年紀(jì)輕輕就得了三高，正在越來越多的人身上發(fā)生。工作壓力、飲食習(xí)慣、生活作息的轉(zhuǎn)變，讓高血壓、高血糖、高血脂更早地進(jìn)入了年輕人的視野。

即使三高早期不會有明顯癥狀，但發(fā)胖的身體與超出的指標(biāo)，就像是一道魔咒，時(shí)不時(shí)提醒我們身體已經(jīng)亮起了“紅燈”。

除了在醫(yī)生的建議下，服用藥物進(jìn)行干預(yù)和治療，平時(shí)開展健康指標(biāo)作為常規(guī)監(jiān)測外，飲食與運(yùn)動(dòng)，也一直是控制三高頗為有效的輔助方法。

本期，亮亮與大家一起聊聊“三高了，如何運(yùn)動(dòng)才科學(xué)”這個(gè)話題，期望能在日常生活中為三高人群提供一些實(shí)際幫助。

運(yùn)動(dòng)，是三高的一劑良方。

三高是一種慢性病，與我們的生活方式息息相關(guān)。在非藥物治療中，通過運(yùn)動(dòng)來預(yù)防和控制三高，一直被醫(yī)生們所推薦。

對于高血壓、高血糖、高血脂的患者來說，有效的運(yùn)動(dòng)不僅可以幫助減少用藥，控制費(fèi)用，而且能輔助降三高，預(yù)防肥胖和改善心肺功能。

當(dāng)然，三高患者的運(yùn)動(dòng)承受能力和普通人是不一樣的。所以，選擇的運(yùn)動(dòng)方式、時(shí)間、頻率也有差別。

注意了，這些情況先不要運(yùn)動(dòng)

雖說運(yùn)動(dòng)是良藥，但是我們也不能盲目進(jìn)行，當(dāng)出現(xiàn)以下情況時(shí)，請不要參加。

高血壓：血壓不穩(wěn)定、波動(dòng)大，沒有得到有控制時(shí)；繼發(fā)性高血壓的原發(fā)病沒有得到有效控制時(shí)；
糖尿?。嚎崭寡谴笥?4mmol/L；尿酮體陽性，酮癥酸中毒者；
其他：出現(xiàn)嚴(yán)重的并發(fā)癥，如嚴(yán)重心律失常、心動(dòng)過速、心絞痛等；或者處于并發(fā)急性感染期。

為了應(yīng)對可能出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，三高患者需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下，待病情穩(wěn)定后再運(yùn)動(dòng)，并且運(yùn)動(dòng)了也不能隨意停藥。

運(yùn)動(dòng)分情況，掌握強(qiáng)度很重要

舉重、俯臥撐、仰臥起坐、引體向上、沖刺跑、拔河等激烈或爆發(fā)力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，不適合三高患者參與。

平時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果有倒立、長時(shí)間彎腰低頭等動(dòng)作，也需要避免。

三高患者最好是在醫(yī)生的評估下，制定科學(xué)、安全的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。一般來說，有一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，對三高能起到積極改善的作用。

同時(shí)，我們可以通過運(yùn)動(dòng)前后的心率監(jiān)測來大致判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適合安全，運(yùn)動(dòng)的心率（次/分鐘）的計(jì)算公式=（170-年齡）×0.9，最好不要超出這個(gè)范圍。

除了指標(biāo)監(jiān)護(hù)外，在運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意補(bǔ)充水分，當(dāng)出現(xiàn)了一些特殊癥狀時(shí)，例如呼吸困難、頭暈、胸痛、虛弱等應(yīng)該立即停止運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)可以尋求醫(yī)生幫助。

鍛煉要循序漸進(jìn)，以身體能接受的運(yùn)動(dòng)程度為好，開始運(yùn)動(dòng)和結(jié)束運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以穿插熱身和收尾的拉伸運(yùn)動(dòng)。

哪些運(yùn)動(dòng)，適合三高？

對于三高患者來說，每天進(jìn)行適當(dāng)?shù)?0分鐘左右的體力活動(dòng)，同時(shí)每周有1次以上的有氧鍛煉為宜。

比較適合的有氧鍛煉方式有步行、慢跑、騎自行車、游泳、做操、跳舞等。而每天的體力活動(dòng)應(yīng)該包括三個(gè)部分。

以5-10分鐘的輕度熱身活動(dòng)作為開始，中間部分為20-30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)或耐力活動(dòng)，最后收尾放松約5分鐘，逐漸減少用力穩(wěn)定身體。

當(dāng)然，除了定期進(jìn)行適宜的運(yùn)動(dòng)鍛煉外，三高人群的飲食、生活習(xí)慣等自我健康管理也同樣重要。

因?yàn)樵S多困擾我們的疾病，起因往往隱藏在生活的細(xì)節(jié)中。

不管是為了健康，還是保持好身材，保持運(yùn)動(dòng)都將是人生中值得一輩子的投資。