對于女士來講，在通過塑形訓練來塑造好身材之時，可能會對自己的背部不是怎么關注，畢竟背部位于身體的后側，自己無法直觀的看見，而相對于臀腿部，腰腹部以及手臂這些比較顯眼的部位來講，背部也的確不怎么重要，不過如果自己從體態(tài)的角度來看待自己的身材之時，從全局的觀點來塑形的話，背部則處在一個非常重要的部位。

可以說，挺拔緊致的后背會讓整個上半身甚至是整個身材變得挺拔有型，尤其是在自己有著長時間久坐與低頭看手機的習慣之時，背部的塑形訓練則會顯得更加重要，因為背部訓練不僅會讓身姿挺拔，還會有效改善腰酸背痛以及頸部不適等健康問題。另外，緊致有線條感的后背還會讓自己看起來相對年輕有活力。

不過，即使在訓練初期我們不會過多地關注于背部，但是，隨著我們經(jīng)驗的積累，在塑形過程中，我們就會慢慢地注意到自己的背部，同時我們也總聽到一些對于背部重要性的相關描述，比如背薄一寸，年輕十歲等類似的話。

但是，如何才能讓自己的背部變薄，并且擁有緊致的線條感呢？要做到這一點首先就是減脂，脂肪較多是背部比較厚的主要原因，然后就是通過針對性的訓練來讓背部變得緊致，而兩者具體怎么安排還要結合自己的實際情況，比如先減脂再塑形或者是兩者同時進行，都可以。

那么，從背部訓練的角度來看，其實也沒有我們想象得那么難，關鍵在于把動作做標準并規(guī)律的堅持，所以，下面分享4個居家進行的背部訓練動作，這樣可以讓我們方便易堅持，畢竟不是每個人都有固定的時間去健身房訓練。

動作一：彈力帶肩水平外展

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住彈力帶兩端，雙臂前平舉，調整好阻力

• 然后保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，三角肌后束以及上背部發(fā)力帶動雙臂保持伸直向兩側打開，注意保持手肘微屈

• 至動作頂點，感受肩后束的收縮，同時注意擠壓肩胛骨，然后主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)

動作二：跪姿彈力帶高位下拉

• 將彈力帶一端固定在高位，面對彈力帶跪坐在墊子上，調整好身體位置，背部挺直，核心收緊，雙臂向上舉起伸直，雙手約與肩部同寬握住彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉動

• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動作三：彈力帶水平劃船

• 將彈力帶固定在約與胸部同高的位置，面對彈力帶跪坐在墊子上，并調整好身體的位置，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶兩端，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動彈力帶

• 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展

動作四：彈力帶俯臥兩頭起

• 俯臥趴在瑜伽墊上，雙腿向后伸直，雙腳踩住彈力帶一端，雙臂向上舉過頭頂， 雙手握住彈力帶另一端，腹部及髖部貼緊地面

• 保持身體穩(wěn)定，背部及臀部發(fā)力使上背部及雙腿向上抬起，至自己動作頂點

• 頂點稍停，感受整個身材后側的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

熟悉動作基本要領并適當熱身以后開始正式訓練，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，注意控制動作節(jié)奏，不要讓速度過快，每個動作15-20次，每次5-6組，訓練結束后做好拉伸，然后再停止訓練。如果處在減脂期間，可以在訓練結束后再進行30分鐘左右的有氧運動這樣可以提高整體的燃脂效率，當然，想要讓自己有效地瘦下來，一定要控制好自己的飲食，這是有效減脂的前提。

作者：十月知行