體會有這樣的結(jié)果呢？

很久沒健身了，重新再練時(shí)，還能享受“新手福利期”嗎？

1、身體應(yīng)激反應(yīng)與激素分泌調(diào)節(jié)

對于一個健身新手而言，當(dāng)你第一次舉起杠鈴進(jìn)行臥推時(shí)，你的身體就開始解鎖這一項(xiàng)新技能，你的肌肉因?yàn)槌惺苤欢ǖ呢?fù)重壓力，而產(chǎn)生強(qiáng)力的收縮，從而產(chǎn)生了更多的代謝廢物跟充血。由于你的身體從來沒經(jīng)歷過這些，它感到很震驚，很不適應(yīng)，就會有更強(qiáng)的應(yīng)激反應(yīng)，因此你的激素分泌會發(fā)生變化，會產(chǎn)生更高的睪酮素跟生長激素分泌，來幫助你促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成。

主流媒體研究認(rèn)為：一個沒經(jīng)歷過系統(tǒng)訓(xùn)練的健身新手，在健身的第一年，理論上，自然健身就可以獲取的肌肉量，最高增長值是在10公斤左右，逐年減半，第二年5公斤，第三年2.5公斤，而普通訓(xùn)練者因?yàn)槭芟抻谔熨x跟方法，是不可能達(dá)到這個最高值的。

在你剛開始健身的這段時(shí)間，應(yīng)激反應(yīng)變強(qiáng)，而你又處在肌肉增長快速期，所以能快速的增加大量肌肉跟體重。不過，實(shí)質(zhì)上你增加的那些塊頭跟體重，并不完全都是肌肉帶來的，還有一部分是來自于糖原儲存，水分增加以及骨骼密度增加。

身體應(yīng)激反應(yīng)與激素分泌調(diào)節(jié)

2、糖原儲備增加

糖原主要儲藏在骨骼?。?00-500g）與肝臟（90-100g） ，它的作用就是幫助我們更好的供能，從而完成更長時(shí)間，更高強(qiáng)度的運(yùn)動。有研究表明，人體在運(yùn)動時(shí)，由于消耗或糖攝入不足導(dǎo)致肝糖、肌糖原虧空時(shí)，可能只能達(dá)到最大運(yùn)動能力的50%。

對于新手而言，在剛開始進(jìn)行力量訓(xùn)練的初期，訓(xùn)練完成后，當(dāng)你做完?duì)I養(yǎng)補(bǔ)充時(shí)，你的身體傾向于儲存更多的糖原從而更好的應(yīng)對下次訓(xùn)練。

糖原儲備增加

3、身體儲水增加

增加了糖原儲存之后能讓你的肌肉看起來更飽滿，而且在糖原超量恢復(fù)的同時(shí)還會按照1:3-4的比例進(jìn)行儲水，所以這也就會帶來更多體重增加。

在開始健身之后，我們往往會比之前攝入更多一些的熱量，尤其是對于想要增肌的人，有人常常感到餓也是這個原因，從而吃進(jìn)更多的食物，就可能就會帶來更多的碳水跟鈉的攝入量，這就會增加身體的儲水。

身體儲水增加

4、骨骼密度增加

對于普通人，骨骼密度的峰值往往出現(xiàn)在20多歲，并隨著年齡增長和運(yùn)動量缺乏，骨質(zhì)疏松的問題會逐漸出現(xiàn)，而力量訓(xùn)練可以很好的幫助你增加骨密度，緩解骨質(zhì)疏松。

在健身時(shí)，我們通過肌肉收縮去對抗不斷增加的重量，而強(qiáng)力的肌肉收縮使得骨骼的機(jī)械壓力增加，造成骨骼必須不斷增加質(zhì)量和密度，從而適應(yīng)不斷增強(qiáng)的肌肉收縮力量，這顯然也就可能給你帶來一部分的體重增加。

在這個階段，體重增加脂肪所占的比例很低，極有可能帶來的就是明顯增肌，體脂不變甚至降低的視覺效果，而除了體型上的變化之外，你的力量也能獲得很快速的增長，健身老手很難有這種福利。

骨骼密度增加

5、肌肉募集能力增強(qiáng)

當(dāng)你第一次做三大項(xiàng)，開始做臥推，深蹲，硬拉之后，每多重復(fù)一次訓(xùn)練，你都在不斷的教會自己的身體，去掌握相對更好的動作模式，你的肌肉募集能力也會不斷的在這個過程中得到提升。你的心肺功能，身體對力量訓(xùn)練的適應(yīng)性也會不斷增加，即使沒有任何的肌肉量的增加，你一樣能獲得很明顯的力量增長，而力量的增長又能顯著的增加你的訓(xùn)練量，這又是對于肌肉增長是最重要的因素。

