寫(xiě)在前面：
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Myprotein品牌，你們知道我的一貫立場(chǎng)，這點(diǎn)對(duì)老楊來(lái)說(shuō)，其實(shí)很重要。

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感謝諸位讀者和衣食父母。
——————以下為正文————————

今天我們系統(tǒng)地講一下，你想要了解的蛋白粉的方方面面，比如要不要喝，什么時(shí)候喝，買(mǎi)哪種，等等這些問(wèn)題，在這篇文章里都爭(zhēng)取講清楚。
文章很長(zhǎng)，可以收藏起來(lái)慢慢看。

1、需不需要喝蛋白粉？

需不需要喝，不是說(shuō)我開(kāi)始健身了，要增肌了，要減脂了，就得喝蛋白粉，喝了它就能變大，或者就能瘦下來(lái)。
不是按這個(gè)來(lái)判斷的，喝粉又不是打藥，對(duì)吧，沒(méi)那么高科技，也不要把健身和營(yíng)養(yǎng)這個(gè)事情，給簡(jiǎn)單化。
喝還是不喝，取決于你每天通過(guò)飲食中攝入的蛋白質(zhì)，能否滿(mǎn)足身體的需求，通過(guò)簡(jiǎn)單的計(jì)算就可以得出結(jié)論，后文有計(jì)算方法。

對(duì)于身體健康的成年人來(lái)說(shuō)，如果你有條件自己做飯，作為一名營(yíng)養(yǎng)師，我會(huì)更建議你通過(guò)日常飲食的合理搭配，來(lái)實(shí)現(xiàn)蛋白質(zhì)的供應(yīng)。

因?yàn)槊恳环N營(yíng)養(yǎng)素的消化吸收，總是與其他營(yíng)養(yǎng)素互相影響，綜合起作用的，每種天然食物，都含有多種營(yíng)養(yǎng)素，在幾百萬(wàn)年的演化歷程里，我們的身體也總是更習(xí)慣于從各種天然食物中去攝取營(yíng)養(yǎng)。

蛋白粉的好處其實(shí)就是便捷（比魚(yú)肉蛋奶也便宜一些），杯子一搖喝下去，實(shí)際上吃到肚子里以后，也一樣消化分解為同樣的幾種氨基酸，與你吃魚(yú)肉蛋奶沒(méi)有本質(zhì)區(qū)別。
只有當(dāng)因?yàn)楦鞣N客觀條件的限制，比如沒(méi)辦法自己做飯，像住校學(xué)生、上班族吃外賣(mài)、素食者、訓(xùn)練量較大靠飲食已經(jīng)滿(mǎn)足不了等等等等，蛋白質(zhì)攝入不夠的時(shí)候，我才會(huì)建議你使用蛋白粉來(lái)額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

2、每天究竟要吃多少蛋白質(zhì)？

按《健身營(yíng)養(yǎng)全書(shū)》推薦，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)健身習(xí)慣的，按0.8g/1kg體重去攝入蛋白質(zhì)即可滿(mǎn)足需求，假如你體重70kg，那么每天攝入不低于56g蛋白質(zhì)就可以了。

瘦豬肉、牛肉的蛋白質(zhì)含量約20g/100g，雞胸肉要高一些，31g，也就是說(shuō)，你每天吃半斤瘦肉，再加上其他食物比如雞蛋，牛奶，還有我們平時(shí)吃的像主食之類(lèi)，也會(huì)有一些蛋白質(zhì)，這樣基本上就夠了。

而健身愛(ài)好者，蛋白質(zhì)的需求量就翻了一倍，要按1.5-1.8g/kg體重去攝入，最多2.0g/kg體重，吃更多其實(shí)意義就不大了，那么70kg體重的成年人每天就需要攝入105g-140g蛋白質(zhì)。
大概是一天吃1斤的瘦肉，加倆雞蛋，1斤奶，基本上也足夠了。
按上面的例子，如果自己做飯，其實(shí)不難達(dá)到。

3、常見(jiàn)的蛋白粉類(lèi)型

我們喝的最多的乳清蛋白粉，基本上都是從牛奶中分離、提煉出來(lái)的。
牛奶中的蛋白質(zhì)，大約有20%是乳清蛋白，這種蛋白質(zhì)消化吸收會(huì)比較快，對(duì)應(yīng)的補(bǔ)劑產(chǎn)品是乳清蛋白粉；

另外的80%是酪蛋白（緩釋蛋白），對(duì)應(yīng)的補(bǔ)劑產(chǎn)品是酪蛋白粉，酪蛋白的結(jié)構(gòu)比較“致密”，作為大型膠體聚團(tuán)，它會(huì)跟胃酸結(jié)合形成“凝乳”，所以消化吸收就比較慢。

