【九吉讀書筆記】

?缺乏睡眠與健康狀況低下之間有直接聯(lián)系

?一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)3天晚上睡眠時(shí)間不到5個(gè)小時(shí)或更少的人，身體出現(xiàn)疾病的可能性會變大

?睡眠不足是累積性的

?睡眠剝奪和駕駛結(jié)合起來會引發(fā)致命后果。幾乎1/5的駕駛者承認(rèn)曾在駕駛時(shí)睡著。據(jù)美國國家公路交通安全管理局保守估計(jì)，每年有10萬警局備案的撞擊事故是由于疲勞駕駛，導(dǎo)致7.6萬人受傷，1.5萬人死亡。

?睡眠剝奪也是一些重大災(zāi)難的導(dǎo)致因素之一，例如發(fā)生于阿拉斯加海岸的“?？松ね郀柕掀潯碧栍洼喡┯褪鹿剩魬?zhàn)者號航天飛機(jī)災(zāi)難，以及三里島核泄漏事故。

?據(jù)估計(jì)，睡眠剝奪和睡眠失調(diào)每年在生產(chǎn)損失、醫(yī)療花費(fèi)、病假以及財(cái)產(chǎn)和環(huán)境損害方面造成的費(fèi)用超過1000億美元

?睡眠剝奪即使不會導(dǎo)致疾病或事故，也會影響你的生活質(zhì)量。睡眠問題會影響日常生活的方方面面

?由于對患者需求的認(rèn)識有了改進(jìn)，以及技術(shù)的進(jìn)步，睡眠失調(diào)癥的診斷現(xiàn)在變得更容易了

?同5年前相比，今天我們用來治療睡眠問題的藥物種類更多，也更加有效。現(xiàn)在治療失眠的藥物更安全，導(dǎo)致早晨昏昏沉沉或藥物依賴的可能性也更低。現(xiàn)在好幾種藥物對于治療不寧腿綜合征效果顯著，另外找到治愈嗜睡癥的藥物方法也指日可待，而不僅僅是治標(biāo)不治本。

?不論問題源于什么，解決它都能改善你的睡眠、白天的精神狀態(tài)及思維靈敏度

?科學(xué)家將睡眠分為兩大類型：

·非快速眼動睡眠，或安靜睡眠。

·快速眼動睡眠，或夢境睡眠。

讓人驚訝的是，這兩種睡眠類型之間的不同，就像睡眠和清醒之間的不同那樣

?睡眠學(xué)家曾把非快速眼動睡眠叫作“一個(gè)懶洋洋的大腦在一個(gè)活動的身體里”。在這一階段，思考和大多數(shù)生理活動都減慢了速度，但活動仍會發(fā)生，在逐漸沉入更深層的睡眠中時(shí)，睡眠者常會改變姿勢。從某種程度上來說，人們經(jīng)常所說的“沉入”或“陷入”睡眠，實(shí)際上同非快速眼動睡眠開始時(shí)腦電波類型的變化相似。當(dāng)人清醒時(shí)，數(shù)十億個(gè)腦細(xì)胞會通過發(fā)送電子脈沖接收并分析感官信息，調(diào)整行動，維持身體功能，這種電子脈沖可以以腦電波的形式被記錄下來

?當(dāng)你閉上眼睛，神經(jīng)細(xì)胞不再接受視覺輸入時(shí)，腦電波就會進(jìn)入一種穩(wěn)定而有節(jié)奏的狀態(tài)，大約為每秒鐘8~12個(gè)周波，這就是阿爾法腦波，該段睡眠的特點(diǎn)是平靜、放松、清醒。除非有什么事情干擾這個(gè)過程，不然你很快就會順利經(jīng)歷非快速眼動睡眠的四個(gè)階段。