在新手福利期，因?yàn)橛羞@么多的有利因素能夠幫助到你，所以在剛開始訓(xùn)練的6個月-1年，你就可以很容易的獲得不管是形體，還是力量上的進(jìn)步，對于一些有天賦的人，系統(tǒng)訓(xùn)練一年的水平，就能上臺參加比賽了，甚至奪冠。

肌肉募集能力增強(qiáng)

但是在新手福利期之后，如果，你對健身的理解跟知識儲備還是沒有明顯升級的話，那么有極大概率，你的進(jìn)步就這樣停滯了，就有點(diǎn)象你的游戲外掛到期了，你也沒法繼續(xù)充值。

既然“新手福利期”這么爽，那么就有人會問了，如果我很長時(shí)間沒有運(yùn)動，再重新開始健身，是否還會享受新手福利期嗎？

很久沒健身了，重新再練時(shí)，還能享受“新手福利期”嗎？

停止訓(xùn)練之后，身體會產(chǎn)生哪些變化？

根據(jù)“用盡廢退”的原理，停止訓(xùn)練意味著肌肉會漸漸萎縮，皮脂也可能會慢慢堆積。這里有個最典型的例子：就是受傷后的#杰瑞米#。杰瑞米是4界健體冠軍，肩腰比非?？鋸垼\(yùn)動天賦也很強(qiáng)，但是當(dāng)你看到杰瑞米的受傷后的身體變化會嚇一跳，只比一個普通人的體型好一點(diǎn)。

受傷后的杰瑞米的身體

恢復(fù)增肌訓(xùn)練之后的杰瑞米

但是，經(jīng)過4個月的增肌訓(xùn)練之后，杰瑞米的身材很快就恢復(fù)了。

如果你停訓(xùn)的時(shí)間超過2周，那么停訓(xùn)的時(shí)間更長，你就越會變成你原來的樣子。這種適應(yīng)性的下降雖然出現(xiàn)在停訓(xùn)一到兩周，甚至幾天時(shí)就會出現(xiàn)，但是，來得快去得也快，只要恢復(fù)訓(xùn)練，那很快也就能夠得到恢復(fù)，所以，不要擔(dān)心幾天沒訓(xùn)練，是不會掉肌肉的，反而能讓肌肉得到更好的休息。

肌肉在停練后會慢慢萎縮，但萎縮的并不是真正意義的肌肉，只是為肌肉提供能量的“肌質(zhì)網(wǎng)”?！凹≠|(zhì)網(wǎng)”會在較短時(shí)間內(nèi)復(fù)原。請記住肌肉是有“記憶能力”的，有固定訓(xùn)練經(jīng)歷的人就算停練很久后，再恢復(fù)也不會特別慢。

而脂肪的堆積也非常好解決，有一定肌肉量的人基礎(chǔ)代謝會很高，所以只要適當(dāng)控制飲食，減肥也不是困難的事。而且，健身訓(xùn)練者的經(jīng)驗(yàn)越豐富，訓(xùn)練時(shí)長越長，保持肌肉跟力量的能力也就越強(qiáng)。

很久沒健身了，重新再練時(shí)，還能享受“新手福利期”嗎？

我就是一個很早就有過健身經(jīng)歷的人，大約在初中一年級時(shí)，因?yàn)槭苁┩咝粮裼耙曌髌返挠绊懀陨狭思∪饨∩?，唯一的參考雜志是《健與美》，就這樣不正規(guī)練了6年，健身器械也就是一對5公斤的啞鈴，平時(shí)就是在家晚上看電視的時(shí)候，一邊看電視一邊舉啞鈴。

即使如此，在同齡人中，我也被冠以“小施瓦辛格”的稱號，力量訓(xùn)練讓我的身體素質(zhì)和體型都有比較明顯的變化，記得當(dāng)年在學(xué)校的運(yùn)動會上，100米拿了第五，鉛球拿了第四，要知道，在鉛球比賽中，前6名中，有兩個鉛球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動員，其它都是籃球運(yùn)動隊(duì)的，身高力大，我是唯一的素人。由些也證明了，健身對力量的提高也是明顯的。

后來由于高考的原因，時(shí)間非常緊迫，我不得不放棄健身這項(xiàng)運(yùn)動，很長時(shí)間都沒有再進(jìn)行健身鍛煉。

很多年之后，工作之后，由于身體發(fā)胖，我才重新開始運(yùn)動，不過是通過長跑減肥，就這樣跑了4年，年均跑量是500公里。有氧運(yùn)動的好處是心肺功能提高了，體重明顯下降，但同時(shí)，肌肉流失的也很嚴(yán)重。詳情見文章：《減肥有捷徑嗎？我是怎么從96公斤半年內(nèi)減到70公斤標(biāo)準(zhǔn)體重的？》