還有一種常見(jiàn)的是大豆蛋白粉，因?yàn)槌杀娟P(guān)系，價(jià)格相比乳清蛋白粉要低一些，如果你是一名沒(méi)有運(yùn)動(dòng)健身習(xí)慣的素食者，或者對(duì)乳清蛋白存在乳糖不耐受的情況，那么可以用大豆蛋白粉來(lái)補(bǔ)充日常的蛋白質(zhì)缺口。

但對(duì)于健身鍛煉人群來(lái)說(shuō)，最好還是用乳清蛋白和酪蛋白，不太推薦使用大豆蛋白，主要原因在于，盡管大豆蛋白也含人體所需的8種必須氨基酸，但支鏈氨基酸（BCAA）含量比較少，還有蛋氨酸的含量也比較低，會(huì)影響增肌效果。
另外還有個(gè)豌豆蛋白，比較小眾，可能大多數(shù)人都沒(méi)聽(tīng)說(shuō)過(guò)，它有著植物蛋白里面最高的BCAA含量，所以會(huì)有一些純素食的健身者，用它來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，效果也不錯(cuò)。

4、蛋白質(zhì)有沒(méi)有“黃金吸收時(shí)間”？

并沒(méi)有，什么“練后30分鐘內(nèi)”是蛋白質(zhì)吸收的黃金時(shí)間這些，它只是補(bǔ)劑商的宣傳噱頭。
在一項(xiàng)來(lái)自A. Chesley的研究中顯示，給肱二頭肌進(jìn)行6-10rm的抗阻訓(xùn)練，4小時(shí)后肌肉蛋白質(zhì)合成速率高了50%，24小時(shí)后提高了109%。【1】

所以抗阻訓(xùn)練后的蛋白質(zhì)合成加速會(huì)持續(xù)很久，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)幾十分鐘內(nèi)的所謂“黃金時(shí)間”，這就是為什么健身愛(ài)好者每日所需的蛋白質(zhì)數(shù)量，要比不運(yùn)動(dòng)的高出一倍，因?yàn)檫@么長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)，他的體內(nèi)都需要持續(xù)的氨基酸供給。

這個(gè)持續(xù)供給從哪里來(lái)？
食物中營(yíng)養(yǎng)的消化吸收，并不是說(shuō)像來(lái)料加工一樣，有食物吃的時(shí)候，腸胃就消化了把營(yíng)養(yǎng)輸送給全身使用，沒(méi)食物吃的時(shí)候，那么身體就不消耗營(yíng)養(yǎng)，不是這樣子的。

事實(shí)上，營(yíng)養(yǎng)素在我們體內(nèi)的消化吸收，大多都要經(jīng)過(guò)儲(chǔ)存和釋放的“倉(cāng)庫(kù)”，所以即使短時(shí)間內(nèi)身體缺少某種營(yíng)養(yǎng)素，但不會(huì)馬上就會(huì)出現(xiàn)短缺的癥狀。
比如我們都知道，缺乏維生素C會(huì)導(dǎo)致壞血病，假如今天沒(méi)吃蔬菜水果這樣的VC食物來(lái)源，那么明天就會(huì)得壞血病嗎？
顯然這是不可能的。

我們從日常飲食中攝入的蛋白質(zhì)，體內(nèi)至少有三個(gè)儲(chǔ)存和釋放的途徑步驟：

• 蛋白質(zhì)庫(kù)：在進(jìn)食的時(shí)候，體內(nèi)的含氮量會(huì)有一個(gè)明顯增長(zhǎng)，主要發(fā)生在胃腸道，氨基酸以蛋白質(zhì)的形式在胃腸道儲(chǔ)存，然后在沒(méi)有進(jìn)食時(shí)緩慢釋放氨基酸；

• 氨基酸庫(kù)：血漿中的氨基酸由細(xì)胞攝入后，以游離氨基酸的形式被儲(chǔ)存在細(xì)胞內(nèi)；

• 代謝庫(kù)：過(guò)剩的氨基酸被分解轉(zhuǎn)化為糖、脂肪、谷氨酰胺等形式來(lái)儲(chǔ)存，等到需要的時(shí)候，再耗費(fèi)能量來(lái)合成（這個(gè)環(huán)節(jié)的浪費(fèi)很多，由于尿素循環(huán)的存在，有不少氨基酸的終點(diǎn)就是糖和脂肪了，回不去氨基酸了）

（本段只講儲(chǔ)存和再利用，被身體代謝排出的那部分氨基酸，這里不考慮）

正是因?yàn)橛羞@樣的“代謝庫(kù)”存在，你可以理解為，當(dāng)你剛訓(xùn)練完，掏出手機(jī)看看小食堂這篇文章時(shí)，你體內(nèi)的肌肉蛋白質(zhì)正在加速合成，此刻它的氨基酸來(lái)源并不是你剛剛喝下肚的那勺蛋白粉，而是來(lái)源于你一段時(shí)間之前甚至是昨天吃的魚(yú)肉蛋奶或者蛋白粉。

