從道理上來看，減脂很簡(jiǎn)單，做到熱量的攝入＜消耗并保持下去就可以，從方法上來看，無(wú)論你選擇什么樣的方法（減少熱量的攝入、增加熱量的消耗、或者是在減少攝入的同時(shí)增加消耗），只要讓熱量的攝入處于＜消耗的狀態(tài)，你就能瘦下來，但是，在具體的實(shí)施過程中，卻不是這么簡(jiǎn)單，因?yàn)楹芏嘁蛩貢?huì)影響到熱量差的大小，或者是出現(xiàn)與否。

通常情況下，對(duì)于多數(shù)處在減脂階段的人群來講，更愿意通過對(duì)飲食的調(diào)整來達(dá)到目的，因?yàn)槲覀兛偸窃谡f飲食是減脂的前提，因?yàn)橹挥性跓崃繑z入能夠得到控制的前提下，熱量缺口的形成才有可能，這一點(diǎn)也并不否認(rèn)，當(dāng)然，對(duì)于不想運(yùn)動(dòng)的人群來講，想要減脂的話，在方法上也只有飲食這一條路可走，這一點(diǎn)同樣不可否認(rèn)，也就是說，如果你能夠把飲食控制好同樣能夠讓你瘦下來。

既然如此，為什么還要建議大家重視運(yùn)動(dòng)呢？當(dāng)你為了減脂而運(yùn)動(dòng)之時(shí)，又需要做到哪些，才能提高運(yùn)動(dòng)的燃脂效率，從而讓減脂事半功倍呢？

第一：減脂，為什么建議大家重視運(yùn)動(dòng)？

原因也很簡(jiǎn)單，當(dāng)你為了熱量缺口而消減熱量的攝入之時(shí)，身體并不會(huì)辨別你是在控制熱量的目的，它只會(huì)感受到威脅，從而啟動(dòng)自我保護(hù)機(jī)制，從而降低自身能量消耗來對(duì)抗這種危機(jī)，另外，隨著體重的下降，基礎(chǔ)代謝也會(huì)降低，所以在你控制熱量攝入的同時(shí)，你的日常消耗也會(huì)減少，所以從過程上來看，就會(huì)經(jīng)歷一個(gè)由快到慢的速度，然后就會(huì)進(jìn)入平臺(tái)期，此時(shí)再想繼續(xù)瘦下去，就必須進(jìn)一步控制飲食，如此循環(huán)，直到你不能忍受嚴(yán)格的飲食而恢復(fù)飲食之時(shí)，體重就會(huì)開始反彈。

如果你重視運(yùn)動(dòng)，在控制飲食的過程中，增加一部分消耗，如此一來，飲食方法不需要過于嚴(yán)格，日常能量攝入達(dá)到日常能量消耗的狀態(tài)即可，此時(shí)你可以通過運(yùn)動(dòng)的方式來打開熱量缺口，當(dāng)然，想要做到這一點(diǎn)，在運(yùn)動(dòng)量上就要有所保證，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗有一部分會(huì)抵消基礎(chǔ)代謝下降而減少的那部分消耗，剩下的那部分就會(huì)成為熱量差來幫助你瘦下來。

從健康的角度來看，重視運(yùn)動(dòng)，一方面可以在飲食上有所放松，不會(huì)因?yàn)檫^于嚴(yán)格的飲食而導(dǎo)致健康出現(xiàn)問題（比如營(yíng)養(yǎng)不良），另一方面，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)本身就是對(duì)健康有益的事情，所以這也是為什么建議大家把運(yùn)動(dòng)重視起來的最為重要的原因。

當(dāng)然，在減脂過程中，即使是重視運(yùn)動(dòng)，同樣也要追求一個(gè)效率問題，同樣也會(huì)面臨著平臺(tái)期的問題，那么，當(dāng)你想要通過運(yùn)動(dòng)的方式來有效減脂之時(shí)，如果提高運(yùn)動(dòng)的燃脂效率呢？這也是接下來要討論的事情。

第二：如何提高運(yùn)動(dòng)的燃脂效率

說到運(yùn)動(dòng)減脂，需要知道的是，運(yùn)動(dòng)只是增加日常消耗的手段，對(duì)于減脂而言，也只是起到輔助作用，當(dāng)然這個(gè)輔助作用同樣非常重要，所以想要提高運(yùn)動(dòng)的燃脂效率，需要做好以下幾點(diǎn)：

1.飲食同樣要重視

不管你是否運(yùn)動(dòng)，想要減脂成功，都需要良好的飲食控制，所以即使有運(yùn)動(dòng)的參與也不意味著飲食上就可以隨心所欲，當(dāng)然，如果你可以做到通過運(yùn)動(dòng)的方式來打開熱量缺口，在飲食上，日常所攝入的熱量達(dá)到日常能量所需就可以，這樣做的好處有兩個(gè)：

• 稍微放松的飲食計(jì)劃，你可以堅(jiān)持得更好，因?yàn)榇藭r(shí)饑餓感不會(huì)很強(qiáng)烈，你也可以選擇自己喜歡的食物來吃，從而從進(jìn)食當(dāng)中獲得滿足感，這樣可以降低你的進(jìn)食欲望。

