江湖傳言中的功夫，一種是犀利的外功，另一種是殺人于無(wú)形的內(nèi)功。?

在我看來(lái)，乒乓球中也有這樣的功夫分?類(lèi)：手上的動(dòng)作可以看做“外功”，而?步法應(yīng)該就是“內(nèi)功”。

有些球友可能聽(tīng)過(guò)“步法是乒乓球?技術(shù)的生命”這樣的話，這并不是危言?聳聽(tīng)。

從訓(xùn)練的角度來(lái)說(shuō)，我通過(guò)這些年的教學(xué)實(shí)踐，發(fā)現(xiàn)真正最難訓(xùn)練的并不是?手上技術(shù)動(dòng)作，而是步法以及心理。

而從運(yùn)用的角度來(lái)說(shuō)，許多球友到?了一定的水平后就很難有所突破，比賽中?也發(fā)揮不出訓(xùn)練水平。

其實(shí)，我認(rèn)為并不?是發(fā)揮不出來(lái)，而是發(fā)揮得不恰當(dāng)，無(wú)法將正確步法與手上特長(zhǎng)技術(shù)結(jié)合罷了，解?決這個(gè)問(wèn)題的關(guān)鍵是要系統(tǒng)地在步法訓(xùn)練上下功夫，達(dá)到真正的身體協(xié)調(diào)。

鑒于步法對(duì)于整體技術(shù)的重要性，?我早就想寫(xiě)一篇關(guān)于乒乓球步法方面的文章了。

這次有幸能夠借著這個(gè)平臺(tái)，在乒乓球步法的應(yīng)用、特點(diǎn)、訓(xùn)練方法上談?wù)勛约旱淖疽?jiàn)，希望能夠?qū)η蛴褌冇兴鶐椭?/p>

步法的作用

從乒乓球運(yùn)動(dòng)面世的那天起，步法和手法就一起誕生。

首先，一個(gè)乒乓球運(yùn)動(dòng)員，如果沒(méi)有良好的步法，在擊球時(shí)就無(wú)法到達(dá)合理 的位置做出合理的動(dòng)作，擊球力量、速 度、落點(diǎn)、弧線以及命中率勢(shì)必受到影響。

其次，步法還是各個(gè)技術(shù)動(dòng)作轉(zhuǎn)換的樞紐。

例如：側(cè)身位撲正手后回反手位， 這要求運(yùn)動(dòng)員有快速的啟動(dòng)、移動(dòng)、還原 能力，只有好的步法才能幫助運(yùn)動(dòng)員同時(shí) 實(shí)現(xiàn)這幾點(diǎn)。

作為教練，我非常重視乒乓球步法的訓(xùn)練，從為快速移動(dòng)而設(shè)計(jì)的單項(xiàng)身體素 質(zhì)訓(xùn)練，到高強(qiáng)度、大范圍的多球跑動(dòng)， 都盡量不讓運(yùn)動(dòng)員在原地?fù)羟?，多增加?xùn)練的難度、質(zhì)量，來(lái)提高隊(duì)員的跑動(dòng)能力。

畢竟，現(xiàn)代乒乓球技術(shù)的發(fā)展，不單是技術(shù)動(dòng)作和心理素質(zhì)的比拼，更是步法的較量，誰(shuí)能在最佳的時(shí)機(jī)、以最快的速度跑動(dòng)到位來(lái)完成高質(zhì)量的擊球動(dòng)作，誰(shuí)就會(huì)在競(jìng)爭(zhēng)中搶占上風(fēng)，勝數(shù)就會(huì)增大。

影響步法的要素

1、判斷來(lái)球的能力

業(yè)余球友跟專(zhuān)業(yè)隊(duì)員的區(qū)別，在判?斷來(lái)球的能力上首先就能體現(xiàn)出來(lái)。

根據(jù)運(yùn)動(dòng)學(xué)和生理學(xué)的原理，人體與大腦在運(yùn)動(dòng)時(shí)要經(jīng)過(guò)感應(yīng)、傳入神經(jīng)、大腦皮層、傳出神經(jīng)、執(zhí)行動(dòng)作這個(gè)復(fù)雜的過(guò)程，尤其乒乓球運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏快速多變，擊球者必須在一秒內(nèi)完成判斷來(lái)球的?速度、旋轉(zhuǎn)、弧線，并不容易。

