作為教員、教練和日常運(yùn)動員，我們知道：

●力量是一項(xiàng)技能。

●技能通過重復(fù)練習(xí)來提高。

●重復(fù)練習(xí)缺乏變化會變得乏味。

●乏味會影響熱情、表現(xiàn)和進(jìn)步。

我的訓(xùn)練重點(diǎn)圍繞以下幾個簡單的事情展開：

●建立適應(yīng)日常生活的力量。

●建立和塑造肌肉。

●提高心率，代謝脂肪和出汗。

●提高協(xié)調(diào)性、靈活性、平衡性和步法。

在我職業(yè)生涯中，我與各種不同的人和個性進(jìn)行過工作、訓(xùn)練和指導(dǎo)。但是，他們都對上述至少一項(xiàng)目標(biāo)感興趣。隨著我年紀(jì)的增長，我每周可以投入到鍛煉中的時間越來越少，我對舉起最重的重量也不那么關(guān)注了。但是，我對靈活性和感覺良好的需求增加了。

過去，我每周可以進(jìn)行5-6次為期2小時的健身房訓(xùn)練，我有足夠的時間進(jìn)行廣泛的靈活性訓(xùn)練、輔助訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練和重型鍛煉。最近，我每周只能限制在三次健身房訓(xùn)練。在時間有限且日程安排緊張的情況下，我發(fā)現(xiàn)全身訓(xùn)練最適合我，包括鉸鏈、深蹲、推、拉和推舉，因?yàn)樗鼈兂酥貜?fù)次數(shù)、負(fù)荷和持續(xù)時間的變化之外，還帶來了新的好處：

1.提高主動運(yùn)動范圍：專注于在更多的姿勢中進(jìn)行實(shí)踐，并在為動態(tài)成功做準(zhǔn)備的同時增加成功率。

2.避免急性損傷：重復(fù)的運(yùn)動模式可能導(dǎo)致過度炎癥反應(yīng)，過度訓(xùn)練韌帶和肌腱，以及動態(tài)運(yùn)動的流暢性不足。

3.增加預(yù)防和康復(fù)元素：如果沒有時間進(jìn)行輔助訓(xùn)練，可以訓(xùn)練更多基礎(chǔ)動作的變種，將血液、氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)輸送到身體的不同部位。

三天力量訓(xùn)練計劃，包括高腳杯深蹲和過頂推舉的變體。

我們知道盆骨和脊柱相連，手臂影響肩膀，腿部影響盆骨。如果盆骨、脊柱和肩膀共享結(jié)締組織層，那么每當(dāng)手臂或腿部移動時，肩膀和盆骨的位置也會改變。當(dāng)盆骨或肩膀移動時，脊柱的椎骨也會隨之移動。當(dāng)骨骼移動時，肌肉也會活動和運(yùn)動！

