話說，最近小鄭放自己照片時，總有讀者夸我來紐約后更加有精神了！還有小伙伴來求教秘籍。

其實，很多老讀者應該都知道，小鄭當年瘦了20斤，全靠在家里對著健身視頻比劃比劃。

從此就養(yǎng)成了習慣，一天也就10-15分鐘，時間不長，運動量適中，體重也基本沒有反彈。而適度運動就是保持精氣神最好的靈丹妙藥！這就分享給大家我這幾年練過的健身操吧。因為每個人的基礎、喜歡的風格不一樣，適合我的不一定適合其他人，所以以下只是我的個人感受哦。


01、Zuzkalight
小鄭最愛的減肥法，當然要第一個介紹啦～Zuzkalight?我跳了也有七八年了。最初跳它，是為了培養(yǎng)自己能養(yǎng)成每日運動的習慣，因為它短小精悍，強度夠大，特別適合上班族。沒想到，通過ZL 瘦了20斤后，就一直跳到現(xiàn)在，而且真的讓我愛上了運動！

▲ 網站：https://zuzkalight.com/創(chuàng)始人Zuzka姐本人是真正的勵志姐。她來自東歐，本來是一位成人影片從業(yè)者，所以 Xiong 有點夸張了。后來在健身路上找到真我，和前夫創(chuàng)立了一個小有名氣的健身網站，從此走上了健身達人的道路。瞧瞧這身材！

和前夫離婚后，還被渣男奪走了網站的域名。不過，ZL 可沒有消沉，很快東山再起，打造自己的健身品牌?Zuzkalight?？磮D就知道，她的健身操多有說服力！她一直鼓勵大家成為 Warrior，真的很燃！

ZL 的特點是時間短、強度大、容易操作，單節(jié)練習在15-25分鐘，大部分都是全身運動。既有徒手項目，也有用啞鈴、壺鈴、繩子等小器械的項目，不管是居家辦公還是出差時都可以練。

除了時間短、效果好、效率高以外，我喜歡練 ZL 的另一個原因是她的真實。ZL 會在視頻里停下來，氣喘吁吁地說：真的太累了！/怎么那么難？/這是我最近做的強度最大的運動了，累死我了....... 讓我感覺，原來我不是那么差勁，連 ZL 本尊都累得半死哈哈哈。

再說一遍，ZL 的強度實在太太太太大了，我這樣的 Hardcore 就直接開始了，做完感覺心臟都要跳出來了，特別帶勁，適合小鄭這種急性子。其他小伙伴們，建議從 Beginner 級別開始。

這里要特別提一句，因為 ZL 的強度太大，大家一定要加倍小心，尤其是大重量的壺鈴，我就曾經拉傷過背部，好幾天都沒法躺平。

無論如何，每天只要15分鐘，練不了吃虧練不了上當！每次我都對自己說：這買賣劃算，15分鐘換瘦20斤，我拼了！哪里找資源：官網上可以成為會員，9.9刀一個月，我曾經訂閱過很久；Youtube上有很多免費視頻，要不就是5分鐘短視頻，要不就是比較老的視頻，包括她最經典的?ZWOW（Zuzkalight Workout of the Week)?，都不要錢。我現(xiàn)在已經開始回顧了～

02、Joe wicks
還記得瘦了90斤、剛剛復出做主持人的阿黛爾伐？當時她減肥成功，其中之一就是跟著?Joe wicks 跳健身操。據(jù)外媒報道，阿黛爾離婚后就不再去健身房運動，改為在家里運動，一邊請私教上課，一邊跟著Joe wicks的視頻做HIIT運動?？磥?，只要有減肥的決心，在哪里運動都是一樣的，重要的是練起來！

原來，這個?Joe wicks 可是英國赫赫有名的健身教練和暢銷書作家，在油管和Ins上可紅了！大帥哥一枚，要顏值有顏值，要肌肉有肌肉，還是一名暖心奶爸。脫衣有肉，了解一下；

穿衣顯瘦，穿上格子西裝走紅毯，腔調太好了。

他的健身視頻和ZL有點像，也屬于時間短、強度大的那種，不過，他的視頻多 以?HIIT?運動為主。

所謂 HIIT（High-intensity Interval Training ），中文翻譯為「高強度間歇訓練法」，是現(xiàn)在非常流行的一種健身方法。基本思路是：在短時間內進行高強度運動（如30秒高抬腿），接著片刻休息（比如30秒休息），再循環(huán)往復。如此幾個循環(huán)下來，整個人氣喘吁吁，效果堪比慢跑幾小時。

HIIT的有效性就在于運動強度能讓身體耗氧量達到最大，因此身體會啟動 After-burn effect；也就是說，運動結束后，居然還會繼續(xù)消耗脂肪，簡直不要太棒！所以，同樣時間內，做HIIT的減肥效果要比慢跑好太多了！

u1s1，我個人覺得他的動作難度比較小，不如ZL花哨，運動強度還得數(shù) ZL 強勁。加上 Joe wicks 的英音也很好聽，風格也很 encouraging，也會做了一半停下來說：TMD，我累死了呀。所以，我最近還蠻喜歡跟著他的視頻練習。哪里找資源：Youtube上搜索 The Body Coach TV，里面有無數(shù)無數(shù)的視頻，隨便選，隨便練。

03、Insanity

所有想減肥的同學，應該都聽說過大名鼎鼎的 Insantiy。每次想到它，我就牙齒打顫.......當年我減肥最厲害的時候捋過一陣，差點沒給干趴下。簡直了第一階段后，我實在忍受不了，放棄了。
故名思議，就是很 Insane（瘋狂）！和上面介紹的?Joe wicks?溫柔暖男風格的健身方式不同，Insanity主張「嗨爆全場燃起來」的氛圍，以及非常兇殘的燃脂訓練。看下圖就能感受到濃濃的Insanity之風??。