?做夢發(fā)生于快速眼動睡眠階段，這個(gè)階段被描述為“活躍的大腦在麻痹的身體之中”。此時(shí)你的大腦會高速運(yùn)轉(zhuǎn)，同時(shí)眼睛會在閉合的眼瞼后面快速前后轉(zhuǎn)動。體溫上升，除非有循環(huán)系統(tǒng)或其他一些生理上的問題，否則此時(shí)陰莖或陰蒂會勃起。血壓升高，心率和呼吸加速至白天的水平。產(chǎn)生急性應(yīng)激反應(yīng)“或打或逃”的交感神經(jīng)系統(tǒng)，其活躍程度是清醒時(shí)的一倍。雖然這個(gè)階段有這么多活動，但你的身體除了一些間歇性的抽搐，基本上不會怎么動，因?yàn)榇藭r(shí)肌肉不為呼吸或眼睛活動所需，暫時(shí)處于麻痹狀態(tài)。我們并不知道睡眠是否有某種深刻的含義。但我們確實(shí)知道，正如深層睡眠可以讓身體得到休整，夢境睡眠可以讓思維得到休整，部分原因或許是夢境睡眠有助于將無關(guān)信息清除出去。

例如有研究表明，快速眼動睡眠可以促進(jìn)學(xué)習(xí)和記憶。測試學(xué)習(xí)某項(xiàng)新任務(wù)效果如何的被試，在經(jīng)過一夜睡眠之后，分?jǐn)?shù)得到了改進(jìn)。但是如果在快速眼動睡眠階段被頻繁叫醒，這種改進(jìn)就會消失。另外，如果他們在慢波睡眠階段被叫醒同樣次數(shù)，分?jǐn)?shù)方面的改進(jìn)并不會受到影響。這些發(fā)現(xiàn)或許可以解釋為什么通宵熬夜準(zhǔn)備考試的學(xué)生，比通常睡了一段時(shí)間的同學(xué)記住的信息少。

睡眠者每晚會有3~5次進(jìn)入快速眼動睡眠階段，或者大約每90分鐘一次。第一段只會持續(xù)幾分鐘，但快速眼動睡眠時(shí)間會在夜里不斷增加。最后一段可能持續(xù)半小時(shí)。加起來，快速眼動睡眠時(shí)間占年輕成年人睡眠總時(shí)間的25%。如果某個(gè)缺乏快速眼動睡眠的人一夜不受打擾，會更早進(jìn)入這個(gè)階段，其所占睡眠總時(shí)間的比例也會更高，這種現(xiàn)象被稱為“快速眼動睡眠反彈”。

?睡眠時(shí)相序列圖是關(guān)于夜間睡眠階段的圖示，同城市天際線的繪圖相似。這種模型被稱為睡眠結(jié)構(gòu)。上面這個(gè)睡眠時(shí)相序列圖顯示了一個(gè)典型的夜間睡眠。

對于年輕成年人來說，正常的睡眠結(jié)構(gòu)通常由四到五段非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠階段組成。大多數(shù)深度睡眠發(fā)生于前半夜，隨著夜晚的加深，快速眼動睡眠階段會變得越來越長，同階段二睡眠交替進(jìn)行。在老年時(shí)期，睡眠天際線會發(fā)生變化，深度睡眠減少，階段一睡眠增加，并且蘇醒次數(shù)更多

?大腦中有一個(gè)類似于電子起搏器的機(jī)制，對日常睡眠和清醒的規(guī)律進(jìn)行管理。這種內(nèi)在時(shí)鐘（又被稱為生物鐘）通常在人降生后的前幾個(gè)月確立。它控制著一些生理特征的起伏，包括體溫、血壓、激素（如褪黑素和皮質(zhì)醇）的產(chǎn)生，消化液的分泌，尿液的產(chǎn)生以及睡眠和清醒的時(shí)刻。上面提到的所有這些特征以及其他幾十個(gè)生理特征都擁有一種日常的節(jié)律。所以，我們就把它們稱為生理節(jié)律（circadian rhythms），這個(gè)詞語來自拉丁語，意思是“關(guān)于一天”。睡眠和清醒的生理節(jié)律（簡稱為睡眠/清醒節(jié)律）讓你在午夜和黎明時(shí)對睡眠的渴求最強(qiáng)烈，在下午中段也比較強(qiáng)烈。這被稱為雙峰模式

?受睡眠/清醒的節(jié)律支配，大多數(shù)美國人只在夜里睡覺，不過也有許多人會在周末下午午睡一會兒。在一些午睡成為習(xí)俗的社會中，人們可以在工作日的下午睡一兩個(gè)小時(shí)，以此緩解白天精力水平的下降，這樣晚上相應(yīng)地也會少睡一會兒