如何將內(nèi)在力量訓(xùn)練（Intrinsic Strength Training，IST）的變化引入基本的RKC訓(xùn)練：

星期一（中等負(fù)荷 - 運(yùn)動日）3組，每組12次重復(fù)：

●RKC高腳杯深蹲 x IST后跨步深蹲

●RKC推舉 x IST后旋轉(zhuǎn)跨步推舉

星期三（重負(fù)荷 - 嚴(yán)格日）5組，每組5次重復(fù)：

●RKC高腳杯深蹲

●RKC嚴(yán)格推舉

星期五（中等負(fù)荷 - 運(yùn)動日）3組，每組12次重復(fù)：

●高腳杯深蹲 x IST后旋轉(zhuǎn)跨步深蹲

●RKC推舉 x IST前跨步推舉

RKC完美高腳杯深蹲的指導(dǎo)要點(diǎn)：

●雙腳與肩同寬或略寬。

●在控制下下蹲，同時提拉胸部向上，保持背部挺直并積極參與臀部肌肉。

●通過腹部呼吸，而非胸部呼吸，保持持續(xù)的核心緊張。

●如果臀部或踝關(guān)節(jié)緊張，保持將膝蓋向外推，避免膝蓋向內(nèi)傾斜。

●將肘部放在膝蓋內(nèi)側(cè)，推開膝蓋，使髖部折痕低于膝蓋。

為什么使用IST深蹲變種？

●增加持續(xù)負(fù)荷時間。

●在動態(tài)腳位上開發(fā)更多姿勢的力量。

●改善核心。持續(xù)的核心緊張（束帶張力）有助于在腿部和盆骨移動時保持脊柱穩(wěn)定。

●IST變種鼓勵從雙足站位到單足站位的體重分配平穩(wěn)過渡。

●可以通過靜態(tài)和動態(tài)腳位來訓(xùn)練前負(fù)荷深蹲。

●可以訓(xùn)練更多的深蹲姿勢，以增加臀部肌肉的靈活性和強(qiáng)度，并改善單腿的力量和穩(wěn)定性。

●單獨(dú)加載腿部可以發(fā)現(xiàn)和抵消不對稱性。

●復(fù)制和訓(xùn)練肌肉控制和力量，以改善步態(tài)。

安吉洛的建議：

"花時間通過承重腿控制身體的動量和力量，同時整合下肢和上肢，以發(fā)現(xiàn)并解決雙側(cè)之間的不對稱性。"

RKC完美推舉的指導(dǎo)要點(diǎn)：

●雙腳與肩同寬。

●將壺鈴高翻至架位。

●找到站立板式姿勢。保持雙腿鎖定，完全參與腹肌和臀部肌肉，同時保持身體僵硬。

●在壺鈴位于架位時保持核心的張力和空氣。

●保持肩膀收緊，背闊肌參與其中，以防止肩關(guān)節(jié)受損。

●在推舉壺鈴過程中，將雙腳踩入地面，同時全身肌肉參與其中。在完全伸展的位置保持背闊肌緊張，并將肩膀拉向身體。

●在控制下將壺鈴拉回架位，并在整個身體保持緊張。

為什么使用IST推舉變種？

●在相同負(fù)荷下增加持續(xù)負(fù)荷時間。如果你進(jìn)行4次嚴(yán)格推舉的組數(shù)，通過在這些重復(fù)中添加動態(tài)踏步，可以將相同負(fù)荷的重復(fù)范圍增加到6-12次。

●隨著腳位的變化，脊柱的位置也會改變，這也會改變所涉及的肌肉和推舉動作的要求。

●隨著腳位的變化，身體內(nèi)的張力線也會改變，因此可以訓(xùn)練身體各個部位的不同張力鏈。

●動態(tài)腳位可以在更多身體姿勢下增強(qiáng)力量。

●IST推舉變種可以在保持腿部和盆骨移動的同時，改善持續(xù)的核心張力（束帶張力）并保持脊柱穩(wěn)定。

●它們使您可以練習(xí)從雙足站位到單足站位時，順暢地分配體重的轉(zhuǎn)換，并將體重向上推舉。

●通過抵抗訓(xùn)練更多的上推姿勢，以增加肩部肌群的活動和強(qiáng)化。

安吉洛的建議：

"如果右手在推舉，右腳向前邁進(jìn)——整個核心和身體的張力將從右手傳遞，貫穿核心，進(jìn)入左腳。要注意雙側(cè)之間的不對稱性。"

RKC + IST逐步進(jìn)行

嚴(yán)格壺鈴?fù)婆e和IST后跨步旋轉(zhuǎn)推舉。

1.從肩寬的站立姿勢開始，將壺鈴放在架位前。

2.完成一次嚴(yán)格推舉，然后將壺鈴放回架位。?

3.如果你用右手拿著壺鈴，用右腳向后旋轉(zhuǎn)邁出一步。

4.在這個后旋轉(zhuǎn)步中，同時將壺鈴向上推舉。?