教練是光頭熊T，雖然他兇殘，但是真的減肥效果好。而且，光頭熊T也是很有人格魅力的，不僅長得帥，而且太會偷懶了，累得做不下去就去數(shù)數(shù)，看看其他學員怎么做的哈哈哈。

?不得不說，累歸累，瘋狂歸瘋狂，Insanity 能火這么多年是有道理的。它也是HIIT訓練，課程分為2個月，共有14集，每集大概40分鐘左右，無需任何器械，男女均可練習。特點就是模糊了有氧和無氧的區(qū)別，通過多次循環(huán)的無負重練習達到無氧+有氧的效果。我每次練之前，都要做一個小時的心理建設；練完后，就和下面這位小哥哥氣喘吁吁爆出汗的狀態(tài)差不多?？偟膩碚f，Insanity?適合激情燃燒、精力旺盛、追求刺激的小伙伴，刷脂速度快。但是，我再也不想聽到它的名字。

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04、T25大概?Insanity?實在太累了，光頭熊 T 又開發(fā)出了 T25；哦，這時他變平頭熊T了哈哈哈。它也是混合有氧無氧的HIIT訓練，訓練周期也是14周；但是時間更短，一節(jié)課 25分鐘（所以顧名思義T25），強度也比 Insanity 小。

T25 分為3個強度等級，課程α和β是基礎心肺和減脂，課程γ更側重力量肌肉塑形。?內容涵蓋有氧、力量、心肺、HIIT、拉伸……每天的訓練內容都不同，相對好堅持一些，對于上班族和學生族都很合適。我做過，比Insanity溫柔多了。受不了Insanity的小伙伴可以試試看作為補充。

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05、Pamela Reif
接下來，就是最近在中國大火的帕米拉小姐啦。這里插一句，帕姐在中國比較火；在美國和澳洲這里熱度一般，大家都不怎么知道她。今年只有24歲的?Pamela Reif?是一位來自德國的健身網紅小姐姐，高中畢業(yè)就做了全職博主。在 Ins 坐擁 400多萬粉絲，油管上有160多萬的追隨者。芭比顏值魔鬼身材，好多照片都是這種美美噠的仙女風??。

她的視頻是標準的動作示范，10-45分鐘長度都有，沒有講解，只有動感的背景音樂，全程帕姐都在對你甜甜地微笑。

頂著鍋蓋，我還是想分享下自己真實感受，我個人對帕米拉小姐無感。原因之一是帕姐的視頻效率有點低。10分鐘的視頻強度太小，45分鐘的運動時間又太長，我真的沒時間哎。所以，當我偷懶不想運動時，就打開她的10分鐘視頻比劃比劃，雖然知道沒啥用，但是好過一直坐著。

原因之二是她太完美了，她的視頻（Live視頻不算）只有動作和音樂，全程沒有一句話、一個喘氣、一滴汗，更沒有動作講解，就像一個完美的芭比娃娃。

?我不想要一個完美的偶像哎，我只想要一個和我并肩運動、一起出汗、一起罵人、一起說「TMD，還有多久才完」的小伙伴。不過，也有很多小伙伴表示，就是喜歡這種寧靜美好的運動Style，光看美女就足夠美好了。大家各取所需就好了。

哪里找資源：Youtube上搜索?Pamela Reif，另外，帕梅拉在小紅書上也開了賬號，有部分短視頻，真的好有商業(yè)頭腦哦。

06、美麗芭蕾
風靡B站的美麗芭蕾天鵝臂我也做過，還興致沖沖地買了芭蕾舞衣······試問哪個女孩不想擁有天鵝般的優(yōu)美頸線？！老師氣質超高雅，聲音也很溫柔，就像一只高雅的天鵝??。

美麗芭蕾，是一套集塑形、減肥、氣質提升為一體的新型運動課程，剛推出時就風靡全美，還成為維密天使們獨家的塑形訓練。最大特點就是改善形體、提升氣質、塑造出優(yōu)美的天鵝臂。要知道，手臂上的拜拜肉可是最煞風景的！

創(chuàng)始人瑪麗老師是有幾十年的芭蕾舞者，曾經幫助娜塔莉·波特曼為拍攝電影做準備，給她訓練了六個月芭蕾舞，后來娜塔莉憑借電影《黑天鵝》拿了奧斯卡影后，瑪麗老師也火了*。

這套天鵝臂課程是根據(jù)古典芭蕾舞改編的，動作都比較簡單、安靜，可以起到很好的局部塑形效果。大家不妨在看電視的時候做一做。但是，對于想減肥的同學來說，這個運動量實在太小了，我常常覺得同樣時間里做天鵝臂的效率太低了???♀?。哪里找資源：Youtube上搜索
好啦，以上就是我最近練過的健身操就介紹到這里。有做過的同學，也快來分享下你們最喜歡哪個吧。另外，想要減肥的同學，光看沒用，羨慕不如行動，趕緊挑一個喜歡的做起來！做哪個健身操無所謂，關鍵是動！起！來！另外，減肥不減肥都不重要，重要的是身體健康，自信快樂！

助理編輯：向日葵。網絡圖片版權歸原作，侵刪。

商務合作：Xzjessica@126.com

[關于小鄭】

復旦畢業(yè)，在歐萊雅、Dior、嬌韻詩等工作15年 +。中年叛逆，做DJ，開舞蹈學校，獨身勇闖美國和澳洲，目前坐標紐約。我沒啥優(yōu)點，就是有點努力。

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