?大腦中有一個(gè)類似于電子起搏器的機(jī)制，管理著清醒和睡眠的生理節(jié)律，這一機(jī)制位于視交叉上核部位。這一群細(xì)胞是下丘腦的一部分，后者掌控食欲、體溫及其他生理狀態(tài)

?你的身體需要一定數(shù)量的睡眠，才能以最佳狀態(tài)運(yùn)行。為簡單起見，我們將這一時(shí)間設(shè)定為8個(gè)小時(shí)。如果你沒能睡夠8個(gè)小時(shí)，就會開始累積睡眠負(fù)債，這就好像你的銀行賬戶，如果你取出的金額經(jīng)常大于存款金額，就會發(fā)生負(fù)債。如果你星期一睡了5個(gè)小時(shí)，星期二睡了6個(gè)小時(shí)，星期三睡了7個(gè)小時(shí)，那么你就積累了6個(gè)小時(shí)（3+2+1=6）的睡眠負(fù)債。在一段時(shí)間內(nèi)，你的睡眠負(fù)債越大，睡眠驅(qū)動就會越強(qiáng)烈。不斷增加的睡意是身體的自然本能，強(qiáng)迫你獲得8個(gè)小時(shí)的睡眠

?對于好睡眠來說，作息規(guī)律改變得越少越好。換句話說，為了滿足自己的睡眠需求，你能做到的最好的事情就是睡足了覺，并且每天在相同的時(shí)間段睡覺。你越是違抗自己的身體、長時(shí)間熬夜、累積睡眠負(fù)債，以及試圖按與自然的睡眠/清醒節(jié)律驅(qū)動相悖的方式睡覺，在希望的時(shí)間保持清醒以及入睡的難度就會越大

?短時(shí)睡眠者、標(biāo)準(zhǔn)睡眠者、長時(shí)睡眠者。少數(shù)人需要較少睡眠（4~6個(gè)小時(shí)），還有少數(shù)人需要大量睡眠（9~10個(gè)小時(shí)），大多數(shù)人則處于中間狀態(tài)（7~8個(gè)小時(shí)）。大部分睡眠專家認(rèn)為，絕大多數(shù)人需要至少7.5個(gè)小時(shí)的睡眠，這樣身體才能處于最佳狀態(tài)。這個(gè)數(shù)字適用于大多數(shù)人。

?一般人群的睡眠需求呈現(xiàn)一個(gè)簡單的鐘形曲線。大約5%的人需要較少睡眠（少于5個(gè)小時(shí)），還有另外5%的人需要大量睡眠（多于10個(gè)小時(shí)），絕大多數(shù)人的睡眠需求介于二者之間（7~8個(gè)小時(shí)）。當(dāng)然，你想知道自己的需求，而不是普羅大眾的平均需求。計(jì)算自己睡眠需求的最好辦法是聽從自己的身體。在你的經(jīng)驗(yàn)中，你需要睡多久才能感覺休息充分？我這么問，是指你感覺：

·可以很輕松地起床。

·白天不會感覺瞌睡。

·不會感覺難以集中精神。

·情緒基本良好。

反過來，花一分鐘想想你睡多久會感覺不夠。這個(gè)問題的關(guān)鍵是白天的瞌睡。當(dāng)你白天感覺很困倦時(shí)，前一晚你一般是睡了多長時(shí)間？如果有下面的情形，同時(shí)在白天感覺困倦，你可能就是睡眠不足：

·起床很困難。

·經(jīng)常會被激怒。

·難以集中精神。

·午飯或晚飯后，看影視劇或開車時(shí)，會打瞌睡或幾乎睡著

根據(jù)自己休息充分以及睡眠不足的經(jīng)歷，你應(yīng)該可以估算出自己真正需要多少睡眠。但如果你得不出一個(gè)具體的數(shù)字，或許是因?yàn)槟銥榱搜a(bǔ)覺，睡眠長度總在改變，在一個(gè)可以自由安排時(shí)間的放松假期中進(jìn)行計(jì)算或許更容易。在一周休假的中途，清償了一些睡眠負(fù)債之后，你應(yīng)該會形成一種符合身體真正需要的作息規(guī)律。對于大多數(shù)人來說，這一數(shù)字會是7.5~8個(gè)小時(shí)