5、酪蛋白有什么用？

很多人說(shuō)，酪蛋白因?yàn)橄?，適合睡前吃，保障持續(xù)的氨基酸供給，這是不正確的，關(guān)鍵還在于前面我們所說(shuō)的“儲(chǔ)存庫(kù)”的概念。
這項(xiàng)研究顯示，睡前服用蛋白質(zhì)，無(wú)論是乳清蛋白，還是酪蛋白，相比白天攝入等量蛋白質(zhì)，經(jīng)歷4周的訓(xùn)練后，肌肉增長(zhǎng)沒(méi)有區(qū)別。【2】

但是，酪蛋白有個(gè)特別的好處。
我們都知道，體內(nèi)的蛋白質(zhì)，總是處于一邊在合成，一邊在分解的動(dòng)態(tài)平衡中，

乳清蛋白對(duì)肌肉蛋白質(zhì)合成的促進(jìn)效果，要大于酪蛋白，而酪蛋白對(duì)肌肉蛋白質(zhì)的抗分解作用，一般認(rèn)為比乳清蛋白更好。


例如這項(xiàng)研究顯示，在減脂期補(bǔ)充酪蛋白，相比補(bǔ)充乳清蛋白，更有利于保持肌肉量，當(dāng)然也不是完全保持一點(diǎn)兒都不損失，減脂期不可能不損失肌肉，只不過(guò)攝入酪蛋白后，損失的會(huì)少一些。【3】

所以當(dāng)我們處于減脂期來(lái)說(shuō)，因?yàn)闊崃繑z入不足的關(guān)系，這個(gè)時(shí)候我們要優(yōu)先考慮的，是肌肉量的保持，那么可以?xún)?yōu)先考慮服用酪蛋白，而不是乳清蛋白，效果會(huì)更好一些。

而在增肌期呢，需要一方面減少肌肉分解，一方面促進(jìn)合成，而肌肉的合成速率，在訓(xùn)練后一段較長(zhǎng)時(shí)間都能維持比較高的水平，所以單獨(dú)吃會(huì)被快速消化分解的乳清蛋白，效果就比較差。

在Baylor University這項(xiàng)為期10周的實(shí)驗(yàn)中，給實(shí)驗(yàn)者同時(shí)補(bǔ)充乳清蛋白+酪蛋白的補(bǔ)充劑，相比只補(bǔ)充乳清蛋白的對(duì)照組來(lái)說(shuō)，10周以后，肌肉蛋白質(zhì)合成大大增加了。【4】

所以在增肌期，用乳清蛋白+酪蛋白的搭配，增肌效果會(huì)更好，如果你不嫌麻煩，那么同時(shí)準(zhǔn)備一桶乳清蛋白粉+一桶酪蛋白粉，混合來(lái)吃。
要是嫌麻煩，還有個(gè)簡(jiǎn)單的方法，就是準(zhǔn)備一桶乳清蛋白粉，然后用牛奶來(lái)沖。

前面我們說(shuō)過(guò)，牛奶中的蛋白質(zhì)，80%都是酪蛋白，而牛奶也改善了蛋白粉的口感，相比用水沖，要好喝很多，各位朋友不妨試一試。

6、蛋白粉的品牌選擇

蛋白粉這個(gè)東西，不是啥高科技，不存在說(shuō)有哪個(gè)品牌掌握了某種核心科技，使他們家的產(chǎn)品效能比其他的高出一大截。
舉個(gè)例子，大家日常接觸最多的乳清蛋白粉，這個(gè)東西其實(shí)就是用牛奶制作奶酪，分離出來(lái)的乳清，之前一直被當(dāng)成下腳料，因?yàn)闆](méi)人去喝它，一直到健身人士發(fā)現(xiàn)它能補(bǔ)充蛋白質(zhì)之后才被撿起來(lái)當(dāng)寶。

基本上大家的原料都是WPC80粉，也就是蛋白質(zhì)含量達(dá)到80%的原料粉，因?yàn)閲?guó)內(nèi)養(yǎng)殖業(yè)條件限制，質(zhì)量和成本都比不上國(guó)外，所以無(wú)論是國(guó)外還是國(guó)內(nèi)的蛋白粉品牌，原料粉一般都來(lái)自進(jìn)口。