很久沒健身了，重新再練時(shí)，還能享受“新手福利期”嗎？

的確在停訓(xùn)后，人的身體慢慢就會失去訓(xùn)練痕跡，直到一天會變成路人模樣，但是，健身是存在后悔藥的，只要你能夠重新堅(jiān)持訓(xùn)練，并且把你的訓(xùn)練跟飲食拾起來，你往往只需要花費(fèi)之前時(shí)間的1/3時(shí)間，就可以取得幾乎和以前相同的成績。

我重新開始健身后的幾個月，肌肉量長得很快，真的好象新手福利期又開始了，但是感覺力量恢復(fù)相對進(jìn)展比較緩慢，比如：引體向上以前隨便15個以上，剛恢復(fù)時(shí)做幾個都困難。畢竟這么多年沒練了，而且隨著年紀(jì)增加，速度跟爆發(fā)力本身就會逐漸下降，那么再回到跟年輕時(shí)一模一樣的水平是比較困難。

很久沒健身了，重新再練時(shí)，還能享受“新手福利期”嗎？

有人說，這種現(xiàn)象叫做肌肉記憶，但肌肉記憶真的存在嗎？其實(shí)肌肉記憶這個名字有很強(qiáng)的誤導(dǎo)性，肌肉本身當(dāng)然不可能有記憶功能，之所以我們能夠在停訓(xùn)之后，以更快的速度恢復(fù)原有的肌肉量跟訓(xùn)練表現(xiàn)，主要是有兩個關(guān)鍵因素在產(chǎn)生作用：

第一點(diǎn)：神經(jīng)系統(tǒng)與小腦對動作模式的記憶

不管是游泳，騎車，還是深蹲，臥推，硬拉，當(dāng)一個動作模式經(jīng)過學(xué)習(xí)，不斷的練習(xí)之后，你就能夠掌握的越來越好，然后這個動作模式，主要就會被存儲在你的小腦，學(xué)習(xí)的很慢，同樣失去也會很慢。

小腦是運(yùn)動的重要調(diào)節(jié)中樞

因此，在你停訓(xùn)之后，重新恢復(fù)訓(xùn)練，你是不需要重新花那么多精力，去重新學(xué)習(xí)也能很好的掌握那些動作的，就如同游泳，騎車一樣，只要解鎖了這項(xiàng)運(yùn)動，不管你多久沒練了，只要重新拾起，身體還是很快能恢復(fù)以前的能力，不需要刻意的再保持練習(xí)，也不會遺忘。而這就減少了你訓(xùn)練前期的適應(yīng)期，也能讓你很快恢復(fù)肌肉與力量。

第二點(diǎn)：肌細(xì)胞核的增加

我們經(jīng)過長久的訓(xùn)練，不斷的增加重量來讓肌肉超量恢復(fù)獲得增長，而這個過程中，除了肌纖維本身的增粗增厚之外，肌細(xì)胞核同時(shí)也能得到增加，而肌細(xì)胞核的增加，有助于我們提升肌纖維的增長空間，增加蛋白質(zhì)的合成效率。

而在你停止訓(xùn)練之后，由于肌肉組織本身會燃燒更多的卡路里，這對于人體本身的食物攝取會造成很大壓力，甚至?xí)绊懙缴?，那么在沒有增加訓(xùn)練重量的情況下，肌肉根據(jù)用進(jìn)廢退的原理，肌纖維就會不斷的退化萎縮，但好消息是大部分的肌細(xì)胞核能夠得到依舊保持，因此等到你重新恢復(fù)訓(xùn)練之后，你就不需要再向剛開始訓(xùn)練那樣去增長肌細(xì)胞核，可以直接跳過這一步，讓你獲得相對更快速的肌肉增大的效果。

很久沒健身了，重新再練時(shí)，還能享受“新手福利期”嗎？

現(xiàn)在，我們應(yīng)該明白一件事，即使很久沒健身了，重新再練時(shí)，也可獲得類似新手福利期的效果，由于“肌肉記憶”的存在，我們是有可能在短時(shí)間內(nèi)，重新回到以前的身體狀態(tài)的。但是，如果是我們未曾達(dá)到的高度，我們想變得更好更強(qiáng)，仍然需要不斷的努力。你是如何經(jīng)歷你的新手福利期呢，歡迎大家留言討論。