其實(shí)，球友們只要在平時(shí)有意識(shí)、?循序漸進(jìn)地訓(xùn)練，請(qǐng)對(duì)手由慢到快、由簡(jiǎn)?到繁地提高來(lái)球的旋轉(zhuǎn)和速度，就能提高?自己的反應(yīng)速度和判斷能力了。

要想掌握?“預(yù)判”和“算球”的能力并不難，只要你多去觀察你經(jīng)常面對(duì)的對(duì)手就可以，畢?竟每個(gè)對(duì)手都有一定的發(fā)球特點(diǎn)、擊球線?路特點(diǎn)以及擅長(zhǎng)技術(shù)，這些都是你進(jìn)行?“預(yù)判”和“算球”的前提。

說(shuō)到預(yù)判，“預(yù)動(dòng)”也不得不提。

大家可以觀察優(yōu)秀的專(zhuān)業(yè)隊(duì)員，無(wú)論是否?自己擊球局，他們腳下都在小小的調(diào)整，?這些就是“預(yù)動(dòng)”，能使自己的腳不停的?處于“找球”狀態(tài)。

做到“預(yù)動(dòng)”，就能?平衡好身體的重心，使自己不會(huì)因?yàn)橥蝗坏膯?dòng)而失去身體協(xié)調(diào)，進(jìn)而從容及時(shí)地?fù)羟颉?/p>

如果能夠達(dá)到本能做預(yù)判、條件反?射做預(yù)動(dòng)的程度，那你的步法也必將快人?一步，技術(shù)動(dòng)作施展空間也更大。

2、動(dòng)作的速度

動(dòng)作速度的快慢跟肌肉力量的大?小、肌肉收縮的速度息息相關(guān)，所以，步法跟身體素質(zhì)也緊密相關(guān)。

凡是高水平的職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，他們的腿腳都呈現(xiàn)出肌肉外觀碩大、彈性有力的特點(diǎn)，這就是職業(yè)化?專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的結(jié)果。

業(yè)余球友不需做到這種?地步，但如果你多進(jìn)行下肢訓(xùn)練，讓自己的腿部肌肉更加強(qiáng)大，必然對(duì)于步法移動(dòng)?很有好處。

3、移動(dòng)的速度

俗話說(shuō)得好，“力從腳根生”。這?句話也告訴了我們，身體力量的根源在哪，提高移動(dòng)速度的關(guān)鍵點(diǎn)是什么。

上面我們說(shuō)身體素質(zhì)、肌肉的力量?和伸縮速度會(huì)影響我們的擊球力量和移動(dòng)?速度。但是，任何的動(dòng)作都需要一個(gè)支撐?點(diǎn)和一個(gè)反作用力，才能發(fā)出真正的力量。

所以，人體發(fā)力時(shí)，運(yùn)用地面給自己?一個(gè)反作用力，尤為重要。

我們?cè)诓椒ㄒ?動(dòng)時(shí)，需要“蹬地”來(lái)獲得地面給我們的反作用力來(lái)進(jìn)行位移，以達(dá)到快速移動(dòng)的效果。

入門(mén)篇步法：小范圍步法

（一）小碎步

1.小碎步的特點(diǎn)

小碎步，顧名思義就是小范圍的腳?步移動(dòng)，這種步法最大的特點(diǎn)是移動(dòng)范圍?很小，身體重心穩(wěn)定。

2.小碎步的運(yùn)用時(shí)機(jī)?

擊球前，可通過(guò)小碎步做微調(diào)，能夠細(xì)微地調(diào)整自己身體，保證準(zhǔn)確移動(dòng)到最佳的位置。

擊球后，非常忌諱站位死，?所以也可進(jìn)行小碎步調(diào)整，以保證自己可以隨時(shí)啟動(dòng)。

3.小碎步的作用

小碎步能夠起到每次擊球前后的調(diào)?整作用，讓自己隨時(shí)都處于“找球”的狀態(tài)。

同時(shí)，熟練運(yùn)用小碎步，在每次擊球前后就有一定的緩沖保證步法的合理和靈?活性。

尤其是在每次擊球后，如果不實(shí)用小碎步而是原地不動(dòng)，就會(huì)在下一次忽然啟動(dòng)擊球時(shí)，出現(xiàn)重心不穩(wěn)、連續(xù)性不強(qiáng)?等等問(wèn)題，影響下一板質(zhì)量。

4.小碎步要點(diǎn)和圖解

站位與肩同寬或稍寬，腳步進(jìn)行細(xì)微而快速的前、后、左、右移動(dòng)，調(diào)整自己的位置，令自己處于最佳的擊球位置。?