• 相對(duì)于如何變瘦，如何保持下去更加困難，即使是在瘦下來之后，也要堅(jiān)持努力才行，但是從過程上來看，相對(duì)于減脂，保持體重卻相對(duì)容易，因此，此時(shí)你不再需要熱量缺口，此時(shí)，只要保持著適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量，即使達(dá)不到減脂期間的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，只要做到熱量平衡就可以。由于你的日常飲食并不是過于嚴(yán)格，因此更有利于長(zhǎng)期的堅(jiān)持，所以在減脂以后，如果能保持住減脂期間的飲食狀態(tài)，并配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，保持體重也相對(duì)容易，而如果是節(jié)食的話，情況就會(huì)有很大的不同，因?yàn)楣?jié)食本身就難以堅(jiān)持。

也就是說，當(dāng)你可以把日常熱量攝入達(dá)到日常能量所需的狀態(tài)之時(shí)，通過運(yùn)動(dòng)的方式來打開熱量缺口，更有利于減脂后的保持。

2.如何提高運(yùn)動(dòng)的燃脂效率

在飲食得到良好控制的前提下，運(yùn)動(dòng)就會(huì)成為減脂的重要手段，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗，其大小完全可以由自己決定，也就是說，只要你運(yùn)動(dòng)了就會(huì)伴隨著消耗，那么，在運(yùn)動(dòng)過程中，如何提高其燃脂效率呢？

• 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

在運(yùn)動(dòng)過程中，身體是消耗脂肪還是碳水化合物，其關(guān)鍵因素就在于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，在低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)過程中（包括日?；顒?dòng)），消耗的大部分能量都來源于脂肪，但是，雖然脂肪供能的比例很高，甚至?xí)_(dá)到80%以上，不過，在低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)過程中，總體消耗比較小，所以即使脂肪供能占據(jù)著主導(dǎo)地位，從總量上來看，消耗的脂肪的量也不是很多。

隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的提高，身體的供能系統(tǒng)就會(huì)由脂肪切換為碳水化合物，但是，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)過程中，所消耗的總能量非?？捎^，此時(shí)，即使脂肪供能占比會(huì)變降低，從總量上來看，消耗脂肪的量也會(huì)比較多。

• 運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)

從運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上來看，我們可以知道，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)主要由脂肪供能，但是因?yàn)榭傮w消耗不多，所以消耗的脂肪也并不多，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的提高，雖然脂肪不再是主要供能原料，但是由于總體消耗可觀，所以消耗的脂肪也很可觀，此時(shí)，是進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)還是低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，就要考慮一個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)的問題。

也就是說，如果你想要通過低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)來消耗更多的脂肪，那么在運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)上就要更久一些，甚至要累積幾個(gè)小時(shí)，這對(duì)于廣大人群來講，幾乎不可能，所以想要在有限的運(yùn)動(dòng)時(shí)間內(nèi)消耗更多的脂肪，就要提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

所以，從運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上來看，想要提高燃脂效率，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上就要突破自己的舒適區(qū)，達(dá)到那種很累但是還能堅(jiān)持的狀態(tài)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)上，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間維持在45-60分鐘左右，當(dāng)然，如果你無(wú)法保持同樣的強(qiáng)度進(jìn)行持續(xù)運(yùn)動(dòng)的話，選擇間歇運(yùn)動(dòng)的方式同樣可以。

當(dāng)然，除了運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)與強(qiáng)度以外，還要考慮的另外一個(gè)因素就是運(yùn)動(dòng)頻率，雖然在運(yùn)動(dòng)過程中可以消耗可觀的熱量，但是并不意味著每天運(yùn)動(dòng)就好，我們的身體需要休息，良好的休息是為了更好的運(yùn)動(dòng)，所以從頻率上來看，根據(jù)自己的實(shí)際情況，每周運(yùn)動(dòng)3-5次就可以。

• 多樣化的運(yùn)動(dòng)形式

在剛開始運(yùn)動(dòng)之時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，即使在飲食上不怎么控制，減脂的效果也會(huì)不錯(cuò)，但是隨著時(shí)間的推移，效果就會(huì)慢慢下降，原因就是身體對(duì)當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生了適應(yīng)，從而導(dǎo)致消耗減少，這也是非常正常的事情，在你剛嘗試某種運(yùn)動(dòng)之時(shí)，由于不熟悉，全身都會(huì)投入到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，包括你的注意力，此時(shí)的消耗必然會(huì)多，隨著對(duì)運(yùn)動(dòng)的熟悉，運(yùn)動(dòng)就會(huì)變得輕松，此時(shí)的消耗就會(huì)減少。

為了延長(zhǎng)身體對(duì)某一種運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)時(shí)間，選擇多樣化的運(yùn)動(dòng)來進(jìn)行就是一個(gè)很不錯(cuò)的方法，所以，運(yùn)動(dòng)形式不應(yīng)該局限于某一種，而是要根據(jù)自己的實(shí)際情況來選擇多個(gè)不同的運(yùn)動(dòng)形式，這樣不但可以提高運(yùn)動(dòng)的燃脂效率，還會(huì)讓全身不同的部位都得到鍛煉。

總結(jié)：

從減脂的角度來看，想要提高減脂效率，不能只是依靠飲食，即使飲食是減脂的前提同樣如此，所以，在減脂過程中，會(huì)建議大家把運(yùn)動(dòng)重視起來，運(yùn)動(dòng)不但可以增加可觀的消耗從而有助于減脂，更有助于身體的健康，當(dāng)然，為了提高運(yùn)動(dòng)的燃脂效率，不但要考慮運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、時(shí)長(zhǎng)以及運(yùn)動(dòng)的頻度，還要考慮身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)情況，所以在保證運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)與強(qiáng)度的情況下，盡可能地選擇多樣化的運(yùn)動(dòng)，這樣運(yùn)動(dòng)的燃脂效率才會(huì)好。

作者：十月知行