5.注重從負(fù)重腿通過盆骨和每個脊椎骨實(shí)現(xiàn)全身旋轉(zhuǎn)。?

6.在看著壺鈴的同時，繼續(xù)通過肩胛骨實(shí)現(xiàn)全身旋轉(zhuǎn)。?

7.找到并掌握你的推舉鎖定位置。?

8.將壺鈴放回架位時，保持后旋轉(zhuǎn)的腳位，并控制臀部的張力。?

9.再次開始將壺鈴向上推舉，同時通過臀部再次旋轉(zhuǎn)和轉(zhuǎn)動。?

10.同時將雙腳帶回起始位置，同時積極地將壺鈴拉回架位。?

11.1-10步驟進(jìn)行多次重復(fù)。

嚴(yán)格壺鈴?fù)婆e和IST前跨步推舉。

1.從架位開始，雙腳與肩同寬。

2.完成一次嚴(yán)格推舉，然后將壺鈴放回架位。

3.如果你用右手拿著壺鈴，用左腳向前邁出一步。

4.在邁步前進(jìn)的過程中，同時將壺鈴向上推舉。

5.注重通過全身張力實(shí)現(xiàn)全身伸展。

6.找到并掌握你的推舉鎖定位置，同時將重量轉(zhuǎn)移到前腿上，通過后腿前腳掌推舉。

7.保持前進(jìn)腳位，并通過臀部控制張力，將壺鈴放回架位。

8.將壺鈴再次推舉到鎖定位置。

9.同時，控制推舉的離心動作，將雙腳帶回起始位置。

10.1-9步驟進(jìn)行多次重復(fù)。

高腳杯深蹲和IST后旋轉(zhuǎn)跨步深蹲。

1.雙腳與肩同寬站立。用雙手握住壺鈴的手柄，保持胸骨高度。?

2.完成一個高舉深蹲，然后回到站立姿勢。

3.在下蹲到高腳杯深蹲位置的同時，用右腿后旋轉(zhuǎn)一步（以此為例）。

4.將體重轉(zhuǎn)移到邁步的腿上，負(fù)荷臀部肌群。

5.保持直立的身體姿勢和控制，在邁步腿的臀部肌群施加壓力。

6.保持相同的腳位，以后腿承受大部分重量下蹲。

7.保持相同的腳位，以后腿承受大部分重量從高腳杯深蹲站起。

8.同時站起到起始位置。

9.1-8步驟進(jìn)行多次重復(fù)。

高腳杯深蹲和IST后跨步深蹲。

1.雙腳與肩同寬站立。用雙手握住壺鈴的手柄，保持胸骨高度。

2.完成一個高腳杯深蹲，然后回到站立姿勢。

3.在下蹲到高腳杯深蹲位置的同時，向后邁出右腳。

4.將體重放在非邁步腿上，負(fù)荷臀部和腿后肌群。

5.保持直立的身體姿勢和控制，在非邁步腿的臀部肌群施加壓力。

6.保持相同的腳位，以非邁步腿承受大部分重量下蹲。

7.保持相同的腳位，以非邁步腿承受大部分重量從高腳杯深蹲站起。

8.同時站起到起始位置。

9.1-8步驟進(jìn)行多次重復(fù)。

記住，在移動時：

保持挺胸直立，核心積極參與，保持良好的姿勢。當(dāng)站立時承受任何形式的阻力時，你應(yīng)該感到核心肌群的參與。關(guān)注整個身體的協(xié)調(diào)和對齊。消除過度骨盆傾斜或駝背的情況，這樣你就能夠阻止過多的力量直接傳導(dǎo)到腰背和脊柱。

By Angelo Grinceri

轉(zhuǎn)載：https://www.dragondoor.com/rkc_fundamentals_ist_variations_goblet_squat_overhead_press/?CategoryId=19&pg=2