當(dāng)然，你也可能會發(fā)現(xiàn)自己處于兩個(gè)極端。有一些人確實(shí)可以每晚只睡6個(gè)小時(shí)，同時(shí)保持狀態(tài)良好，還有幸運(yùn)的少數(shù)人只需睡5個(gè)小時(shí)。不過，這些人（被稱為短時(shí)睡眠者）只占很小一部分比例

?人類每天七八個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)長處于中等水平。下面列舉了一些常見動物的睡眠時(shí)長。

馬：3個(gè)小時(shí)

牛：4個(gè)小時(shí)

大象：4個(gè)小時(shí)

長頸鹿：4.5個(gè)小時(shí)

兔子：8個(gè)小時(shí)

豚鼠：9.5個(gè)小時(shí)

狒狒：9.5個(gè)小時(shí)

海豚：10個(gè)小時(shí)

狗：10個(gè)小時(shí)

貓：12.5個(gè)小時(shí)

倉鼠：14個(gè)小時(shí)樹懶：14.4個(gè)小時(shí)

蝙蝠：19個(gè)小時(shí)

是的，沒錯，馬是站著睡覺的。不過，它們同樣也可以躺下睡。

?隨著年齡變大，需要的睡眠變少

?睡眠改進(jìn)計(jì)劃中，我將這些方法分成了6個(gè)大類：

·認(rèn)識到睡眠的重要性。

·采取一種健康的生活方式。

·保持良好的睡眠習(xí)慣。

·創(chuàng)造最佳的睡眠環(huán)境。

·警惕睡眠干擾因素。

·長期性的睡眠問題要就醫(yī)。

?“你的睡眠有什么問題？”回答通常可以分為以下5個(gè)大類。

·睡不著。

·無法保持清醒。

·早晨起不來。

·睡覺過程中做一些奇怪的事情。

·由于伴侶的問題而難以入睡

?嗜睡癥是一種會逐漸使人衰弱的失調(diào)癥，患有這種疾病的人會不斷經(jīng)歷突如其來的昏睡，可能在任何時(shí)間發(fā)作，使患者在談話、會議、用餐等日?；顒又兴^去。從這種意義上來看，嗜睡癥可以看作失眠癥的對立面（失眠癥為陽，嗜睡癥為陰），失眠患者是難以入睡，而嗜睡癥患者則是很難保持清醒。

?一些精神問題，例如焦慮癥、抑郁癥和精神分裂癥等，經(jīng)常會導(dǎo)致糟糕的睡眠。

焦慮癥

嚴(yán)重焦慮，正式名稱為廣泛性焦慮障礙，是一種患者持續(xù)感覺擔(dān)憂、恐懼或不安的精神疾病。這些感覺相對于患者所面臨的問題來說異常強(qiáng)烈，且不成比例。患有廣泛性焦慮障礙的人通常會過于警惕，經(jīng)常難以入睡并保持睡眠，而且他們醒著時(shí)經(jīng)常會感覺難以放松。精神療法配合抗焦慮藥物，可以緩解焦慮，改善睡眠。

抑郁癥

抑郁癥是一種情緒失調(diào)癥，癥狀有極度悲傷、絕望、焦躁，對娛樂性活動失去興趣，或無法感到快樂，以及缺乏活力。在嚴(yán)重抑郁癥患者中，近90%的人醒來的時(shí)間比需要的要早，有些人會難以入睡，或在夜里頻繁醒來。在長期輕度抑郁癥患者身上，失眠或嗜睡可能是最突出的癥狀。實(shí)驗(yàn)室研究顯示，抑郁癥患者用于深度睡眠的時(shí)間更少，而且夜里入睡后會更快進(jìn)入快速眼動睡眠階段。抑郁癥可以用精神療法配合藥物治療，成功的治療通常可以改善睡眠。