我見(jiàn)過(guò)有人為了省錢(qián)去買(mǎi)原料粉來(lái)喝的，但建議最好不要，一是吸收率，二是真假難辨，三是原料粉都是20-25kg的大包裝，他分開(kāi)散賣(mài)，衛(wèi)生條件難以保證。
你可以選擇銷(xiāo)量巨大的蛋白粉品牌，像My protein，價(jià)格并不比80粉貴多少，有折扣時(shí)還會(huì)更劃算，而不需要去承擔(dān)購(gòu)買(mǎi)80粉的風(fēng)險(xiǎn)。
例如5KG的大包裝乳清蛋白粉，官網(wǎng)售價(jià)778元，日常非活動(dòng)期間使用我的專(zhuān)屬優(yōu)惠碼后，優(yōu)惠價(jià)為505元，
今天正好官網(wǎng)有活動(dòng)，使用優(yōu)惠碼后僅需466元：

品牌商拿到原料以后，再按照各自的配方，對(duì)原料進(jìn)行分離之類(lèi)的操作，添加碳水、必需氨基酸、消化酶、肌酸、口味香精等等一些輔料，來(lái)進(jìn)行調(diào)配，就得到成品。

配方這個(gè)東西，差不多是公開(kāi)透明的，最大的差異來(lái)自口味上的差異，用的原料也都是一樣，那么各品牌的蛋白粉，價(jià)格差距的主要來(lái)源就是：

• 包裝費(fèi)用，一般來(lái)說(shuō)，大包裝比小包裝劃算，簡(jiǎn)包裝比精包裝劃算；
  

• 額外添加劑的費(fèi)用，比如給蛋白粉添加這個(gè)那個(gè)，然后打個(gè)噱頭出來(lái)，賣(mài)更高的價(jià)格，其實(shí)意義不大；
  

• 渠道營(yíng)銷(xiāo)費(fèi)用，比如代言人啊這些推廣費(fèi)用；

那么*****時(shí)你要考慮的是什么呢？

• 一是真假，像電商平臺(tái)上經(jīng)常會(huì)看到一些從沒(méi)聽(tīng)說(shuō)過(guò)的蛋白粉小品牌，價(jià)格做的比原料粉還便宜，這種就沒(méi)法說(shuō)。

• 二是口味，畢竟是長(zhǎng)期喝的東西，不建議選香精味道太濃的，否則多喝幾次會(huì)很膩歪，各家品牌味道，有的濃有的淡，可以問(wèn)身邊的朋友。

• 具體口味的話(huà)，有原味就選原味，次之選巧克力/香草，這幾種味道大多數(shù)人都能接受，不容易踩坑，其他奇怪味道不是說(shuō)不好，而是喜歡的會(huì)很喜歡，不喜歡的就壓根沒(méi)法入口。
  

• 三是價(jià)格，前面說(shuō)了，各家用的原料都是一樣，無(wú)非是配方和口味稍有差別，然后就是渠道和營(yíng)銷(xiāo)費(fèi)用有一些差距，所以按自己預(yù)算去選就可以了

不太需要考慮的是什么呢？

• 一是蛋白質(zhì)含量，你們家蛋白粉含量75%，他們家高達(dá)85%，差10個(gè)點(diǎn)，很?chē)樔税桑?/p>

但是一勺蛋白粉約30g，上下也就差了3g蛋白質(zhì)，真不至于有質(zhì)的差距，我多喝半勺還不行么，對(duì)吧？

• 二是各種額外添加的肌酸，BCAA，微量元素，等等，加這些東西到蛋白粉里無(wú)非是為了有噱頭賣(mài)個(gè)更高的價(jià)錢(qián)，作用上真的微乎其微。

你自己去分別買(mǎi)一桶單純的乳清蛋白粉，一桶肌酸，一桶BCAA，搭配著喝，比買(mǎi)這種添加后的蛋白粉，要?jiǎng)澦愕亩?。【參考資料】

【1】A. Chesley，J. D. MacDougall, M. A. Tarnopolsky, S. A. Atkinson, and K. Smith. Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. 01,OCT,1992
【2】Ormsbee MJ, Kinsey AW, Eddy WR, Madzima TA, Arciero PJ, Figueroa A, Panton LB.The influence of nighttime feeding of carbohydrate or protein combined with exercise training on appetite and cardiometabolic risk in young obese women.Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Jan;40(1):37-45.
【3】Demling，R.，DeSanti，L. Effect of a Hypocaloric Diet，Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Loss in Overweight Police Officers[J]. Annals of Nutrition & Metabolism，2000（44）：21-29.
【4】D. S. Willoughby J. R. Stout C. D. Wilborn. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength.20,September,2006.

健身是個(gè)容易賣(mài)幻想的行業(yè)，每天都會(huì)有無(wú)數(shù)人編織，關(guān)于健身和健康的雞湯或者謊言。 我是一名營(yíng)養(yǎng)師，力量舉運(yùn)動(dòng)員，我將會(huì)告訴你一些，關(guān)于科學(xué)健身，飲食，還有這個(gè)商業(yè)社會(huì)本來(lái)的真相。 更多原創(chuàng)請(qǐng)關(guān)注公眾號(hào)：健身小食堂