需要注意的是，在利用小碎步進(jìn)行快速移動(dòng)的時(shí)候，上身應(yīng)該是保持放松的啟動(dòng)狀態(tài)，因?yàn)樯仙磉^(guò)于僵硬將會(huì)影響整體的協(xié)調(diào)和靈活性，反而達(dá)不到穩(wěn)定擊球的效果。

5.需要注意的問(wèn)題

小碎步并不是我們最終的擊球步法，它是在我們進(jìn)行最終擊球步法之前的?一個(gè)調(diào)整，我們需要由小碎步過(guò)渡到其他最終的擊球步法之中去。

（二）單步

1.單步的特點(diǎn)

單步同樣屬于小范圍的步法。

使用 單步來(lái)處理來(lái)球是非常穩(wěn)健的，因?yàn)樗囊苿?dòng)范圍小，重心起伏不大，所以能夠讓 整個(gè)身體在擊球過(guò)程中保持穩(wěn)定。

2.單步的運(yùn)用時(shí)機(jī)

A.在處理正手位臺(tái)內(nèi)小球

B.反手位臺(tái)內(nèi)小球

C.來(lái)不及讓位的追身球

3.單步的作用

單步能夠在控制與反控制中起到關(guān)鍵的作用，尤其是在處理意料之外來(lái)球時(shí)，應(yīng)急效果也不錯(cuò)。

4.單步的要點(diǎn)和圖解?

單步的步法是以一只腳為支點(diǎn)，向?前、后、左、右方向移動(dòng)。

在移動(dòng)的過(guò)程?中不宜邁步太大，否則將無(wú)法保證身體重心的穩(wěn)定性。

同時(shí)，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該稍微彎曲，以保證步法的靈活性。

值得注意的是，移動(dòng)到位的時(shí)候，身體的重心也應(yīng)該跟隨到位。

5.需要注意的問(wèn)題

單步并不適合在處理中范圍、大范圍的來(lái)球時(shí)使用，否則會(huì)導(dǎo)致重心不穩(wěn)、?無(wú)法還原等現(xiàn)象，得不償失，這些來(lái)球應(yīng)該用另外的組合步法去處理。

(三）并步

1.并步的特點(diǎn)

并步屬于基礎(chǔ)步伐，凡是遇到范圍不大而單步又無(wú)法處理的情況，就可以使用并步的步法去處理。

使用并步移動(dòng)的時(shí)候，能夠保持良好的身體重心，它也是一種很穩(wěn)健的步法。

并步的步法簡(jiǎn)單，使用靈活，移動(dòng)速度快的球員可在擊球時(shí)，使用兩個(gè)并步?去做大范圍的跑動(dòng)。

2.并步的運(yùn)用時(shí)機(jī)

A.側(cè)身位回中路偏正手的來(lái)球

B.小范圍的側(cè)身位搶拉

C.正手位的封堵防守

3.并步的作用

運(yùn)用得當(dāng)?shù)牟⒉剑軌蚱鸬椒€(wěn)定身體重心的作用，利于連續(xù)的進(jìn)攻，為下次?進(jìn)攻或者防守奠定基礎(chǔ)。

4.并步的要點(diǎn)和圖解

并步是以一只腳為支撐點(diǎn)，向左右橫向移動(dòng)。當(dāng)向左移動(dòng)時(shí)，右腳發(fā)力蹬地，做向左移動(dòng)的位移，左腳到位的瞬間，右腳跟上一小步，身體的重心也一樣跟著左腳的移動(dòng)而移動(dòng)，并始終壓在兩個(gè)腳中間。

當(dāng)向右做側(cè)身位的移動(dòng)時(shí)，左腳蹬地做向右的橫向位移，到位的瞬間左腳跟上一小步，身體的重心也是如此。

5.需要注意的問(wèn)題

膝關(guān)節(jié)不宜過(guò)直，否則影響移動(dòng)的靈活性，保證身體的重心一直都?jí)涸趦蓚€(gè)腳之間，使身體像彈簧一樣處于柔韌有余的狀態(tài)。

本期的入門(mén)篇中，我與大家探討小范圍的步法，如小碎步、單步等；

下期的提高篇和高級(jí)篇中，我還將陸續(xù)探討中、大范圍的步法以及一些訓(xùn)練方法。