抓不住重點細節(jié)的練習(xí)十次，也不如高效率地練習(xí)一次。細節(jié)是體式的靈魂，你的練習(xí)是否能夠達到你預(yù)想的效果，跟你有沒有抓住體式的細節(jié)、重點，有沒有練對有很大的關(guān)系。就向人家說錢到用在刀刃上，力用對了，可以四兩撥千斤一樣的道理。

如果練錯了，起不到效果，倒不是最可怕的，無非是做了無用功，最可怕的你努力的練習(xí)，反而對身體造成了損傷。為什么總聽到有人說起瑜伽傷，很多是不懂細節(jié)惹的禍。

給大家分享幾組正誤對比圖，共24張圖，24個基礎(chǔ)體式。這次的分享我會分幾篇來寫。以詳細分解每一個正誤的點以及調(diào)整方法，希望大家能夠舉一反三，從一個體式推到一大類體式中去。從今天開始，每天一篇。

下面我們來看具體的動作。

1、站立前屈

關(guān)于站立前屈只要你記住一點就可以了：是髖關(guān)節(jié)的折疊，從大腿根部開始折疊，讓你的下腹部去找你的大腿根部，這兩個部位最先碰到一起。

為了把這兩個部位最先碰到一起，你就要把腹股溝向后推，骨盆向前傾，脊柱延展。就不會出現(xiàn)腰椎代償彎腰拱背的情況。

其次，如果你暫時做不到，可以借助輔助或者彎曲膝蓋，然后再慢慢地把坐骨向上抬，伸直膝蓋。根據(jù)自己的身體情況，在伸直膝蓋的任意過程中保持，直到完全伸直膝蓋。

2、樹式

樹式屬于基礎(chǔ)的站姿平衡體式。這一類體式除了有變化的身體部位，其他部位通通去找山式。

樹式中除了抬起來的一只腳，其他統(tǒng)統(tǒng)就找山式。比如支撐腿膝蓋不超伸，骨盆不向一側(cè)頂髖，保持骨盆端正、脊柱不扭轉(zhuǎn)、肩膀后展下沉，這是最基礎(chǔ)的。

然后再看抬起來的這一條腿。腿內(nèi)側(cè)從腹股溝的位置向膝蓋的位置延展打開，腿后側(cè)從膝蓋外側(cè)向臀部的方向伸展，腳掌和大腿內(nèi)側(cè)互相對抗，同時不要去推對側(cè)膝蓋。

3、幻椅式

首先膝蓋和腳趾朝一個方向不內(nèi)扣，雙腳之間分開的距離多大，雙膝蓋之間分開的距離就多大。

其次卷尾骨，提恥骨。這樣做的目的是為了讓骨盆端正，同時給腰椎創(chuàng)造空間，避免腰椎受擠壓，也避免身體的重心落在腰椎上，還可以鍛煉腹部和盆底肌一舉多得。

其次，不管你雙手舉到什么位置都不要去擠壓頸椎，一個是給頸椎創(chuàng)造空間，還有一個是防止聳肩造成斜方肌肥厚。

錯誤示范中面部表情猙獰痛苦緊鎖，放松面部表情舒展眉心和眉頭，所有體式都這樣。

4、三角式

三角式是個側(cè)彎體式。關(guān)于側(cè)彎大家想一想老式的書生手上抓的折扇，扇子半徑的長度始終不變，相當(dāng)于脊柱兩側(cè)的長度始終不變，脊柱始終保持立直狀態(tài)，只不過隨著骨盆向一側(cè)傾斜，脊柱跟著傾斜，但是脊柱依然在立直狀態(tài)，看右下角脊柱的狀態(tài)，再想一想折扇，脊柱的運動軌跡是像扇子一樣在運動，半徑不變。所以說三角式身體在一個平面。

再來看雙腳的根基。腳后跟對足弓在一條直線，骨盆朝正前方，想折扇最下面的部分依然是在平面這個軌道上運動，不要出現(xiàn)翻胯的狀態(tài)。

那為什么會翻胯呢？是因為你脊柱脫離了扇面的軌道，把骨盆拉到翻胯的狀態(tài)，所以不是你腰椎的伸展幅度決定你三角式能下去多少，而是你骨盆在扇面這個軌道上能傾斜多少，決定了你脊柱能下去多少。

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風(fēng)吹樹式

當(dāng)然并不是所有的側(cè)彎都是這樣的，比如風(fēng)吹樹式。風(fēng)吹樹式中的側(cè)彎就是在保持骨盆不變的情況下。依靠側(cè)腰的伸展能力來完成體式。

所以如果您想靈活髖關(guān)節(jié)靈活骨盆，就選三角式；如果你想增加側(cè)腰的伸展能力就選風(fēng)吹樹式。