當(dāng)我們管理自己的身材之時(shí)，為了讓身材變得更好，除了減脂以外，還要讓身材的線條感更好，也正是因?yàn)槿绱?，很多女士們開始把力量訓(xùn)練重視起來，她們會根據(jù)自己的喜歡或者是想練的部位來進(jìn)行針對性的訓(xùn)練，從訓(xùn)練部位上來看，臀部訓(xùn)練則越來越受到重視。

那么，為什么女士們越來越重視臀部訓(xùn)練呢？或者說練臀的好處都有什么呢？在臀部訓(xùn)練過程中，為了提高訓(xùn)練效率要怎么做呢？又如何選擇相關(guān)的訓(xùn)練動作呢？接下來就聊一聊關(guān)于臀部訓(xùn)練的一些事。

第一：臀部訓(xùn)練的好處

對于多數(shù)年輕朋友來講，進(jìn)行臀部訓(xùn)練的目的很簡單，就是為了讓身材變得更好，但是臀部訓(xùn)練給我們帶來的好處卻不止如此，那么，具體來說，臀部訓(xùn)練的好處都有什么呢？

1.修飾身材，改善身體比例

臀部訓(xùn)練，可以讓臀部肌肉變得相對發(fā)達(dá)，從而起到臀部塑形的目的，與此同時(shí)，可以抬高臀線，從而使得臀腿比例變得更好，會讓雙腿看起來更加修長均勻，也會因?yàn)樽屨麄€(gè)人看起來更高一些。簡單地說，從整個(gè)外形上來看，臀部訓(xùn)練可以修飾整個(gè)身材的比例。

2.消耗熱量，從而有助于減脂

臀部作為一個(gè)大肌群，在進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練的同時(shí)，除了會對目標(biāo)肌肉形成有效的刺激以外，所產(chǎn)生的消耗也很高，這些消耗完全可以輔助飲食來打開熱量缺口，從而有利于減脂。簡單地說，即使不進(jìn)行有氧運(yùn)動，在控制好飲食的前提下，臀部訓(xùn)練所產(chǎn)生的消耗也是足夠的。

3.改善臀肌無力，保持腰部和腿部健康

對于長期缺乏運(yùn)動或者是有久坐習(xí)慣的朋友而言，會面臨著一個(gè)問題，就是臀肌無力，在長時(shí)間久坐的過程中，臀部肌肉就會處于一種被動拉長的狀態(tài)，久而久之，臀部肌肉就會失去活力，從而出現(xiàn)臀肌無力的問題。

臀肌無力，就會導(dǎo)致臀部肌肉不能承擔(dān)起它本應(yīng)該有的責(zé)任，在這種情況下，就會由腿部與腰部肌肉發(fā)生代償來代替臀部肌肉完成相關(guān)動作或者是日?；顒?，在這種情況下， 腿部以及腰部就會承受較大的壓力，從而增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

所以，鍛煉臀部肌肉可以激活臀肌，改善臀肌無力的問題，從而減輕對腿部以及腰部的壓力，進(jìn)而對這兩個(gè)部位起到保護(hù)作用。

第二：如何提高練臀效率？

當(dāng)我們開始嘗試臀部訓(xùn)練之時(shí)，就會希望通過訓(xùn)練的方式來讓身材發(fā)生相應(yīng)的變化，當(dāng)然，也或許是為了收獲其他相關(guān)好處，但是，不管怎樣，在臀部訓(xùn)練過程中，都要盡可能地提高其訓(xùn)練效率，讓我們在有限的時(shí)間內(nèi)獲得最大化的訓(xùn)練效果。此時(shí)應(yīng)該怎么做呢？

1.動作標(biāo)準(zhǔn)是前提

其實(shí)不只是臀部訓(xùn)練，任何部位、任何動作都應(yīng)該做到好做標(biāo)準(zhǔn)，動作的標(biāo)準(zhǔn)性是提高訓(xùn)練效率的前提，標(biāo)準(zhǔn)的動作可以減少代償現(xiàn)象的發(fā)生，可以降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)，當(dāng)然，也是增加負(fù)重的前提。

所以，在初次嘗試相關(guān)訓(xùn)練之前，首先要了解動作模式，而是從表面模仿示范，在熟悉動作模式之后再嘗試整組訓(xùn)練，隨著能力的提升再慢慢嘗試負(fù)重訓(xùn)練。

2.做到臀肌主導(dǎo)發(fā)力

做到目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力也是提高訓(xùn)練效率的關(guān)鍵，對于臀部訓(xùn)練而言，要做到臀肌主導(dǎo)發(fā)力則需要從幾個(gè)方面做起。

• 熟悉臀肌結(jié)構(gòu)與相關(guān)訓(xùn)練動作，知道某個(gè)動作的主要刺激目標(biāo)在哪里，然后在訓(xùn)練過程中主動去感受。

• 熟悉動作要領(lǐng)再去練，在標(biāo)準(zhǔn)動作過程中體會目標(biāo)肌肉的發(fā)力感。

• 在訓(xùn)練開始之前做好熱身，激活臀部肌肉，從而減少在訓(xùn)練過程中的代償現(xiàn)象，進(jìn)而提高訓(xùn)練效率。

• 選擇自己能做到的訓(xùn)練動作，而不是難度大的動作，難度大的動作勉強(qiáng)不但效率不會高，還會增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

• 根據(jù)自己的能力選擇合適的重量，在訓(xùn)練初期，可以從自重動作開始，目的是熟悉動作，隨著能力的提高，負(fù)重訓(xùn)練就非常有必要，但是，對于重量的選擇要適合自己，簡單地說，就是你所選擇的重量剛好能夠完成這個(gè)動作的目標(biāo)次數(shù)。

