坐著的時候總是彎腰拱背同時膝蓋離地面還很高，整個身體沒有辦法得到很好的舒展，好像團在一起，這種情況在瑜伽初學者中見到的特別多。

之前我們詳細分享過原因，在這我們在簡單的回顧一下。

骨盆是脊柱的底座，坐著的時候骨盆就相當于是脊柱的地基，如果地基不正，必然導致上面的脊柱也沒有辦法擺正。當骨盆前傾的時候腰曲會變大，而當骨盆后傾的時候就會出現(xiàn)拱背。

所以彎腰拱背的根本原因是骨盆后傾所致，那么又是什么原因?qū)е鹿桥韬髢A呢？臀腿后側(cè)緊和大腿前側(cè)腹部也就是我們說的屈髖肌無力是骨盆后傾最主要的兩個原因。

所以練瑜伽坐姿拱背膝蓋泥地面太高，可以通過增加腿后側(cè)的柔韌性和前側(cè)的力量來解決。在柔韌性和力量沒有加強之前可以在臀部下方墊磚或者抱枕輔助一下。

詳細的分解有興趣的可以看今天的第2篇文章，

有朋友在評論區(qū)留言希望給出具體的解決體式。今天就一起來看一看。

練瑜伽：坐著的時候背不直彎腰拱背，膝蓋地面很高怎么辦？

一、解決臀腿后側(cè)柔韌性不足的問題。

可能和我們總是坐著，平時工作生活中需要腿后側(cè)完全伸展的情況很少，所以腿后側(cè)柔韌性的問題普遍存在。給大家推薦一個體式，也是我認為解決腿后側(cè)柔韌性最好的體式之一。

伸展帶輔助的仰臥上舉腿，

先準備一根伸展帶。

仰臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬。

彎曲右膝蓋，伸展帶套在右腳掌上。

雙手抓住伸展帶，調(diào)整伸展帶的長度，讓自己雙肩落地。

伸直右腿，腳尖回勾。

吸氣時，腳后跟大腳趾向遠處蹬送。

呼氣時，手抓伸展帶，向頭頂?shù)姆较蚶瓌樱夷_讓大腿靠近腹部。

保持5到8組呼吸，反復。

細節(jié)部分：上方膝蓋不要超伸，這一點非常重要；點始終保持腳掌回勾，腳后跟向遠處蹬送；肩膀不要借力。

平時瑜伽練習可以把這個動作加進去，沒有練習瑜伽習慣的人也可以在睡前抽3～5分鐘練下這個動作，相當于壓腿。但是它比壓腿更安全更容易操作。因為她是躺著腰椎膝蓋不受力，也是因為躺著骨盆脊柱都很容易保持在中立位。

二、解決屈髖肌無力的問題。

也給大家推薦一個動作：瑜伽船式。

這個動作在以前的分享中也說過：它是初學者增加屈髖肌力量、增加核心最好的體式之一。

瑜伽船式、

坐在墊子上，骨盆端正，脊柱立直，彎曲雙膝蓋，雙腳踩地，雙手放身體兩側(cè)

吸氣，抬雙腳向上，小腿平行地面，雙手體前平舉

呼氣，蹬直雙腿進入船式

在體式中保持5到8組呼吸后回到坐姿。

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但是很多人一開始可能并不能把船式做成這個樣子。

所以特意給大家找了各種降階版本的和借助各種輔助工具完成船式的方法供大家選擇。

雙腿不要伸直小腿平行地面；手在后面支撐；腳搭在椅子或者墻上；借用伸展帶；……等等各種方法大家根據(jù)自己的情況選擇。

骨盆后傾導致坐著的時候拱背膝蓋離地面高是前屈能力不夠的一個表現(xiàn)；解決了前屈能力也就解決了坐著的問題；反過來坐著的問題得到改善表示你的前屈能力就也就加強了。