躁郁癥

躁郁癥，又稱躁狂抑郁癥，是一種以嚴(yán)重情緒波動為特點(diǎn)的精神疾病。在躁郁癥發(fā)作時(shí)，患者可能會連續(xù)幾天幾夜不睡覺。這之后則是一段“崩潰期”，患者在接下來的幾天中一直睡覺。躁郁癥可以用精神療法配合藥物治療（情緒穩(wěn)定藥物鋰、抗痙攣藥、抗抑郁藥以及精神抑制藥），這通常能夠幫助患者睡眠。

精神分裂癥

精神分裂癥是一種慢性精神疾病，患者通常會在辨認(rèn)現(xiàn)實(shí)，進(jìn)行有邏輯的思考，并在社會環(huán)境中正常行為方面存在困難。有些精神分裂癥患者在病癥發(fā)作比較嚴(yán)重的階段，會睡得非常少。他們的睡眠模式在病癥發(fā)作間隙可能會有好轉(zhuǎn)。即便如此，許多精神分裂癥患者還是很少能獲得充足的深度睡眠。精神分裂癥通常會用精神抑制藥物、抗焦慮藥物進(jìn)行治療，也可能會使用抗抑郁藥。某一種治療方法對于睡眠的效果因?yàn)槭褂脤ο蟮牟煌嬖跇O大差異。

季節(jié)性情緒失調(diào)（SAD）

季節(jié)性情緒失調(diào)是一種因?yàn)槎救照諟p少而引發(fā)抑郁的現(xiàn)象。研究者推測，季節(jié)性情緒失調(diào)患者褪黑素（或者這種會引發(fā)睡意的激素雖然數(shù)量正常，但患者對其非常敏感）分泌過多，血清素分泌量不足。季節(jié)性情緒失調(diào)患者會比平時(shí)睡得更多，起床極為困難，白天仍然感覺昏昏欲睡，了無生氣。

?抗抑郁藥現(xiàn)在經(jīng)常被用來治療失眠，許多患者發(fā)現(xiàn)它們很有幫助。但是，一小部分因情緒問題服用抗抑郁藥的患者會發(fā)現(xiàn)這種藥物實(shí)際上會加重失眠。被稱為選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑的抗抑郁藥是最經(jīng)常出現(xiàn)問題的，在服用這種藥物的患者中，有10%~20%的人會出現(xiàn)失眠。選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑包括氟西汀（百憂解）、舍曲林（左洛復(fù)）、帕羅西?。ㄙ悩诽兀⑽魈仗m（喜普妙）、氟伏沙明（無郁寧）和艾斯西酞普蘭（立普能）。其他一些抗抑郁藥，例如三環(huán)類和單胺氧化酶抑制劑，也可能會導(dǎo)致失眠。

三環(huán)類抗抑郁藥和選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑可能會導(dǎo)致或加重不寧腿綜合征和周期性肢體運(yùn)動障礙，引起白天昏睡。另外，一些抗抑郁藥，包括羥色胺調(diào)節(jié)奈法唑酮、曲唑酮（氯哌三唑酮）、四環(huán)米氮平（瑞美?。┒纪滋旎杷黾佑嘘P(guān)。如果你在服用抗抑郁藥物，一定要把出現(xiàn)的所有不良反應(yīng)都告訴醫(yī)生，這樣醫(yī)生才能與你一同找出一種有效的治療方法。

?不論導(dǎo)致你睡眠問題的原因是什么，總有一種有效的治療方法存在。不論是使用行為療法、持續(xù)性氣道正壓呼吸儀、藥物，還是其他方法，我已經(jīng)數(shù)不清有多少次，曾受睡眠問題困擾多年的患者在得到正確診斷和治療之后，睡眠最終出現(xiàn)了極大改善。更好的睡眠意味著更好的健康。愿你睡得好一些

【書名】如何睡個(gè)好覺

【作者】[美]勞倫斯·J. 愛潑斯坦（Lawrence J. Epstein） / 史蒂文·馬頓（Steven Mardon）?
【出版社】機(jī)械工業(yè)出版社?2019年出版
【副標(biāo)題】哈佛醫(yī)學(xué)院睡眠指導(dǎo)書

??謝謝你??我愛你??感恩你??