• 逐步提升，慢慢增加重量，也就是做到漸進(jìn)超負(fù)荷。簡單地說就是隨著能力的提高要不斷嘗試或挑戰(zhàn)較大的重量。當(dāng)然，如果我們的訓(xùn)練目的并不是增加臀部的肌肉量，而是為了健康，那么，則可以以相對輕松的方式堅(jiān)持訓(xùn)練就好。

3.良好的飲食行為

對于塑形而言，其實(shí)是在減脂的前提下才會看出效果的，因?yàn)樵隗w脂率高的情況下，即使肌肉變得相對發(fā)達(dá)一些，也會被脂肪遮蓋而不看不出效果，而控制好自己的飲食則是有效減脂的前提。

另外，良好的飲食結(jié)構(gòu)與習(xí)慣也更有利于肌肉的生長，那么，如何調(diào)整自己的飲食結(jié)構(gòu)呢？從三大營養(yǎng)物質(zhì)的分配上來看，碳水的攝入量要在全天熱量攝入的45-55%左右；蛋白質(zhì)的攝入量可以根據(jù)自己的體重來計(jì)算，比如每天蛋白質(zhì)的攝入量要在1.2-2克/每千克體重；為了保持減脂效率或者是避免自己長胖，脂肪的攝入量可以適當(dāng)減少，但是不要低于全天熱量的15%。在安排好三大營養(yǎng)物質(zhì)的前提下，還要攝入大量的蔬菜和足夠的水果，這類食物不但具有飽腹感，還會為身體提供必需的維生素和膳食纖維。

第三：如何選擇練臀動作？

在了解臀部訓(xùn)練的好處，以及如何提高臀部效率的相關(guān)內(nèi)容之后，如何選擇訓(xùn)練動作可能就是我們更加關(guān)心的問題了。對于如何選擇相關(guān)動作而言，首先要選擇自己能夠做到的動作，然后這些動作可以對臀部肌肉形成完整的刺激，比如：不但要能夠訓(xùn)練到臀大肌，還要訓(xùn)練到臀中肌和臀小肌，當(dāng)然，大腿后側(cè)的腘繩肌也不能忽視。

所以，接下來分享一組臀部訓(xùn)練動作，這也是我最喜歡的4個(gè)臀腿部部訓(xùn)練動作，在這組動作過程中，其負(fù)重方法為啞鈴，但是我們卻可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來調(diào)整，比如在能力較差之時(shí)，可以以自重的方式完成，在能力提高之后再嘗試使用啞鈴，如果啞鈴訓(xùn)練不能滿足自己的訓(xùn)練目的，那么，也可以走進(jìn)健身房來訓(xùn)練。

動作一：寬距深蹲（目標(biāo)：臀大肌，腿部肌肉）

• 雙腳寬距打開站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前，拳眼相對

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持腹部收緊，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態(tài)，然后起身站起至身體直立

• 注意動作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部全程挺直，注意雙膝不要內(nèi)扣，保持膝蓋與腳尖方向一致，在起身時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動作二：單腿硬拉（目標(biāo)：臀大肌，腘繩肌）

• 單腳站立，另一條腿微屈腳離地，與支撐腿并攏，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，屈髖微屈膝向前俯身，使得啞鈴沿著雙腿向前移動，俯身至感受到大腿后側(cè)有明顯的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

• 動作全程保持身體穩(wěn)定（如果有困難，可以一只手負(fù)重，另一只手扶住固定物體來輔助完成），保持背部全程挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
  

動作三：側(cè)弓步（目標(biāo)：臀腿部）

• 雙腳微微并攏站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手或者單手握住啞鈴垂于體前，或者舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向側(cè)方邁出一大步，同時(shí)臀部向后向側(cè)移動并順勢下蹲，至屈膝腿一側(cè)大腿與地面平行，另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)有明顯的牽拉，然后起身站起

• 全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，如果動態(tài)動作有困難，可以以原地側(cè)弓步的方式完成訓(xùn)練

動作四：保加利亞單腿蹲

• 雙腳前后開立，后側(cè)腳置于比小腿略低的固定物體上方，調(diào)整身體，使雙腿前后夾角在30-45度之間，使雙腳橫向間距約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行的狀態(tài)，然后起身站起

• 全程保持背部挺直，保持核心收緊，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要跪地

• 如果不能做到身體穩(wěn)定，可以用一只手扶住固定物體來輔助完成，也可以降低動作難度，以原地箭步中蹲的方式替代完成

這四個(gè)動作都屬于復(fù)合動作，可以在鍛煉臀部肌肉的同時(shí)鍛煉到腿部肌肉，從而達(dá)到讓臀腿部肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展的目的，并且可以提高整體的訓(xùn)練效率。如果我們訓(xùn)練要求并不高，可以把每個(gè)動作做15次，動作間休息45秒左右，每次做3-4組。

總結(jié)：

其實(shí)，對于臀部塑形而言，還是有一定的難度的，因?yàn)槲覀円跍p掉多余脂肪的同時(shí)來增加臀部的肌肉量，所以，不但要堅(jiān)持訓(xùn)練，還要不斷調(diào)整更大的重量，在飲食上也要合理安排。當(dāng)然，如果我們的目的只是為了健康，那么，在動作標(biāo)準(zhǔn)的前提下，以適合自己的方式堅(jiān)持訓(xùn)練就好。

作者：十月知行